《端粒效應》是2009年諾貝爾生理醫(yī)學獎獲得者Elisabeth Blackburn 和伙伴 Elissa Epel的杰作肤舞，他們通過科學實驗發(fā)現(xiàn)人類DNA染色體末端具有像鞋帶尖端塑膠套的保護結(jié)構(gòu)，這個結(jié)果被Elisabeth命名為端粒，他們對端粒和老化之間的聯(lián)系探究搭幻，以及如何破解老化和逆齡養(yǎng)生大法！不同于其他佛系養(yǎng)生書宫患，端粒效應是龐大數(shù)據(jù)實驗累積的結(jié)果序苏，我覺得可信度很高手幢，且值得大家應用到日常的生活習慣中，逐年累月對自己的端粒產(chǎn)生積極影響忱详，從而達到抗老围来、健康、充實的生活狀態(tài)。

重要實驗結(jié)果：人類出生端粒最長监透，隨著年長端粒越來越短钦铁，最后端粒不能再變短的時候，細胞進入老化期才漆，人類出現(xiàn)嚴重老化、病變和凋亡佛点。重大實驗發(fā)現(xiàn)醇滥，端粒在變短過程中，是可以人為影響其加速超营、減緩的動態(tài)過程鸳玩，端粒酶甚至可以延長端粒長度，使端粒復元演闭。那么一旦做到延長端粒不跟，就意味著逆生長啦。另外需要說明的是米碰，市面上有保健產(chǎn)品號稱能補充端粒酶窝革，以人工合成方式增加端粒酶是無效的，且?guī)砑毎┗娘L險吕座。

接下來虐译，我們要學會的就是如何強化自身的端粒，改變自己的思考習慣吴趴，通過運動漆诽、食物和睡眠習慣，來促進端粒和身體的健康狀態(tài)锣枝。

一厢拭、壓力管理

實驗發(fā)現(xiàn)，常年照顧孩子或者照顧慢性病家人的人士壓力反應越大撇叁，導致端粒更短供鸠，端粒酶更少，衰老更快陨闹。壓力對端粒是有損害作用的回季，當然，日常生活中壓力是難以避免的正林，短期壓力對端粒的影響微乎其微泡一，日常的波動是正常的，端粒應付自如觅廓。但長期壓力下鼻忠，人們的抗壓力能力被吞噬，壓力反應長期堆積，不能有效排解的話帖蔓，就會導致端粒受損矮瘟。

那么， 如何進行壓力管理呢塑娇？面對壓力時澈侠，人往往有兩種反應模式，1）威脅反應埋酬，即感受到威脅哨啃，焦慮和羞恥；2）挑戰(zhàn)反應写妥，對挑戰(zhàn)滿懷信心拳球，感到興奮和希望。多數(shù)人同時擁有兩種壓力反應珍特，占比不同祝峻，當威脅反應占上風時，則會損害端粒扎筒，反之亦然莱找。因此，要盡量轉(zhuǎn)換自己的壓力反應嗜桌，以積極樂觀的心態(tài)面對挑戰(zhàn)宋距，正面壓力是有利的。

端粒和細胞免疫功能也息息相關(guān)症脂，壓力大谚赎，還會導致細胞的端粒酶減少，抵抗力變差诱篷。

作者還引用了艾杜克的認知解離法壶唤，來訓練自己把威脅反應轉(zhuǎn)化為正面的挑戰(zhàn)反應。

（1）語言距離法：以第三人稱稱呼自己棕所，談論自己身處的事件闸盔。所謂旁觀者清，你就不會卷入太深琳省，站在自己的對面迎吵，以朋友的身份交流。

（2）時間距離法：如果是下一刻將要發(fā)生的事针贬，你出現(xiàn)較大的情緒反應击费，那么把眼光放在長遠的未來，問自己“十年后桦他，這件事情仍會對你有什么影響嗎蔫巩？”

（3）視覺距離法：在經(jīng)歷某個挫折后，你回想事情發(fā)生的當下，往后推幾步圆仔，遠遠的看這個挫折事件垃瞧，來幫助自己過度這個難關(guān)，可能其實也不是什么大事兒呢坪郭。

二个从、負面思想、彈性思維和端粒的關(guān)系

（1）負面思想：比如憤世型的敵意對端粒有害歪沃，這種人往往生悶氣嗦锐，或額度批評他人他事；比如悲觀绸罗，第一想到最糟糕的情況，做最壞的打算豆瘫，悲觀者的端粒也比較短珊蟀；比如胡思亂想人讓自己陷入不愉快的境地，做事情不專注外驱，容易分神育灸，那么端粒也較短，寫到這里昵宇，推薦大家做進行重要工作或?qū)W習項目時磅崭，使用番茄法，提高專注力瓦哎，現(xiàn)在我正在使用番茄鬧鐘哦>_<砸喻。再比如反復糾纏于一個問題，這樣使自己思緒陷入一個漩渦蒋譬，容易陷入憂郁和焦慮割岛，是的端粒變短。

(2) 彈性思維：以上提到的任何一種思考習慣都會讓你痛苦犯助，你需要改變它癣漆。那么，彈性思維是針對負面思想的一種很好療法剂买，以”接受“和”正念“為基礎惠爽。當出現(xiàn)負面思想時，不予理會瞬哼、不反應婚肆，也不因為這些念頭而自責。我們可以這么做坐慰，先靜下來旬痹，深呼吸進行幾分鐘的冥想，靜坐冥想很有效×讲校或者外出破跑步永毅，把自己拉回到積極正面的思想中來∪斯或者進行正念訓練沼死，建立堅定的人生目標，這會帶來幸福感崔赌，追求目標與價值的過程中意蛀，就算遇到困難，可以從更長遠的眼光來看待健芭。彈性思維的另一種技巧是自我同情县钥，對自己多一點寬容、溫暖和體諒慈迈。此外若贮，每天醒來對自己說”真好，我還活著痒留，是幸運的”谴麦，用這樣欣喜的心態(tài)迎接每一天，感激生命中的一些小事伸头，多說謝謝匾效。

三、推薦積極改善端粒健康狀況的實操辦法

1. 練習正念冥想恤磷、克利亞瑜伽面哼、靜修、太極扫步、氣功精绎，可以選擇1-2項自己感興趣的活動，培養(yǎng)成為日常興趣

2.多吃天然非加工食品锌妻、Omega-3脂肪酸代乃、高膳食纖維低脂飲食、體重過重對端粒有害仿粹，吃七分飽搁吓，不要節(jié)食，強調(diào)腰腹部不要有多余脂肪吭历。拒絕或盡量減少高度加工的含糖食物或含糖飲料堕仔，吃低糖、低升糖指數(shù)的食品和飲料晌区。

3. 功效最顯著的兩種運動：1）適度的有氧耐力運動摩骨，即心肺適能運動通贞，一次45分鐘，一周3次恼五，6個月后昌罩，端粒酶可提高2倍；2）高強度間歇訓練HIIT灾馒。建議結(jié)合來做茎用，運動種類越多，端粒越長睬罗。但不要過度運動轨功，拒絕久坐。

4. 拒絕熬夜容达，保證充分高質(zhì)量的睡眠古涧。 好的睡眠能增強記憶力、控制食欲花盐、降低負面情緒羡滑。中青年每天睡眠時間不超過7小時，老年人則睡眠越長卒暂，有利于端粒長度啄栓。臥室拒絕電子產(chǎn)品娄帖，我正在培養(yǎng)臥室沒有電子產(chǎn)品的習慣也祠，持續(xù)第37天，希望能繼續(xù)保持下去近速。

5. 助眠的5個習慣：1）睡前5分鐘過度诈嘿，深呼吸、冥想或者看書削葱；2）聽輕柔舒緩音樂奖亚；3）營造放松的心情和氣氛；4）睡前一小時析砸，泡一杯溫熱的花草茶（洋甘菊昔字、薰衣草、玫瑰首繁、檸檬或姜）作郭；5）做睡前伸展運動或柔和的瑜伽

6. 多參加社會公益活動。