AM 11：00開始，11:40結(jié)束
全身舒展 RM8*2
- 熱身
原地弓箭步 RM8*3 負(fù)重10kg
- 體能恢復(fù)
- 10kg杠鈴片远舅，雙手持胸前，讓上肢保持靜態(tài)緊張
組間開合跳 RM30
- 心肺激活
- 開始流汗
坐姿器械深蹲 RM12*3 4.5kg *2 *3 *4
- 體能激活
- 動(dòng)作過程修正肋骨外翻
組間弓步蹲跳 RM12 8 8
- 心肺激活
坐姿雙腿屈伸 RM12*3 4.5kg *3 *3 *2
- 修正塌腰和肋骨外翻
組間原地高抬腿 RM20*3
- 未完成
杠鈴蹲起 RM8*2 10kg *2 *2
- 第二組完成了4個(gè)
- 豎脊肌仍未完全康復(fù)娘香，第二組開始下蹲有拉伸痛感萝勤，無法穩(wěn)定上半身
腿部肌肉拉伸
泡沫軸按摩 PM 7：00
早餐
麥片粥中碗，無油煎蛋一個(gè)娇斩，白湯一勺仁卷，士力架2個(gè)
午餐
冒菜（午餐肉，海帶犬第，黃喉锦积，牛肉丸3個(gè)，花椰菜歉嗓，土豆丰介，粉條，牛肉）鉴分，米飯兩碗哮幢，半熟雞蛋湯1個(gè)，牛奶1盒
晚餐
部隊(duì)鍋（辛拉面1袋志珍，雞胸肉1片橙垢，土豆1個(gè)，白菜伦糯，火腿腸1根）柜某，米飯一碗嗽元，胡蘿卜絲一小份
零食
柚子2瓣，牛軋?zhí)?塊
訓(xùn)練備忘
需要安排核心肌群腰喂击、臀的康復(fù)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練
