你好汪厨，我是大都督变抽，上期講了核心肌群除了好看還有哪些功能，對核心肌群了解之后呢掠抬，再講講如何激活以及如何有效的訓(xùn)練到核心肌群吼野。
組成核心肌群的肌肉有哪些校哎，我們只要按照這些組成的肌肉分個(gè)練習(xí)訓(xùn)練就能很好的鍛煉到我們的外核心两波，內(nèi)核心則需要腹內(nèi)壓的鏈接，完成更高難度的動(dòng)作闷哆。
核心激活
平板交替抬手
需要注意的是肩膀腰奋、臀部、腳后跟需要在同一條直線上抱怔，保持腹部收緊的感覺劣坊，再完成動(dòng)作后可增加難度，將一只手先前伸直至耳朵屈留，保持一秒之后左右手交替局冰，手臂向上呼氣，向下吸氣灌危。
30～45秒一組x3組
側(cè)支撐
同樣需要注意的是身體保持一條直線康二，支撐的肘關(guān)節(jié)需要垂直地面，保持腰腹部收緊勇蝙，呼吸均勻沫勿。
30～45秒x2組，左右交替
完成這兩個(gè)動(dòng)作之后，我們就可以進(jìn)行核心訓(xùn)練了产雹，先練一波腰腹的訓(xùn)練诫惭。
訓(xùn)練外核心
腹直肌訓(xùn)練：
注意下背部緊貼地面，勿用雙手去拽脖子完成這個(gè)動(dòng)作蔓挖，需要用腰腹的卷動(dòng)夕土，卷起時(shí)吐氣，相反吸氣时甚，
15次每組x3組
注意膝關(guān)節(jié)的角度隘弊，初始位置大腿與地面平行，大腿與腹部的夾角不要過大荒适，腿靠緊胸膛是吐氣梨熙，相反吸氣。
每組15次x3組
腹外斜訓(xùn)練：
注意腰部的旋轉(zhuǎn)和上身起身不宜過大刀诬，能感受側(cè)腹部的發(fā)力即可咽扇，向上吐氣，向下吸氣陕壹。
15次每組x3組
注意身體保持一條斜的直線质欲，保證穩(wěn)定的情況下去完成動(dòng)作，膝肘靠攏時(shí)吐氣糠馆，相反吸氣嘶伟，左右交替。
每組12次x2組
豎脊肌訓(xùn)練：
注意停頓時(shí)間又碌，向上吐氣九昧，向下吸氣，
每組10次x3組
訓(xùn)練內(nèi)核心
桌面式爬行：
注意膝蓋與地面的距離毕匀，腰背需要打直铸鹰，過程中需要減少腰部的左右搖晃，手撐的距離皂岔。
每組10次x3組
單側(cè)農(nóng)夫行走：
過程中需要注意軀干的直立穩(wěn)定蹋笼，就像是在走軍姿，身體不能有左右搖晃躁垛，需要過重的負(fù)重剖毯，直到手將要抓不住時(shí)左右交替，保持均勻的呼吸教馆。
抗旋轉(zhuǎn)：
兩腿分開逊谋，注意手臂和腳尖的位置，將中心調(diào)制手腳中間活玲，一手負(fù)重一手支撐涣狗，過程中需要明顯感受到核心的緊繃感谍婉。保持均勻的呼吸，每邊堅(jiān)持5秒交替镀钓。每組做1分鐘x2組穗熬。
伸展
伸展訓(xùn)練，需要你在做的時(shí)候保持有拉伸感30秒左右一組x兩組丁溅。
以上是核心訓(xùn)練與核心激活的訓(xùn)練方法唤蔗，強(qiáng)度因人而異，可通過增加訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)來提升或者降低訓(xùn)練強(qiáng)度窟赏。
一個(gè)好的核心不僅能預(yù)防一些關(guān)節(jié)妓柜、肌肉的疼痛還能使我們擁有一個(gè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)極好的身體，特別是經(jīng)常容易感到腰酸背痛的人群涯穷，你的核心力量一定不會很好棍掐。
我是大都督，一個(gè)健身知識分享管拷况，感謝閱讀作煌。
