文/阿唐胞苷
美國(guó)有個(gè)著名的棉花糖實(shí)驗(yàn)，是測(cè)試孩子的自控力的。
在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里媳溺，孩子們會(huì)被安排坐在一個(gè)上面放有按鈴的小桌子旁。實(shí)驗(yàn)人員會(huì)向小朋友解釋碍讯，她現(xiàn)在有事需要離開悬蔽，如果小朋友能夠堅(jiān)持到這名實(shí)驗(yàn)員回來，那么他/她將得到兩顆棉花糖捉兴。而如果他/她不想等待屯阀，按下按鈴或者開始吃棉花糖又或者是離開椅子，那么他/她就只能得到一顆棉花糖轴术。
在實(shí)驗(yàn)過去的40年后难衰，實(shí)驗(yàn)者收集了當(dāng)年參加測(cè)試的孩子們的相關(guān)信息，包括職業(yè)逗栽、婚姻盖袭、身體情況、財(cái)力以及精神健康狀況等彼宠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：那些在棉花糖實(shí)驗(yàn)里能夠堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的孩子往往會(huì)變得更自力更生鳄虱，更自信，更不容易分心凭峡。也就是說拙已，自控力強(qiáng)的人更容易取得成就。
《自控力》本書就給讀者詮釋了自控力到底是怎么回事摧冀。作者為讀者提供了清晰的框架倍踪，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用索昂，以及為何意志力如此重要建车。書中的每章節(jié)后面都有針對(duì)性的練習(xí)題，方便讀者去練習(xí)和學(xué)習(xí)椒惨。
這本書的作者凱利?麥格尼格爾教授缤至，是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家康谆。她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程领斥，包括“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程沃暗。她還在《今日心理學(xué)》雜志網(wǎng)站開設(shè)了“意志力科學(xué)”博客月洛。
作為一名健康心理學(xué)家，凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力描睦，并在生活中做出積極的改變膊存。多年來导而，通過觀察學(xué)生們是如何控制選擇的忱叭，她意識(shí)到隔崎，人們關(guān)于意志力的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α＠缭铣螅岩庵玖Ξ?dāng)作一種美德爵卒，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。所以撵彻，麥格尼格爾力求從生理學(xué)基礎(chǔ)钓株、心理陷阱和各種社會(huì)因素使學(xué)生全面了解自控力。她吸收了心理學(xué)陌僵、神經(jīng)學(xué)和社會(huì)心理學(xué)等學(xué)科的最新洞見轴合，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”碗短。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)受葛。
而為了成功做到自控，我們首先要知道自己為何會(huì)失敗偎谁，因?yàn)檎业搅嗽蜃芴玻覀冸x正確的行動(dòng)就不遠(yuǎn)了。
1.大腦的作用——失敗的神經(jīng)生物學(xué)解釋
意志力指的是控制自己的注意力巡雨、情緒和欲望的能力闰渔。人人都有意志力，它是一種抑制沖動(dòng)的能力铐望，使我們成為真正的人冈涧，并且能駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量正蛙。當(dāng)人大腦的前額皮質(zhì)擴(kuò)大后炕舵，出現(xiàn)新的功能，意志力受到影響跟畅，會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)自我咽筋，即控制的自己和沖動(dòng)的自己。
例如當(dāng)我們減肥時(shí)徊件，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)是必須的奸攻。但是，當(dāng)我們饑餓或疲勞時(shí)虱痕，會(huì)被食物誘惑和拒絕鍛煉睹耐，這時(shí)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗，也就是意志力在挑戰(zhàn)部翘。我們失敗硝训，便是沖動(dòng)的自己獲勝。
這時(shí)，我們必須理解窖梁，這是大腦的本能反應(yīng)赘风，無法拒絕食物就是饑餓感傳給大腦，產(chǎn)生的本能反應(yīng)纵刘。同時(shí)也是大腦釋放多巴胺邀窃，出現(xiàn)的“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”系統(tǒng)，也就是說多巴胺會(huì)告訴我們需要什么假哎，想要什么瞬捕。因此，我們必須認(rèn)識(shí)自己舵抹，用自己的自我意識(shí)去認(rèn)清自己減肥肪虎、無法拒絕食物的具體情境。如是不是自己在被人享受美味時(shí)喊著減肥惧蛹、食物量的界定和方法不夠合理等等笋轨。同時(shí)，我們要學(xué)會(huì)訓(xùn)練大腦赊淑，增強(qiáng)意志力爵政，使我們擁有更強(qiáng)的自控力。如通過放慢呼吸陶缺，激活前額皮質(zhì)钾挟，提高心率變異度，有助于身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)饱岸，并能克制欲望掺出，迎接挑戰(zhàn)。
當(dāng)我們情緒低落時(shí)苫费，大腦更容易受到誘惑汤锨。因?yàn)檫@是大腦救援任務(wù)的一部分，它的應(yīng)激反應(yīng)就是在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候保護(hù)自己百框。試想闲礼，當(dāng)你已經(jīng)幾天沒有執(zhí)行減肥計(jì)劃了，這讓你很焦慮铐维，但大腦只是追求快樂柬泽，不容許焦慮，這會(huì)讓你再拖延下去嫁蛇∠遣ⅲ“想要更快樂”這個(gè)目標(biāo)總是戰(zhàn)勝自控力的目標(biāo)。這時(shí)睬棚，我們需要掌握一些緩解壓力的方法第煮，并在失敗的時(shí)候解幼，原諒自己。
2.自控的肌肉模式——失敗的生理學(xué)解釋
自控力像肌肉一樣包警，是有極限的撵摆。因此，當(dāng)意志力消耗殆盡時(shí)揽趾，自控可能會(huì)導(dǎo)致失控台汇。正如一直在減肥的人苛骨，當(dāng)饑餓難耐超過極限時(shí)篱瞎，可能就會(huì)堅(jiān)持不住，放棄減肥痒芝。那么俐筋，這是不是說，意志力有限严衬，我們努力實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)注定要失敗呢澄者？
這需要大腦的能量危機(jī)來給予解釋。大腦在特點(diǎn)時(shí)刻只能提供很少的能量请琳，當(dāng)它能量不足時(shí)粱挡，它會(huì)決定不再支出，決心保存資源俄精，而第一個(gè)要削減的開支就是自控询筏。因?yàn)樽钥刈钕拇竽X能量，為了保存能量竖慧，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑嫌套、集中注意力、控制情緒圾旨。
因此踱讨，饑餓難耐的人不該拒絕零食，因?yàn)榇竽X的首要任務(wù)是獲得更多能量砍的，而不是保證你作出明智的決定痹筛，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。不過廓鞠，好消息是味混，我們可以訓(xùn)練“意志力肌肉”，如增強(qiáng)自我監(jiān)控能力和“我想要”的力量等诫惭。
3.容忍罪惡——失敗的心理學(xué)解釋
不是每一次自控力失效都是因?yàn)檎娴氖チ丝刂莆涛袝r(shí)是我們有意識(shí)地選擇了在誘惑面前屈服。當(dāng)你做善事的時(shí)候夕土，你會(huì)感覺良好馆衔，這意味著瘟判，你更可能相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)常常允許你做壞事角溃，這就是心理學(xué)家所謂的“道德許可”拷获。
比如今天減肥計(jì)劃完成得很好，攝入的食物中含有的卡路里沒有超過標(biāo)準(zhǔn)减细，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)匆瓜，而且還超過了原計(jì)劃很多，這時(shí)未蝌，你可能會(huì)允許自己晚上吃些零食驮吱。因?yàn)槟愫苋菀渍J(rèn)為，縱容自己是最好的獎(jiǎng)勵(lì)萧吠。只是你忘記了自己真正的目標(biāo)左冬，向誘惑屈服了。
因此纸型，我們?yōu)榱吮苊庀萑搿暗赖略S可”的陷阱拇砰，要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來。記住自己為什么會(huì)拒絕誘惑狰腌，這是個(gè)很有效的方法除破。
4.傳染——失敗的社會(huì)心理學(xué)解釋
雖然不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”問題琼腔。我們會(huì)無意識(shí)地去模仿他人的動(dòng)作瑰枫。如當(dāng)你看到我拿東西的時(shí)候，你可能會(huì)不自覺地想伸手幫我一下展姐。我們的大腦有傳染情緒的功能躁垛。如打哈欠和微笑在一定環(huán)境下都會(huì)傳染。重要的是圾笨，當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)教馆，我們的大腦也可能受到誘惑。比如當(dāng)別人放棄減肥時(shí)擂达，你可能也會(huì)放棄土铺，心理會(huì)說，“他也是那樣的”板鬓。特別在群體中悲敷，我們更容易受到傳染。
這時(shí)俭令，我們需要增強(qiáng)自身的免疫系統(tǒng)：每天花幾分鐘想想自己的目標(biāo)后德，以保護(hù)它不受別人的感染。同時(shí)要找到榜樣的力量和自豪感的力量抄腔。
當(dāng)我們理清了自己失敗的原因后瓢湃，我們就可以“對(duì)癥下藥”理张。
首先，我們要直面自己的欲望绵患，但不要馬上付諸行動(dòng)雾叭，理解接受的力量。如減肥中的你落蝙，當(dāng)腦海中無法擺脫誘惑時(shí)织狐，我們首先要接受它，直面它筏勒；其次把“我不要”變成“我想要”移迫，也就是把我不要胖，變成我要健康奏寨。這樣我們關(guān)注的就是自己想做什么起意，而不是自己不想做什么鹰服，這個(gè)更容易堅(jiān)持病瞳。因?yàn)椤白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)悲酷。
另外套菜，書中提供的各項(xiàng)練習(xí)也是我們可以做到成功自控的好途徑，從意志力的提升到改變一生设易，《自控力》這本書的內(nèi)容值得一讀逗柴。
本文完
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文/阿唐胞苷
