明白了改變和轉(zhuǎn)變的不同孝治。回想一下自己生活過程中审磁，哪些是轉(zhuǎn)變谈飒、哪些是改變。用主動的态蒂、可控的杭措、創(chuàng)造的、獲得的來看自己想要的是改變還是轉(zhuǎn)變（適應(yīng)）的行為钾恢。用自我感覺是不是良好來衡量改變的動機(jī)是不是良好瓤介。有些改變讓自己感受到壓力吕喘、焦慮，比如“戒煙”刑桑，就很難發(fā)生改變僚楞。改變可以創(chuàng)造戚啥、生產(chǎn)出一些新的東西景东，試著用這是一個創(chuàng)造的過程來看待“改變”邻梆。
學(xué)習(xí)這個“改變”課程，是期待通過學(xué)習(xí)能讓自己變得更好琢锋。改變現(xiàn)在自己不良的狀態(tài)（失望辕漂、無目標(biāo)感、消極的生活態(tài)度）吴超，讓自己變得快樂钉嘹、積極的面對生活、投入生活鲸阻。在學(xué)習(xí)的過程中也了解自己真正想要改變的是什么跋涣。把課程中學(xué)到的知識用到“改變”中去，期待所學(xué)的知識能幫助自己改變鸟悴。
想要讓這個課程能改變自己陈辱，堅持聽課學(xué)習(xí)，好好學(xué)習(xí)每個月的課程细诸、做思考筆記沛贪、完成課后作業(yè)、閱讀動機(jī)老師推薦的書震贵。更重要的是把課程中學(xué)到的新知識利赋、新視角在生活中實踐起來。在學(xué)習(xí)的過程中猩系，也要思考這個課程媚送、自己的改變（進(jìn)化應(yīng)對世界的方式），“讓自己生活得更幸福嗎蝙眶？或者讓自己生活得更有意義嗎？”褪那。這個課程是一個“拐杖”幽纷，陪伴自己走在“改變”的路上。
定義改變是不是發(fā)生的四個維度：內(nèi)在的博敬、心理的友浸、持續(xù)的、積極的偏窝。（內(nèi)在和心理不是同一回事嗎收恢？）
一武学、改變是應(yīng)對方式的進(jìn)化。應(yīng)對方式最基本的分為：戰(zhàn)斗或逃跑伦意。具體行為有：解決問題火窒、自責(zé)、幻想驮肉、求助熏矿、逃避、合理化离钝。應(yīng)對的是：情景和情緒票编。對內(nèi)心不愉快的情緒的應(yīng)對方式稱為防御機(jī)制÷芽剩回顧一下自己的經(jīng)歷慧域，看看自己習(xí)慣性的應(yīng)對方式、應(yīng)對行為是哪一種浪读？需要進(jìn)化的問題行為有哪些昔榴？
二、問題行為最初都是解決方案（應(yīng)對行為）瑟啃。進(jìn)化問題行為之前论泛，先了解問題行為要應(yīng)對（解決）的是什么？從目的論的視角來看蛹屿，問題行為起初是為了解決問題的屁奏。相反因果論的視角是問題導(dǎo)致了“問題行為”，這種思維方式無助于問題行為的改變错负。自己習(xí)慣性的有哪些“因果論”的思維坟瓢、好像“因果論”的思維方式來面對過去發(fā)生的事情也是一種“問題行為”。
三犹撒、一個行為被維持折联，因為它有好處。1识颊、初級（直接）的收益诚镰。消極行為、消極情緒是一個適應(yīng)的結(jié)果祥款，它本身是有好處的清笨。（這是一個新知識）。比如焦慮通過情緒喚醒提醒你有危險刃跛，這就是它的好處抠艾。抑郁讓你縮小活動范圍，避免再次受到傷害桨昙。2检号、次級收益腌歉。大多數(shù)是從關(guān)系中得來的。因為次級收益原因齐苛，人會一直處于一個很糟糕的狀態(tài)里翘盖。用維持糟糕的狀態(tài)、受害者的身份脸狸、證明自己無能最仑，來發(fā)泄自己的憤怒、不滿炊甲、指責(zé)泥彤，來報復(fù)得不到的“關(guān)注和認(rèn)同”。從目的論來看問題行為要解決的真正問題是什么卿啡、帶來什么好處吟吝。從問題行為背后的次級收益來了解，它背后的需求是什么（關(guān)系有關(guān)的需求）颈娜。這些次級收益背后的潛在需求是否合理（以前沒看到的）剑逃，能否用其他替代性的方式來滿足這種需求」倭桑“抽煙”帶來的滿足感蛹磺？了解次級收益是理解改變?yōu)槭裁春茈y發(fā)生的關(guān)鍵。更好的理解次級收益可以參考阿德勒“五個階段”的各種形式的次級收益同仆。
四萤捆、改變是用新方式解決舊行為所應(yīng)對的問題。要看到問題行為真正要解決的是什么問題俗批，次級收益滿足的是什么需求（也要質(zhì)疑這種需求是否合理）俗或。需求一直在，不要否定這種需要岁忘。要讓改變發(fā)生辛慰，要么新方式解決了問題行為要解決的問題，要么次級收益不存在了（需求被另外的方式滿足了干像？）帅腌。
五、改變什么時候會發(fā)生麻汰、什么時候不會發(fā)生速客。“烏托邦綜合癥”什乙，企圖用改變自我挽封，來改造世界已球，來完成一個不切實際的理想臣镣。這種理想又與某種不可改變的困難糾纏在一起辅愿，從而形成了問題。也就是說這種改變的企圖本身就變成了一個“問題”忆某〉愦“改變自己”唯一的作用就是“讓自己變得更好”，不要把“讓自己變得更好”和現(xiàn)實目標(biāo)的達(dá)成混淆在一起弃舒，看清楚哪些是“讓自己變得更好”哪些是自己想要達(dá)成的現(xiàn)實目標(biāo)●海現(xiàn)實目標(biāo)的達(dá)成除了更好的應(yīng)對方式（更努力了、更積極了）還和其他因素相關(guān)聋呢，和現(xiàn)在說的“改變”沒有必然的因果關(guān)系苗踪。用現(xiàn)實目標(biāo)的達(dá)成來衡量“改變自己”，容易產(chǎn)生挫敗感削锰，改變就不容易持續(xù)下去通铲。改變自己能達(dá)成什么？器贩！對于現(xiàn)實的目標(biāo)颅夺，了解“烏托邦綜合癥”，看到了自身有哪些不切實際的理想（目標(biāo)）蛹稍，自己又用哪些“問題行為”去解決（應(yīng)對）這個不切實際的幻想的吧黄。“烏托邦綜合癥”的癥狀唆姐，分不清什么是問題和什么是難題拗慨、什么是問題什么是解決方法。把精力放在一味追求那些很難或者不可能的東西上厦酬，而讓那些可能得到的東西變得不可能了胆描。比如要警惕對完美的、理想主義的生活仗阅、婚姻關(guān)系昌讲、工作、自我的追求减噪，去區(qū)分清楚哪些是可能得到的短绸，哪些是很難或者不可能達(dá)成的〕镌＃“他們通常覺得：我的生命應(yīng)該更豐富醋闭、更有收獲，我不應(yīng)該生活在平凡無聊當(dāng)中朝卒，我應(yīng)該對生命有更強(qiáng)烈的感受证逻。但我卻沒辦法從內(nèi)心喚醒這些感受】菇铮”這種人生態(tài)度容易讓自己拒絕接受現(xiàn)實的真實樣子而陷入困境囚企。從而出現(xiàn)退縮性行為丈咐，憂郁、退縮龙宏、疏離棵逊、離婚、虛無银酗、磕藥之類辆影。幾乎所有失敗的理想主義者都屬于這種“烏托邦綜合癥”∈蛱兀或者用心理上的防御機(jī)制來替代現(xiàn)實中的奮斗蛙讥。用內(nèi)心的沖突來替代現(xiàn)實的沖突（這也是一種問題行為），當(dāng)現(xiàn)實目標(biāo)無法達(dá)成灭衷，就在心理上做出調(diào)整和適應(yīng)键菱。（“改變自己讓自己變得更好”是不是也存在這種潛意識的想法？）這樣的應(yīng)對方式有二個巨大的弊端：1今布、回避生活的挑戰(zhàn)经备，失去能力成長的機(jī)會，讓我們的生活退縮到一個角落部默。2侵蒙、引起巨大的內(nèi)疚感，因為我們知道自己這樣做不對傅蹂，我們浪費了自己的生活纷闺。為了緩解這種內(nèi)疚感，又用其他方案來平衡份蝴。比如列很多計劃來表明想改變的決心犁功，健身、無目標(biāo)的學(xué)習(xí)婚夫、閱讀浸卦。或者怪罪外界案糙、譴責(zé)自己無能限嫌。只是為了緩解“逃避現(xiàn)實生活中的挑戰(zhàn)，現(xiàn)實中的不愿奮斗”產(chǎn)生的焦慮时捌、內(nèi)疚怒医。但是針對“烏托邦綜合癥”是不是能夠用具體的目標(biāo)、行動來替代虛幻奢讨、漫無邊際的理想呢稚叹？比如“生命更豐富”，那就鼓勵自己去旅游“世界那么大”、鼓勵自己學(xué)習(xí)各種有意思好玩的技能扒袖、去經(jīng)驗各種經(jīng)歷來體驗生活的“豐富”蛤奥。最后也有警惕對于“改變”是不是也抱有不切實際的期待，因為不切實際的期待會產(chǎn)生嚴(yán)重的挫敗感僚稿，讓自己陷于“烏托邦綜合癥”的困境。
人的應(yīng)對方式要么戰(zhàn)斗要么逃跑蟀伸，進(jìn)取防御二種方式蚀同。進(jìn)取的應(yīng)對方式讓我們承受很多焦慮、讓我們冒很多風(fēng)險啊掏，但是適度的進(jìn)取能夠讓我們在顛簸的生活中得到成長蠢络。防御的方式能夠讓我們避免傷害，而不讓我們體會更多的消極情緒迟蜜，但是就長期而言刹孔，這會讓我們縮小我們的生活范圍，讓我們平淡乏味娜睛。在生活中遭遇的緊急事件時髓霞，我們應(yīng)該看到自己的應(yīng)對方式，也要了解我們可以選擇自己的應(yīng)對方式畦戒，去衡量其中的利弊得失方库。一味追求戰(zhàn)斗 進(jìn)取的應(yīng)對方式都是好的嗎？
