只要每天堅持九個動作婚苹，時間能給的也就這么多了
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在健身的道路上谭企，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄评肆，30%的人堅持了兩周以上债查，但因為各種原因而破功。
下面這些體式瓜挽，就是針對腰臀設(shè)計的減脂塑形動作盹廷，每個動作10-15次，間隔10秒久橙，繼續(xù)下一個動作俄占，可以重復(fù)練習(xí)兩輪，只要堅持淆衷，時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已缸榄。
01｜俯臥撐
注意事項：
● 雙手撐地，腳與臀同寬祝拯，身體保持平板支撐姿勢甚带，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩鹰贵；
● 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜晴氨，要保持跟肩膀在同一平面；
● 身體向下時碉输，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收籽前，這樣鍛煉效果更好。
02｜臀橋
注意事項：
● 仰臥在毯子上腊瑟，雙腳呈臀寬平放在地面上聚假，腳尖超正前方；
● 腹肌用力帶動身體向上到最高點闰非，慢慢放下膘格。
03｜蜘蛛弓步
注意事項：
● 開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處财松，返回瘪贱，伸左腳；
● 整個過程辆毡，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢菜秦；
● 不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀不要塌下去舶掖，要繃緊球昨。
04｜深蹲
注意事項：
● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定眨攘；
● 挺胸主慰，微微抬頭向前看；
● 確保深蹲后鲫售，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線共螺；
● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可情竹；
● 動作過程中藐不，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內(nèi)八字秦效；
● 腳后跟不要離地雏蛮，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。
05｜側(cè)弓步
注意事項：
● 挺胸朝前看阱州，重心落在在腳掌中后部底扳；
● 側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖贡耽。
06｜深蹲跳
注意事項：
● 深蹲至大腿與地板平行衷模，挺胸向前看鹊汛；
● 深蹲時，雙臂向前平直伸出阱冶，起跳時刁憋，雙臂甩向身后；
● 跳的越高越好木蹬，跳時呼氣至耻，輕輕落地，要有緩沖镊叁；
● 深蹲時尘颓，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起晦譬。
07｜弓步跳躍
注意事項：
● 如圖所示疤苹，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，后腳尖點地敛腌，身體保持平衡不要亂晃卧土；
● 身體重量均衡在兩腳上；
● 起跳后像樊，交換雙腿尤莺，前腿換到后面，后退換到前面生棍，雙臂也自然交換位置颤霎；
● 輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地涂滴。
08｜反弓步
注意事項：
● 保持直立姿勢捷绑，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度氢妈；
● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上段多；
● 可讓后腿膝蓋輕輕觸地首量，做完一組后，換另一條腿做进苍。
09｜走出去
注意事項：
● 盡量保持雙腿和背部平直加缘，彎腰雙手撐地；
● 臀部保持緊繃觉啊，雙手向前移動至身體呈平板姿勢拣宏；
● 返回時，臀部保持越高越好杠人，盡量不要彎膝勋乾；
● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置宋下，臀部不要下塌，不要聳肩辑莫。
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