前面的文章，我們說體能是精力的基礎(chǔ)楣号，然對(duì)于體能會(huì)吃最為重要最易。

今天這篇文章，我們來聊聊高精力飲食炫狱。

01藻懒、血糖、大腦運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律與精力效能

我們都能理解飲食對(duì)于人投入各種活動(dòng)的基礎(chǔ)保障作用视译，但是要更深入地理解飲食和精力之間的關(guān)系嬉荆，還需要知道以下幾點(diǎn)：

一、大腦的高效運(yùn)轉(zhuǎn)酷含，需要持續(xù)穩(wěn)定的血糖供應(yīng)鄙早。

實(shí)際上汪茧，大腦是全身最依賴葡萄糖的器官，大腦的重量只占體重的2%限番，卻消耗了全身20%的糖舱污。

低血糖嚴(yán)重時(shí)，人甚至?xí)霈F(xiàn)暈厥癥狀弥虐，這就是大腦供能不足扩灯、暫時(shí)罷工的表現(xiàn)。

也正是因?yàn)榇竽X對(duì)糖這么依賴躯舔，所以我們?cè)陲嬍车倪x擇上，一定需要吃升糖指數(shù)低省古，能夠持續(xù)供能的食物粥庄。

升糖指數(shù)，全稱“血糖生成指數(shù)”豺妓，是一個(gè)反映食物引起血糖升高的速度和能力的指標(biāo)惜互。

高升糖食物食用后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為血糖，比如米飯琳拭、面條等以碳水化合物為主要成分的食物训堆，以及高油、高糖的食物白嘁，都是典型的高升糖食物坑鱼，吃了這類食物，血糖將升高得很快絮缅。

血糖如果上升得過快鲁沥，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌，大量色氨酸進(jìn)入大腦耕魄。色氨酸是合成褪黑素的重要原料画恰，褪黑素能增強(qiáng)睡意，人自然會(huì)覺得疲憊吸奴。

另外允扇，吃得太飽，大量的血液來到消化道则奥，也會(huì)讓大腦供血量降低考润，使人覺得疲憊。這些因素疊加在一起读处，很多人會(huì)覺得飯后犯困额划、精力不濟(jì)，也就不難理解了档泽。

因此俊戳，要使自己在白天工作時(shí)間不容易感到疲憊揖赴，一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定抑胎。如果暴飲暴食燥滑，沒有規(guī)律，或者吃了過多升糖指數(shù)高的食物阿逃，血糖就容易大起大落铭拧，精力當(dāng)然不好了。

二恃锉、維持良好的精力狀態(tài)需要不飽和脂肪酸搀菩。

有一些不飽和脂肪酸我們?nèi)梭w無法自己合成，必須從外部攝取破托，這類脂肪酸對(duì)于保證我們大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)和持久的思考而言非常關(guān)鍵肪跋，在安排飲食的時(shí)候也需要關(guān)注。

大腦因?yàn)槟愕乃伎级粩嗌尚碌纳窠?jīng)連接土砂，神經(jīng)元通過電化學(xué)反應(yīng)將信息在大腦中傳遞州既，這個(gè)過程會(huì)涉及髓鞘。髓鞘主要由不飽和脂肪組成萝映，比如DHA就是一種不飽和脂肪酸吴叶，它對(duì)腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長都極為有利。

然這類脂肪酸就只能從食物中攝取序臂，經(jīng)過消化后通過血液傳輸?shù)酱竽X蚌卤。

三、保持身體水分充足奥秆，對(duì)維持精力狀態(tài)很重要造寝。

人身體的70%是水，大腦的含水量更是高達(dá)80%吭练。時(shí)刻保持身體水分充足诫龙，對(duì)于維持體能，保持大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率非常重要鲫咽。不要等到渴極了再去喝水签赃，因?yàn)樵谀愀杏X到自己渴了之前，其實(shí)你的身體已經(jīng)缺水了分尸，而這種缺水的狀態(tài)對(duì)于你維持體能和精力是很不利的锦聊。

同時(shí)，喝水不僅是在滿足身體本身對(duì)水分的需要箩绍，在長時(shí)間專注工作的過程里孔庭，喝水這個(gè)動(dòng)作本身，也是對(duì)自己思維的一個(gè)主動(dòng)調(diào)節(jié)和切換，對(duì)快速消耗的精力的一種恢復(fù)和緩沖圆到。

02怎抛、吃什么才能有助于提升精力水平？

前面我們已經(jīng)講了芽淡，從精力管理的角度來說马绝，為了維持血糖供應(yīng)的穩(wěn)定，你首先要注意的就是食物的升糖指數(shù)挣菲，多吃低升糖食物富稻，少吃高升糖食物，另需要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充不飽和脂肪酸和保持身體水分充足白胀。

那么椭赋，具體怎么吃呢？

以下介紹三條重要的飲食規(guī)律：

一是或杠、吃低糖高營養(yǎng)的食物

你在網(wǎng)上可以很容易地找到包含各種食物升糖指數(shù)的升糖指數(shù)表哪怔，一般都是這樣建議的：

多吃綠色蔬菜，如芹菜廷痘、菠菜蔓涧、西蘭花件已、油麥菜笋额、豆角等。

優(yōu)選新鮮水果篷扩、豆類兄猩、堅(jiān)果等。

薯片等油炸食品鉴未，熱量高枢冤、營養(yǎng)少，盡量控制食用的量铜秆。

米淹真、面、甜食基本上全是高熱量食物连茧，很容易快速轉(zhuǎn)化為血糖核蘸，營養(yǎng)含量很低，應(yīng)盡可能地降低食用的概率和量啸驯。

將以上幾類食物的攝入量化客扎，你可以每天攝入50%的蔬菜水果、20%的堅(jiān)果罚斗、20%的肉類徙鱼、10%的主食。

在以上比例的基礎(chǔ)上针姿，你還需要注意攝入不飽和脂肪酸袱吆。你可以從下面這些食物里獲得不飽和脂肪酸厌衙。

蔬菜：比如大蒜、洋蔥杆故、大蔥迅箩、花菜、韭菜处铛、姜饲趋、蘿卜、西紅柿撤蟆、冬瓜奕塑、海帶、紫菜等家肯。

豆類：比如黃豆龄砰、赤小豆、綠豆讨衣、蠶豆换棚、豌豆、蕓豆反镇。

魚類：比如各種深海魚固蚤。

水果：比如石榴、菜果歹茶、山楂夕玩、橘子等。

二是惊豺、合理安排用餐頻率

少吃多餐是基本原則燎孟。把原來三餐要吃的食物，合理分?jǐn)偟轿宀突蛄椭惺粒瑢?duì)你在一天里保持精力很有幫助揩页。

具體建議如下：

早餐，不要吃得太飽烹俗，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物爆侣；

上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果衷蜓；

午餐累提，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉磁浇、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)斋陪；

下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如藍(lán)莓无虚、草莓或堅(jiān)果缔赠；

晚餐，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物友题，比如谷物雜糧嗤堰。

三是、合理安排喝水的頻率

成年人一天需要攝入兩升水左右度宦，建議按下面的頻率喝水踢匣，以保持和及時(shí)恢復(fù)精力。

早飯之前戈抄，喝一杯（約300毫升）淡蜂蜜水离唬、檸檬蜂蜜水或者溫水。

上午上班時(shí)划鸽，準(zhǔn)備好兩杯水（約600毫升）输莺，在工作的間歇，或每隔十幾分鐘端起水喝幾口裸诽。這樣喝的好處是水分都會(huì)被你的身體均勻吸收掉嫂用。有的人忙起來不管不顧的，等到感覺特別口渴了才去喝水丈冬，咕咚咕咚灌下去一大杯嘱函，結(jié)果沒過兩小時(shí)就上廁所去了，這樣你喝進(jìn)去的水就只“走腎”了殷蛇，并沒有在你身體里面停留太久实夹，自然也就沒有發(fā)揮應(yīng)有的作用橄浓。

午飯時(shí)正常喝湯或者飲水粒梦。

下午上班時(shí)，依然準(zhǔn)備好兩杯水（約600毫升）荸实，用上午的方法匀们，有規(guī)律地、間歇地准给、小口地喝水泄朴。保持合適的身體含水量。

晚飯時(shí)正常飲水或喝湯露氮。

晚飯后祖灰，倒一杯（300毫升）水在手邊，隨時(shí)喝幾口畔规。

臨睡時(shí)局扶，可以喝一盒300毫升的牛奶來代替喝水。

這樣一整天下來，你就可以均衡地?cái)z入兩升水了三妈。長期堅(jiān)持畜埋，對(duì)你在一天里恢復(fù)精力、維持精力水平很有幫助畴蒲。

03悠鞍、寫在最后

高精力飲食，指的是吃低糖高營養(yǎng)的食物模燥、合理安排用餐和喝水的頻率咖祭。

良好的、科學(xué)的飲食習(xí)慣對(duì)于保持高精力狀態(tài)有非常強(qiáng)大的促進(jìn)作用蔫骂，是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)心肪。

以上，就是今天分享的全部內(nèi)容纠吴。

點(diǎn)亮再看硬鞍，與朋友共勉，謝謝戴已。