這篇文章是說爬樓梯的臊泰。但是由于跑步減肥的太多赞草，所以我還是要先再批判一下跑步減肥的弊病。
跑步桃漾，究竟錯在哪兒贷盲？
跑步傷膝蓋淘这。跑步膝作為一種運動員常患的疾病廣為流傳巩剖，“跑步傷膝”也是一種公認(rèn)的說法，當(dāng)然現(xiàn)在有澳大利亞研究員在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志 (Arthritisand Rheumatism)的研究反駁稱钠怯，和慣于久坐的同類人群相比,運動者身患關(guān)節(jié)炎的比例會由此降低佳魔。但對于平時較少運動的初學(xué)者來說，由于臀腿肌肉力量弱晦炊，對于跑步姿勢的控制較差鞠鲜，膝蓋會承受大量重量，容易導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂断国，造成很難挽救的膝蓋損傷贤姆。
跑步強度過小。不是我吐槽稳衬，很多忌憚腿粗（并不是沒有道理）而操場上小步顛著的女生霞捡，您那個強度真的沒法減肥啊……初學(xué)者渾身肌肉力量差，經(jīng)常跑到一半就小腿甚至胳膊酸疼薄疚，影響訓(xùn)練強度碧信。要知道是訓(xùn)練的強度而不是訓(xùn)練量決定了你能瘦多少！
跑步粗腿街夭。這個我們昨天已經(jīng)講過啦砰碴，跑步要有著正確的臀部和核心發(fā)力姿勢，很多妹子長期坐姿板丽，臀部肌肉只有呵呵二字來形容（就是癟屁股……）呈枉，而大腿上的股四頭肌是全身產(chǎn)生力量最大的肌肉，會無可避免地代替臀大肌發(fā)力埃碱，導(dǎo)致大腿粗壯猖辫。還有很多妹子跑步張不開腿，是右小腿向后蹬地發(fā)力的乃正，造成小腿粗壯住册。本來這些運動量不會讓肌肉很發(fā)達(dá)，但是和干癟的屁股瓮具、窄窄的胯部一對比荧飞，簡直就是災(zāi)難凡人。
還有要說的一點就是：在北京戶外堅持跑步的，我敬你是條漢子……
那么叹阔，究竟什么運動既不用吸毒挠轴、又不會粗腿、又能讓你迅速地瘦成一道閃電耳幢？這就是：
爬 樓 梯 岸晦！
爬樓梯為什么這么有效？
臀肌發(fā)力睛藻，翹臀不粗腿启上。爬樓梯（一次兩個臺階）增大了髖角（大腿和垂直軸內(nèi)角），使得臀肌被迫和股四頭肌共同主導(dǎo)發(fā)力店印，更翹臀冈在，不粗腿。且臀肌和股四頭肌都是燃脂超級大戶按摘，減肥效果超炫包券。我還記得我和高中小伙伴們每天下課結(jié)伴爬樓梯的日子，每次都酸爽不敢相信炫贤！
強度足夠溅固，時間短。爬樓梯類似于現(xiàn)在流行的hiit兰珍，介于無氧和有氧之間侍郭，能在瘋狂刷脂的同時保持肌肉不流失。爬樓梯的熱量消耗為486千卡/小時（65公斤男性）俩垃，比跑步要多励幼。但是！爬樓梯由于極大鍛煉了肌肉口柳，會在運動結(jié)束后的恢復(fù)過程中持續(xù)燃燒脂肪（72小時）苹粟，而跑步有氧在訓(xùn)練結(jié)束后的燃脂量微乎其微。這之間相差的熱量就太多了跃闹！而且爬樓梯每次只需要20分鐘左右（不信的話嵌削，新手爬個40分鐘給我看看……），就能達(dá)到極強的燃脂效果望艺，省時高效苛秕。
?不傷膝。正確的姿勢下找默，爬樓梯（甚至跑樓梯）對于膝蓋的損傷很小艇劫，尤其是在掌握臀大肌發(fā)力，身體后坐的姿勢后惩激，對于膝蓋的壓迫更小店煞。但在此提示由于下樓梯的動作對于膝蓋的沖擊很大蟹演，所以建議乘電梯下來或者注意緩沖。
4.???? 當(dāng)然就是省時高效了顷蟀。無論早晚酒请、季節(jié)、天氣鸣个，都能隨時隨地練起來羞反。
爬樓梯的正確姿勢
一次爬兩格樓梯。一次爬兩階樓梯囤萤，可以更大地改變髖角昼窗，更大地刺激到臀部，訓(xùn)練效果更好阁将。當(dāng)然也可以爬三階樓梯膏秫，不過我的腿沒那么長……
背部挺直，重心向后做盅，膝蓋盡量不要超過腳尖。這是為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)窘哈。
念動一致吹榴。爬的時候永遠(yuǎn)默念：臀部發(fā)力。
如果有較好的運動能力和基礎(chǔ)滚婉，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉图筹。跑樓梯雖然對于體適能提升有更好的效果，強度越大让腹，燃脂效果越好远剩！
宿舍樓！爬樓燃脂大法
1.???? 熱身：慢速爬完十層樓骇窍。弓步拉伸瓜晤，下樓。
2.???? 訓(xùn)練：爬樓十層*5次腹纳，保持心率在144次/分鐘以上痢掠。（如果選擇的樓道較矮，可以適當(dāng)增加爬樓次數(shù)）
3. ? ? 慢速爬一次嘲恍，竭力刺激肌肉足画。
4.???? 拉伸放松。
