我們?cè)趹賽鄣倪^程中侨颈，產(chǎn)生多巴胺余赢，在關(guān)系趨于穩(wěn)定的時(shí)候，產(chǎn)生內(nèi)啡肽哈垢。多巴胺和內(nèi)啡肽就像是蹺蹺板的兩端妻柒，我們需要在工作生活里不斷地做好平衡，在溫暖親密的環(huán)境里温赔，需要添加一點(diǎn)點(diǎn)刺激和驚喜蛤奢。
那么他們到底是怎么工作的呢鬼癣？我們是否能夠利用他們的工作原理，去完成新舊習(xí)慣的替換啤贩，讓習(xí)慣的養(yǎng)成變得輕而易舉呢待秃？甚至讓我對(duì)好習(xí)慣上癮呢？如果我們把多巴胺/內(nèi)啡肽作為獎(jiǎng)賞痹屹，讓身體產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)章郁，而不是需要我們?nèi)ベI個(gè)冰淇淋，跑鞋志衍，吃頓大餐等才能刺激我繼續(xù)堅(jiān)持暖庄，能夠讓我迫不及待地去做呢？
當(dāng)我“知乎”一下的時(shí)候楼肪，發(fā)現(xiàn)搜索結(jié)果竟然跟我自己的“快樂/心流清單”基本上是一致的培廓，這才明白為什么覺得疲倦的時(shí)候，特別喜歡做這些事情春叫，因?yàn)檫@些就是獎(jiǎng)賞肩钠，而且是不花錢的，我最喜歡暂殖。
【多巴胺和內(nèi)啡肽工作原理】
多巴胺是什么价匠？
多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)呛每。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲踩窖、感覺有關(guān)，它傳遞興奮及開心的信息晨横。
多巴胺傳遞興奮和開心的信息洋腮，而這種信息人類都渴望、幻想手形，所以能上癮徐矩。比如女生追韓劇，有渴望歐巴的幻想在里面叁幢，刺激大腦產(chǎn)生多巴胺滤灯，然后成癮，通宵達(dá)旦追劇曼玩，同樣的有男生玩游戲鳞骤，小孩子喜歡甜食。
當(dāng)然對(duì)一個(gè)東西上癮了黍判，有渴望了豫尽，但是不能成為癮源，一旦成為癮源那就太可怕了顷帖，因?yàn)榘a源只給你饑渴感美旧，而不給你滿足感渤滞。
哪些行為可以產(chǎn)生多巴胺的分泌呢？
1榴嗅、多吃含維生素和礦物質(zhì)的食物：富含酪氨酸妄呕、β胡蘿卜素或類胡蘿卜素、維生素B6嗽测、C绪励、D、E唠粥，鎂疏魏、、姜黃素晤愧、牛至提取物和綠茶或者含苯乙胺（PEA）的食物大莫，副作用是容易胖。
2官份、戀愛：當(dāng)人進(jìn)入青春期葵硕，大腦皮層就會(huì)分泌多巴胺促使人尋找自己的另一半，在關(guān)系的不斷發(fā)展中大腦皮層也會(huì)分泌大量的多巴胺贯吓，讓人覺得談戀愛很舒服。
3蜀变、保證足夠日照：低時(shí)間的陽(yáng)光照射會(huì)降低情緒促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)(包括多巴胺)的水平悄谐，而陽(yáng)光照射會(huì)使這些神經(jīng)遞質(zhì)增加。盡量曬背库北、雙腿和頭頂爬舰，同時(shí)可以做深呼吸15-40分鐘，春末夏初寒瓦，上午10點(diǎn)到11點(diǎn)曬太陽(yáng)最好情屹。
4、專注地去做喜歡的事情：去找興趣點(diǎn)比如閱讀杂腰，聽音樂垃你，看電影等等；
5喂很、性：里面很多不可言說的東西惜颇。
6、冥想/坐禪/瑜伽少辣，或者行走覺察：冥想是清理你的思想凌摄，專注于內(nèi)心，讓你的思想在去判斷和依戀下漂浮的練習(xí)漓帅。冥想可以在站著锨亏、坐著痴怨、甚至是走路的時(shí)候進(jìn)行，經(jīng)常練習(xí)有助于提高身心健康器予。冥想一小時(shí)后浪藻，與安靜休息時(shí)相比，多巴胺的分泌量增加了64%劣摇。
因?yàn)樾叛霾煌年P(guān)系珠移，我用的是“行走覺察”，也就是說在任何時(shí)刻就可以通過行走末融，通過深呼吸練習(xí)钧惧，覺察自己的身體，完成跟身體每個(gè)部分的鏈接勾习。
7浓瞪、充足的睡眠：多巴胺在早上醒來的時(shí)候大量釋放，而晚上睡覺的時(shí)候巧婶，水平會(huì)自然下降乾颁。有規(guī)律、高質(zhì)量的睡眠可以幫助你保持多巴胺水平的平衡艺栈，幫助你在白天感覺更加警覺以及能量十足英岭。否則就會(huì)產(chǎn)生注意力不集中和協(xié)調(diào)性差。成年人的最佳健康狀況湿右，每晚要睡7-9個(gè)小時(shí)诅妹。盡量在同一時(shí)間睡覺和起床來改善，減少臥室噪音毅人，晚上避免攝入咖啡因吭狡，只在床上睡覺。
8丈莺、聽音樂：聽讓他們顫栗的器樂歌曲時(shí)划煮，大腦多巴胺水平會(huì)增加9%。多巴胺的增加是由于旋律音樂——而不是特定的歌詞缔俄。
內(nèi)啡肽是什么弛秋？
跑步會(huì)促使身體分泌內(nèi)啡肽（endorphin，是一種內(nèi)成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學(xué)合成物激素俐载，內(nèi)啡呔的效果非常接近于另外一種毒品——嗎啡铐懊，是一種鎮(zhèn)靜劑∠固郏可以降低焦慮感科乎，讓人體會(huì)到一種安逸的、溫暖的贼急、親密的茅茂、平靜的感覺捏萍。雖然這并不能讓人激動(dòng)和興奮，但這種溫馨的感覺一樣能使人上癮空闲。
人體產(chǎn)生內(nèi)啡肽最多的區(qū)域以及內(nèi)啡肽受體最集中的區(qū)域令杈，居然就是學(xué)習(xí)和記憶的相關(guān)區(qū)域，因此內(nèi)啡肽可以提高學(xué)習(xí)成績(jī)碴倾，加深記憶逗噩。
哪些行為可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽的分泌呢？
1跌榔，適量運(yùn)動(dòng)：生命在于運(yùn)動(dòng)异雁，當(dāng)學(xué)習(xí)，工作或者生活處于激情消退階段僧须，可以通過30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)比如慢跑纲刀，快走，爬山担平，打球幫助身體及時(shí)的分泌內(nèi)啡肽作為補(bǔ)充示绊。
2，激勵(lì)：可以嘗試進(jìn)入一個(gè)小圈子和圈子里的人共同探討暂论，打氣面褐，激勵(lì)，因?yàn)槟悴皇且粋€(gè)人取胎，你不是孤單的展哭，在圈子里可以找到安慰和激勵(lì)，在一個(gè)溫暖穩(wěn)定的團(tuán)體中扼菠，激發(fā)內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，比如早起團(tuán)坝咐。
3循榆，改變做事情的順序：其實(shí)就是改變下思維，順著做遇到阻礙墨坚，嘗試從中間做起或者從后往前做秧饮，當(dāng)把事情分成小塊時(shí)，通過改變做事順序獲得一些內(nèi)啡肽是可行的泽篮。
4, 良性的社交活動(dòng)：你看到你真心愛的人或者欣賞的人的時(shí)候盗尸，會(huì)不自覺地微笑，這樣的微笑也被稱為杜鄉(xiāng)的微笑帽撑，能促使大腦分泌內(nèi)啡肽泼各，提高快樂水平。
5亏拉，穩(wěn)定的婚姻關(guān)系：在轟轟烈烈地愛過之后扣蜻，我們需要另外一種愛情物質(zhì)endorphin（內(nèi)啡呔）來填補(bǔ)激情逆巍。讓人體會(huì)到一種安逸的、溫暖的莽使、親密的侠畔、平靜的感覺叫挟。
6, 走出舒適區(qū)，不斷地自我實(shí)現(xiàn)：成就感往往來源于一種愿望的實(shí)現(xiàn)，做到了以前自己做不到的事情稀火。實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想、渴望的過程中硕盹，基因給出的獎(jiǎng)勵(lì)就是內(nèi)啡肽内斯，讓你舒適，讓你愉悅责嚷，讓你平和鸳兽。
7，發(fā)自內(nèi)心的大笑：英國(guó)牛津大學(xué)教授羅賓·鄧巴和他的團(tuán)隊(duì)早在2011年9月就發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告稱罕拂，笑聲可以被視為一種強(qiáng)大的“止痛藥”揍异，在大笑時(shí)能夠促進(jìn)人體內(nèi)啡肽的釋放，而內(nèi)啡肽具有止痛效果爆班，還能給人帶來愉悅感衷掷，所以大家要多笑笑，“笑一笑柿菩，十年少”是有道理的戚嗅。
8，吃辣枢舶，是因?yàn)槔蔽稌?huì)在舌頭上制造痛苦的感覺懦胞，為了平衡這種痛苦，人體會(huì)分泌內(nèi)啡肽凉泄，消除舌上痛苦的同時(shí)躏尉，在人體內(nèi)制造了類似于快樂的感覺。
【實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)】
我在每次特別疲倦的時(shí)候，都會(huì)打開“快樂/心流清單”看看當(dāng)下有什么我可以放松的蒂誉。當(dāng)我了解到背后的原理后教藻，更加強(qiáng)化了自己堅(jiān)持的決心。這里分享我作為內(nèi)向者（喜歡一個(gè)人獨(dú)處）的“快樂/心流清單”右锨。
長(zhǎng)距離慢跑
20圈以上的游泳
30分鐘以上的散步
收拾屋子
做SPA按摩
關(guān)閉手機(jī)去旅行
跟一兩個(gè)知己聊天
看喜歡的書
寫觸動(dòng)自己的故事
發(fā)一會(huì)兒呆
唱舒緩的贊美詩(shī)
看非刺激性括堤、浪漫舒緩電影
像嬰兒一樣安睡
看外面下淅瀝瀝小雨
看沒有人的藝術(shù)展
15分鐘身體掃描
保證身體溫度（多運(yùn)動(dòng)）
保證自己血糖水平（及時(shí)補(bǔ)充食物）
找簡(jiǎn)單的教練去做，增加個(gè)人價(jià)值感。
行走覺察+深呼吸+舒緩音樂
跟學(xué)員在教練中的良性溝通
得到他人的肯定痊臭，產(chǎn)生自我認(rèn)同哮肚，獲得價(jià)值感（求表?yè)P(yáng)/卓越性環(huán)節(jié)）
另外分享我的一個(gè)外向性格的客戶，通過跟人互動(dòng)會(huì)更好恢復(fù)身體能量的人广匙，她的“快樂/心流清單”：
買東西
種花
吃甜食
在咖啡館喝咖啡
洗頭護(hù)理
鍛煉
和家人在一起
和朋友一起聊天
看電影
參加聚會(huì)
做飯
聽音樂
跟人一起去兜風(fēng)
當(dāng)我了解背后的工作原理后允趟，我不僅讓每天的的早起變得激動(dòng)人心，也通過每天早上寫作1小時(shí)的愉悅度鸦致，產(chǎn)生大量的多巴胺潮剪，支持我半小時(shí)去讀晦澀難懂的經(jīng)濟(jì)學(xué)圖書，來迭代我的財(cái)商小系統(tǒng)分唾，效果絕對(duì)是杠桿的抗碰。
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