今天練習(xí)第五課，主要針對(duì)久坐辦公室造成的腿部問題偏灿。
內(nèi)容：3個(gè)在辦公室借助椅子完成的動(dòng)作
1.優(yōu)雅小姐式丹诀。端坐在椅子前部，背部挺直翁垂，腹部收緊铆遭，做翹二郎腿的動(dòng)作，但要保持大腿內(nèi)收沿猜，翹起的腿不能完全放松的放到踏地的腿上枚荣，要保持大腿內(nèi)側(cè)的緊張狀態(tài)，踏地的腿要保持小腿垂直地面啼肩，膝蓋對(duì)著二腳趾的方向橄妆。保持姿勢(shì)20秒，換邊祈坠。
2.伸展天鵝式害碾。起身站立，上半身稍前傾赦拘，雙手扶椅慌随，抬起右腿，屈膝放在椅子坐墊上躺同，盡量讓小腿平行于椅子前端阁猜，左腿撤后，腳尖抬起笋籽，指向正前方蹦漠，膝蓋指向地板方向，上身稍前傾车海，延展脊柱笛园，吸氣提胸，呼氣繼續(xù)將左腳向后運(yùn)動(dòng)侍芝，感受腹股溝和臀部外側(cè)的拉伸研铆，保持5個(gè)呼吸，換邊州叠。
3.轉(zhuǎn)快下犬式棵红。雙手扶在椅墊上，雙腿后移咧栗，上身平行于地面逆甜，立起腳尖虱肄，雙膝微屈，保持腳尖指向正前方交煞，腳后跟指向正后方咏窿，不能朝外或向內(nèi)，然后呼氣素征、膝蓋向后蹬直集嵌，同時(shí)落下一側(cè)腳跟，吸氣抬起御毅，呼氣落下另一側(cè)腳跟根欧，兩腳交替進(jìn)行，共20次端蛆。全程保持腹部收緊凤粗，不能聳肩、弓背欺税。這個(gè)動(dòng)作主要有助于改善小腿的疙瘩肉侈沪。
授課時(shí)間15分40秒。
練習(xí)情況：
跟著視頻學(xué)完全部動(dòng)作后晚凿，又再次跟著視頻做了一遍亭罪，總計(jì)花費(fèi)約40多分鐘（包含做筆記要點(diǎn)的時(shí)間。）
此外歼秽，完成3組夾臀練習(xí)应役。
體會(huì)：
1.今天的動(dòng)作其實(shí)比較簡(jiǎn)單，是以拉伸為主燥筷，因?yàn)檫@段時(shí)間正好基本每天都有練習(xí)瑜伽箩祥，所以做起來很容易。
2.全課練習(xí)完后肆氓，沒有什么酸痛感袍祖，前兩天練習(xí)后產(chǎn)生的酸痛今天起床后就感覺好了很多，今天的動(dòng)作做完后谢揪，倒是覺得對(duì)久坐產(chǎn)生的下半身麻木感的確起到較為舒服的活動(dòng)蕉陋。
3.這3個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，可以在辦公室利用工休間隙練習(xí)拨扶，可以碎片化進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習(xí)凳鬓，也可以用相對(duì)完整的時(shí)間3個(gè)動(dòng)作一起練習(xí)。嗯患民，以后想翹二郎腿的時(shí)候缩举，就可以采用第一個(gè)動(dòng)作，哈哈。
