一、飲料

水分補充對人體很重要杭隙，一個女性一天應該喝1500ml水，男性應該喝1700ml水因妙，就是一天喝7到8杯的樣子痰憎。如果我們在天特別熱的時候，還有運動特別多的時候攀涵，就應該更加多喝铣耘。

那在一天之中，首先早上醒來以故，就應該先補充水分蜗细。在三餐之前，也可以先喝點湯据德。運動的前中后鳄乏，都應該補充水分。其實一天之中棘利，應該隨時隨地的喝水橱野。如果你感到口渴，說明身體已經(jīng)開始缺水了善玫。

健康飲料盤點

水是最好的飲料水援，不管是礦泉水、白開水茅郎，還是純凈水蜗元，只要干凈衛(wèi)生，比任何飲料都要好系冗，而且水是沒有熱量的奕扣。

早餐喝牛奶或者豆?jié){，都是非常好的掌敬。因為他們是天然的惯豆，并且富含蛋白質(zhì)，豆?jié){最好是無糖豆?jié){或者少放一點糖奔害。

咖啡里含有咖啡因楷兽，是一種天然的興奮劑，可以刺激中樞神經(jīng)华临，幫助我們做事更有效率芯杀，還能提高新陳代謝，幫助消耗熱量。黑咖啡的熱量是最低的揭厚，拿鐵也可以却特，是由咖啡和牛奶組成的，再加一點糖棋弥。要注意不要選擇焦糖咖啡類的飲料核偿，因為它里面有很多的奶油和大量的糖诚欠，熱量在400大卡顽染，幾乎是拿鐵的兩倍，相當于一頓正餐的熱量轰绵。

茶也是很好的飲品粉寞，無論紅茶、綠茶左腔、白茶唧垦、花草茶，都是用葉子泡的液样。茶葉里面含有的物質(zhì)叫做茶多酚振亮，它是一種非常好的抗氧化物質(zhì)，可以幫助降血脂鞭莽，防止血栓的形成坊秸。而且一般是越苦的茶，茶多酚的含量越高澎怒。

當然瓶裝茶含有很多的添加劑褒搔，尤其是白砂糖熱量是比較大的，要少喝喷面。

還有一種很健康的天然飲料是椰子汁星瘾，椰子汁除了喝起來清香，它還含有鈉和鉀這樣的電解質(zhì)惧辈，所以也是很好的運動飲料琳状。

瓶裝的功能性運動飲料，建議高強度出大量汗的運動盒齿，在前中后可以喝一點念逞，但日常我們喝水就很好了。

不健康的飲料盤點

首先最知名的不健康飲料县昂，就是可樂肮柜，富含很多糖，熱量很高倒彰。那可不可以替換成無糖可樂呢审洞。其實這種人工添加的甜味劑，到現(xiàn)在會不會導致人發(fā)胖，其實還存在爭議芒澜，如果大家實在特別仰剿，想喝碳酸飲料呢，也推薦一個，很健康的水。就是它是把二氧化碳熊楼，壓到水里面的氣泡水冯凹，喝起來口感像汽水一樣，但是就非常健康了分歇。

果汁含糖量也特別高，甚至和可樂差不多。而且它在制作過程中涂邀，由于壓榨的過程損失了很多營養(yǎng)，所以喝果汁箱锐，不如去喝普通的水或者吃水果比勉。

乳酸菌類的飲料也是不健康的，它不算乳制品驹止，里面幾乎不含有蛋白質(zhì)浩聋，而更像是一瓶糖水

奶茶也是常不健康的飲品，奶茶里面使用的奶臊恋，通常不是真正的牛奶衣洁，是由奶精來制作的，奶精里面含壞脂肪捞镰，反式脂肪酸闸与。反式脂肪酸對我們的身體危害很大，而且超級容易變胖岸售，所以我們應該杜絕掉的飲料就是奶茶践樱。

二、果汁

果汁可以簡單分為鮮榨果汁和包裝果汁兩類凸丸。它們的區(qū)別在于鮮榨果汁沒有經(jīng)過殺菌處理拷邢，所以不能長時間保存，必須盡快喝掉屎慢。一般咱們在家里用榨汁機榨的果汁瞭稼，餐館或者冷飲店里面現(xiàn)在榨的果汁，就屬于這一類腻惠。維生素C和 類胡蘿卜素這些抗氧化物質(zhì)對加熱环肘、光照和氧氣的敏感度很高，所以榨成果汁之后集灌，水果里的這些物質(zhì)都會有流失悔雹，但鮮榨相比其他加工方式流失得更少一些。

大部分的鮮榨果汁，是果汁和果渣分離的腌零，因為這樣做出來的果汁口感更純粹梯找。但果渣里面有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)益涧。比如一個200g橙子的膳食纖維是4. 8g,如果過濾了果渣锈锤，就只剩下0. 4g,幾乎忽略不計了，但帶渣喝闲询，膳食纖維就被保留了下來久免，所以帶渣的果汁就會比不帶渣的健康得多。

包裝果汁的類型就很多了嘹裂，按照國家標準妄壶，只要果汁含量大于10%,就可以叫“果汁飲料”。所以10ml的果汁寄狼，再加入90ml左右的水，以及一些糖就可以做出100ml的果汁飲料氨淌。

果粒橙就屬于這種類型的果汁飲料泊愧，它的配料表排第一名的是水，其次是果葡糖漿和白砂糖盛正，然后再通過一些食品添加劑和香精增加果汁的口感删咱。可以理解為豪筝，這是一款加了一點果汁的糖水痰滋，是果汁里面最不推薦的。

更健康一點的续崖，當然是不加糖的果汁敲街。比如以前比較流行的匯源純果汁，是一種濃縮還原型果汁严望。為了方便保存和運輸多艇，它的制作方式，是先通過加熱滅菌和濃縮得到濃縮果汁像吻，然后再用水把它稀釋到最初的濃度峻黍，稀釋的過程中，還可以對口味進行調(diào)整拨匆。這類果汁包裝上一般也會標上100%果汁姆涩，但如果我們留心過配料表，就會發(fā)現(xiàn)它的成分排第一位的是水惭每，然后是濃縮果汁骨饿。

隨著科學技術的發(fā)展，有一種新的叫做NFC的果汁誕生了，英文名是“not from concentrate”的縮寫样刷，意思就是“非濃縮還原”仑扑。它在日韓、歐美這些發(fā)達國家的飲料市場占比也越來越高置鼻。它的制作方式是镇饮，榨汁之后不進行濃縮，直接加熱滅菌然后灌裝起來箕母。因為沒有經(jīng)過蒸發(fā)储藐、儲存和加水稀釋，所以比濃縮還原型果汁營養(yǎng)元素的破壞更少嘶是，口感也更接近咱們鮮榨的果汁钙勃。冷藏情況下，保質(zhì)期在1個月左右聂喇，開封之后需要盡快喝完辖源。

所以如果從營養(yǎng)價值，各種果汁的推薦排序為：鮮榨果汁（帶渣）＞鮮榨果汁（不帶渣）＞NFC果汁＞濃縮還原型果汁＞果汁飲料希太。

喝果汁跟直接吃水果相比克饶，還是有很大差別。大部分水果需要削皮誊辉，果肉的膳食纖維也能給我們飽腹感矾湃，所以我們往往吃1-2個就覺得夠了，但果汁不知不覺就很容易喝下一大杯堕澄。而且水果里的糖邀跃，經(jīng)過榨汁就變成了游離糖，和人工添加的糖一樣蛙紫，更容易被我們身體吸收拍屑。所以果汁即便不額外加糖，也是一款天然的糖飲料惊来，一般的蘋果汁丽涩、橙汁的碳水化合物在10%以上，和可樂相當裁蚁。喝可樂的時候矢渊，我們因為罪惡感會少喝，喝果汁就沒那么警惕了枉证，果汁喝多同樣非常容易胖矮男。

在2017年5月，美國兒科協(xié)會的指南就給出了1 歲以下的寶寶不能喝果汁的建議室谚，因為越來越多的證據(jù)顯示毡鉴，嬰兒飲用果汁可能引發(fā)肥胖和齲齒的問題崔泵。總的來講猪瞬，果汁不像大家想象得那么健康憎瘸，如果你很愛喝果汁，那么從今天起陈瘦，就開始有意識得控制吧幌甘。

三、蔬菜汁

蔬菜汁的優(yōu)點

有些人平時可能不喜歡吃蔬菜痊项，打成蔬菜汁相對而言更容易喝下去锅风。而且蔬菜烹飪的時候，或多或少要加油鞍泉，很多中式餐館用的油還不少皱埠，所以蔬菜汁在熱量的控制上，是要優(yōu)于炒菜的咖驮。對于平時不愛吃蔬菜边器，或者不喜歡做菜，導致蔬菜攝入不足的人來講游沿，蔬菜汁是在一日三餐之外很好的補充饰抒。而且蔬菜汁也不需要放鹽，已經(jīng)得了高血壓的人诀黍，把部分蔬菜替換成蔬菜汁還有利于控制血壓。

蔬菜汁的缺點

但即便是帶渣的蔬菜汁仗处，因為從固體變成了液體眯勾，在胃里停留的時間就短了很多。同樣的食材婆誓，越軟爛就消化得越快吃环，GI值也就越高。所以蔬菜汁的飽腹感洋幻，肯定還是不如直接吃蔬菜來得更強郁轻。

大部分蔬菜的含糖量不高，所以純的蔬菜汁榨汁之后文留，還是相對健康的好唯。但是純的蔬菜汁和純的黑巧克力一樣，大部分人是很難接受的燥翅。所以市面上賣的很多果蔬汁骑篙，雖然宣稱加了大量的蔬菜，但仔細看營養(yǎng)成分表森书，糖含量也通常在8%-10%左右靶端，雖然比果汁好一些谎势，但糖含量依然過高。

所以如果要喝果蔬汁杨名，還是建議在家里自己做脏榆，原料可以選擇80%左右的蔬菜，配上20%的水果台谍。這樣口感上比較能接受须喂，糖分和熱量也不會太高。適合榨汁的蔬菜典唇，比較常見的是黃瓜镊折、番茄、胡蘿卜介衔、苦瓜這些含水量比較大的蔬菜恨胚，以及菠菜、白菜炎咖、芹菜之類大部分的綠葉蔬菜赃泡。在水果的選擇上，盡可能選擇GL值相對低的水果乘盼∩埽或者可以不加水果，通過蜂蜜來調(diào)味绸栅。

喝蔬菜汁的tips

和果汁一樣级野，蔬菜里面的維生素C等抗氧化物在榨汁的過程中容易流失，比如蔬菜里面的多酚粹胯，和空氣接觸之后容易產(chǎn)生褐變蓖柔，從而造成抗氧化能力下降。有一個辦法是加熱之后再榨汁风纠，因為加熱可以消滅植物里面的氧化酶活性况鸣，從而減少抗氧化物質(zhì)的流失，這樣榨出的蔬菜汁也更不容易褐變竹观。并且加熱焯水還能去掉農(nóng)藥殘留物的風險和草酸镐捧，讓蔬菜里的礦物質(zhì)更好吸收，口感也更好臭增。

對于腸胃不是很好懂酱，吃冰冷食物容易消化不良的人，如果出現(xiàn)心慌速址、出汗之類的情況玩焰，可能是腹瀉導致的低血糖或者電解質(zhì)紊亂，并不是很多果蔬汁宣稱的排毒效果芍锚。而且果蔬汁因為沒有殺菌昔园，很容易變質(zhì)蔓榄，一定要及時喝掉，不要存放太久默刚，否則容易出現(xiàn)細菌性食物中毒甥郑。

四、椰子汁

有一款植物水是天然的運動飲料荤西，就是椰汁澜搅。

椰子其實是世界上最大的堅果，是棕櫚科椰樹結的果實邪锌。椰子果實三層粗厚的果皮勉躺，里面有一枚以木質(zhì)外殼封存的種子，咱們喝的椰子水觅丰、吃的椰子肉饵溅，其實都是種子的胚乳，是種子用來存儲營養(yǎng)物質(zhì)的部分妇萄。椰子肉是固態(tài)胚乳蜕企，椰子水則是液體胚乳，它們富含不同的營養(yǎng)元素冠句。

椰子原產(chǎn)于亞洲東南部轻掩、印度尼西亞至太平洋群島，因為種類和地理條件不同懦底，口味上略有不同唇牧。比如泰國產(chǎn)的椰子水偏甜，菲律賓的椰子林大都靠海聚唐，口味上有時會帶一點點咸味奋构，馬來西亞的椰子味道偏濃郁，我們國家海南產(chǎn)的椰子水拱层，口味偏淡一些。

椰汁類飲料可以分為椰子水和椰子汁宴咧，它們之間最大的差別就是顏色根灯，最推薦的是椰子水，也就是椰子里面的液態(tài)胚乳掺栅，里面是透明的液體烙肺，是純天然的植物水。一般一個椰子里面大概是200ml的椰子水氧卧，所以喝完一個椰子只有36千卡的熱量桃笙。椰子水里面富含維生素C和礦物質(zhì)，喝完一個椰子沙绝，就補充了每日需要攝入維生素C的10%搏明、鎂的15%鼠锈、鉀的17%和鈣的6%,所以作為運動之后的飲料也非常合適。

買椰子有的被削過星著，有的毛茸茸的购笆，有的是光滑的咖啡色？其實這三種都是椰子虚循，只是成熟度不同同欠。青色的或者被削成白色椰子屋的叫做椰青、毛茸茸的是毛椰子横缔，光滑的咖啡色的叫椰皇铺遂。

椰青的水分最充足，但椰肉還沒有成熟茎刚，甜味比較低襟锐，最適合用來直接喝椰子水。毛椰子就是成熟的椰子斗蒋，既可以喝椰子水捌斧，還可以吃椰肉。椰子完全成熟就變成了椰皇泉沾，里面的椰子水就沒剩多少了捞蚂，全部都被椰肉吸收了，所以椰肉的質(zhì)量是最好的跷究，因為椰子肉里面含有33%左右的脂肪姓迅，所以可以被用來榨油，做成椰子油俊马，還可以做成椰絲丁存、椰蓉、椰子粉等等柴我。

椰子汁飲料比如最常見的椰樹牌椰汁解寝，顏色和椰子水不一樣，它是乳白色的聋伦，原料是已經(jīng)成熟的椰子肉，剛榨出來的椰汁含有大量脂肪觉增，很容易分層翻斟，還沒有甜味逾礁，所以還需要加入水、白砂糖访惜、乳化劑等等腻扇，因為富含椰子肉里的脂肪植捎，所以奶味很濃郁衙解，也叫椰奶。

它的配料表排第一位的是水焰枢，其次是椰肉和白砂糖，還有三種食品添加劑济锄，所以雖然椰子汁很好喝，但并不是一款健康的天然飲料一汽。它的熱量比可樂還要高一些低滩，所以喝多也還是容易變胖的。所以相比椰子汁恕沫，還是更推薦椰子水，超市里面雖然也有一些賣椰子水的品牌飲料婶溯，但包裝之后缺少了椰子的香氣迄委，購買的時候，還需要注意看配料表叙身，同樣不要買加了糖的椰子水。

五赞警、清晨第一杯水

即使起床之后沒有口渴的感覺虏两，建議早晚各喝一杯200ml左右的水世剖。那到底喝什么水比較好呢？

早起喝蜂蜜水被很多養(yǎng)生人士賦予了清腸排毒的神奇功效旁瘫。那我們就先來看一下蜂蜜的營養(yǎng)成分到底有什么琼蚯。

蜂蜜其實是一種以糖為主要成分的食物惠况。它的營養(yǎng)成分里面，糖含量在70%-80%,還有20%左右的水峦睡，剩下只有3%不到的其他營養(yǎng)物質(zhì)权埠。100g蜂蜜的熱量是321千卡，相當于80g白砂糖的熱量攘蔽，用蜂蜜來替代白砂糖或者葡萄糖是更健康的，因為血糖反應會低一些满俗，但蜂蜜里的糖和白砂糖一樣，屬于游離糖五芝，建議每人每天游離糖最好控制在25g以內(nèi)降盹。

在16世紀之前，蜂蜜都是歐洲最重要的甜味劑蓄坏。蜂蜜的原料是植物的花蜜涡戳，混和蜜蜂唾液腺的分泌物，經(jīng)過釀制貯藏在蜂巢里面渔彰。大多數(shù)花蜜都是由葡萄糖、果糖和蔗糖組成的宝惰，只是不同的花蜜再沧，比例上有所差別。比如十字花科的植物，花蜜里面往往不含蔗糖寝衫，只含果糖和葡萄糖拐邪。

所謂的清腸排毒，其實是一部分果糖不耐受的人扎阶，因為蜂蜜里的果糖沒辦法吸收導致的輕微腹瀉乘陪。而果糖耐不耐受，主要是基因決定的啡邑，所以也并不是每個人喝蜂蜜都會腹瀉。而且要達到不耐受贵扰，需要喝大量蜂蜜，大概需要150g左右戚绕，也就是一頓正餐的熱量枝冀，所以遠不如多吃點富含膳食纖維的蔬菜，來得健康又有效球切。并且蜂蜜在生產(chǎn)過程中绒障，有可能被肉毒桿菌污染吨凑，所以小于1歲的寶寶户辱，因為腸道很脆弱庐镐，最好不要吃蜂蜜。

除了蜂蜜水必逆，同樣不能清腸排毒的韧献，還有淡鹽水和檸檬水研叫。咱們中國人的鹽攝入璧针，已經(jīng)遠遠超過了推薦值6g,所以就完全沒有必要額外補充鹽了探橱，喝多反而會因為水腫，造成身體更加缺水隧膏。

檸檬屬于低糖分的水果，100g只有37千卡杆煞，我們平時泡檸檬水腐泻，也只是切一兩片，所以檸檬水幾乎沒什么能量派桩，但檸檬水的維生素C含量其實非常低，還不如多吃點蔬菜范嘱，對于腸胃不好的同學员魏，空腹喝檸檬水，還容易出現(xiàn)反酸和胃疼盏阶。

適合早上起來空腹喝200ml的闻书，是白開水，安全衛(wèi)生又容易獲得砰盐，既沒有多余的熱量坑律，也不增加身體負擔。而且即便含礦物質(zhì)的礦泉水，每天喝2000ml,也只是多喝了8毫克的鈣也物，只占了每天鈣推薦量的1%,不如多喝一口牛奶列疗。礦物質(zhì)的攝入主要還是通過吃進去的食物來補充，所以喝白開水和礦泉水的區(qū)別并不大告材。至于喝涼開水還是溫開水古劲，選擇自己喜歡的水溫就可以，但不要太燙产艾，65度以上的食物，會損傷口腔和食道表面的黏膜骚露，所以經(jīng)常喝太燙的水缚窿，同樣會增加患食道癌的風險。

六误续、茶

最推薦的飲料是白開水扫茅，排在第二位的，是茶葫隙。茶和咖啡、可可腺办，并稱世界三大飲料糟描。

我們經(jīng)常聽說“茶多酚”這個詞，茶多酚到底是什么躬拢？蔬菜和水果的抗氧化作用，主要就自多酚類物質(zhì)工猜，比如經(jīng)常提到的花青素菱蔬。而茶多酚就是茶葉中各種多酚類物質(zhì)的總稱，其中，兒茶素是茶多酚中最主要的物質(zhì)抵窒，可以占到茶多酚總量的50-80%.兒茶素可以加強脂肪的代謝燃燒，對預防心血管病也有一定的作用削茁。根據(jù)一些針對肥胖人群的臨床研究掉房，每天800毫克的兒茶素可以幫助減輕體重。并且茶水的熱量是0,可以說茶是輔助減肥的健康飲料瘾杭。

所有的茶都來自于茶樹的葉子哪亿，不同的茶樹品種、加工工藝就生產(chǎn)出了不同的茶讨阻，中國大概有幾百種茶篡殷，根據(jù)茶葉發(fā)酵程度的不同，主要分成6大類奇瘦，除了咱們熟悉的綠茶戳气、紅茶，還有白茶瓶您、黃茶、青茶（烏龍茶）和黑茶贸毕。而花草茶，比如茉莉花茶乡革、玫瑰花茶摊腋，一般是通過綠茶或者紅茶再加工得到的。

發(fā)酵會讓新鮮葉片中的的兒茶素充分氧化视粮，兒茶素的含量也會相應減少橙凳。綠茶是六大茶類之首，比如常見的西湖龍井钓觉、碧螺春坚踩、黃山毛峰。因為它沒有經(jīng)過發(fā)酵卧晓，所以兒茶素含量最高赴捞，味道也最苦。紅茶需要揉捻1小時再發(fā)酵1-4小時胜宇，所以兒茶素的含量會減少75%以上恢着，但也會產(chǎn)生茶黃素、茶紅素等新的物質(zhì)从诲，所以更香甜醇厚靡羡，適合腸胃不好的同學俊性。這種口感也被更多人接受描扯，所以全世界生產(chǎn)的茶绽诚，3/4都是紅茶

茶雖然是健康的飲料，但是建議大家不要長期大量喝濃茶恩够，茶葉中的鞣酸會阻礙鐵的吸收，特別是缺鐵性貧血的人导绷。

另外多藥物都會和茶葉中的某些物質(zhì)發(fā)生反應屎飘，從而影響藥效贾费。所以保險起見褂萧，不管什么藥物，最好都不要用茶水服用导犹。

茶和巧克力一樣谎痢，含有咖啡因，睡覺前也最好別喝茶节猿，不然可能造成精神興奮滨嘱，從而影響睡眠。

七太雨、奶茶

因為奶茶店的品牌不同囊扳，添加的原料質(zhì)量和含量都不一樣兜看，加上不像在超市買到的飲料那樣仿野，上面有標準的營養(yǎng)成分表和配料表可以參考，所以如果想要喝到一杯相對健康的奶茶葫哗，要做一些功課球涛。

奶茶的原料主要是奶和茶。奶茶里的茶捺典，可能是茶葉从祝，茶包或者速溶茶粉，但營養(yǎng)成分的差別不大擎浴。奶制品的差別就很大了毒涧，最被詬病的就是奶精，也就是“植脂末”仿吞，它和奶沒有任何關系捡偏。奶精里的氫化植物油含有反式脂肪酸，對健康有影響务傲。

有些奶茶雖然沒有檢測出反式脂肪酸枣申，但只是因為工藝先進了，用了0反式脂肪酸的奶精忠藤，但每100g蛋白質(zhì)含量連0. 08g都不到，意味著奶茶里面一滴奶都沒有尖阔。所以大部分的奶茶真的不等于奶＋茶。

隨著大家對健康關注度越來越高谴供，現(xiàn)在也有一些奶茶店推出了鮮奶系列齿坷，一般在名稱上就會標注鮮奶或者拿鐵，拿鐵就是意大利語牛奶的意思崎场。比如奶精做的叫烏龍奶茶遂蛀，如果是鮮奶做的李滴，就叫烏龍拿鐵。另外正宗港式奶茶用的原料一定是牛奶所坯，選正宗的港式也不會錯包竹。

奶茶里的高糖問題籍凝，一般來講，100ml飲料里面声诸，糖含量如果超過7. 5g,就屬于高糖退盯，奶茶，即使是中杯慰照，一般也在400-500ml,一杯下去一天的糖分就肯定超過了25g

無糖奶茶是不是就可以了呢琉朽？國家規(guī)定，包裝上標注無糖或者不含糖的食物墅垮，每100g含糖量不能高于0. 5g,但對多款奶茶的檢測，14款宣稱無糖的奶茶進行檢測的報告顯示抬伺，含糖量在1. 1-5. 8g之間灾梦，沒有一個符合標準。所以無糖只是不額外添加糖椒楣，不等于不含糖牡肉。即便是無糖奶茶统锤，一杯的熱量也在300千卡以上。7. 5g,就屬于高糖飲料饲窿。

除了奶茶本身逾雄，熱量的來源還有各種配料，其中最不推薦的是奶蓋银锻，很多好喝的奶茶味道醇厚本來就會添加奶油做鹰，脂肪含量通常在30g以上，再加上奶蓋里面的奶油更振，脂肪一下子又多了20-30g,喝多變胖是肯定的饭尝。

配料里面的波霸（木薯粉圓）、燕麥乎芳、紅豆這些，都是主食吭净，布丁和養(yǎng)樂多的熱量也不低肴甸。相對來講原在，如果要加料，更推薦椰果和仙草村怪。

市面上健康奶茶的選擇真的是太少了浮庐，奶茶富含咖啡因，普通中杯奶茶的咖啡因大概有135毫克，和中杯美式咖啡差不多。所以晚上不要喝奶茶病涨，可能會影響睡眠既穆。

八雀鹃、咖啡

咖啡是最好的運動飲料，因為咖啡中的咖啡因會刺激我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，在加快新陳代謝的同時工三，讓更多的脂肪參與到運動中消耗先鱼。而且咖啡因可以激活更多肌肉纖維，從而提升運動中的肌肉力量和耐力表現(xiàn)掸读。一些研究表明，運動前一小時喝一杯黑咖啡澡罚，可以在運動中多消耗15%的脂肪肾请，當然光喝黑咖啡不運動铛铁，就起不到太多燃脂的效果了。黑咖啡是指不加奶饵逐、不加糖的清咖啡倍权，或者叫美式咖啡，所以熱量很低萌业，通常一大杯也只有10千卡左右奸柬，幾乎可以忽略。如果你平時喜歡喝高熱量飲料抱婉，換成黑咖啡桌粉，對瘦身還是有幫助的铃肯。

在1984-2003年之間，咖啡因一直被世界反興奮劑組織定性為“興奮劑”押逼，就可以知道它的威力有多大挑格，如果運動員的尿液里的咖啡因濃度超過了12毫克／毫升，就會被取消比賽資格雾消。后來，科學家發(fā)現(xiàn)咖啡因并不會對健康人的身體造成傷害狂窑，所以到了2003年范删，世界反興奮劑組織才把咖啡因從黑名單里面剔除到旦。

絕大多數(shù)咖啡店把咖啡按加入原料的不同，分為美式咖啡添忘、拿鐵、卡布奇諾斧吐、摩卡仲器、焦糖瑪奇朵等。

卡布奇諾是濃縮咖啡混合牛奶蝶糯、奶泡制作的辆沦，因為奶泡的體積很大肢扯，所以很多人以為卡布奇諾熱量很高。實際上乍钻，一杯卡布奇諾熱量不到150千卡铭腕，從熱量來看，比拿鐵還要低欢摄。而且多了奶泡的香醇笋粟，口感更容易被接受害捕，和拿鐵一樣，卡布奇諾非常適合剛開始喝咖啡和想要控制熱量的同學吞滞。

摩卡是一份濃縮咖啡盾沫，加上牛奶赴精、奶油和巧克力醬。所以奶油和巧克力醬是摩卡的主要熱量來源一忱，所以一杯摩卡包含了35g的糖和15g的脂肪谭确，而用白巧克力醬制作的白摩卡熱量更高，一杯達到了400千卡芬迄。

焦糖瑪奇朵鞠眉，是先將牛奶和香草糖漿混合后再加入奶泡械蹋，然后再倒入咖啡，最后在奶泡上淋上網(wǎng)格狀的焦糖郊艘。所以熱量僅次于摩卡唯咬。

所以胆胰，如果在不額外增加糖的情況下，一般的咖啡熱量排序是：美式＜卡布奇諾＜拿鐵く焦糖瑪奇朵＜摩卡瞎嬉。

很多同學的咖啡啟蒙，是從速溶咖啡開始的沐兵。速溶咖啡是將咖啡萃取液中的水分蒸發(fā)而獲得的干燥的咖啡提取物便监，雖然很方便烧董，但加工過程中失去了咖啡的天然香氣，和現(xiàn)磨咖啡濃郁純正的口感老充，差距也比較大螟左。為了讓它更好喝胶背，很多速溶咖啡都加入了咱們昨天說的奶精和白砂糖，所以如果要購買速溶咖啡廷粒，一定要注意看配料表红且，盡量選擇配料里面只有咖啡豆的速溶咖啡暇番。

如果想要方便得喝到一杯接近咖啡店的黑咖啡嗤放，可以選擇掛耳咖啡。掛耳咖啡是將研磨的咖粉裝在過濾包里面壁酬，兩側像耳朵一樣可以掛在杯子上次酌，用手沖的方式來萃取咖啡液體。掛耳咖啡保存了咖啡豆的香味舆乔，而且用的咖啡豆原料岳服，通常也比速溶咖啡更好。

很多人可能會擔心希俩，咖啡喝多了會不會上癮吊宋？如果你經(jīng)常喝咖啡颜武，身體會產(chǎn)生輕度依賴璃搜，突然不喝可能會出現(xiàn)焦慮文兑、注意力沒法集中的癥狀，但持續(xù)幾天就會消失腺劣，不會像其他藥物有成癮的危險。喝咖啡控制在合理范圍內(nèi)因块，是有益于健康的橘原。醫(yī)學界認為，成年人每天咖啡因的攝入不要超過400毫克涡上，孕婦需要減半趾断。星巴克大杯的美式一般含有200毫克的咖啡因，拿鐵和卡布奇諾大概在150毫克吩愧，所以普通人喝2杯咖啡是沒有安全問題的芋酌。咖啡因大概在4-6小時雁佳，才會逐漸失去提神的功效脐帝，所以如果你在晚上12點睡覺，那么最好在6點前就喝完糖权。

九堵腹、綠豆湯

夏天我們的出汗量會增加，汗液在帶走了大量水分的同時星澳，也會帶走一定量的鈉疚顷、鉀、鈣禁偎、鎂等礦物質(zhì)腿堤，多種B族維生素和維生素C,以及少量氨基酸和可溶性的蛋白質(zhì)。礦物質(zhì)和維生素都是微量元素如暖，在我們的飲食里面笆檀，本來就容易攝入不足，如果再從汗水里面大量流失盒至，就會加劇這種缺乏误债。

夏天身體脫水很容易疲勞，注意力也難以集中妄迁，喝白開水的確可以讓水分迅速進入我們的身體寝蹈，但同時也會降低血液中的電解質(zhì)濃度（電解質(zhì)是指身體內(nèi)的帶電離子，如鈉離子登淘、鉀離子箫老、氯離子、鈣離子黔州、鎂離子等）耍鬓。運動飲料可以補充電解質(zhì)阔籽，但不能解決B族維生素損失的問題。而夏天喝綠豆湯不僅可以補水牲蜀，還能完美地補充因為出汗丟失得比較多的這兩類營養(yǎng)元素笆制。因為做綠豆湯的原料是綠豆，綠豆本身富含多種礦物質(zhì)和維生素B.

如何防止綠豆湯變紅

綠豆湯做起來也很簡單涣达，隨手抓一把干凈的綠豆在辆，加水開煮就可以了，不像紅豆需要浸泡一晚上度苔。但煮綠豆湯煮著煮就變成了暗紅色匆篓。那是因為綠豆湯里含有豐富的多酚類物質(zhì)，它們很容易發(fā)生氧化寇窑。所以綠豆湯越綠鸦概，證明抗氧化能力越強，營養(yǎng)價值越高甩骏。

想煮出一鍋營養(yǎng)的綠豆湯窗市，可以試試下面幾種辦法：首先北方的同學可以把煮綠豆湯的水，換成純凈水饮笛。因為北方的自來水谨设，含有較多的礦物質(zhì)，會加速氧化反應缎浇。鐵鍋里的鐵離子也會讓綠豆湯變色扎拣，所以不要用鐵鍋煮綠豆湯，可以用不銹鋼鍋或者電飯鍋素跺。煮的時候二蓝，把鍋蓋蓋上，減少氧氣和食物的接觸指厌。

當然綠豆也是主食刊愚，含有大量的碳水化合物，一碗下去熱量可能也不低踩验，怎么喝才能有助于我們減脂呢鸥诽？

綠豆相對其他豆類更容易煮熟，煮沸以后再煮上10分鐘左右就可以了箕憾，然后把綠豆撈出來牡借，只喝湯。這個時候的湯是清澈透明的袭异，溶出的物質(zhì)主要是綠豆皮里的活性成分钠龙，氧化程度最低，清熱能力最強，而且熱量幾乎為0.如果綠豆不撈出來繼續(xù)煮碴里，湯就會逐漸渾濁沈矿，淀粉和蛋白質(zhì)也會慢慢溶出來，既增加了熱量咬腋，也會和抗氧化物反應羹膳。

撈出來的綠豆，可以加到當天的米飯里面根竿，煮成綠豆飯陵像。

綠豆的膳食纖維特別豐富，還有大量不容易被消化吸收的抗性淀粉犀填，如果腸胃不太好，可以多喝綠豆湯嗓违，綠豆就別吃太多啦九巡，不然可能會引起腹痛腹瀉。另外蹂季，喝綠豆湯最好就不要放糖了冕广，放進冰箱冰鎮(zhèn)下或者加點牛奶比加糖更健康。

十偿洁、酒

幾乎每個民族都有自己傳統(tǒng)的釀酒工藝撒汉，也生產(chǎn)出了不同的酒。比如中國的白酒涕滋，日本的清酒睬辐，法國的香檳，俄羅斯的伏特加宾肺，德國的啤酒等等溯饵，你會發(fā)現(xiàn)酒真的很神奇，全世界都愛酒锨用，愛酒是不分國界的丰刊。

但不得不面對的一個很遺憾的事實，酒對我們的健康有百害而無一利增拥。

首先啄巧，酒的熱量不低，1g酒精含有7千卡的熱量掌栅，幾乎是糖的2倍秩仆，而且很多酒里面除了酒精，還有碳水化合物猾封，比如紅酒里的葡萄糖逗概，啤酒里的麥芽糖，雞尾酒還常常用果汁、糖漿和奶油進行調(diào)制逾苫，也是酒里面的熱量大戶卿城，高度白酒熱量最高，而且?guī)缀鯖]有其他營養(yǎng)铅搓。

我們的身體可以儲存蛋白質(zhì)瑟押、碳水化合物和脂肪，卻不能儲存酒精星掰。所以喝完酒之后多望，身體會主動選擇代謝酒精，脂肪的代謝效率就會降低氢烘。有研究發(fā)現(xiàn)怀偷，喝兩杯伏特加之后，身體內(nèi)脂肪的代謝率會降低70%.酒精還會破壞我們辛苦練起來的肌肉細胞播玖，健身之后如果喝了酒椎工，會嚴重影響肌肉細胞的生長，練了就相當于沒練蜀踏。

所以酒是我們減脂增肌的大敵维蒙，可怕程度甚至超過了奶茶。大家看真正的人生就是這樣果覆，道理都懂颅痊，但我有時候還是會選擇喝酒。

酒精對身體的傷害

首先是癌癥局待。全世界全5. 5%的癌癥發(fā)生斑响，是由酒精引起的，也就是每18個癌癥病人钳榨，有1個是喝酒喝出來的恋捆。有確鑿證據(jù)表明，酒精是導致身體七個部位重绷，患癌癥的罪魁禍首沸停，包括口咽癌、喉癌昭卓、食道癌愤钾、肝癌、結腸癌候醒、直腸癌能颁、乳腺癌。

酒精最長久的作用倒淫，還在于對大腦的損害伙菊。進入身體后的酒精，30秒內(nèi)就能抵達我們的大腦，和滴酒未沾的人相比镜硕，即使在之后兩周后都不喝酒运翼，大腦的活動也會明顯少于不喝酒的人，而這些變化會持續(xù)長達6周時間兴枯。

大腦受損最嚴重的兩個區(qū)域是大腦額葉和海馬體血淌。額葉控制著我們的注意力、執(zhí)行力财剖、與人相處的能力悠夯，海馬體控制著我們的長期記憶，所以這些高級的認知功能一旦萎縮躺坟，就會讓我們變笨沦补。有權威醫(yī)學機構研究表：即便是一滴酒也會造成損傷，只是損傷程度的不同咪橙。

那到底喝多少酒才算適量呢夕膀？

建議成年男性一天最多不超過25g酒精，女性不超過15g匣摘，差不多就是一瓶啤酒或者一杯紅酒店诗。

而對于以下特定人群裹刮，是需要禁酒的：

·兒童少年音榜、孕婦、哺乳期婦女

·對酒精過敏的人·正在服用抗生素的人

·高血壓捧弃、糖尿病赠叼、心血管疾病、胰腺炎违霞、肝臟疾病等患者·需要開車等特定職業(yè)人群

酒在文化里的含義嘴办，早就脫離了食物中的一部分，更是社交的載體买鸽。出于健康考慮當然最好不喝酒涧郊，但結合其他需求，當下最利于接受和執(zhí)行的是適量飲酒眼五。