今天我會(huì)解說講第二天背部的訓(xùn)練安排以及細(xì)節(jié)（第一天的胸部訓(xùn)練安排可以查看我的歷史文章）灾炭，準(zhǔn)備好瓜子小板凳，我們一起聽故事~
這個(gè)計(jì)劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓(xùn)練方法且叁。豬腳經(jīng)過了他自己以及網(wǎng)上很多訓(xùn)練過吃瓜群眾的親身體驗(yàn)，總結(jié)出一套最好的方法秩伞。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會(huì)玩）逞带，也在此和大家說如果你30天后有重要的事情欺矫，比如拍攝寫真這些，一定要來試試這套訓(xùn)練計(jì)劃掰担。
這個(gè)訓(xùn)練會(huì)很艱難汇陆，強(qiáng)度會(huì)很高，節(jié)奏會(huì)很快带饱，每周會(huì)有6天的訓(xùn)練毡代，一天休息。所以下面的文章勺疼，我會(huì)翻譯并解說這一系列視頻教寂，看看豬腳訓(xùn)練安排的變動(dòng)以及細(xì)節(jié)包括變化等等...因?yàn)檫@一系列視頻重點(diǎn)在于訓(xùn)練安排，所以我在解說的時(shí)候执庐，一般基礎(chǔ)性訓(xùn)練姿勢(shì)的注意事項(xiàng)就略過了酪耕，當(dāng)然一些特殊的訓(xùn)練姿勢(shì)以及安排我會(huì)細(xì)心解讀。
總時(shí)長(zhǎng)：一小時(shí)轨淌，間歇30秒迂烁，30分鐘無氧，30分鐘有氧递鹉。（如果你超過了這個(gè)時(shí)間盟步，說明中間的訓(xùn)練對(duì)時(shí)間把控不夠嚴(yán)格，不夠拼命）
訓(xùn)練安排：
架上硬拉
單臂坐姿劃船
坐姿下拉
杠鈴硬拉轉(zhuǎn)劃船
啞鈴上斜直臂劃船
單臂坐姿下拉
原地高抬腿
爬梯機(jī)
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：
一：架上硬拉躏结，10組却盘，每組3個(gè)。（非常簡(jiǎn)單媳拴，只是在原先平底硬拉的基礎(chǔ)上加一個(gè)平躺椅）
二：?jiǎn)伪圩藙澊?組黄橘，每組5個(gè)，左右手交替屈溉。（如果沒有一樣的器械塞关，龍門架也是可以改版的）
三：坐姿下拉，5組语婴， 每組6個(gè)描孟。（這個(gè)姿勢(shì)就比較熟悉了，注意到最高點(diǎn)的時(shí)候拉伸一下肌肉砰左，不要靠慣性帶動(dòng)重量）
四：杠鈴硬拉轉(zhuǎn)劃船匿醒，3組，每組10個(gè)缠导。（就是硬拉抬起來后做杠鈴劃船動(dòng)作）
五：?jiǎn)♀徤闲敝北蹌澊?組廉羔，每組10個(gè)。（趴在上斜椅上）
六：?jiǎn)伪圩讼吕?組僻造，30個(gè)憋他，兩手交替孩饼。
七：原地高抬腿，4分鐘 Tabata
八：爬梯機(jī)竹挡，25分鐘镀娶，可以不握把手，這樣可以加大強(qiáng)度揪罕。
下期預(yù)告：《第三天：手臂與腹肌丨30天極限減脂》
