只要堅持假勿!時間會給你想要的任何身材!

在健身的道路上

有10%的人因為懶而不想開始

20%的人決心不夠試了幾天就放棄

30%的人堅持了兩周以上

但因為各種原因而破功

下面這些體式态鳖,就是針對腰臀設(shè)計的減脂塑形動作转培,每個動作10-15次間隔10秒浆竭,繼續(xù)下一個動作浸须,可以重復(fù)練習(xí)兩輪,時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已邦泄。

01.俯臥撐

注意事項:

● 雙手撐地删窒,腳與臀同寬,身體保持平板支撐姿勢顺囊,背不要弓肌索,屁股不要翹,不要聳肩特碳;

● ?千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜诚亚,要保持跟肩膀在同一平面;

● ?身體向下時测萎,肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收亡电,這樣鍛煉效果更好。

02.臀橋

注意事項:

● 仰臥在毯子上硅瞧,雙腳呈臀寬平放在地面上份乒,腳尖超正前方;

● ?腹肌用力帶動身體向上到最高點,慢慢放下或辖。

03.蜘蛛弓步

注意事項:

● 開始時呈俯臥撐姿勢瘾英,右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處,返回颂暇,伸左腳缺谴;

● 整個過程,身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢耳鸯;

● 不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜湿蛔,臀不要塌下去,要繃緊县爬。

04.深蹲

注意事項:

● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間阳啥,腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定;

● 挺胸财喳,微微抬頭向前看察迟;

● 確保深蹲后,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線耳高;

● 蹲到大腿和小腿呈90度扎瓶,或更低位置即可;

● 動作過程中泌枪,不要讓膝蓋超過腳尖概荷,不要內(nèi)八字;

● 腳后跟不要離地工闺,重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置乍赫。

05.側(cè)弓步

注意事項:

● 挺胸朝前看,重心落在在腳掌中后部陆蟆;

● 側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定,不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖惋增。

06.深蹲跳

注意事項:

● 深蹲至大腿與地板平行叠殷,挺胸向前看;

● 深蹲時诈皿,雙臂向前平直伸出林束,起跳時,雙臂甩向身后稽亏;

● 跳的越高越好壶冒,跳時呼氣,輕輕落地截歉,要有緩沖胖腾;

● 深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腳后跟不要抬起咸作。

07.弓步跳躍

注意事項:

● 如圖所示锨阿,開始時前腿呈90度下蹲至最低點,后腳尖點地记罚,身體保持平衡不要亂晃墅诡;

● 身體重量均衡在兩腳上;

● 起跳后桐智,交換雙腿末早,前腿換到后面,后退換到前面说庭,雙臂也自然交換位置荐吉;

● 輕輕落地,不要讓后腿膝蓋著地口渔。

08.反弓步

注意事項:

● 保持直立姿勢样屠,將一條腿向后伸,下蹲至前腿呈90度缺脉;

● 挺胸朝前看痪欲,身體重量均勻分布在兩只腳上;

● 可讓后腿膝蓋輕輕觸地攻礼,做完一組后业踢,換另一條腿做。

09.走出去

注意事項:

● 盡量保持雙腿和背部平直礁扮,彎腰雙手撐地知举;

● 臀部保持緊繃,雙手向前移動至身體呈平板姿勢太伊;

● 返回時雇锡,臀部保持越高越好,盡量不要彎膝僚焦;

● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置锰提,臀部不要下塌,不要聳肩芳悲。

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