瑾靜之

周五訓(xùn)練 熱身 壓球/拉韌帶/貓爬/熊爬 坐姿杠鈴?fù)婆e 10kg 15*4 15kg 1個(gè) 窄距俯臥撐 自重 12*4 （高度是15-16坎） 坐姿劃船 13kg 10*3 ...

瑾靜之

杠鈴深蹲 20kg 10*1 22.5kg 10*4 二段跳 自重 10 *6 （淺蹲淺跳 深蹲深跳） 啞鈴箭步蹲 每邊5kg 每邊15*3 啞鈴二頭彎舉 每邊5kg 每邊1...

瑾靜之

周一做周二訓(xùn)練 熱身 貓爬/熊爬/壓球/拉韌帶 高位下拉 20個(gè)/面拉 20個(gè)/ 杠鈴臥推 5kg 20*4 杠鈴劃船 20kg 12*4 上斜俯臥撐 自重 10*6 坐姿啞...

瑾靜之

熱身 壓球/貓爬/熊爬/拉韌帶 深蹲5kg 20個(gè) 早安式屈體 20個(gè) 鍛煉 硬拉 20kg 10*1 30kg 10*4 半蹲跳 自重 20 *6 助力引體向上 -40 4...

瑾靜之

熱身 球壓身/熊爬/貓爬（盡量步子蟹沽帷）/高位下拉20個(gè) 啞鈴臥推 5kg 10*4 (計(jì)劃寫的7.5kg根本拿不動(dòng)。宴凉。朗徊。) 杠鈴劃船 15kg 12*4 上斜俯臥撐 自重 1...

瑾靜之

熱身 箭步蹲20個(gè)/高腳杯深蹲5kg 20個(gè)/高位下來 5kg 20kg 鍛煉 杠鈴深蹲 20kg 10*5 彈力帶螃蟹走每邊15，彈力帶協(xié)助深蹲3組 半蹲跳 自重 15 *...

瑾靜之

半蹲跳 自重 10*5 助力引體向上 -47kg 40 （可以一口氣做10個(gè)了） 側(cè)步蹲 2.5kg 每邊10 3 坐姿杠鈴?fù)婆e 15kg 5*4 窄距俯臥撐 自重 10*5...

瑾靜之

今天進(jìn)行周四的訓(xùn)練計(jì)劃 十分沮喪的一天 連續(xù)兩天訓(xùn)練都是在糾正硬拉姿勢(shì)的不對(duì) 熱身 滾壓球 高腳杯深蹲5kg 20個(gè) 早安式體前屈 20個(gè) 訓(xùn)練 由于現(xiàn)在不在臺(tái)上 拿硬拉杠鈴...

瑾靜之

偷懶了一節(jié)訓(xùn)練 今天學(xué)習(xí)了 貓爬 軀干會(huì)動(dòng)，核心力量不夠 拉筋十分疼痛唁影，以后要多拉拉 還有熊爬 就是^的姿勢(shì)，手撐住不動(dòng) 腳靠近手的動(dòng)作

瑾靜之

教練又鴿子我了掂名。据沈。。饺蔑。 熱身 箭步蹲20個(gè) 高腳杯深蹲5kg 20個(gè) 高位下來 5kg 20kg 訓(xùn)練 杠鈴深蹲 20kg 10*3 由于教練不在锌介，我很慫 總覺得自己姿勢(shì)不對(duì)...

瑾靜之

欠了兩天不想寫= = 啊周四那晚發(fā)現(xiàn)肌肉太僵硬后， 今天老老實(shí)實(shí)拉筋放松肌肉 杠鈴?fù)婆e 10kg 10*4 窄距俯臥撐 自重 8*6 坐姿劃船 10kg 12*3 面拉 7....

瑾靜之

熱身 單手直臂 20個(gè)每邊 面拉 5kg 20個(gè) 坐姿劃船 6kg 20個(gè) 鍛煉 啞鈴臥推 5kg 10*4 驚奇發(fā)現(xiàn)上周瑟瑟發(fā)抖推上去5kg一個(gè)后再也不肯做換成2.5kg的...

瑾靜之

熱身 箭步蹲20個(gè) 深蹲5kg 20個(gè) 高位下拉 20個(gè) 硬拉 20kg 10*5 （屈髖≠撅屁股猾警，站直要保持中立位） （中立位：腹部收緊孔祸，屁股夾緊往前頂，不要造成腰超伸） ...

瑾靜之

太雞兒累了昨天的沒寫 熱身 箭步蹲20個(gè) 5kg 深蹲 20個(gè) 鍛煉 杠鈴深蹲 20kg 8*4 完成 20kg 15*5 平均握住杠鈴发皿，靠近做下拉姿勢(shì)崔慧，撐起。注意胸椎不要超...

瑾靜之

熱身 壓滾球 鍛煉 硬拉 25kg 15*4 20kg 20*1 20kg+3 20*2 20kg+6 10*4 半蹲跳 自重 6*7 （屈髖多一點(diǎn)穴墅，但不要過于屈膝） 助理引...

瑾靜之

熱身 高位下拉 5kg 15個(gè) 坐姿劃船 6kg 15個(gè) 繩索下拉 5kg 15個(gè) 鍛煉 啞鈴臥推 5kg 5*4 啞鈴俯身劃船 5kg 5*4 啞鈴俯身劃船 5kg 10*...

瑾靜之

熱身 最大距離箭步蹲 20個(gè) 空手深蹲 20個(gè) 高位下拉 15個(gè) 鍛煉 高腳杯深蹲 10kg 10*4 + 12.5kg 5*1 半蹲跳 自重 5*6 （跳的時(shí)候惶室，記得屈髖温自。...

瑾靜之

熱身 高位下拉 5kg 20個(gè) （拉到胸口位置，即鎖骨下沿皇钞，背收緊） 高背下拉5kg 20個(gè) （拉到胸口位置悼泌，即鎖骨下沿，背收緊） 坐姿劃船 5kg 20個(gè) 繩索下拉 5kg...

瑾靜之

熱身 滾球壓韌帶 站姿體前屈 20個(gè) （撅屁股--俯身屈膝---挺直背） 平板30s 鍛煉 硬拉 20kg 5*3 （基于站姿體前屈拉杠鈴） （靠近杠鈴夹界，撅屁股俯身屈膝馆里，外旋...

瑾靜之

熱身 最大距離箭步蹲 空手深蹲20個(gè) （側(cè)步蹲還是韌帶痛，教練丟了個(gè)球壓的痛死了啊啊翱墒痢） ----------------- 然后上面的熱身都被X了= = 熱身 高位下拉 ...