一焊傅、行為的改變

1.關于改變部蛇，你其實一直有選擇摊唇。

? ? ? 我不喜歡這份工作，但我沒有選擇涯鲁；我不喜歡這段關系遏片，但我沒有選擇……真的是我們沒有選擇嗎？其實當你在說“我沒有選擇”的時候撮竿，你已經(jīng)做出了選擇——你選擇了不改變吮便。

? ? ? 為什么你會選擇不改變？一是可能你認為作出的選擇不是理想狀態(tài)的最佳選擇幢踏。既然不是最佳選擇髓需，那我寧愿選擇不改變。但是任何一種選擇必須從現(xiàn)實中尋找出路房蝉，選擇必須基于當前的現(xiàn)實僚匆，而不是頭腦中的理想微渠。比如我不喜歡現(xiàn)在的工作，但是為了養(yǎng)活自己沒得選擇咧擂，那其實這個想法的正確表述是逞盆，你不愿意為喜歡的工作冒險，所以選擇忍受一份自己不那么喜歡的工作松申；我不喜歡現(xiàn)在的這段親密關系云芦，但是離開這段關系可能我會更慘，所以真實的情況是贸桶，我不確定是否能夠遇到更合適的人舅逸，我對不確定的未來很擔憂，所以我選擇忍受這一段不甚滿意的關系皇筛。二是不愿意承擔對自己的責任琉历。因為如果我是有選擇的，那么我完全可以重新選擇水醋，而我現(xiàn)在過得不好旗笔，就是我的錯。

? ? 改變需要勇氣拄踪，需要我們承擔責任换团。當我們既沒有勇氣也不想承擔責任的時候，我們就會找到一個借口叫“我沒有選擇”宫蛆，或者“我沒有辦法”，這樣我們就不用費勁的去想辦法解決問題的猛，把責任推給他人耀盗，也減輕了不能改變的痛苦。

? ? ? 改變還需要自省卦尊。只有不斷的審視自我才能觸發(fā)改變叛拷。阿德勒的咨詢室里放著一根三面柱，柱子的一面刻著“我很可憐”岂却，一面刻著“別人很可惡”忿薇，還有一面刻著“怎么辦”。如果你是一個來訪者躏哩，你會選擇哪一面署浩？

2.改變的本質

? ? 我們常常希望自己能改變，卻總是做不到扫尺，為什么筋栋？

? ? ? 因為我們的身體里有兩個自我：一個感性，一個理性正驻。人的情感就像一頭大象弊攘，而理智就是騎象人抢腐。人的理智要達成某個目標，就要了解這頭大象的脾氣和秉性襟交，利用其特點迈倍，才能事半功倍。那大象的脾氣和秉性是什么呢捣域？一是力量大啼染，二是受情感的驅動，三是它受強化了的經(jīng)驗支配竟宋。強化了的經(jīng)驗就是指我們切實體驗過的經(jīng)驗提完，而不是期待。經(jīng)驗與期待的區(qū)別是丘侠，前者已經(jīng)發(fā)生過徒欣，是具體的，是切身感受到的蜗字；后者是未發(fā)生的打肝，是抽象的，是想像的挪捕。當騎象人想要期待的好處時粗梭，如果大象只要經(jīng)驗的好處，那么大象就不會聽騎象人的级零，因為大象力氣更大断医，騎象人奈何不了大象。舉個例子來說奏纪，我們都想跑步減肥鉴嗤，這樣身體也會更健康，身材會更美序调，對異性更有吸引女力……但是這些都是想象出來的醉锅，其實并沒有深刻體驗過，相反发绢，睡懶覺笋婿、打游戲鸽嫂、胡吃海喝的感官刺激卻是確實實實在在體驗過的赶袄，我們從中獲得了偷懶的好處挟憔，這就是經(jīng)驗，這種經(jīng)驗即便我們沒有意識到墩朦，也會影響我們的行為口锭。所以，“知道而做不到”很正常，因為“知道”僅僅是我們通過頭腦分析后得到的結論鹃操，也許我們并沒真正體會過韭寸，也就是頭腦中的“期待”，而“做不到”的好處卻是實實在在體驗到的荆隘。盡管“做不到”我們會慚愧恩伺、內疚、難過椰拒、失落晶渠，但是，畢竟“做不到”比“做得到”可以輕松很多燃观，容易很多褒脯。

? ? 當然，行為的強化不僅有正強化缆毁，還有負強化番川。正講話時，一個人表現(xiàn)出某種行為時脊框，獲得了更多他想要的結果颁督，從而讓這種行為更加鞏固，比如獲得額外的獎金浇雹，為了一個人努力工作沉御。負強化這是當一個人表現(xiàn)出某種行為時，他不想要的結果減少了昭灵，從而使這種行為更加鞏固吠裆，比如為了防止被扣獎金，一個人也會努力工作烂完。前者的好處是增加快樂试疙，而后者的好處是減少痛苦。舉例來說窜护，有人在一家大公司工作，壓力很大非春，經(jīng)常加班柱徙，而且他是單身。每天下班以后奇昙，他不愿意回家护侮，會去找各種吃的。對他來說储耐，找各種吃的羊初，不僅是獲得食物的正常化，更是一種通過吃來逃避孤獨的負強話长赞。正是這種負強化讓他很難控制自己做出改變晦攒。

? ? ? 所以改變的本質其實就是創(chuàng)造新經(jīng)驗，用新經(jīng)驗代替舊經(jīng)驗得哆。創(chuàng)造新經(jīng)驗脯颜，需要通過新的行為獲得新的反饋，新的強化贩据，并切身體會到它栋操。只有這種切身的體會，才是具體的而不是抽象的饱亮。歸結為一句話矾芙。就是，Just do it!

3.走出心理舒適區(qū)

? ? ? 改變的本質是創(chuàng)造新經(jīng)驗近上，并通過強化把新經(jīng)驗轉化為信息啊剔宪，這看起來很簡單，但真實生活中卻很難做到戈锻。為什么呢歼跟？因為舊經(jīng)驗太牢固了。舊經(jīng)驗根深蒂固格遭，最重要的心理機制就是——心理舒適區(qū)哈街。

? ? ? 你看過電影《肖申克的救贖》嗎？里面有個人物老布拒迅，他被關押了50年骚秦，當他獲釋自己即將刑滿釋放時，不但沒有滿心歡喜璧微，反而差點精神崩潰作箍，他甚至舉到殺人一竅，在監(jiān)獄里繼續(xù)服刑前硫。等他最后還是被釋放出獄的時候胞得，他選擇了自殺。監(jiān)獄雖然不如意屹电，但是是老布的心理舒適區(qū)阶剑。所以人有時候雖然處在很痛苦、很艱難的環(huán)境中危号，卻仍不愿改變牧愁，就是因為不想走出這種心理舒適區(qū)，不想走出雖然令人痛苦但熟悉的環(huán)境外莲。這里猪半，心理舒適區(qū)與環(huán)境舒適區(qū)的區(qū)別，你體會到了嗎？真正的心理舒適區(qū)不是熟悉的環(huán)境磨确，而是我們熟悉的應對環(huán)境的工作方式沽甥。走出熟悉的環(huán)境并不意味著走出心理舒適區(qū)。只有改變應對方式俐填，才能真正走出了心理舒適區(qū)安接。那什么是應對方式呢？就是做我們處理生活中那些困難的事情英融，它包含兩層含義盏檐，一是行為上的應對，就是對具體事物的反應驶悟。比如遇到危險的時候胡野，是選擇戰(zhàn)斗還是逃跑；遇到困難任務的時候痕鳍，是選擇解決問題還是拖延硫豆。二是內心情緒上的應對，比如不同的孩子看到老虎的時候笼呆，應對方式就會不同熊响，有的會哭，有的會一言不發(fā)诗赌，有的會捏緊拳頭汗茄。他們都是害怕老虎，但應對害怕情緒的方式不一樣铭若。

? ? ? 生理舒適區(qū)到底有什么好處呢洪碳？就是給人“控制感”〉鹜溃控制感是每個人的基本需要瞳腌，也是安全感的來源。我們大部分的應對方式最初都是用來用來應對焦慮情緒的镜雨，越是受到威脅嫂侍、焦慮，就越需要控制感荚坞，人就越容易抓著應有的應對方式不放挑宠。走出心理舒適區(qū)，意味著要放下以前應對焦慮的武器西剥，重新面對焦慮痹栖，尋找新的適應的方法亿汞，就是情感的大象很難忍受的瞭空。對焦慮的回避和對控制感的需要，經(jīng)常會讓大大象重新回到他熟悉的應對方式上來，這也給行為的改變帶來了巨大的困難咆畏。比如一個從小跟父母聚少離多南捂、不知道父母什么時候會隨時離開而內心焦慮焦慮的孩子，他發(fā)展出來應對焦慮的方式就是旧找，不對關系抱有期望溺健，隨時準備離開，過一個人的生活钮蛛。長大之后鞭缭，這個孩子在親密關系中也是如此，別人都覺得靠譜的異地戀魏颓，他卻很適應岭辣，反而對于結婚后兩人要生活在一起，他覺得特別不適應甸饱。對他來說沦童，兩地分居的生活方式是他熟悉的，會讓他有控制感叹话，安全感偷遗，而生活在一起意味著他要改變他的應對方式。這就是心理舒適區(qū)最特別的地方驼壶，人不是根據(jù)現(xiàn)在的生活去選擇合適的應對方式氏豌，而是根據(jù)熟悉的應對方式去構建現(xiàn)在的生活。明明生活已經(jīng)改變了辅柴，我們卻要堅持原來那一樣箩溃，抓著原有的應對模式不放，慢慢地碌嘀，你所焦慮的事情就真的發(fā)生了涣旨。比如在上面故事中的案主，因為他時刻在為分離做準備股冗，給愛人分配的角色就是一個會拋棄我的人霹陡。如果他的愛人把他的糾結解讀成了離開的信號，那么他也會為分離做準備止状。這樣烹棉，分離的焦慮就變成了現(xiàn)實。

? ? ? 請你看看我們的生活怯疤，我們是不是覺得他不夠愛我浆洗？因為她愛我的方式與我習慣接受愛的方式不一樣，所以我就認為他不愛我集峦。當我把這樣的信息傳遞給他的時候伏社，如果他不能正確地解讀抠刺，變本加厲地做出那些所謂的不愛我的行為，那么摘昌，我們還過得下去嗎速妖？

? ? 除了感情，我們是不是有很多東西聪黎，比如工作罕容、榮譽、財富稿饰，都是你不敢要的锦秒，哪怕要了也會覺得不安，覺得不是我的喉镰？覺得自己配不上好的東西脂崔，這也是一種心理舒適區(qū)。

? ? ? 那么梧喷，現(xiàn)在砌左，我們可以做些什么，做些什么能讓我們走出心理舒適區(qū)呢铺敌？

4.看清心中的恐懼

? ? 很多時候汇歹，我們認為改變很簡單——只要做相反的事就行了。如果做不到偿凭，那就是我們缺少意志力或者不懂方式方法产弹。事實真的是這樣嗎？從心理舒適區(qū)的角度看弯囊，你沒法改變痰哨，不是因為不知道方式方法，也不是因為缺少意志力匾嘱，而是你不了解自己斤斧。因為你已經(jīng)發(fā)展出了一套習慣的應對方式，而改變卻要求你放棄它霎烙，啟動另一種應對方式撬讽。這是你需要面對內心真實的愛和怕需要改變自己的思維方式，走出自己的心理舒適去獲得新的經(jīng)驗悬垃，迎來真正的改變游昼。

? ? ? 那我們怎么知道自己內心的愛和怕呢？美國心理學家凱庚認為就像人有一套生理免疫系統(tǒng)一樣尝蠕，人的心里也有一套免疫系統(tǒng)烘豌，它會排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結構的平衡和穩(wěn)定看彼。心理免疫系統(tǒng)的本質是一套焦慮控制系統(tǒng)廊佩，當我們去用心的行為方式時昧捷，心理免疫系統(tǒng)會讓我們感到焦慮，為了避免焦慮我們就會回到老辦法上去罐寨。當我們小的時候，這套免疫系統(tǒng)很好地保護我們免受更大的傷害序矩，但我們終究要長大鸯绿，就是要去面對那些困難與危險。

? ? ? 有4個問題能夠幫我們了解自己的心理免疫系統(tǒng)簸淀。第1個問題是瓶蝴，我希望達成的行為目標是什么？第2個問題是租幕，我目前的行為中與目標相反的行為有哪些舷手？第3個問題是，我現(xiàn)在這些行為的潛在好處是什么劲绪？第4個問題是男窟，我做出現(xiàn)在這些行為的內心重大假設是什么？

? ? ? ? 舉一個例子贾富，：某人希望達成的行為目標是更自信的表達自己歉眷，但事實上他卻經(jīng)常做一些與目標相反的行為，比如說經(jīng)常附和別人說話很小聲等等颤枪，這樣做的潛在好處在于避免和別人發(fā)生沖突汗捡，而之所以想避免和別人發(fā)生沖突的內心，假設是如果我發(fā)表不同意見就會引發(fā)沖突畏纲。從這里我們看到當我們建起了心理免疫系統(tǒng)的時候扇住，情感的大象就會一遍一遍的重復他的老路。

? ? ? 改變的愿望和不改變的動力之間存在的嚴重沖突盗胀，就像我們一腳踩著油門艘蹋，一腳卻拼命踩著剎車，能量和動力就在這樣痛苦的消耗著票灰。如果我們能意識到自己在踩著剎車簿训，那能不能有意識地松一下腳呢？

5.看清自我限制的規(guī)則

? ? ? 改變的難就在于我們每個行為背后都有一個“怕”米间。該如何實現(xiàn)改變呢强品？

? ? ? （1）辨識并檢驗出內心的假設。第一步通過提問以下問題來辨識自己內心深處處理阻礙改變的假設是什么：那些個目標相反的行為能給我?guī)硎裁春锰幥咳绻霾灰粯拥男袨榈拈唬易顡膭e人會怎么樣？為什么阻礙改變的行為帶來的好處是必需的逻锐，如果沒有這些好處夫晌，會發(fā)生什么可怕的事情雕薪？有一個小竅門，可以用一個簡單的句型“如果……就……”來尋找重要的假設晓淀，比如“如果他對我好就是想有所企圖”所袁。第二步，用實際行為來驗證辨識出來的假設凶掰。比如對于“如果我不表現(xiàn)的積極一些燥爷，我在團隊中就沒有價值，別人就不會喜歡我”這樣的假設懦窘，你不妨某一次或某一天表現(xiàn)的不積極前翎，看看假設是否成立。

? ? 既然看清楚了自己的內心假設畅涂，那么我們就可以試著摧毀自己的假設港华。舉一個常見例子：我們有時是不是會背后抱怨？你知道背后抱怨的原因是什么嗎午衰？是不是我們往往怕別人拒絕立宜，傷了面子，但同時又確實有某個需要臊岸。那我們隱藏在這種行為背后的重大假設就是赘理，我直接表達不滿，表明我很苛刻扇单，別人就會不喜歡我商模，我直接提要求，別人可能會拒絕蜘澜，從而引發(fā)矛盾施流。辨識到這一點之后，我們可以做的就是鄙信，直接提出要求瞪醋，而不是在背后抱怨。

? ? ? （2）邁出改變的一小步装诡。邁出一小步不是讓我們獲得最終成功的策略银受，因為最終成功的目標過于龐大，會讓我們失去信心鸦采，而是一個讓我們有所行動的策略宾巍，它的重點不在于結果，而是此時此刻的行動渔伯，去做一件你目前能夠做到的小事顶霞，從小事做起，積累經(jīng)驗锣吼，為下一步行動提供心理獨立选浑。那怎樣才能找到這第1步的行為呢蓝厌？我們不妨試用短焦技術里面的一種技術，叫奇跡提問古徒。這個問句的重點在于拓提，假如奇跡出現(xiàn)了，會發(fā)生什么隧膘？盡量地去想象，然后在充分想象以后再問舀寓，如果現(xiàn)實真的能夠實現(xiàn)，那么回顧這個過程肌蜻，你要邁出的第1步是什么互墓？

? ? （3）讓新行為變成性新習慣。邁出一小步后蒋搜，如何才能做到不半途而廢呢？這就需要一個“環(huán)境場”育谬，一個讓我們堅持行動下去的空間咖刃，目前包括你在什么地方枫浙，你和什么樣的人相處。陪著你去圖書館，別人都在埋頭學習，這個環(huán)境會暗示你也要努力學習。所以，要給自己創(chuàng)造更多的這樣的“場”幔睬。

? ? ? （4）改變最重要的動力——情感觸動辅肾。改變需要情感的觸動新娜，如果沒有情感認同就不會有改變發(fā)生旁钧。平常我們所說的“動之以情嫉晶，曉之以理”箍铭，就是把“情”放在“理”的前面。那什么樣的情感會有效地觸動改變呢椎镣？我們喜歡用的方式是焦慮和恐懼诈火，也就是用恐嚇的方式來促成改變，因為焦慮和恐懼的力量最強大状答，最容易被激發(fā)和控制冷守。比如在學校里，老師會用批評的方式讓孩子聽話惊科，在工作中公司會用末位淘汰制拍摇，讓員工努力干活。這些壓力很容易讓孩子和員工產生內疚和自責馆截，有時因為內疚和自責充活，孩子和員工的行為改變了，但更多時候是拖著不愿改變孙咪。為什么會這樣呢堪唐？原因在于巡语，很多我們想改變的習慣翎蹈，本身就是為了應對焦慮和壓力而產生的，如果試圖用內疚和自責讓自己改變男公，那就給自己增加了更多的焦慮和壓力荤堪，降低了我們的自尊，行為會更加變本加厲枢赔。所以澄阳，越是自責，一個人越容易放縱自己踏拜，從而陷落“放縱——自責——更嚴重的放縱”的惡性循環(huán)碎赢。放棄焦慮與恐懼 ，我們要用愛驅動自己的改變速梗。試著問自己肮塞，你對自己是厭惡的還是愛和期待的？只有后者才能真正觸動一個人去改變姻锁，不信的話枕赵，你可以回憶一下，在你的成長經(jīng)歷當中位隶，是他人對你的批評拷窜、指責，還是鼓勵讓你更有力量去成長？

二篮昧、你的心智模式

? ? ? 如果把人比作一部復雜的機器赋荆，把行為看作這部機器輸出的結果，那么心智模式就是驅動機器的底層程序恋谭。心智模式十分重要糠睡，因為它決定我們如何面對必然遇到的挫折和失敗，決定我們如何追求一件想要的成功和幸福疚颊，并且在這個過程中如何評價自己狈孔。心智模式對我們的影響，一方面是塑造我們的經(jīng)驗材义，影響我們的情緒均抽，另一方面是引發(fā)行動。

? ? ? 心智模式有兩種其掂，一種是積極的成長型心智模式油挥，另一種是消極的防御性心智模式。前者會引發(fā)探索和變化款熬，后者會引發(fā)防御和靜止深寥。這兩種心智模式的發(fā)展跟人最初的安全感有關。一個人最初的安全感主要來自人際關系贤牛，尤其是跟母親的依戀關系惋鹅。如果跟母親的依戀關系足夠安全，他就能發(fā)展出探索世界的本能殉簸，他的行動也不需要過多的考慮他人的評價闰集，隨著孩子能力的增強，勝任感就發(fā)展出來了般卑，最后他會對充滿自信武鲁，能給自己安全感。相反蝠检，如果孩子的安全感沒有得到滿足沐鼠，他就不愿意探索世界，不愿意面對必要的難題叹谁，他行動的所有重心都在想方設法回避可能的傷害饲梭，甚至通過縮減自己的活動空間來獲得安全感。他會很在意頭腦中的規(guī)則本慕，以至于看不到現(xiàn)實發(fā)生的變化排拷，他也很在意他人的評價，無法獲得自主性锅尘。防御型心智模式有三種：僵固型思維监氢，應該思維布蔗，絕對化思維。

? ? （1） 僵固化思維

? ? 有的人因為在成長過程中受了太多的批評和指責浪腐，變得不自信纵揍，但也有的人在成長經(jīng)歷中并不缺肯定和表揚，同樣在挫折面前卻很脆弱议街。這是什么原因呢泽谨？因為表揚聰明實際上暗示了這樣的觀點：人的能力是相對固定的，解決難題只是證明一個人聰不聰明的方法特漩。被表揚為聰明的孩子吧雹，就會把注意力從挑戰(zhàn)任務本身轉移到對自我關注上來，這就是僵固型思維的特點涂身。表揚努力這暗示著人的能力并不是固定的雄卷，一個人可以通過努力來發(fā)展自己的能力，這些孩子就不需要證明自己聰不聰明蛤售，把目光放在努力本身就好了丁鹉。

? ? （2）應該思維

消極情緒是怎么產生的？消極情緒的背后是“應該思維”悴能。應該思維和愿望是有區(qū)別的揣钦。愿望可以跟現(xiàn)實不一致，而應該思維就要求與現(xiàn)實一致漠酿。我們可以把好的結果看成愿望冯凹，但會一定是非要完成的事。接受現(xiàn)實记靡，走出一堆思維谈竿，這才是一個人成熟的標志团驱。

? 那是否意味著我們就不需要對自己提出更高的標準要求摸吠？不是的，我們可以去追求更好的自己嚎花，但是必須搞清楚這個“更好”是來自我們的內心寸痢，還是來自外在的設定？一個人的努力是覺得自己應該努力還是發(fā)自內心地想去做一件事情紊选？應該思維的本質是用社會規(guī)則啼止、他人的期待或者文化習俗代替了我們自發(fā)的行為。? ? ? ? 應該思維不僅阻礙了我們表達真實情感兵罢，還固化了我們的思維献烦。人陷入應該思維是因為不斷的在外界世界中尋求被別人喜愛的自我標準，企圖創(chuàng)造一個理想的自我卖词。

? ? （3）絕對化思維

? “習得性無助”就是一種絕對化的思維模式巩那。有的有個小年輕，剛剛大學畢業(yè)就去一家創(chuàng)業(yè)中心，雖然他很努力即横，但是工作范圍還是被開除了噪生。這時他覺得自己不適合這家公司的工作，對止毕，重回這家公司有恐懼劣坊，這是正常的反應比然。如果把行業(yè)的范圍擴大一些，他可能會覺得自己不適合去創(chuàng)業(yè)公司桨嫁，如果防御范圍再擴大一點，他可能覺得自己不適合去公司工作份帐，應該考個公務員瞧甩，如果再擴大呢，他會覺得自己不適合工作弥鹦，無法應付職場的人際關系和工作壓力肚逸。這就是絕對化的思維。絕對化思維有三個特點：永久化彬坏，普遍化朦促，人格化。

? ? 三種防御型心智模式都有自己防御的東西：僵化思維防御的是我們內心完美的形象栓始，應該思維防御的是我們內心已有的規(guī)則务冕，絕對化思維防御的是可能產生的傷害。這三者有密切的內在聯(lián)系幻赚，常常同時出現(xiàn)禀忆。

? ? ? ? 發(fā)展成長型心智模式的三種方法：目標導向的創(chuàng)造性思維、思考行動的控制的兩方法落恼、直面現(xiàn)實的近的思維箩退。

? ? ? （1）目標導向的創(chuàng)造性思維

? ? 行動所需要的動力不是來自于解決問題這個目標，而是我們熱愛的佳谦、想要實現(xiàn)的東西戴涝。當我們有一件想要完成的作品，同時又能夠面對現(xiàn)實钻蔑，動力就產生了啥刻。解決問題的思維是以現(xiàn)實來思考目標，先想環(huán)境能夠提供什么咪笑，再想自己的目標是不是現(xiàn)實可帽，該樹立這樣的目標；創(chuàng)造性思維是以目標來思考現(xiàn)實窗怒，先想我要什么映跟，現(xiàn)實是怎樣的钝满，環(huán)境能夠提供什么，想辦法彌補目標與現(xiàn)實之間的鴻溝申窘。

? ? （2）控制的兩分法

? ? 努力控制我們能控制的事情弯蚜，而不要妄圖控制我們無法控制的事情。第1步剃法，思考擔心的事情中哪些是自己能控制的碎捺，哪些是控制不了的，并把注意力轉移到自己能控制的部分贷洲；第2步收厨，把能控制的部分找出來，并做成計劃优构，努力把它做好诵叁。前面講到的防御型的三種思維，問題都在于沒有區(qū)分哪些是我們可以控制的钦椭，哪些是我們不能控制的拧额，進而失去了行動的能力。比如將僵固型思維就是把注意力放到了我們不能控制的聰明上彪腔，而不是放在我們能夠控制的努力上侥锦；應該思維是企圖用頭腦已有的規(guī)則去控制世界，自己和他人德挣；絕對化思維則要求我們把控制的范圍無限擴大恭垦，放棄自己能控制的因素。所以控制的兩分法是幫助我們走出防御性心智模式的有效思考方法格嗅。

（3）用近的思維走出焦慮

近的思維就是關注真實的番挺、正在發(fā)生的、近的事情屯掖，而不是關注想象中的玄柏、抽象的、遠的事情懂扼。進的思維有三個原則：第一禁荸，用描述性語言右蒲，而不是用評價性語言阀湿；第二，問具體的問題瑰妄，而不是抽象的問題陷嘴；第三，關注現(xiàn)在能做的间坐，而不是關注事情的結果灾挨。

? ? ? 彈性思維

? 傾聽是指不能只顧自己喋喋不休邑退，不能別人沒說完話就搶話，要有耐心嗎劳澄？不地技，傾聽是指要放下自己的想法去聽懂別人。傾聽的要訣就是知道很多事其實你并不知道秒拔。彈性思維跟傾聽很相似莫矗，就是不要太快確定自己知道的東西是什么，從而為探索其他的可能性留下空間砂缩。禪宗的三層境界是：看山是山作谚、看山不是山；看山還是山庵芭。學習成長也是一樣妹懒，第1種境界就是把知識當做絕對真理來學習；第二重境界就是知道知識是有錯的双吆，所以批判他眨唬，排斥他；第3種境界是重新學習知識好乐，結合知識產生和應用的背景单绑，知道它的局限性，知道它用在哪里曹宴。

? ? ? 我們一直有兩種選擇搂橙，一種是固有原來的東西不斷重復，這樣很安全笛坦，但是很無聊区转；另一種是承認自己所指的是局部知識，對自己的無知保持敏感版扩，給自己很多問題而不是很多答案废离。從認知的角度看，對新東西的開放和封閉分別代表順應和同化的認知傾向礁芦。從關系的角度看蜻韭，這可能代表我們對其他人的態(tài)度，究竟是愛關心和認同柿扣，還是冷漠肖方、戒備和拒絕。

三未状、關系中的自我

? ? 自我存在與關系當中俯画。關系中自我的4個層次：人無時無刻不在關系之中；在不同的關系中司草，自我是不一樣的艰垂；決定我們行為的是我們所做的關系泡仗，不是我們的個性；從關系的視角出發(fā)猜憎，我們思考問題的維度會發(fā)生重大變化娩怎，一些看起來似乎無解的問題，有關系的事情胰柑，考慮就有了合理的答案峦树。審視是什么關系導致了自己或他人現(xiàn)在的行為，既增加了自我發(fā)展的潛力旦事，拓展了改變的空間魁巩，也能夠讓自己更好的理解他人。

? ? ? 一個人在不同的關系中會有不同的角色姐浮。怎樣才能調整自己的角色呢谷遂？首先，在回應對方之前想想卖鲤，對方把我放到了什么樣的位置和角色上肾扰，我是否接受這個位置和角色？其次蛋逾，如果我和別人相處時感到一些不舒服集晚，思考一下，是不是我們自己的位置和角色有問題区匣？最后偷拔，如果我們對一個人有期待，不要在言語上要求他亏钩，反而要像我們期待他的樣子那樣對待他莲绰，當然前提是我們要真誠的相信這個人有值得期待的一面。所以對一個人的認知姑丑，要放在各種關系當中去認知蛤签；自我認知也是一樣，如果固定在某個角色中栅哀，自我就很難有進一步的改變和發(fā)展震肮。

? ? ? 角色的本質是人與人之間的行為期待。決定我們言行舉止的不是個性留拾，而是我們在關系中的角色戳晌。當他人期待你的角色和你對自己期待的角色不相符合時，矛盾沖突就發(fā)生了间驮。語言是溝通的工具躬厌，通過聽和說理解角色期待。如果你不會聽竞帽，就只能聽到人們在討論一些表面的事情扛施，如果你會聽，就會知道人們說的每一句話都在說關系屹篓。關系的語言對人不對事疙渣。如何解決角色期待上的矛盾呢？一是直面關系堆巧，討論關系妄荔；二是從關系的角度理解別人在說什么，并從關心的角度來回應別人說的話谍肤；三是討論事情之前啦租，要先考慮怎樣才能在角色上達成共識。

? ? ? 在關系中人與人之間的行為和角色就像一個拼圖荒揣，是他們把彼此塑造成現(xiàn)在的樣子篷角，共同完成系統(tǒng)這個大拼圖。三種不健康的互補關系：在家或團隊里一些人會變得特別能干啊另一些人會變得特別不能干系任；系統(tǒng)通過把某個人變成一個有問題的人恳蹲，來維持系統(tǒng)的平衡；角色錯亂俩滥，即系統(tǒng)中的某些人承擔了其他人可以承擔的角色嘉蕾，并把所有人都固定在錯誤的角色上。

? ? 四霜旧、? 自我發(fā)展與關系

? ? ? 自我是關系的產物错忱，自我發(fā)展的核心問題就是從一個孤立的個體如何創(chuàng)造新經(jīng)驗，轉變成一個成熟關系中的人如何構建有利于自我發(fā)展的新關系挂据。什么樣的關系最有利于自我發(fā)展呢航背？那就是一種自主的有選擇的，但能對自我負責的關系棱貌。這種關系有兩個特征玖媚，一是不會輕易被他人的情緒影響，能夠自由的作出選擇婚脱；二是能夠不斷探索新關系今魔，發(fā)現(xiàn)更多可能的自己，而不是被綁定在某段關系或固定在某個角色中不能動彈障贸。

? ? 不安全依戀會影響自我發(fā)展错森。如果父母的問題，尤其是母親的煩惱篮洁，占據(jù)了我們太多的注意力涩维，我們就很難再有好奇心去探索世界，也很難發(fā)展出自己的技能；如果因為不安全感而習慣的去觀察別人的情緒瓦阐，我們會很容易對別人的情緒反應敏感蜗侈，并把他人的情緒的問題歸結在自己身上；不安全依戀關系會讓我們與母親的關系變得更加緊密睡蟋，從而很難發(fā)展自我踏幻。

? ? ? 兩個人之間的關系還會影響到第三個人，這就是關系的三角化戳杀，比如夫妻關系出現(xiàn)問題就很容易將孩子卷入三角化该面。關系三角化會讓我們產生防御性的隔離，扭曲我們的情感信卡，讓我們產生內疚和自責隔缀。當一個孩子被父母三角化的時候，孩子就成了父母緩解矛盾的工具傍菇，孩子無法與父母建立正常的人際關系猾瘸，也無法發(fā)展真正的自我。這時被三角化的一方就需要重新回到關系中桥嗤，退出“夾心人”的角色须妻。

? ? 建立健康人際關系的核心：課題分離。難點在于：一是很多人不知道怎么表達自己的需要泛领。我們不能把自己變成一個探測他人荒吏，需要的明白美法，要看不到自己的需要渊鞋。二是很多人不知道該怎么拒絕別人绰更。三是很多人因為害怕失敗而不敢做嘗試。

? ? 自我發(fā)展的三個階段：自我中心階段锡宋；他人階段儡湾；獨立階段。他人階段的兩個標志执俩，一是讓他人決定自己的行為徐钠，二是難以容忍差異。

? ? ? 關系如何進化：獨立意味著孤獨役首，一個獨立的人是在心理上真正斷乳的人尝丐，沒有人能夠真正擁有另一個人，我們只是在各自的旅程中相遇衡奥，彼此同行爹袁。這種相遇又長又短，最終我們還是會分開各走各的路矮固，沒有人必然要對我們好失息。人際關系中美好的東西都不是被迫的，否則兩個人會充滿怨念，相互糾纏盹兢。哪怕是你最親近的人邻梆，你愿意幫他是因為出于愛，而不是出于脅迫蛤迎。獨立不會加劇人與人的隔閡确虱，因為有了獨立含友，才會讓人與人之間的相互支持和幫助回歸自發(fā)自愿的本性替裆。

? 五、走過轉折期

? 逆境也是新機會窘问。在現(xiàn)實生活中辆童，自我發(fā)展不全是平順的、符合邏輯的曲線惠赫，而是伴隨著劇烈的變動和強烈的不安把鉴，經(jīng)歷跨越式的轉變。一個人經(jīng)歷什么樣的轉折期儿咱，又是如何度過這些轉折期庭砍，很大程度上決定了他是什么樣的人。轉折期對自我發(fā)展有兩個意義混埠，一是會更新我們對自我的理解怠缸。舊的自我就像蝸牛的舊殼，不能適應新情況的時候钳宪，就要脫去舊殼揭北，通過自我的打碎和重構，從舊階段過渡到新階段吏颖。二是會更新我們對自我發(fā)展的理解搔体。轉變的本質，不是外在的需求更替半醉，而是內在自我的重構疚俱。

? ? ? 轉變要經(jīng)歷三個階段：結束、迷茫缩多、重生呆奕。

? ? ? ? 轉變從結束開始，但結束并不等于終結瞧壮，結束也不是一種應該排除的意外登馒，更不等于錯誤。結束中最重要的是是脫離咆槽，包括環(huán)境的脫離陈轿、身份的脫離和目標的脫離三層含義。

? ? ? 因為失去了原來的環(huán)境、身份和目標麦射，結束之后有一段迷茫期蛾娶。迷茫中有三種典型的心理，一是試圖回到過去潜秋；二是想要盡快結束迷茫達到未來蛔琅，三是敏感，這里只對美峻呛、對超越日常的精神生活罗售，對靈性的敏感。

? ? 重生有時候是偶爾和意外钩述，有時候是另起爐灶寨躁。

? ? ? 職業(yè)轉變也是這么一個過程。每一個職業(yè)背后都有一個自我牙勘，選擇一個可能的自我职恳，不斷的去嘗試、調整方面，一直到轉型完成放钦。

? ? ? ? 關系轉變：自我以關系為載體，一段關系結束后恭金，我們也失去了關系中的那個自我操禀。這種失去給我們帶來了巨大的情感沖擊，讓我們很難看到重生的可能蔚叨。在關系的轉變過程中床蜘，頭腦會變得非常混亂蔑水，這是大腦在艱難地處理這段失去邢锯，從中整理出關于關系和自我的新認識〔蟊穑抗拒結束的三種方式是丹擎，對挽回抱有幻想；把對方和關系理想化歇父；讓自己沉浸在悲傷的情緒中蒂培。結束一段關系的結束，就是去承認損失榜苫，去哀悼护戳，去迷茫，去失聲痛哭垂睬，然后固執(zhí)的相信會有新的未來從生活中長起來媳荒，哪怕我們現(xiàn)在還看不到這個未來抗悍。

? ? ? 轉折期選擇的標準是什么呢？第一個原則是钳枕，清楚是經(jīng)濟選擇還是心理選擇缴渊？經(jīng)濟選擇可以通過獲取完備的信息預測未來而實現(xiàn)；心理選擇背后則是清楚地知道想成為哪一個一個自我鱼炒。第二個原則衔沼，從自我創(chuàng)造的角度去考慮選擇，而不是從環(huán)境的可能性去思考選擇昔瞧。

創(chuàng)傷后的選擇——如果可以指蚁，寧愿不去經(jīng)歷這些挫折和創(chuàng)傷，可是事情發(fā)生了硬爆，沒得選擇欣舵，我們能選擇的只是擎鸠，當事情發(fā)生時缀磕，以什么樣的態(tài)度去對待它，是被它擊倒劣光、逃避還是直面袜蚕？

? ? 每個人都會把自己的經(jīng)歷變成一個故事，并且給故事里的每一個人分配好角色绢涡。逆境和創(chuàng)傷都會改變我們編織的故事牲剃。故事只是一個中介，它告訴我們未來會經(jīng)歷什么樣的轉變雄可，現(xiàn)在正處在什么樣的階段凿傅，最終會往哪個方向走。英雄之旅的故事只不過是所謂的英雄接受了生命的召喚数苫，進入不平常境域里的普通人聪舒。

? ? 人生有很多個階段，我們在每個階段會有自己的任務和角色虐急，請繪制好自己的人生地圖箱残。

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