長跑運動作為一項非常典型的周期重復(fù)性運動校镐，最容易發(fā)生的就是勞損性損傷（overuse injury）衣厘。因為在跑步過程中，我們的下肢择镇，承受的都是成千上萬次雙腳騰空落地所引發(fā)的沖擊挡逼。研究表明，跑步時膝關(guān)節(jié)負重可達到體重的7-10倍腻豌，因此膝關(guān)節(jié)難免成為最容易受傷的關(guān)節(jié)家坎。數(shù)據(jù)也證實，膝傷是公認的長跑最常見損傷吝梅，所以又稱為“跑步膝”（running knee）虱疏。

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給出跑步膝康復(fù)的詳細解決方案，為了便于跑友快速學(xué)習(xí)掌握康復(fù)訓(xùn)練方法苏携，我們將其中10個經(jīng)典腿部康復(fù)訓(xùn)練動作摘取出來做瞪，同時也對應(yīng)10個常見錯誤動作。

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有的時候康復(fù)訓(xùn)練沒有效果往往是因為動作做得不到位不正確右冻，錯誤的康復(fù)訓(xùn)練不僅無助于膝關(guān)節(jié)康復(fù)装蓬，反而會加重疼痛，這是跑友們應(yīng)該十分重視的纱扭。所以跑友在進行康復(fù)訓(xùn)練時一定要確保高質(zhì)量完成動作矛物。

　　動作1：靠墻靜蹲

　　訓(xùn)練目的：提高大腿前側(cè)力量水平

　　正確動作要領(lǐng)：背部貼墻，小腿與地面垂直跪但，膝關(guān)節(jié)正對腳尖履羞。

錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣屡久。這樣會增加膝關(guān)節(jié)壓力忆首，不僅無益于康復(fù)訓(xùn)練甚至還會引起疼痛。

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動作2：馬步靜蹲

　　訓(xùn)練目的：提高臀部和大腿肌肉力量

　　正確動作要領(lǐng)：腰背挺直被环，膝蓋不超過腳尖糙及。

　　錯誤動作提示：含胸弓背，這樣會增加腰背部的壓力筛欢，嚴重的會引起腰部疼痛浸锨。膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣，這樣會增加膝關(guān)節(jié)壓力版姑，甚至?xí)鹣ドw疼痛柱搜。

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動作3：淺蹲

　　訓(xùn)練目的：經(jīng)典訓(xùn)練動作，提高臀部肌肉和大腿肌肉協(xié)調(diào)性

　　正確動作要領(lǐng)：臀部后坐剥险，腰背挺直適度前傾聪蘸，膝蓋不超過腳尖。

　　錯誤動作提示：含胸弓背，軀干過度前傾健爬，骨盆的位置不正確容易引起腰痛控乾。膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣娜遵，這樣會增加膝關(guān)節(jié)壓力蜕衡，甚至?xí)鹣ドw疼痛。

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動作4：弓箭步

　　訓(xùn)練目的：功能性康復(fù)訓(xùn)練動作设拟，全面提高下肢力量和穩(wěn)定性水平

正確動作要領(lǐng)：向前跨出一步衷咽，軀干正直，前腿大小腿約成90度蒜绽，膝蓋不超過腳尖镶骗。

　　錯誤動作提示：含胸弓背，軀干前傾躲雅，腰背壓力明顯增加容易引起腰痛鼎姊。前腿膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣相赁，這樣會增加膝關(guān)節(jié)壓力相寇，甚至?xí)鹣ドw疼痛。

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動作5：保加利亞剪蹲

　　訓(xùn)練目的：提高單腿力量及穩(wěn)定性

　　正確動作要領(lǐng)：后腳放在一凳子上钮科，前腿下蹲唤衫，膝蓋略微超過腳尖，軀干正直绵脯，挺胸收腹佳励。

　　錯誤動作提示：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣，膝蓋壓力明顯增加容易導(dǎo)致疼痛蛆挫。軀干前傾過多赃承，含胸弓背，腰背壓力的增加易引起腰痛悴侵。

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動作6：單腿淺蹲

　　訓(xùn)練目的：單腿離心性訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　正確動作要領(lǐng)：單腿下蹲瞧剖，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲

　　錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內(nèi)扣過多可免，抓于，膝蓋壓力明顯增加容易導(dǎo)致疼痛。含胸弓背浇借，這樣會增加腰背部的壓力捉撮，嚴重的會引起腰部疼痛。下蹲速度過快逮刨，肌肉參與度下降呕缭，難以達到離心訓(xùn)練的效果堵泽。

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動作7：摸礦泉水瓶

　　訓(xùn)練目的：單腿離心性訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　正確動作要領(lǐng)：單腿下蹲摸礦泉水瓶修己，慢速下蹲恢总，膝蓋略微超過腳尖，腰背挺直睬愤。

　　錯誤動作提示：彎腰摸礦泉水瓶片仿，下蹲速度過快，離心訓(xùn)練效果大打折扣尤辱。膝蓋超過腳尖過多砂豌，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增加。含胸弓背光督，會增加腰背部的壓力阳距。

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動作8：單腿硬拉

　　訓(xùn)練目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前側(cè)與后側(cè)力量平衡

　　正確動作要領(lǐng)：支撐腿自然伸直结借，軀干充分前傾筐摘，雙手盡可能往下摸地面，腰背挺直

　　錯誤動作提示：支撐腿彎曲船老，大腿后側(cè)肌群鍛煉不充分咖熟。軀干前傾時含胸弓背，會增加腰背部的壓力引起疼痛柳畔。

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動作9：單腿上凳

　　訓(xùn)練目的：腿部特定角度力量及穩(wěn)定性練習(xí)

　　正確動作要領(lǐng)：一條腿放在凳子上保持不動馍管，另一條腿發(fā)力蹬地，穩(wěn)穩(wěn)落在凳子上薪韩，雙腿膝蓋保持彎曲确沸，腰背挺直，上凳動作及還原動作時注意腳輕放盡可能不發(fā)出聲響

　　錯誤動作提示：發(fā)力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直俘陷，鍛煉效果明顯下降张惹。

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動作10：仰臥直腿抬高

　　訓(xùn)練目的：加強大腿前側(cè)股四頭肌力量

　　正確動作要領(lǐng)：大腿繃住，在膝關(guān)節(jié)伸直情況下將大腿抬高

　　錯誤動作要領(lǐng)：大腿未繃住岭洲，在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高

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