現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐，很容易造成髖部和背部的緊張僵硬糖赔。髖部過于緊張會(huì)限制腿和腰的靈活性，背部緊張容易引起腰背部疼痛轩端。所以放典，對(duì)于久坐的辦公一族來說，尤其要注意基茵。
今天給大家推薦一組瑜伽體式奋构，靈活髖部、緩解背痛十分有效拱层，建議久坐的同學(xué)每周練習(xí)3次以上弥臼。
1、騎馬式
下犬式準(zhǔn)備
邁左腿向前根灯，來到兩手之間
前方大小腿90°径缅，落后方膝蓋腳背貼地
吸氣掺栅，手臂上舉身體立直，呼氣沉髖向下
保持8個(gè)呼吸纳猪，換反側(cè)練習(xí)
2氧卧、反龍式
騎馬式準(zhǔn)備，左腳尖外展45°
右手撐地氏堤，左手向后抓住腳背
呼氣沙绝，后方腿屈膝，腳跟找臀部
肩膀遠(yuǎn)離耳朵鼠锈，眼睛看向右腳
保持8個(gè)呼吸闪檬，換反側(cè)練習(xí)
3、蜥蜴式
從下犬式開始购笆，將左腳向前邁開一大步
放在左手的外側(cè)粗悯，大小腿90°，腳尖外展
后方腳回勾由桌，腳尖指向正后方
吸氣脊柱向前延展为黎，呼氣沉髖向下
可以的話，呼氣繼續(xù)沉髖向下
手肘貼地行您，后方腿向后蹬直
胸腔向前延展铭乾，肩膀向后向下
保持8個(gè)呼吸，回到下犬式娃循，換反側(cè)練習(xí)
4炕檩、天鵝式
下犬式準(zhǔn)備
邁左腿向前一大步，屈膝落于兩手之間
前方腳后跟盡量遠(yuǎn)離會(huì)陰捌斧，大腿向下壓
后方膝蓋腳背貼地笛质，髖部保持中正
腹部遠(yuǎn)離大腿，脊柱立直
保持一分鐘捞蚂，換反側(cè)練習(xí)
5妇押、束角式
手杖式準(zhǔn)備
屈雙膝，將腳后跟靠近會(huì)陰
腳掌相互貼靠姓迅，膝蓋盡量放低
保持8個(gè)呼吸敲霍，換反側(cè)練習(xí)
6、四方坐
坐立在墊子上丁存，屈左膝肩杈，左小腿平行墊子
右小腿放在左小腿上，腳踝與膝蓋對(duì)齊
雙手放在雙膝上解寝，脊柱立直
保持8個(gè)呼吸扩然，換反側(cè)練習(xí)
7、牛面式
手杖式準(zhǔn)備
屈右膝聋伦，將右腳放在左臀外側(cè)
屈左膝夫偶，左腳放右臀外側(cè)
雙膝上下重疊界睁，手放身體兩側(cè)
保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
8索守、趴青蛙
四角跪姿晕窑，大腿垂直地面
右膝向旁側(cè)打開，膝蓋腳踝保持90°
呼氣卵佛，俯身向下杨赤，手肘撐地
可在膝蓋下墊毛毯，保持一分鐘
一個(gè)靈活而穩(wěn)定的髖部截汪，對(duì)我們來說至關(guān)重要疾牲，所以，平常一定要加強(qiáng)練習(xí)衙解！
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