人體最重要的三個穩(wěn)定性訓(xùn)練:足踝、核心打颤、頸椎

頸肩腰腿痛暴拄,常見的癥狀就是疼痛和功能障礙,疼痛不用多說编饺,功能障礙就是某些動作受限乖篷。

什么原因呢?

如果你有頸肩腰腿痛的體驗透且,那你的感受會很真切撕蔼。疼痛的地方明顯是僵硬緊張的,動作受限不靈活秽誊,感覺就像有根筋扯住了鲸沮。感覺上我們就能想到,疼痛和功能障礙就是因為某些組織過于緊張锅论,所以“不松則痛”讼溺。

目前,主流醫(yī)學(xué)在治療上也是遵循這個“不松則痛”的認(rèn)識最易,所以采用的都是松解的方法怒坯,不論是推拿炫狱、針灸,還是針刀剔猿、手術(shù)毕荐,或是各種理療,都是在松解這些組織艳馒。

好在近10年這種情況有了變化憎亚,隨著運動康復(fù)的普及,很多人已經(jīng)知道弄慰,松只能解決一部分的問題第美,甚至是暫時的問題,而康復(fù)訓(xùn)練才能真正治愈和防止復(fù)發(fā)陆爽。

運動康復(fù)的內(nèi)容很多什往,以前講過一些,今天我來介紹人體最重要的三個穩(wěn)定性訓(xùn)練慌闭,分別是足踝别威、核心和頸椎。

穩(wěn)定性訓(xùn)練很重要驴剔,因為沒有穩(wěn)定就沒有靈活省古,比如:

  • 沒有深層的穩(wěn)定就沒有淺層的靈活。如果頸椎深層小肌肉無力丧失,頸椎失穩(wěn)豺妓,那么淺層的大肌肉就無法完成各個方向的靈活運動。
  • 沒有下層的穩(wěn)定布讹,就沒有上層的靈活琳拭。如果雙腳不穩(wěn),人體就會本能的收緊全身描验,這時候各個關(guān)節(jié)都難以靈活白嘁,這一點走過吊橋就有很深的體會。就像樹木膘流,根的穩(wěn)定才有枝葉的招展絮缅。
  • 沒有中心的穩(wěn)定就沒有外周的靈活,人體四肢任何動作睡扬,核心肌群都會提前啟動盟蚣,這稱之為“前饋機制”黍析。
  • 沒有橫向的穩(wěn)定就沒有縱向的靈活卖怜,這個自己也可以感受到,有了橫向的皮帶阐枣,我們身體就更有力和靈活马靠,人體中一些橫向的肌肉就是起的這個作用奄抽。
  • 沒有結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定,就沒有功能的靈活甩鳄。如果關(guān)節(jié)失穩(wěn)或者錯位逞度,關(guān)節(jié)的功能就必然受限。

之所以優(yōu)先推薦這三個部位的穩(wěn)定訓(xùn)練妙啃,是因為它們至關(guān)重要档泽,足踝是人體的根基,核心是身體的中軸揖赴,頸椎是大腦的樞紐馆匿。

01足踝穩(wěn)定

(一)靜態(tài)訓(xùn)練

  1. 患者首先需學(xué)會縮足。醫(yī)師用手指在足底橫弓最高點(第2跖骨)輕輕向上推擠以促進(jìn)足底橫弓塑形燥滑,再推擠足舟骨加強縱弓塑形渐北;保持此姿勢,醫(yī)師從膝上方施加壓力铭拧,足底抗阻訓(xùn)練赃蛛,加強縮足塑形;然后在縮足姿勢下做下肢內(nèi)旋和外旋動作搀菩。一般在屈膝70°~100°區(qū)間訓(xùn)練呕臂,角度越大,難度越大肪跋。注意避免膝關(guān)節(jié)側(cè)方運動以及訓(xùn)練時屈曲足趾诵闭、抬起第1跖骨頭,還要避免足內(nèi)旋澎嚣。


  2. 在不穩(wěn)定支撐面保持站立平衡疏尿。可使用泡沫墊易桃、平衡板或充氣墊等器械褥琐,其不穩(wěn)定程度可逐步提高。

  3. 可以通過重心轉(zhuǎn)移晤郑、搖晃敌呈、閉眼、增加頭部運動以提高難度造寝;也可由雙足過度到單足站立磕洪。

(二)動態(tài)訓(xùn)練
訓(xùn)練方法1:在維持縮足以及腰椎、骨盆诫龙、頸椎中立位姿勢下軀干前傾跨半步向前析显。注意不得腰椎過伸及下肢內(nèi)旋。
訓(xùn)練方法2:雙足站在平衡墊上签赃,進(jìn)行閉眼谷异、重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練分尸;或附加上下肢動作或擾動等方式,在提高難度增加不穩(wěn)定性等條件下訓(xùn)練歹嘹。

(三)功能性訓(xùn)練
在不穩(wěn)定支撐面上完成蹲箩绍、跳、跨步尺上、推材蛛、拉等功能性動作。

02核心穩(wěn)定

正常的核心穩(wěn)定與運動控制是脊柱與肢體實現(xiàn)功能的基礎(chǔ)怎抛,核心穩(wěn)定與控制的習(xí)得遵循固定的運動學(xué)習(xí)階段仰税。首先是認(rèn)知-動覺階段,也就是患者對運動控制能力的學(xué)習(xí)與感知抽诉。在此階段陨簇,需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎迹淌、頸-頭枕等關(guān)鍵部位的運動河绽;其次是運動學(xué)習(xí)階段。要求患者學(xué)習(xí)在正常功能范圍內(nèi)運動唉窃,并且可使用關(guān)鍵部位進(jìn)行更為復(fù)雜的訓(xùn)練耙饰;最后階段是自主階段,即不再需要意識或思考就能實現(xiàn)正常的活動纹份。

(一)訓(xùn)練進(jìn)階原則

    1. 從不負(fù)重到負(fù)重(重力)訓(xùn)練苟跪。
    1. 簡單到復(fù)雜,即從單平面運動到多平面運動蔓涧;從等長收縮訓(xùn)練到向心收縮件已,再到離心收縮訓(xùn)練。
    1. 速度由慢到快元暴。
    1. 耐力訓(xùn)練到肌力訓(xùn)練到爆發(fā)力訓(xùn)練篷扩。
    1. 增加阻力。
    1. 從穩(wěn)定支撐面到不穩(wěn)定支撐面茉盏。

(二)訓(xùn)練方法

1. cat-camel式
適應(yīng)證:熱身或頸肩腰背疼痛或僵硬不適鉴未。
訓(xùn)練方法:四點跪位,正常呼吸鸠姨,肩铜秆、肘、腕成一垂線讶迁,髖连茧、膝上下垂直,手、膝分開與肩同寬梅屉,脊柱緩慢屈伸牽拉值纱。

2. bird-dog式
適應(yīng)證:頭頸肩疼痛及胸腰髖疼痛與伸展受限鳞贷。
訓(xùn)練方法:四點跪位坯汤,腹壁繃緊,自然呼吸搀愧,一側(cè)下肢或上肢伸展惰聂,或上下肢交叉相對伸展。要求腰背伸直咱筛,伸展的肢體與腰背呈直線搓幌,脊柱和骨盆無旋轉(zhuǎn)及側(cè)移,無腰背緊張迅箩。

3. 側(cè)橋
適應(yīng)證:腹肌耐力差溉愁,腰痛。
訓(xùn)練方法:膝位或踝位側(cè)橋饲趋,腹壁繃緊拐揭,髖、膝奕塑、肩成一直線堂污。踝位側(cè)橋可左右滾動。

4. dead-bug式
適應(yīng)證:慢性或亞急性腰痛龄砰,腹橋或側(cè)橋功能障礙盟猖。
訓(xùn)練方法:仰臥位屈髖屈膝,手臂伸向天花板换棚,保持腹壁收緊式镐,腰椎平直貼于支撐面,自然呼吸固蚤。進(jìn)階可保持這一體位碟案,雙手持球,左右滾動颇蜡;或交替對側(cè)肘膝相碰价说;或手掌撐住頭頂墻面,下肢交替伸屈风秤;或躺在泡沫滾軸上足部著地鳖目,持球過頭。

5. 背橋
適應(yīng)證:亞急性或慢性腰痛缤弦、髖膝踝疼痛领迈、臀大肌及臀中肌力量不足,改良Thomas試驗陽性。
訓(xùn)練方法:仰臥狸捅,屈膝抬臀衷蜓,大腿輕度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用彈性帶或在大腿外側(cè)施加阻力對抗外展外旋尘喝;也可單腿搭橋磁浇,一腿伸直,兩側(cè)交替朽褪;或單腿搭橋置吓,兩側(cè)交替抬起放下。注意骨盆不得偏移傾斜缔赠,肩衍锚、髖、膝保持一條直線嗤堰,脊柱無旋轉(zhuǎn)戴质,腰部無過伸,腹壁需緊繃踢匣,雙臀有足夠擠壓告匠。

03頸椎穩(wěn)定

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練有好幾個方面,這里我介紹最重要的頸深屈肌訓(xùn)練符糊,實在是因為太多人有頭前傾凫海、伸脖子的不良體態(tài)了。

訓(xùn)練方法1:仰臥男娄,用壓力計或血壓計氣囊置于頸枕部行贪,收下頜下壓,從20~30mmHg模闲,每隔2mmHg為一壓力保持點建瘫,在此壓力點保持10秒鐘,逐步增加尸折。

訓(xùn)練方法2:站位或坐位啰脚,雙拇指托住下頜,下頜抗阻下壓实夹。注意不能激活胸鎖乳突肌橄浓。(圖5-83)

04小結(jié)

上面三個部分的穩(wěn)定性訓(xùn)練,雖然各有各的用處亮航,但特別好的一點是——所有人都適合訓(xùn)練荸实,因為絕大多數(shù)人這三個部位都是穩(wěn)定性不足的。有病治病缴淋,沒病健身准给。

?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末泄朴,一起剝皮案震驚了整個濱河市,隨后出現(xiàn)的幾起案子露氮,更是在濱河造成了極大的恐慌祖灰,老刑警劉巖,帶你破解...
    沈念sama閱讀 222,681評論 6 517
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件畔规,死亡現(xiàn)場離奇詭異局扶,居然都是意外死亡,警方通過查閱死者的電腦和手機油讯,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 95,205評論 3 399
  • 文/潘曉璐 我一進(jìn)店門详民,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來延欠,“玉大人陌兑,你說我怎么就攤上這事∮缮樱” “怎么了兔综?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 169,421評論 0 362
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵,是天一觀的道長狞玛。 經(jīng)常有香客問我软驰,道長,這世上最難降的妖魔是什么心肪? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 60,114評論 1 300
  • 正文 為了忘掉前任锭亏,我火速辦了婚禮,結(jié)果婚禮上硬鞍,老公的妹妹穿的比我還像新娘慧瘤。我一直安慰自己,他們只是感情好固该,可當(dāng)我...
    茶點故事閱讀 69,116評論 6 398
  • 文/花漫 我一把揭開白布锅减。 她就那樣靜靜地躺著,像睡著了一般伐坏。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪怔匣。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上,一...
    開封第一講書人閱讀 52,713評論 1 312
  • 那天桦沉,我揣著相機與錄音每瞒,去河邊找鬼。 笑死纯露,一個胖子當(dāng)著我的面吹牛剿骨,可吹牛的內(nèi)容都是我干的。 我是一名探鬼主播苔埋,決...
    沈念sama閱讀 41,170評論 3 422
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼懦砂,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了?” 一聲冷哼從身側(cè)響起荞膘,我...
    開封第一講書人閱讀 40,116評論 0 277
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤罚随,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎,沒想到半個月后羽资,有當(dāng)?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體淘菩,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 46,651評論 1 320
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 38,714評論 3 342
  • 正文 我和宋清朗相戀三年屠升,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了潮改。 大學(xué)時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 40,865評論 1 353
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡腹暖,死狀恐怖汇在,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情脏答,我是刑警寧澤糕殉,帶...
    沈念sama閱讀 36,527評論 5 351
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站殖告,受9級特大地震影響阿蝶,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏。R本人自食惡果不足惜黄绩,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 42,211評論 3 336
  • 文/蒙蒙 一羡洁、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧爽丹,春花似錦筑煮、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 32,699評論 0 25
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至诽里,卻和暖如春袒餐,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間,已是汗流浹背谤狡。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 33,814評論 1 274
  • 我被黑心中介騙來泰國打工灸眼, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人墓懂。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 49,299評論 3 379
  • 正文 我出身青樓焰宣,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親捕仔。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子匕积,可洞房花燭夜當(dāng)晚...
    茶點故事閱讀 45,870評論 2 361

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容