? ? ? ? 在母親節(jié)這一天，“百團(tuán)萬人科學(xué)跑步公益講座”第11場（江門站）開講了，這個(gè)講座由智跑體育主辦码荔，開心跑團(tuán)與江門馬幫馬拉松俱樂部協(xié)辦暮的，并由智跑體育的何炳玄教練主講笙以。
? ? ? ? 讓我介紹一下智跑體育吧。
? ? ? ? 智跑（廣州）體育服務(wù)有限公司冻辩，是由專業(yè)跑步教練成立的為企事業(yè)單位猖腕、社會(huì)團(tuán)體、個(gè)人提供專業(yè)體育服務(wù)的公司恨闪。公司旨在聯(lián)通教練與學(xué)員兩端倘感，為教與學(xué)搭建橋梁。
? ? ? ? 在講課之前咙咽，何教練對(duì)在母親節(jié)這一天能夠到來參加的跑友深表感謝老玛，跑步只是我們生活的一部分，而不是全部钧敞，同時(shí)還道出了他對(duì)舉辦這個(gè)百團(tuán)萬人科學(xué)跑步公益講座的初衷是能夠給大家傳遞一個(gè)理念蜡豹，就是科學(xué)訓(xùn)練的理念。
? ? ? ? 何教練從數(shù)據(jù)化跑步訓(xùn)練溉苛、如何避免傷痛镜廉、技術(shù)與力量訓(xùn)練三個(gè)方面來向大家分享有關(guān)跑步的知識(shí)。
? ? ? ? 數(shù)據(jù)化跑步訓(xùn)練
? ? ? ? 首先提出幾個(gè)問題跟大家互動(dòng)一下：
? ? ? ? 關(guān)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你會(huì)想到哪些詞愚战？
? ? ? ? 馬拉松娇唯、自由威根、熱愛、減壓视乐、減肥洛搀、訓(xùn)練、痛苦佑淀、運(yùn)動(dòng)損傷留美、跟腱炎等等
? ? ? ? 過去數(shù)十年來對(duì)于跑步的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)：
? ? ? ? 1、世上沒有所謂的“完美跑姿”
? ? ? ? 就像所有跑者的身材和體形都不一樣伸刃，每個(gè)人的跑姿也應(yīng)該都不同谎砾。如果你決定改變跑姿，請(qǐng)改成你獨(dú)一無二的跑姿捧颅，那是你唯一能進(jìn)步的方法景图。
? ? ? ? 2、不要擔(dān)心“怎樣跑”這件事碉哑，真的跑上路比較重要挚币，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是最要緊的，成績總是比技術(shù)來得重要扣典。
? ? ? ? 3妆毕、跑步技術(shù)是一種很個(gè)人化的東西，從經(jīng)驗(yàn)法則來看贮尖，跑步技術(shù)就是順其自然笛粘。
? ? ? ? 4、我們應(yīng)該順其自然湿硝，只有在“自然”的情況下薪前，在跑步動(dòng)作才是全然完美的，如果動(dòng)作并不完美关斜，你就應(yīng)該練到動(dòng)作極其自然為止示括。
? ? ? ? 對(duì)于以上四點(diǎn)的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)，你會(huì)認(rèn)同嗎蚤吹？
? ? ? ? 對(duì)于第一點(diǎn)是認(rèn)同的例诀，因?yàn)檎娴臎]有所謂的完美跑姿，適合自己的才是最重要的裁着，其他三點(diǎn)就表示不認(rèn)同了繁涂，因?yàn)檫@恰恰就是跑步引起運(yùn)動(dòng)傷害的根本所在。如果以上的問題都覺得對(duì)的話二驰，根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)扔罪，有85%的機(jī)率會(huì)導(dǎo)致跑步的傷害。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)桶雀，到目前為止是受傷害最大的運(yùn)動(dòng)矿酵，而且產(chǎn)生猝死的機(jī)會(huì)也很大唬复，所以很值得大家重視。
? ? ? ? 關(guān)于跑速上的問題全肮，提出了個(gè)三個(gè)要素敞咧，就是技術(shù)、肌力辜腺、體能休建，一個(gè)都不能少。
? ? ? ? 技術(shù)是提升動(dòng)作的效率评疗，用駕駛汽車來作比例的話测砂，相當(dāng)于駕駛員；肌力是維持正確的身體姿態(tài)百匆，相當(dāng)于汽車的底盤砌些；體能是高效輸出更多能量，相當(dāng)于汽車引擎加匈，所以有效的訓(xùn)練方法是最重要的存璃。
? ? ? ? 那一般有哪些訓(xùn)練方法呢？比如有杰夫蓋洛威跑走訓(xùn)練法矩动、漢森訓(xùn)練法有巧、MAF訓(xùn)練法、普菲青格訓(xùn)練法悲没、丹尼爾斯訓(xùn)練法等等，但教練提出的是另一種的訓(xùn)練法——姿勢跑法+心率訓(xùn)練法男图。對(duì)于姿勢跑法示姿，主要是提倡以地心引力（重力）帶領(lǐng)良好跑姿的跑步方法，其中的技術(shù)細(xì)節(jié)主要圍繞3個(gè)大概念來說逊笆，即Pose（關(guān)鍵姿勢）栈戳、Fall（落下）、Pull（拉起）难裆，這是人類跑步動(dòng)作中永恒不變的元素子檀，純粹的元素。
? ? ? ? “當(dāng)你愈能利用外部的力量乃戈，施加在肌肉的負(fù)荷愈少褂痰，就代表你的動(dòng)作愈具經(jīng)濟(jì)性與效率≈⒙牵”跑步是要借助外部力量的缩歪，具體來說肌肉肌腱收縮之力，對(duì)應(yīng)地面的重力和反作用力谍憔。
? ? ? 對(duì)于心率訓(xùn)練法匪蝙，提到心臟是我們?nèi)梭w內(nèi)唯一不受我們?nèi)四X控制的肌肉主籍，有很多發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死的原因就是心臟問題引起的，所以教練建議一定要知道自己的最大心率逛球、安靜心率是多少才去挑戰(zhàn)馬拉松千元，因?yàn)轳R拉松是一項(xiàng)高危的極限運(yùn)動(dòng)，所以我們要具備這方面的安全意識(shí)颤绕，以敬畏之心去享受馬拉松帶給我們的快樂與滿足诅炉。
? ? ? ? 速度越快，心率越快屋厘，我們會(huì)用心率的百分比來表示我們的努力程度涕烧，而且儲(chǔ)備心率才是我們運(yùn)動(dòng)中真正能夠利用的部分。
? ? ? ? 儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率
如何避免傷痛
? ? ? ? 引發(fā)傷痛的原因是什么汗洒？
? ? ? ? 1议纯、訓(xùn)練負(fù)荷安排不合理，過度使用溢谤；
? ? ? ? 2瞻凤、靈活性與穩(wěn)定性不足；
? ? ? ? 3世杀、肌肉力量弱或（和）肌力不平衡阀参；
? ? ? ? 4、錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作瞻坝；
? ? ? ? 5蛛壳、人體力學(xué)結(jié)構(gòu)問題；
? ? ? ? 6所刀、不適宜的準(zhǔn)備與整理活動(dòng)沥阱；
? ? ? ? 7误澳、營養(yǎng)腐芍、休息不到位养筒。
? ? ? ? 發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷痛，最好是找運(yùn)動(dòng)醫(yī)生進(jìn)行治療斩披，而不是找教練溜族，教練只是在健康的前提下幫你規(guī)范動(dòng)作、練習(xí)力量垦沉、訓(xùn)練計(jì)劃煌抒，我們所有技巧訓(xùn)練的主要目標(biāo)就是避免受傷，跑步會(huì)受傷乡话，絕大多數(shù)是發(fā)生在“腳掌剛觸地”到“關(guān)鍵跑姿”這段時(shí)期摧玫。
? ? ? ? 在講課的過程中，何教練插入了互動(dòng)環(huán)節(jié)，引導(dǎo)大家一起站起來試著體驗(yàn)诬像，然后點(diǎn)評(píng)一下大家在動(dòng)作上因?yàn)楦魅舜嬖诓町惖牟煌霈F(xiàn)身體的反應(yīng)或者隱藏的傷痛∥萑海現(xiàn)在把其中的一種體驗(yàn)動(dòng)作分享給大家：
? ? ? ? 將左、右兩只腳輪流抬起坏挠，每只腳抬起時(shí)停止5秒鐘芍躏，這個(gè)動(dòng)作很容易，大家都覺得沒問題降狠，接著同樣的動(dòng)作对竣，但在抬起腳的同時(shí)閉上眼睛，試一試會(huì)是哪只腳在抬起時(shí)身體左右搖擺榜配，如果是抬起右腳否纬，左腳踏地而產(chǎn)生身體搖擺，那就說明你的左腳的力量是不夠的蛋褥。
? 技術(shù)與力量訓(xùn)練
1临燃、基本技術(shù)練習(xí)：
（1）彈性站姿
（2）關(guān)鍵跑姿
（3）原地單腳點(diǎn)地上拉
（4）轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)練習(xí)
（5）小馬踮步
2、彈性開發(fā)訓(xùn)練
（1）比腳跳
（2）腳尖內(nèi)外轉(zhuǎn)換跳
（3）雙腳同方向跳
（4）開合跳
（5）并腳跳
3烙心、上拉練習(xí)（彈力帶）
（1）前方
（2）上方
（3）后方
4膜廊、落下技術(shù)練習(xí)
（1）扶墻落下
（2）彈力帶落下
? ? ? ? 說到改正跑姿問題上，何教練提出可以運(yùn)用彈力帶作為調(diào)整工具淫茵，并親身示范彈力帶的使用方法和正確的跑步姿勢爪瓜，還邀請(qǐng)學(xué)員一起上來體驗(yàn)一下彈力帶的使用，點(diǎn)評(píng)和矯正跑步動(dòng)作匙瘪。
? ? ? ? 通過短短的一個(gè)半小時(shí)的課程铆铆，讓大家都受益良多，最后大家還非常踴躍地提出自己在跑步過程中遇到的問題辆苔，何教練都仔細(xì)地一一解答算灸。跑步技術(shù)的追求與探索是每一位跑步愛好者對(duì)提高跑步質(zhì)量的渴望。生命只有一次驻啤，每一個(gè)生命都值得尊重和關(guān)愛，所以愛惜自己才是對(duì)自己荐吵、對(duì)家人最好的負(fù)責(zé)骑冗，我們跑步就要不忘初衷，謹(jǐn)記自己當(dāng)初是為什么跑步的先煎，正如教練講過的一句話：比賽的終點(diǎn)不是賽道的終點(diǎn)贼涩，安全回家才是終點(diǎn)。
? ? ? ? 非常感謝何教練薯蝎、袁教練帶給我們這么好的關(guān)于跑步的干貨知識(shí)遥倦，期待以后能夠邀請(qǐng)更多的優(yōu)秀教練來授課，讓跑友們有更多的機(jī)會(huì)參加這方面的培訓(xùn)課程，讓更多的跑步愛好者遠(yuǎn)離跑步傷痛袒哥，享受跑步缩筛，快樂跑步！
最后特別鳴謝：
? ? ? 講座策劃李世杰（杰哥）
? ? ? 智跑體育的何炳玄教練堡称、袁運(yùn)教練
? ? ? 江門馬幫馬拉松俱樂部
? ? ? 開心跑團(tuán)
? ? ? （排名不分先后）
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2019年5月12日
