減脂是夏季比較熱門(mén)的話題贿堰，畢竟身上的衣服開(kāi)始減少了，一圈一圈的肉肉再也擋不住了啡彬，不過(guò)想要減脂的你是否有明確的飲食訓(xùn)練計(jì)劃羹与？哪些該吃，哪些不該吃庶灿，該怎么訓(xùn)練你又了解了么纵搁？要知道運(yùn)動(dòng)消耗只占熱量消耗的10%-20%，但熱量的攝入完全來(lái)自于食物往踢，所以減脂期的飲食至關(guān)重要腾誉。

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一、減脂期的飲食五大原則和五大誤區(qū)：

原則1：少吃多餐

其實(shí)少吃多餐很多人都聽(tīng)過(guò)瘦癌，但在實(shí)際操作時(shí)還是有點(diǎn)懵猪贪，這里來(lái)簡(jiǎn)單的介紹下。少吃多餐即將我們每天所需要的能量分為多份攝入讯私，包括早热押、中、晚三餐和加餐斤寇，總之每天的攝入能量和不變桶癣。

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在減脂方面，每天吃6餐或者更多餐致盟，同時(shí)拒絕零食碎税，能夠幫助身體更快的消化食物，同時(shí)攝入更多的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)馏锡。不過(guò)要注意的是雷蹂，多餐的每一份都要少量，可不是一直吃杯道！

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每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次能夠保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)平穩(wěn)萎庭，同時(shí)還能夠降低體內(nèi)脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)霜医，讓你有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，攝入更多的膳食纖維驳规、水果肴敛、蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分吗购。

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原則2：必須吃早餐

早餐是重中之重镀梭，千萬(wàn)要記得。在你晚上睡覺(jué)休息的過(guò)程中踱启，你身體依然在消耗體內(nèi)的養(yǎng)分报账，所以我們非常需要一頓豐盛的早餐來(lái)為身體提供足夠的能量從而提高身體的新陳代謝，加速脂肪燃燒禽捆。與此同時(shí)笙什，早餐吃的比較豐盛的話，可以降低我們吃東西的欲望胚想，就能夠少吃一些零食琐凭，一般早餐食用燕麥和水果就很不錯(cuò)。

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原則3：綠色蔬菜隨意吃

綠色蔬菜卡路里低牙躺，纖維豐富還有不同的維他命和微量元素愁憔，可以隨意吃，全天只要你有時(shí)間就吃孽拷，沒(méi)有任何關(guān)系吨掌，綠色蔬菜作為減肥的菜單是最好不過(guò)了。

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原則4：多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

身體中每一個(gè)細(xì)胞特別是肌肉都是需要蛋白質(zhì)去構(gòu)建的炼幔！高蛋白質(zhì)補(bǔ)充對(duì)于減脂期的人來(lái)說(shuō)有非常多的好處秋茫，能夠及時(shí)的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元，降低肌肉流失率乃秀。蛋白質(zhì)被消耗耗時(shí)又比碳水化合物長(zhǎng)肛著，所以高蛋白質(zhì)飲食也是比較抗餓的圆兵。那么每天攝入的蛋白質(zhì)多少才足夠呢？大概是體重公斤數(shù)的兩倍克枢贿，即60公斤重?cái)z入蛋白質(zhì)大約需120克殉农。

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原則5：不能完全戒掉碳水化合物

米飯、面危队、豆類(lèi)等碳水化合物豐富的食物對(duì)于減脂期的你也很重要，雖然要少吃钙畔，但不能完全戒掉茫陆。因?yàn)樘妓巧眢w能量的主要來(lái)源，大腦擎析、中央神經(jīng)系統(tǒng)簿盅、心臟都需要碳水化合物作為能源，所以在每一餐中都要有少量的碳水化合物存在揍魂，但要控制在三分之一以下桨醋。

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原則6：少油少鹽少糖

這個(gè)在減脂期就顯得非常重要了，你所吃的每一餐最好都遵循這“三少”原則庄蹋。

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誤區(qū)1：不能吃肉

很多人都把吃肉和長(zhǎng)肉劃等號(hào)虫蝶，其實(shí)這是對(duì)肉肉的極大不尊重！減脂期間也是可以吃肉的倦西，不過(guò)要吃一些蛋白質(zhì)高能真、脂肪含量低的肉類(lèi)，比如牛肉扰柠、雞肉粉铐、魚(yú)肉等等，豬肉中的脂肪含量較高所以還是少吃一些耻矮。再有就是吃肉的烹飪方式要改一下了秦躯，以清炒或者煲湯為主，油燜和爆炒的就不要吃了裆装。

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誤區(qū)2：減肥食品可以多吃茎活，吃多了也沒(méi)關(guān)系

很多人昙沦，特別是女性朋友，都想通過(guò)吃來(lái)減肥载荔，聽(tīng)到吃某種食物能夠減肥盾饮，便不管不顧的吃起來(lái)沒(méi)完，覺(jué)得反正也是可以減肥的懒熙，吃多點(diǎn)也沒(méi)什么丘损。但，要記得長(zhǎng)胖可是一點(diǎn)點(diǎn)的積累起來(lái)的工扎，即使是減肥食品徘钥，也是有熱量的，你吃的越多熱量必然越多肢娘，最后發(fā)胖也是必然的呈础。

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誤區(qū)3：晚上吃東西容易發(fā)胖

還是那句話，你發(fā)胖和你是不是晚上吃東西沒(méi)什么關(guān)系拘荡，而在于你消耗的總量低于攝入的總量臼节。所以只要你的消耗量是高于攝入量的就沒(méi)有關(guān)系，而且有時(shí)候晚上也會(huì)很累珊皿，如果真的非常餓的話官疲，吃一些蔬菜、水果也沒(méi)有關(guān)系亮隙，沒(méi)必要讓自己餓的一夜一夜睡不著途凫。

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誤區(qū)4：不能喝牛奶

其實(shí)只要熱量控制適當(dāng)，奶制品的飲食能夠更助于脂肪的減少促王，同時(shí)防止體重上漲犀盟。從營(yíng)養(yǎng)的角度看，牛奶中的蛋白質(zhì)蝇狼、維生素阅畴、礦物質(zhì)都十分的豐富，是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)迅耘。所以每天2-3杯的牛奶也沒(méi)有什么問(wèn)題贱枣。

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誤區(qū)5：不吃米飯減肥效果更好

米飯中的糖類(lèi)是人體日常所需非常重要的能源钠乏。糖類(lèi)攝入不足會(huì)造成人體的營(yíng)養(yǎng)不均衡，減肥事業(yè)也會(huì)大大受到影響春塌。很多人覺(jué)得少吃或者不吃米飯就能夠減肥晓避，對(duì)健康是非常不利的，米飯還是要適當(dāng)?shù)某灾豢牵駝t糖的攝入量過(guò)低也可能造成低血糖俏拱、也更容易產(chǎn)生饑餓感。

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二命辖、減脂期要保證充足的睡眠

其實(shí)睡很簡(jiǎn)單，就是要給身體足夠的休息時(shí)間分蓖。減脂期間充足的睡眠能夠有效提高新陳代謝尔艇，所以除了吃和訓(xùn)練，睡眠時(shí)間也同樣重要么鹤，研究表明6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間能夠讓身體處于一個(gè)最佳的新陳代謝狀態(tài)终娃，如果睡眠不足，就可能出現(xiàn)代謝緩慢蒸甜，容易發(fā)胖棠耕。

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三、減脂期的訓(xùn)練知識(shí)——跑步

大家都了解恨憎，有氧運(yùn)動(dòng)是脂肪的天敵蕊退，那么常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步了。很多人都認(rèn)為跑步要超過(guò)30分鐘才大量消耗脂肪憔恳，所以跑步至少要到30分鐘以上瓤荔，那么真的是這樣么？

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支持這一觀點(diǎn)的人認(rèn)為程梦，跑步前30分鐘消耗的是糖点把，30分鐘之后才消耗脂肪橘荠，這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的，沒(méi)有科學(xué)依據(jù)愉粤。事實(shí)上砾医，只要你開(kāi)始跑步，脂肪和糖都會(huì)參與到供能之中衣厘，供能比例和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高度有直接關(guān)系如蚜，如果采用中等強(qiáng)度的跑步，那么30分鐘后影暴，脂肪供能的比例便會(huì)增加错邦，但增加的比例有限，同時(shí)帶來(lái)的脂肪消耗也十分有限型宙。

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所以想要通過(guò)跑步減脂的朋友們魂拦，只要你動(dòng)起來(lái)就可以消耗脂肪，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉長(zhǎng)對(duì)于脂肪燃燒更有利搁嗓，而不是說(shuō)只有30分鐘以上才消耗脂肪芯勘。