跑馬大多數(shù)人都采用正向配速，也就是前快后慢嗽桩，少數(shù)人有能力實現(xiàn)反向配速岳守，也就是前慢后快，或者全程勻速碌冶，跑馬中能否運(yùn)用反向配速至關(guān)重要湿痢。置身于洶涌的馬拉松大潮中很難保持內(nèi)心平靜，正向配速是人性的使然扑庞。只有領(lǐng)悟節(jié)奏和放松心情譬重，才能合理跑出反向配速，不因掉速和傷痛影響比賽體驗罐氨，發(fā)揮出自己的最佳水平臀规。
今年第二場馬拉松選擇了省內(nèi)的盤錦，省內(nèi)的馬拉松只剩下盤錦沒跑過岂昭，想看看著名的紅海灘以现。其次，長春馬拉松是自己第一次跑進(jìn)330约啊，想再次跑進(jìn)330邑遏，確認(rèn)下成績的有效性。
這次跑馬是全家出動恰矩，一個沒落记盒，沈陽離盤錦只有2個小時車程，很快就到了盤錦外傅。第一次來盤錦纪吮，第一印象很好，城市環(huán)境很干凈萎胰，覺得比沈陽整潔碾盟，沈陽近幾個月一直在“創(chuàng)城”，那也沒有盤錦潔凈技竟，三四線城市沒有大城市生活節(jié)奏快冰肴，也算宜居。
盤馬是在紅海灘公園進(jìn)行，離市區(qū)有二十多公里熙尉，組委會安排了擺渡車前往联逻，就是集合時間太早了，通知是4:30-5:00检痰，我上車還算晚的包归，很多人早就到了，結(jié)果大家在車上一直等到6:30才開車铅歼，參賽的選手多有抱怨公壤，馬拉松是消耗體力的比賽，讓選手多睡會才能儲備更多體能椎椰，有利于比賽的發(fā)揮境钟，這方面盤馬組委會不夠人性化。
到達(dá)紅海灘后俭识，發(fā)現(xiàn)找不到比賽起點(diǎn)和存包處，工作人員一問三不知洞渔，然后隨著人流走套媚，走了2公里才找到存包處，現(xiàn)場看到的比較混亂磁椒，盤馬舉辦很多次了堤瘤，看來還是有很大的提高空間。
盤馬是我參加的第14場馬拉松浆熔，比不上有些精英選手一年就能跑六七個甚至更多場本辐，我一年也就跑一二場而已，隨著自己跑齡的增長医增，對跑步和馬拉松有了更深的理解慎皱，下面和大家分享一下我對馬拉松中反向配速的認(rèn)識和實踐。
首先叶骨，說下賽前的訓(xùn)練和飲食茫多。我同意跑量很重要，但不是跑得越多越好忽刽，我本人每月跑量只有180左右天揖，多的時候也就200多，與許多精英跑者動則五六百跪帝、三四百公里相去甚遠(yuǎn)今膊。其實，每個人的業(yè)余時間伞剑、身體狀況等因素各不相同斑唬，這就決定了沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)跑量。
但是，我們必須遵守馬松松賽前要跑3個30+公里的長距離這樣的常識赖钞，它能使我們適應(yīng)全程馬拉松的比賽距離腰素，對抗乳酸閾，喚醒肌肉記憶雪营。由于時間的關(guān)系弓千，我在盤馬前只跑了2個30公里，跑完感覺還是比較累的献起，必競是自己一個人孤獨(dú)地跑洋访，沒有比賽的氛圍。賽前一周就要減少訓(xùn)練量谴餐，但不是不跑姻政，而是減量慢跑，賽前可以休息一天不跑岂嗓，做些柔韌性和力量練習(xí)汁展。
對于優(yōu)秀的跑者來說，一定要懂得時機(jī)就是一切厌殉。要知道什么時候進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練食绿，什么時候放松，什么時候把自己的狀態(tài)調(diào)整到賽前最佳公罕。
賽前一周的飲食以補(bǔ)充大量碳水化合物為主器紧，可以適當(dāng)吃些紅肉和雞肉，要多吃些含纖維素高的果蔬楼眷，特別是作息要有規(guī)律铲汪，休息好體能才能充足。
其次罐柳，對于普通跑者來說掌腰，最好的跑馬方法就是全程勻速跑下來，但這種方法只有少數(shù)人能做到硝清，大多數(shù)人都采用正向配速辅斟，也就是前快后慢，少數(shù)人有能力實現(xiàn)反向配速芦拿，也就是前慢后快士飒。實現(xiàn)反向配速不僅需要體能和訓(xùn)練量的積累，更需要自己對節(jié)奏和速度的掌控和自信蔗崎。
這次盤錦馬拉松是我第五次采用反向配速酵幕，結(jié)果我實現(xiàn)了賽前給自己的任務(wù)——再次進(jìn)330，并且全程下來并沒有感到特別疲勞缓苛，跑馬疲勞期推后到38公里左右才出現(xiàn)芳撒，更沒有出現(xiàn)抽筋和跑崩等現(xiàn)象邓深，甚至賽后返程我還能持續(xù)地開車。
我所說的這些都得益于正確的跑馬方法笔刹，前文已說我平時的訓(xùn)練量并不算大芥备，甚至強(qiáng)度還不夠，最明顯的感覺舌菜，賽前跑30公里時感覺很疲勞萌壳，但比賽過程中由于運(yùn)用反向配速感覺比較輕松。
賽前給自己定好了分段用時日月，4個10公里分別用時48分鐘袱瓮，配速在4′50左右，保持勻速的節(jié)奏爱咬，前半程一定要壓住尺借，不能快，最后2.2公里用時10-12分鐘精拟。結(jié)果和我的計劃差不多燎斩，4個10公里分別用時：48′08/48′47/48′17/49′53，最后2.2公里用時11′19蜂绎。
我的前半程用時1h42′49瘫里，后半程用時1h43′45，全程用時3h26′34荡碾，前后相差不到1分鐘，基本上勻速局装，相差在2分鐘以內(nèi)的都可以說勻速跑坛吁，這種略微掉速有時是因為途中上廁所，飲水進(jìn)食等原因铐尚，有時是因為可控范圍內(nèi)的乳酸堆積所帶來的影響拨脉。
跑者要牢記一句真理：快就是慢，慢就是快宣增。如果我不這么跑玫膀，采用大多數(shù)人的正向配速，那么前半程會很快爹脾，但后半程一定會迎來疲勞和傷痛帖旨，怎么跑更劃算，大家一想便知灵妨。
前半程控制住速度解阅，就是節(jié)省了體能，我前半程大概只用了40%的體能泌霍，我通常跑長距離都是把前半程當(dāng)作熱身货抄，后面才是真正的訓(xùn)練和比賽，熱身就不能玩命跑，這就是合理分配體能的關(guān)鍵蟹地。馬拉松后半程的體能是加速消耗的积暖，并不是隨著距離增長簡單地線性分布，所以一定要把多一半的體能預(yù)留給后半程怪与，同時夺刑，賽中補(bǔ)給也非常重要。
我的賽中補(bǔ)給是3個鹽丸3個能量膠琼梆，開跑前先吃一個鹽丸性誉，然后分別在15、25茎杂、35公里各吃一個膠错览，在20和30公里各吃一個鹽丸，由于當(dāng)天太陽比較足煌往，出汗較多倾哺，我在30多公里的補(bǔ)給站又多吃了一個鹽丸。補(bǔ)給的一個原則就是刽脖，不要等渴了再喝水羞海，等餓了再補(bǔ)充，一定要有個提前量曲管。喝水也不要大口喝却邓，一定要小口咽，免得嗆到自己院水，我個人覺得不要喝太多水和食物腊徙，因為吃多了容易漲肚，增加胃腸負(fù)擔(dān)檬某。
盤馬的跑道比較簡單撬腾，基本上一條直道，中點(diǎn)再折返恢恼，我跑過折返點(diǎn)后就一路超人民傻，后半程只被2個人超過，觀察周圍人的表情大都比較痛苦场斑，我知道他們是正向配速的采用者漓踢。
我在22公里處追上了330的兔子，一起跑的十來個人漏隐，我跟了2公里彭雾，覺得有點(diǎn)慢，就自己先跑了锁保。事實證明我的選擇是對的薯酝，如果跟著他們跑半沽，肯定被關(guān)在330之外，并不是330的兔子保證你能進(jìn)330吴菠，他只是讓你330左右能完賽者填。去年的大馬我還跟不住330的兔子，到今年的長馬后半程能跟住330兔子做葵，再到這次能夠甩開330兔子占哟，這才是循序漸進(jìn)的節(jié)奏。
后半程超人的過程中酿矢，還帶了2個人一段距離榨乎，其中一個人跑的比較吃力，和他聊幾句瘫筐，他告訴我蜜暑，這次的目標(biāo)也是進(jìn)330，前幾次都是差一點(diǎn)策肝，我說你能保持住當(dāng)前的速度就能進(jìn)330肛捍，他說夠戧，一會就會掉速之众，我們一起跑了幾公里后拙毫，他還是掉速了，不知道這次他這次是否能實現(xiàn)心愿棺禾。
我目測了下缀蹄，我倆身高差不多，他體重能比我多10斤膘婶，就相當(dāng)于他背著10斤的東西在比賽袍患，人在跑步時每只腳的承重是自身重量的5-6倍，所以距離越長竣付，體重輕的跑者優(yōu)勢越明顯，這也是什么馬拉松的精英選手都是身輕如燕型的滞欠，如果這位朋友能夠減重古胆，他進(jìn)330的概率一定會加大。所以說筛璧，平時訓(xùn)練不僅僅是提高體能逸绎，還包括要控制住體重，保持代謝的平衡夭谤。
據(jù)說棺牧，這次盤馬比往屆推遲了10幾天，是因為讓大家能看到更多的紅海灘朗儒，但在跑馬中颊乘，目所能及之處参淹，還是星星落落，小片小片的紅乏悄，還沒有大片的紅透浙值，估計得到十一才能看到紅海灘的盛景。
跑出紅海灘公園檩小，轉(zhuǎn)過彎后开呐，距離終點(diǎn)還有兩公里，本想再提下速规求，沒想到居然是大頂風(fēng)筐付，這一路上都沒有這么大的風(fēng)，但我最后2公里還能保持5分多的配速阻肿。
臨近終點(diǎn)時瓦戚，看到一個滿頭白發(fā)的老人，跑的很踉蹌冕茅，兩邊的觀眾都在給他加油伤极，還有人遞給他一瓶水，感覺好像要站不住了姨伤，我跑過去問他怎么樣哨坪，他說沒事，這樣的老者乍楚，還能跑在我前面当编，雖然力竭，依然堅持徒溪，讓人欽佩忿偷，這也許就是馬拉松的魅力吧。
總結(jié)一下臊泌，反向配速拯救和定型了我的跑馬方式鲤桥，高效輕松無傷完賽，又能穩(wěn)步提高成績渠概，整個馬拉松完全是享受比賽茶凳，我想這也是許多跑者一直在追求的狀態(tài)。也許大家會有一個誤解播揪，認(rèn)為反向配速只有專業(yè)選手或精英跑者才能掌握贮喧，其實普通跑者經(jīng)過大量練習(xí)也能運(yùn)用自如，我的親身實踐可以說明問題猪狈。二次326的成績讓我有理由期待明年新的馬拉松PB箱沦，我心中已經(jīng)定好了目標(biāo)。
跑馬最重要的是節(jié)奏和放松雇庙。一定要找到屬于你自己的節(jié)奏谓形，特別是在開跑后的前2 公里灶伊，不要隨大流撒歡兒跑，前面跑得太快套耕，會大量消耗糖原谁帕，所以一定要壓住，逐漸加速冯袍。
每個人都有自己的節(jié)奏匈挖，身邊的人或許會遙遙領(lǐng)先于你，或許會暫時落后于你康愤，那是他們的節(jié)奏儡循，不要被它干擾和拖累，要有定力保持住自己的節(jié)奏征冷。
跑步過程中所使用的每塊肌肉是像波浪一樣交替?zhèn)鲗?dǎo)的择膝，未使用的肌肉一定要放松，這也能降低你受傷的概率检激。
重中之重是精神一定要放松肴捉，不要很緊張，比賽要專注叔收，馬拉松是一個漫長的過程齿穗，要學(xué)會享受比賽，適當(dāng)?shù)匕炎⒁饬D(zhuǎn)移到周邊的風(fēng)景和人上饺律，隨時調(diào)整好你的呼吸窃页，有利于你精神上的放松。
對于還在躑躅于馬拉松的你复濒，是自由奔放地跑馬脖卖，還是從容穩(wěn)健地跑馬，完全取決于你的選擇巧颈，有時選擇比努力更重要畦木。無論怎樣，跑馬過程中要讓身體動作和思想精神保持和諧統(tǒng)一砸泛，激發(fā)最大的潛能十籍，找到自己最好的狀態(tài)。
