2018年8月2日 星期四

頭踫膝前曲伸展坐式：

? ? ? ? （手杖式）山式坐立準備莽红，雙手放于臀部兩側(cè)筐摘，掌心壓地，掌心壓地船老，掌跟推地咖熟，胸腔上提。腳趾尖回勾柳畔，腳后跟馍管、腳枕向前蹬。（如手掌跟能輕松推地者薪韩，則雙手用力推地确沸，感覺臀部可以離地，伸展脊柱俘陷。若手掌跟無法觸地者罗捎，則雙手掌心向下，用力向地面延伸拉盾，胸腔上提桨菜，拉長手臂）

? ? ? ? 進入體式：屈右膝，右腳踩向左大腿內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)外展貼向地面倒得，腳后跟泻红、腳枕用力蹬向大腿內(nèi)側(cè)，右膝關(guān)節(jié)向前伸霞掺，右髖向前推谊路，左髖向回拉，左腳趾尖回勾菩彬，腳后跟缠劝、腳枕向前蹬，膝關(guān)節(jié)指向正上方骗灶。

? ? ? ? 吸氣剩彬，雙手向前向上延伸。

? ? ? ? 呼氣矿卑，身體前屈喉恋，俯胸額頭貼向左腿，左手結(jié)智慧手印母廷，掌心朝外轻黑，右手抓左手手腕，額頭觸碰小腿琴昆，保持5個呼吸氓鄙。保持呼吸時注意：左腳向前蹬，臀部向后伸业舍，背部向前延伸抖拦，收腹部，收會陰舷暮。

? ? ? ? 吸氣态罪，抬頭，雙手向上帶動上半身直立下面。

? ? ? ? 呼氣复颈，落雙手，緩慢蹬出右腳沥割，還原山式坐立耗啦。

輔助：1、雙手壓其髖關(guān)節(jié)輕輕向下机杜；2帜讲、一只手壓其髖，另一只手推其右腿向外向下展或推其背向前延伸椒拗；3似将、在前面拉其雙手向前获黔，可以用腳頂住其腳。

功效：緩解壓力玩郊，穩(wěn)定血壓，強健腹部器官枉阵，緩解腿部僵硬译红，對患有前列腺增生的人練習也有益處（與肩倒立式一起練習），也推薦患低燒的人練習這個體式兴溜，

半蓮花加強背部前曲伸展坐式：

? ? ? ? 山式坐立準備侦厚，屈右膝，右腳盤左腿半蓮花（右腳趾尖拙徽、腳踝可活動）刨沦，左腿蹬直，腳趾尖回勾膘怕，腳后跟想诅、腳枕向前蹬。

? ? ? ? 吸氣岛心，右手上舉来破。

? ? ? ? 呼氣，反轉(zhuǎn)右手忘古，從背后抓住右腳大腳趾徘禁。

? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸髓堪，左手上舉送朱。

? ? ? ? 呼氣，收緊腹部干旁，俯胸額頭貼向左腿驶沼，左手抓左腳掌外側(cè)。保持5個呼吸争群。保持呼吸時注意：身體不要向右偏商乎，身體擺正，雙肩下沉祭阀，保持平衡鹉戚，左腳往前蹬，髖往回拉专控，腳背抹凳、手向前伸，臀部向后伸伦腐。

? ? ? ? 吸氣赢底，抬頭，解開雙手，上半身直立回正幸冻。

? ? ? ? 呼氣粹庞，右腳向前蹬出，還原山式坐立洽损。

輔助：1庞溜、虎口朝下即反手抓其大臂（大臂肌肉內(nèi)旋）向下向后反轉(zhuǎn)，若再抓不住碑定，則幫其轉(zhuǎn)動身體抓琢髀搿；2延刘、一只手壓其髖漫试，另一只手推其右腿向前；3碘赖、讓其用毛巾或伸展帶輔助驾荣，綁住其腳踝，另一只手抓毛巾普泡。

功效：改善肩部下垂秘车，靈活膝關(guān)節(jié)，按摩腹部器官劫哼。

半英雄前曲伸展坐式：

? ? ? ? 手杖式準備叮趴，單屈右膝跪地，雙膝關(guān)節(jié)并攏（如果臀部坐地困難权烧，可以撥一下右小腿肌肉往外）眯亦。腳后跟、足弓般码、腳趾靠近臀部妻率，腳趾尖指向正后方，腳背貼地板祝，小腳趾觸地宫静，左腳趾尖回勾，腳后跟券时、腳枕向前蹬孤里，大腳趾、腳內(nèi)側(cè)橘洞、膝關(guān)節(jié)指向正上方捌袜。左腿向前蹬，左臀部向回拉炸枣，雙手抓向左腳掌兩側(cè)虏等。

? ? ? ? 吸氣弄唧，抬頭挺胸，胸腔向前向上提霍衫，臀部向后伸候引。腹部內(nèi)收，恥骨上提敦跌。

? ? ? ? 呼氣澄干，左手結(jié)智慧手印并向外，右手抓左手手腕峰髓，俯胸傻寂，額頭貼向小腿息尺，保持5個呼吸携兵。保持呼吸時注意：收緊腹部，腰搂誉、背徐紧、胸腔往前伸，臀部后移炭懊，頭頂盡量向腳趾尖方向延伸并级。（若身體無法擺正，則可將左腿稍微往外移動侮腹，左腿蹬直嘲碧，右腿為練習點）。

? ? ? ? 吸氣父阻，抬頭挺胸愈涩，雙手帶動上半身回正。

? ? ? ? 呼氣加矛，蹬直右腿履婉，還原山式坐立。

輔助：1斟览、讓其左手抓腳內(nèi)側(cè)毁腿，右手向旁側(cè)打開推地，使其身體擺正苛茂；2已烤、臂部墊瑜伽磚，膝蓋窩墊毛巾妓羊，防止膝蓋超伸草戈；3、調(diào)整骨盆擺正侍瑟；4唐片、用腳踩住其腳趾丙猬，使五個腳趾貼實地面。

功效：改善膝關(guān)節(jié)柔韌性费韭，矯正扁平足茧球，強健背部和腹部器官。

背部前曲伸展坐式：

? ? ? ? 手杖式準備星持，雙手放于臀部兩側(cè)抢埋，掌心壓地，掌跟推地督暂，胸腔上提揪垄，腳趾尖回勾，腳枕逻翁、腳后跟向前蹬饥努，大腳趾、腳內(nèi)側(cè)八回、膝關(guān)節(jié)指向正上方酷愧。

? ? ? ? 吸氣，雙手向頭頂上方延伸缠诅，掌心相對溶浴。

? ? ? ? 呼氣，以髖骨為折點管引，身體前屈士败，俯胸，額頭貼向小腿褥伴，雙手抓雙腳兩側(cè)谅将。

? ? ? ? 可二次伸展：

? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸噩翠，胸腔向前推戏自，臂部向后伸，雙手向回拉伤锚。

? ? ? ? 呼氣擅笔，收緊腹部，俯胸屯援，額頭再次貼向小腿猛们，頭頂向雙腳趾尖方向延伸爆侣，保持5個呼吸窿克。（有能力者可左手結(jié)智慧手印向外咪鲜，右手抓左手手腕）飞几。保持呼吸時注意：腹部持續(xù)向內(nèi)收，臂部持續(xù)向后伸刽脖，腳后跟持續(xù)向前蹬鳞上，背部持續(xù)向前推怯伊，肩膀回拉，背部态鳖、胸腔放松转培，收會陰。

? ? ? ? 吸氣浆竭，雙手帶動身體回正浸须。

? ? ? ? 呼氣，還原山式坐立邦泄，屈雙膝删窒，雙手環(huán)抱雙腿，頭踫膝放松身體顺囊。

輔助：1肌索、讓其雙手向上以最大拋物線后向前延伸；2包蓝、一手按其髖部驶社，另一只手推其背向前企量；3测萎、蹬其腳，拉其手届巩。

功效：在這個體式及以上幾個前曲坐式體式中硅瞧，脊柱處于水平位置，心臟低于脊柱恕汇，保持較長時間可以按摩心臟腕唧，使心臟更健康更有活力。同時瘾英，也可以按摩脊柱和腹部器官枣接。另外，由于骨盆區(qū)域得到充足的血液輸送缺谴，性腺吸收到營養(yǎng)但惶，有助于治療性無能，并達到控制性的能力湿蛔。因此膀曾，這個體式也被叫做“自我克制式”