在健身的道路上
有10%的人因為懶而不想開始
20%的人決心不夠試了幾天就放棄
30%的人堅持了兩周以上
但因為各種原因而破功
下面這些體式态鳖，就是針對腰臀設(shè)計的減脂塑形動作转培，每個動作10-15次，間隔10秒浆竭，繼續(xù)下一個動作浸须，可以重復(fù)練習(xí)兩輪，時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已邦泄。
01.俯臥撐
注意事項：
● 雙手撐地删窒，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢顺囊，背不要弓肌索，屁股不要翹，不要聳肩特碳；
● ?千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜诚亚，要保持跟肩膀在同一平面；
● ?身體向下時测萎，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收亡电，這樣鍛煉效果更好。
02.臀橋
注意事項：
● 仰臥在毯子上硅瞧，雙腳呈臀寬平放在地面上份乒，腳尖超正前方；
● ?腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下或辖。
03.蜘蛛弓步
注意事項：
● 開始時呈俯臥撐姿勢瘾英，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回颂暇，伸左腳缺谴；
● 整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢耳鸯；
● 不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜湿蛔，臀不要塌下去，要繃緊县爬。
04.深蹲
注意事項：
● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間阳啥，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；
● 挺胸财喳，微微抬頭向前看察迟；
● 確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線耳高；
● 蹲到大腿和小腿呈90度扎瓶，或更低位置即可；
● 動作過程中泌枪，不要讓膝蓋超過腳尖概荷，不要內(nèi)八字；
● 腳后跟不要離地工闺，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置乍赫。
05.側(cè)弓步
注意事項：
● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部陆蟆；
● 側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖惋增。
06.深蹲跳
注意事項：
● 深蹲至大腿與地板平行叠殷，挺胸向前看；
● 深蹲時诈皿，雙臂向前平直伸出林束，起跳時，雙臂甩向身后稽亏；
● 跳的越高越好壶冒，跳時呼氣，輕輕落地截歉，要有緩沖胖腾；
● 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起咸作。
07.弓步跳躍
注意事項：
● 如圖所示锨阿，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，后腳尖點地记罚，身體保持平衡不要亂晃墅诡；
● 身體重量均衡在兩腳上；
● 起跳后桐智，交換雙腿末早，前腿換到后面，后退換到前面说庭，雙臂也自然交換位置荐吉；
● 輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地口渔。
08.反弓步
注意事項：
● 保持直立姿勢样屠，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度缺脉；
● 挺胸朝前看痪欲，身體重量均勻分布在兩只腳上；
● 可讓后腿膝蓋輕輕觸地攻礼，做完一組后业踢，換另一條腿做。
09.走出去
注意事項：
● 盡量保持雙腿和背部平直礁扮，彎腰雙手撐地知举；
● 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢太伊；
● 返回時雇锡，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝僚焦；
● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置锰提，臀部不要下塌，不要聳肩芳悲。
