頸肩腰腿痛暴拄，常見的癥狀就是疼痛和功能障礙，疼痛不用多說编饺，功能障礙就是某些動作受限乖篷。
什么原因呢？
如果你有頸肩腰腿痛的體驗透且，那你的感受會很真切撕蔼。疼痛的地方明顯是僵硬緊張的，動作受限不靈活秽誊，感覺就像有根筋扯住了鲸沮。感覺上我們就能想到，疼痛和功能障礙就是因為某些組織過于緊張锅论，所以“不松則痛”讼溺。
目前，主流醫(yī)學(xué)在治療上也是遵循這個“不松則痛”的認(rèn)識最易，所以采用的都是松解的方法怒坯，不論是推拿炫狱、針灸，還是針刀剔猿、手術(shù)毕荐，或是各種理療，都是在松解這些組織艳馒。
好在近10年這種情況有了變化憎亚，隨著運動康復(fù)的普及，很多人已經(jīng)知道弄慰，松只能解決一部分的問題第美，甚至是暫時的問題，而康復(fù)訓(xùn)練才能真正治愈和防止復(fù)發(fā)陆爽。
運動康復(fù)的內(nèi)容很多什往，以前講過一些，今天我來介紹人體最重要的三個穩(wěn)定性訓(xùn)練慌闭，分別是足踝别威、核心和頸椎。
穩(wěn)定性訓(xùn)練很重要驴剔，因為沒有穩(wěn)定就沒有靈活省古，比如：
- 沒有深層的穩(wěn)定就沒有淺層的靈活。如果頸椎深層小肌肉無力丧失，頸椎失穩(wěn)豺妓，那么淺層的大肌肉就無法完成各個方向的靈活運動。
- 沒有下層的穩(wěn)定布讹，就沒有上層的靈活琳拭。如果雙腳不穩(wěn)，人體就會本能的收緊全身描验，這時候各個關(guān)節(jié)都難以靈活白嘁，這一點走過吊橋就有很深的體會。就像樹木膘流，根的穩(wěn)定才有枝葉的招展絮缅。
- 沒有中心的穩(wěn)定就沒有外周的靈活，人體四肢任何動作睡扬，核心肌群都會提前啟動盟蚣，這稱之為“前饋機制”黍析。
- 沒有橫向的穩(wěn)定就沒有縱向的靈活卖怜，這個自己也可以感受到，有了橫向的皮帶阐枣，我們身體就更有力和靈活马靠，人體中一些橫向的肌肉就是起的這個作用奄抽。
- 沒有結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定，就沒有功能的靈活甩鳄。如果關(guān)節(jié)失穩(wěn)或者錯位逞度，關(guān)節(jié)的功能就必然受限。
之所以優(yōu)先推薦這三個部位的穩(wěn)定訓(xùn)練妙啃，是因為它們至關(guān)重要档泽，足踝是人體的根基，核心是身體的中軸揖赴，頸椎是大腦的樞紐馆匿。
01足踝穩(wěn)定
（一）靜態(tài)訓(xùn)練
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患者首先需學(xué)會縮足。醫(yī)師用手指在足底橫弓最高點（第2跖骨）輕輕向上推擠以促進(jìn)足底橫弓塑形燥滑，再推擠足舟骨加強縱弓塑形渐北；保持此姿勢，醫(yī)師從膝上方施加壓力铭拧，足底抗阻訓(xùn)練赃蛛，加強縮足塑形；然后在縮足姿勢下做下肢內(nèi)旋和外旋動作搀菩。一般在屈膝70°～100°區(qū)間訓(xùn)練呕臂，角度越大，難度越大肪跋。注意避免膝關(guān)節(jié)側(cè)方運動以及訓(xùn)練時屈曲足趾诵闭、抬起第1跖骨頭，還要避免足內(nèi)旋澎嚣。
在不穩(wěn)定支撐面保持站立平衡疏尿。可使用泡沫墊易桃、平衡板或充氣墊等器械褥琐，其不穩(wěn)定程度可逐步提高。
可以通過重心轉(zhuǎn)移晤郑、搖晃敌呈、閉眼、增加頭部運動以提高難度造寝；也可由雙足過度到單足站立磕洪。
（二）動態(tài)訓(xùn)練
訓(xùn)練方法1：在維持縮足以及腰椎、骨盆诫龙、頸椎中立位姿勢下軀干前傾跨半步向前析显。注意不得腰椎過伸及下肢內(nèi)旋。
訓(xùn)練方法2：雙足站在平衡墊上签赃，進(jìn)行閉眼谷异、重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練分尸；或附加上下肢動作或擾動等方式，在提高難度增加不穩(wěn)定性等條件下訓(xùn)練歹嘹。
（三）功能性訓(xùn)練
在不穩(wěn)定支撐面上完成蹲箩绍、跳、跨步尺上、推材蛛、拉等功能性動作。
02核心穩(wěn)定
正常的核心穩(wěn)定與運動控制是脊柱與肢體實現(xiàn)功能的基礎(chǔ)怎抛，核心穩(wěn)定與控制的習(xí)得遵循固定的運動學(xué)習(xí)階段仰税。首先是認(rèn)知-動覺階段，也就是患者對運動控制能力的學(xué)習(xí)與感知抽诉。在此階段陨簇，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎迹淌、頸-頭枕等關(guān)鍵部位的運動河绽；其次是運動學(xué)習(xí)階段。要求患者學(xué)習(xí)在正常功能范圍內(nèi)運動唉窃，并且可使用關(guān)鍵部位進(jìn)行更為復(fù)雜的訓(xùn)練耙饰；最后階段是自主階段，即不再需要意識或思考就能實現(xiàn)正常的活動纹份。
（一）訓(xùn)練進(jìn)階原則
- 從不負(fù)重到負(fù)重（重力）訓(xùn)練苟跪。
- 簡單到復(fù)雜，即從單平面運動到多平面運動蔓涧；從等長收縮訓(xùn)練到向心收縮件已，再到離心收縮訓(xùn)練。
- 速度由慢到快元暴。
- 耐力訓(xùn)練到肌力訓(xùn)練到爆發(fā)力訓(xùn)練篷扩。
- 增加阻力。
- 從穩(wěn)定支撐面到不穩(wěn)定支撐面茉盏。
（二）訓(xùn)練方法
1. cat-camel式
適應(yīng)證：熱身或頸肩腰背疼痛或僵硬不適鉴未。
訓(xùn)練方法：四點跪位，正常呼吸鸠姨，肩铜秆、肘、腕成一垂線讶迁，髖连茧、膝上下垂直，手、膝分開與肩同寬梅屉，脊柱緩慢屈伸牽拉值纱。
2. bird-dog式
適應(yīng)證：頭頸肩疼痛及胸腰髖疼痛與伸展受限鳞贷。
訓(xùn)練方法：四點跪位坯汤，腹壁繃緊，自然呼吸搀愧，一側(cè)下肢或上肢伸展惰聂，或上下肢交叉相對伸展。要求腰背伸直咱筛，伸展的肢體與腰背呈直線搓幌，脊柱和骨盆無旋轉(zhuǎn)及側(cè)移，無腰背緊張迅箩。
3. 側(cè)橋
適應(yīng)證：腹肌耐力差溉愁，腰痛。
訓(xùn)練方法：膝位或踝位側(cè)橋饲趋，腹壁繃緊拐揭，髖、膝奕塑、肩成一直線堂污。踝位側(cè)橋可左右滾動。
4. dead-bug式
適應(yīng)證：慢性或亞急性腰痛龄砰，腹橋或側(cè)橋功能障礙盟猖。
訓(xùn)練方法：仰臥位屈髖屈膝，手臂伸向天花板换棚，保持腹壁收緊式镐，腰椎平直貼于支撐面，自然呼吸固蚤。進(jìn)階可保持這一體位碟案，雙手持球，左右滾動颇蜡；或交替對側(cè)肘膝相碰价说；或手掌撐住頭頂墻面，下肢交替伸屈风秤；或躺在泡沫滾軸上足部著地鳖目，持球過頭。
5. 背橋
適應(yīng)證：亞急性或慢性腰痛缤弦、髖膝踝疼痛领迈、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas試驗陽性。
訓(xùn)練方法：仰臥狸捅，屈膝抬臀衷蜓，大腿輕度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用彈性帶或在大腿外側(cè)施加阻力對抗外展外旋尘喝；也可單腿搭橋磁浇，一腿伸直，兩側(cè)交替朽褪；或單腿搭橋置吓，兩側(cè)交替抬起放下。注意骨盆不得偏移傾斜缔赠，肩衍锚、髖、膝保持一條直線嗤堰，脊柱無旋轉(zhuǎn)戴质，腰部無過伸，腹壁需緊繃踢匣，雙臀有足夠擠壓告匠。
03頸椎穩(wěn)定
頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練有好幾個方面，這里我介紹最重要的頸深屈肌訓(xùn)練符糊，實在是因為太多人有頭前傾凫海、伸脖子的不良體態(tài)了。
訓(xùn)練方法1：仰臥男娄，用壓力計或血壓計氣囊置于頸枕部行贪，收下頜下壓，從20～30mmHg模闲，每隔2mmHg為一壓力保持點建瘫，在此壓力點保持10秒鐘，逐步增加尸折。
訓(xùn)練方法2：站位或坐位啰脚，雙拇指托住下頜，下頜抗阻下壓实夹。注意不能激活胸鎖乳突肌橄浓。（圖5-83）
04小結(jié)
上面三個部分的穩(wěn)定性訓(xùn)練，雖然各有各的用處亮航，但特別好的一點是——所有人都適合訓(xùn)練荸实，因為絕大多數(shù)人這三個部位都是穩(wěn)定性不足的。有病治病缴淋，沒病健身准给。
