1鸳慈、徒手深蹲的標準動作準備動作：兩腿開立與肩同寬炼蛤，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)蝶涩，掌心貼在大腿上理朋，挺直腰背，收緊腹部绿聘。動作過程：屈膝下蹲嗽上，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行）熄攘，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖處兽愤，盡自己最大能力深蹲，停5秒挪圾。過程中保持手臂平直浅萧，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲哲思。還原動作：大腿用力向上蹬洼畅，回到準備動作。2棚赔、啞鈴深蹲的標準動作準備動作：雙腿開立與肩膀同寬帝簇，雙手握住啞鈴自然垂放徘郭，挺直腰背，收緊腹部丧肴。動作過程：屈膝下蹲残揉，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側(cè)芋浮。下蹲到最大限度時抱环，停5秒。還原動作：大腿用力上蹬纸巷，還原到準備動作镇草。3、杠鈴前深蹲的標準動作準備動作：雙腳開立呈八字形何暇，與肩膀同寬陶夜，兩手正握杠鈴凛驮，與肩膀同寬裆站，將杠鈴放在手、三角肌及鎖骨處黔夭。動作過程：兩只手手肘向前高抬宏胯，挺直腰板，身體支撐杠鈴重量下蹲到最低位置本姥，動作過程中確保膝關(guān)節(jié)沒有超過腳尖肩袍。注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔婚惫，直到復(fù)原到準備動作氛赐。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準備動作先舷。
4艰管、杠鈴后深蹲的標準動作準備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬蒋川，兩手握住杠鈴牲芋，足浴頸后斜方肌上，讓杠鈴盡可能接觸身體捺球。動作過程：雙手控制住啞鈴缸浦，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度氮兵，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖裂逐，稍停1秒。還原動作：大腿用力上蹬泣栈，回到準備動作絮姆。
