最近想著跑步鍛煉身體，老媽和身邊的朋友卻提醒我，跑步損傷膝蓋蔫饰，所以最近幾天我一直在研究這個問題，把收集的信息整理給大家愉豺，希望給有同樣疑問的小伙伴兒一個幫助篓吁。

聲明：文章花費9個小時，字?jǐn)?shù)7000+蚪拦，對內(nèi)容興趣不大杖剪，沒時間的小伙伴兒可以只看我標(biāo)注的粗體字和紅字，粗體字是重點內(nèi)容外盯，紅色字是我個人的觀點和總結(jié)摘盆。

跑步百利唯傷膝蓋？

容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎饱苟？

跑步可以讓人變聰明孩擂？

帶著這三個疑問，我們共同研究一下跑步這個話題箱熬。

先從第一個問題：傷膝类垦？

網(wǎng)上流傳一個段子狈邑，內(nèi)容是：

我說高鹽傷腎，你充耳不聞蚤认。

我說燒烤致癌米苹，你一笑置之。

但我要你跑步砰琢，你說對不起蘸嘶，跑步傷膝蓋！

這段話如果我們從心理角度分析陪汽，實際上是吃燒烤和跑步來說训唱，吃燒烤更容易更愉快一些，而跑步完成度更難不容易產(chǎn)生愉悅感挚冤，這其實也是多巴胺快樂和內(nèi)啡肽快樂的一個對比况增，避難趨易是人的本性，所以人們更容易接受多巴胺快感训挡，而不容易完成內(nèi)啡肽成就感澳骤，多巴胺的副作用是：“快感短暫，容易上癮澜薄，讓人沉迷”为肮。內(nèi)腓肽則是大腦補償機制，運動達(dá)到一定強度表悬，一定時間弥锄，大腦才會釋放內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽可對抗身體疼痛蟆沫，使人精力充沛籽暇，活力四射。內(nèi)啡肽需要付出心血和汗水才能獲得饭庞，近年來也越來越多的神經(jīng)科學(xué)家開始做關(guān)于跑步對大腦的影響的研究戒悠，他們進(jìn)行了戶內(nèi)外跑步者、馬拉松運動員以及動物實驗證實了跑步可以影響我們的大腦皮層舟山。2008年發(fā)表在《大腦皮層》的一項研究報告中绸狐，跑步與大腦化學(xué)遞質(zhì)的改變有關(guān)。我們運動時會分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)累盗，內(nèi)啡肽能夠使人振作寒矿、精神愉悅，同時可降低抑郁若债、焦慮等消極情緒符相，因此被稱為“快樂激素”、“年輕激素”，內(nèi)啡肽的分泌需要運動達(dá)到一定的強度和一定的時間啊终，現(xiàn)在普遍認(rèn)為镜豹，中等強度以上的運動（例如30分鐘以上跑步）能刺激內(nèi)啡肽的分泌。

對于傷膝和關(guān)節(jié)炎的問題蓝牲，早在2014年趟脂，美國貝勒醫(yī)學(xué)院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一項研究中發(fā)現(xiàn)：

無論年齡大小，只要進(jìn)行有規(guī)律地跑步例衍，都不會增加患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險昔期，而且還會減少發(fā)生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習(xí)慣的人肄渗，出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率為22.8%镇眷，而不跑步的人群則為29.8%咬最。

對翎嫡，適當(dāng)?shù)呐懿剑ドw患關(guān)節(jié)炎的幾率還比那些沒有運動習(xí)慣的人要少永乌。這是因為惑申，經(jīng)常運動能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)?shù)拇碳ぃ龠M(jìn)新陳代謝翅雏，同時關(guān)節(jié)滑液能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動圈驼，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

相反望几，如果長期不運動绩脆，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會提高橄抹。

除此以外靴迫，《健身的真相》的紀(jì)錄片中，BBC 主持人拿自己做了次試驗楼誓，目的是玉锌，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。最終測出的結(jié)果是：

相比走路疟羹，你跑每一米所受到的沖擊力實際上是變低了主守，差不多只是走路的一半。

關(guān)于跑步傷膝的說話怎么來的榄融？

2016年的一份《中國跑者調(diào)查》顯示参淫，有超過80%的跑者受到過傷病困擾，實際上根據(jù)統(tǒng)計愧杯，在所有的田徑項目中涎才，跑步也是受傷比例最高的，而在諸多跑步傷病中民效，膝傷正是跑者最常遇到的傷病之一憔维。

于是就在網(wǎng)上有了一系列武斷和片面的說法涛救，

跑步傷膝！跑步百利唯傷膝业扒！跑步膝检吆！

在生活中，只要邁開腿就會用到膝蓋程储，膝蓋在承受重力方面起到至關(guān)重要的作用蹭沛，因此也比其他身體關(guān)節(jié)更容易受傷。根據(jù)調(diào)查章鲤，膝蓋損傷占所有運動損傷的55%摊灭，涉及的運動包括跑步、自行車败徊、游泳帚呼、足球、籃球等皱蹦。

從損傷的機制來看煤杀，運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷是突然發(fā)生的沪哺，就膝關(guān)節(jié)而言沈自，比如韌帶撕裂等；過度使用損傷是逐漸發(fā)生的辜妓，比如髕股關(guān)節(jié)綜合征枯途、髂脛束綜合征等。而所謂跑步膝籍滴，一般來說主要指的是髂脛束綜合征酪夷，大家對其的初始印象便是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

其實异逐，膝蓋受傷的原因有很多捶索，比如半月板損傷、滑膜炎灰瞻、髕腱炎等腥例。而跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負(fù)荷酝润，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷燎竖。雖然人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷要销，通過休息和保養(yǎng)构回，過段時間便能恢復(fù)。但如果你長期超負(fù)荷運動而不自知，膝關(guān)節(jié)的軟骨得不到充分時間來修復(fù)纤掸，那么隨著時間的推移脐供，便有可能引起關(guān)節(jié)退變，從而誘發(fā)關(guān)節(jié)炎借跪。而事實也的確如此政己，據(jù)統(tǒng)計，在跑步愛好者的群體中掏愁，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷歇由。

英國運動專家約翰·布魯爾曾這樣表示：人體天生適合跑步。雖然跑步時膝蓋會承受壓力果港，但身體會適應(yīng)這種壓力并通過跑步促進(jìn)軟骨沦泌、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育辛掠，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用谢谦。這是因為跑步會把更多的氧氣和營養(yǎng)物帶入關(guān)節(jié)軟骨，促進(jìn)膝蓋的血液流動和細(xì)胞再生公浪。

所以他宛，常規(guī)健身跑步本身并不比日常行走更損傷膝蓋。如果跑友在跑步后發(fā)現(xiàn)膝蓋開始痛了欠气，應(yīng)該排查一下其他原因。

所以我們來研究下一話題：為什么跑者的膝蓋會受傷呢镜撩？主要有以下四點：

1预柒、跑姿錯誤：跑步會不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)組織的過度使用損傷袁梗。

（1）提高步頻：正確的腳步落地是做出標(biāo)準(zhǔn)跑步姿勢最重要的因素之一。來自洛杉磯的 Nike Run Club 教練藍(lán)·苯達(dá)姆（Blue Benadum）說：

“你要確保腳在你的下方落地淋袖，而不是在你的前方。我們把腳在前方落地這種錯誤姿勢稱為步伐過大锯梁〖赐耄”

執(zhí)業(yè)理療師德里克·塞繆爾（Derek Samuel）說道：

“這是業(yè)余跑者經(jīng)常會犯的錯剥懒。反觀專業(yè)運動員們，他們在跑步時足部落地于重心正下方合敦，腿部垂直于地面初橘。”

這種姿勢讓專業(yè)運動員和任何跑者都能夠更快速保檐、高效地跑步。

為了實現(xiàn)最佳運動效果且避免步伐過大赔硫，德里克·塞繆爾建議跑者提高每分鐘的邁步次數(shù)盐肃。他提道：

“你覺得這聽起來更加費力，但其實你并不需要更多體能來提高步頻推盛∏澹”

事實上，你將用更少的能量瘪菌，來跑得更順暢嘹朗。這是因為當(dāng)你步伐過大時屹培，落在前方的腳就像剎車一樣，會抵消你的能量蓄诽。塞繆爾解釋道：

“地面會對小腿施加一個向上的力媒吗，這實際上會減慢你的速度仑氛。這是一個大問題闸英，因為它會造成運動傷害自阱。”

簡單來說趋箩，避免步伐過大。

（2）確認(rèn)姿勢是否正確：

在嘗試用更高的步頻跑步之前跳芳，你可以先進(jìn)行一些練習(xí)竹勉。若想輕松地練習(xí)次乓，藍(lán)·苯達(dá)姆教練建議你進(jìn)行原地跑。他說：

“這會讓你對標(biāo)準(zhǔn)跑步姿勢形成一種感受城看，使跑步時腳落于身體下方杏慰，而不是前方缘滥。”

另一個非常有用的建議是赃阀，讓下巴始終位于胸部前方吟税。班尼特教練解釋道：

“這是一個簡單的參照，通常可以幫助跑者將足部落于正確的位置异旧，讓足部落在臀部下方提佣，并使后跟不要過度用力拌屏，減輕下背部及腘繩肌的壓力∶颗瘢”

理療師塞繆爾為跑者提供建議：

“有控制地前傾，這樣做子库，可以變習(xí)慣為自然矗晃≌胖ⅲ”

如果你想知道自己是否步幅過大，塞繆爾建議從側(cè)面拍攝自己在跑步時的視頻脖捻。他解釋道：

“這非常直觀拯辙，當(dāng)我向跑者展示視頻時涯保，他們就會立刻明白，因為他們能夠清楚地看到自己的腳沒有垂直落地的原因未荒〖爸荆”

2速侈、過度運動：歷史上，德國科學(xué)家研究過一項實驗冶共，曾經(jīng)擔(dān)憂跑得太多會損傷大腦每界。針對從意大利到挪威的賽程 64 天地 4487 公里極端荒謬的超級馬拉松比賽的參與者的一項研究顯示，這樣的超級長跑似乎會導(dǎo)致人的大腦灰質(zhì)體積比跑前縮小了6％庙楚。過度運動馒闷，無疑會加劇大腦萎縮的速度，參賽者的大腦或者8個月后可以恢復(fù)正常沛善，但如果長期過度運動的后果可想而知塞祈。對于非專業(yè)的大眾而言议薪，有專家建議每周跑量的上限為92公里。

3产捞、肌肉力量不足：股四頭肌(大腿前側(cè)肌肉)是人體最強大的肌肉哼御，下端直接與髕骨的上端相連恋昼，是影響髕骨運動的最主要的肌肉。如果股四頭肌內(nèi)外側(cè)力量不平衡挟炬，會使髕骨的滑動產(chǎn)生偏移嗦哆，使軟骨受壓磨損老速。而以上不良跑步習(xí)慣大多本質(zhì)造成的問題就是膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。由于運動過度或方式不當(dāng)容客，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷使用，造成關(guān)節(jié)軟骨磨損但两，磨損后的關(guān)節(jié)軟骨后變得粗糙不平谨湘，甚至軟骨被磨掉芥丧，使關(guān)節(jié)活動時骨頭磨骨頭引起疼痛续担。

4活孩、傷病史復(fù)發(fā)：很多跑者憾儒，忽視自己的傷病史，不注意恢復(fù)與休息诗舰，在核心力量還不夠的情況下训裆，繼續(xù)進(jìn)行快速高強度的跑步運動边琉，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的復(fù)發(fā)。這里說的核心力量诸老，不僅僅是指“腹肌”别伏，它還包括背部忧额、腹部睦番、髖部、臀部的肌肉巩检。核心力量練好了示启，不僅能讓你跑得更穩(wěn)更快夫嗓，還能減少傷病的發(fā)生冲秽。

如果鍛煉方法不當(dāng)锉桑，膝關(guān)節(jié)疼痛了怎么辦窍株？

英國醫(yī)學(xué)期刊（(British Medical Journal夹姥，簡稱BMJ)上發(fā)表的一篇關(guān)于膝關(guān)節(jié)疼痛的治療明確指出辙售，

對所有患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人而言，鍛煉是必不可少的祈搜，不分年齡士八、疾病嚴(yán)重程度及疼痛程度狀況婚度。

另外還強調(diào)，鍛煉是一項核心的治療醋虏。雖然堅持很難颈嚼，但如果缺乏堅持饭寺，會限制鍛煉的長期效果艰匙。因此，膝關(guān)節(jié)鍛煉最好能在專業(yè)的康復(fù)師監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行晰骑，通過正確的方式增強肌肉力量硕舆，恢復(fù)肌肉柔韌性骤公，進(jìn)行本體感覺訓(xùn)練阶捆，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù)倍奢，以便后期重返跑道卒煞。

同樣是2016年的那份《中國跑者調(diào)查》叼架，隨著跑步經(jīng)驗和技術(shù)的提高乖订，精英跑者（跑步經(jīng)驗豐富，全馬成績?yōu)槟凶?30甜无，女子400以內(nèi)）受膝傷困擾的比例其實是在下降的岂丘，因為他們更擅長自己制定訓(xùn)練計劃元潘，也更傾向于參加專業(yè)的跑步訓(xùn)練營君仆。

因此返咱，盡管他們的跑量與訓(xùn)練頻次遠(yuǎn)高于一般跑者，但是卻更少受傷评姨。之所以會這樣吐句，正是由于他們掌握了正確的跑姿和科學(xué)的訓(xùn)練方法。

跑步傷膝攀芯，跑步容易得關(guān)節(jié)炎的說法一直存在爭議侣诺，直到2017年氧秘，6月丸相，國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊已添、美國的《骨科與運動物理治療雜志》給這個爭議的話題做了明確的解釋，來自一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步畦幢、競技跑步與髖關(guān)節(jié)宇葱、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》的報道：

3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎黍瞧，那些喜歡久坐或者不跑步的人原杂，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎穿肄。那些參加競技跑步的人（包括經(jīng)常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員）咸产，膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點，為13.3%僵朗。

研究發(fā)現(xiàn)验庙，長年的健身跑步，10年云矫，15年，甚至更久挑社，是一項健康鍛煉痛阻，對膝蓋和髖部的健康有好處阱当。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險將會提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題录淡。

哈佛大學(xué)教授 John Ratey 在他的著作《運動改造大腦》一書提到嫉戚，

每周的最大運動量大約為：每周6天進(jìn)行45分鐘至1小時某種形式的有氧運動彬檀。其中有4天應(yīng)該進(jìn)行1小時左右的中等強度運動瞬女，而另外兩天應(yīng)該進(jìn)行45分鐘左右的中等強度運動诽偷。

骨科醫(yī)生戴雪松提醒大家渤刃，對于普通人來說，跑步鍛煉一定要遵循三個原則：

鍛煉前略号，一定要先進(jìn)行熱身玄柠；

鍛煉時要循序漸進(jìn)羽利，尤其是沒有運動基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過高的目標(biāo)娃闲，要根據(jù)自身情況皇帮，設(shè)定符合自己的鍛煉計劃属拾；

無論在什么情況下冷溶，都要量力而為逞频，千萬不要超負(fù)荷鍛煉虏劲。

既然跑步不傷膝柒巫，那我們接著第二個重點話題堡掏，跑步的13個好處。

1鹅龄、跑步可以提高人的專注力

《運動改造大腦》書中提到：

當(dāng)我們在活動肌肉時扮休，身體會制造出某些蛋白質(zhì)玷坠，像是“類胰島素一號生長因子”(IGF-1)和“血管內(nèi)皮生長因子”(VEGF)八堡，它們會隨著血液進(jìn)入腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)中突觸的生長缝龄。這也是為什么我們完成跑步后叔壤，除了心情感到特別平靜之外口叙，思路也會特別清晰與敏捷庐扫，專注力也會提升形庭。

跑步能促進(jìn)大腦分泌多巴胺和正腎上腺素萨醒，這兩種物質(zhì)正是調(diào)節(jié)注意力系統(tǒng)的主角富纸。跑步能提高注意力的原理，就在于它能增加這些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的含量旨椒，而且是立即見效晓褪，每次跑必有效。有了規(guī)律的跑步習(xí)慣之后综慎，我們就能通過刺激某些腦部區(qū)域的神經(jīng)新生涣仿，提升多巴胺與正腎上腺素的基準(zhǔn)值，也就是分泌量比平均值高示惊，你的專注力也會高于一般不運動的人好港。

2、跑步能消除負(fù)面情緒钧汹，讓人心情愉悅

研究人員在《記憶》雜志中用一個研究展示了這個觀點：他們要求馬拉松運動員在跑完馬拉松之后直接匯報他們的痛苦和情緒，隨后對他們進(jìn)行長達(dá)6個月的追蹤录择，再讓他們回憶此前關(guān)于馬拉松之后的痛苦的記憶拔莱。這些運動員似乎都忘了他們曾經(jīng)有多么痛苦碗降，尤其是在他們跑完馬拉松之后，情緒高漲辨宠，忘記得更徹底遗锣。

3. 跑步能改善人的記憶力

米國專家凱倫·坡斯特爾說，

為了使新腦細(xì)胞持續(xù)產(chǎn)生嗤形，迄今為止只有激烈的有氧運動才實現(xiàn)了這個要求精偿。這些新細(xì)胞出現(xiàn)的主要場所是海馬體，與大腦的學(xué)習(xí)能力和記憶力有關(guān)赋兵。

多項研究表明笔咽，隨著年齡的增長，運動可以幫助人們保護霹期、改善記憶叶组。運動已被證明可以防止腦容量損失，以及與記憶相關(guān)的特定腦區(qū)縮小历造。通常甩十，腦容量損失會導(dǎo)致認(rèn)知功能降低。

例如吭产，一項磁共振成像（MRI）掃描研究發(fā)現(xiàn)侣监，在60-79歲的老年人中，6個月的有氧健身運動臣淤，會顯著增加大腦灰質(zhì)和白質(zhì)區(qū)域的腦容量橄霉，維持和增強老年人中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康和認(rèn)知功能。

另一項針對120名老年人的隨機對照試驗顯示邑蒋，有氧運動可使海馬體（學(xué)習(xí)和記憶所必需的大腦區(qū)域）體積增加2%姓蜂，有效地將與年齡相關(guān)的海馬體體積損失逆轉(zhuǎn)1-2年。而且医吊，海馬體體積增加與更高的血清腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平有關(guān)钱慢。

BDNF是一種具有神經(jīng)營養(yǎng)作用的蛋白質(zhì)，也是與成年人神經(jīng)元發(fā)育相關(guān)的幾種蛋白質(zhì)之一遮咖。成年后滩字，大腦通過發(fā)育新的神經(jīng)元來改變大腦的結(jié)構(gòu)、功能御吞。有規(guī)律的體力活動可通過BDNF誘導(dǎo)神經(jīng)元發(fā)育麦箍，長期保護記憶。

4陶珠、愛跑步的人不容易得抑郁癥

超過30分種的長跑挟裂，腦下垂體會分泌內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽對腦部產(chǎn)生的效果如同嗎啡和鴉片一般揍诽，讓人感到愉悅并且具有止痛的效果诀蓉，為天然的鎮(zhèn)定劑栗竖。因此，有些醫(yī)生會建議憂郁癥患者以長跑驅(qū)趕低落的情緒渠啤。

一般來說運動超過2小時較有可能分泌大量的內(nèi)啡肽狐肢，因此與其他運動項目的選手相比，馬拉松選手比較常體驗跑者的愉悅感沥曹。當(dāng)我們陷在難題中時份名，心情不低落才怪，所以此時出去跑步妓美，不但心情會變好僵腺，在難題中掙扎的忍受力會變強，解決困難的機會也會大增壶栋。

5辰如、跑步可以提高提升人體免疫力，防止老化贵试。

前面提到了琉兜，30分鐘慢跑這樣中等強度的運動，腦內(nèi)會分泌內(nèi)啡肽毙玻，內(nèi)啡肽也能提高身體的免疫力呕童，防止老化，而人在憤怒生氣時淆珊，則分泌一種去甲腎上腺素，加速衰老的過程奸汇。無論遇到多么險惡的逆境施符，只要你有一種樂觀的態(tài)度，那么腦內(nèi)就出對身體有意的這種激素擂找；反之戳吝，無論環(huán)境多么優(yōu)越，只要心情沮喪或憤怒贯涎，腦內(nèi)就會分泌出對身體有害的激素听哭。所以，只要采取樂觀的態(tài)度塘雳，保持健康的生活方式陆盘，就能保持健康的體魄和年輕的精神。

6. 跑步可以預(yù)防老年癡呆癥

跑步不僅可以延長壽命败明，還可以向大腦輸送大量氧氣隘马，刺激新的中樞細(xì)胞的成長，減緩大腦收縮妻顶，有助于預(yù)防認(rèn)知障礙酸员。不運動的人大腦萎縮要快2年蜒车。

7、跑步讓人的意志力更堅定

美國著名演員威爾史密斯說：

“當(dāng)你跑步的時候幔嗦，會有一個小人和你說話酿愧，那個小人說：

’噢，我累了邀泉。我的肺要爆炸了嬉挡。噢，我估計要受傷了…… 我好累……我無法繼續(xù)下去呼渣。然后你想放棄棘伴，對吧？如果你能夠在跑步的時候?qū)W會擊敗這個小人屁置，那么你將在你生活的任何方面學(xué)會永不放棄焊夸。”

每一個堅持跑步的人蓝角，都經(jīng)歷了痛苦阱穗，傷病，但最后他們都堅持下來了使鹅。不要低估跑者的意志力揪阶，42.195公里都堅持下來了，還怕什么呢患朱？

8鲁僚、跑步可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

研究發(fā)現(xiàn)，相比自行車和游泳裁厅，跑步對骨骼健康有更好的改善作用冰沙，能有效促進(jìn)兒童、青少年执虹、中年人以及老者的骨骼健康拓挥，并且能減少更年期女性約1%的骨質(zhì)流失。通過研究2個骨骼形成中的關(guān)鍵蛋白：骨鈣素和P1NP袋励，這2項指標(biāo)在跑者運動過程中下降侥啤，但是在跑者結(jié)束跑步后又有明顯的上升。這表明茬故，跑步時身體從骨骼中轉(zhuǎn)走了能量盖灸，但在休息時骨骼得到了更多補償——這就形成了骨骼健康凈收益。

另一方面磺芭，長跑還可以促進(jìn)肌肉收縮糠雨，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性徘跪，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收甘邀，加強骨質(zhì)密度琅攘。

9、跑步有助于改善心血管和心肺功能

哈特福德大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)松邪，馬拉松運動員的跑步習(xí)慣會讓他們患上心血管疾病的風(fēng)險降低坞琴；美國心臟病專家在2017年的研究成果中顯示，從上世紀(jì)七十年代中期開始逗抑，研究對象54人中多數(shù)跑過上百場馬拉松比賽剧辐，且平均壽命81歲。跑步邮府，降低了跑者因任何原因死亡的風(fēng)險荧关，并延長了他們的生命大約三到六年。

“美國心臟病學(xué)會雜志”的一項研究發(fā)現(xiàn)褂傀，與非跑步者相比忍啤，跑步者的總體死亡風(fēng)險降低了30％，心臟病死亡風(fēng)險降低了45％仙辟。

10同波、跑步讓你學(xué)會時間管理

村上春樹說：

“忙就中斷跑步的話，我一輩子都無法跑步叠国。堅持跑步的理由不過一絲半點未檩，中斷跑步的理由卻足夠裝滿一輛大型載重卡車∷诤福”

其實跑步有時候不會花費太多的時間冤狡，只要邁開雙腿菩貌，即使是十幾分鐘泵喘，二十分鐘，也是不一樣的感覺映之。 很快你就會發(fā)現(xiàn)沾乘，只要你想跑，總是會有時間的浑测。

11翅阵、長期跑步的人更不容易失眠

跑步的確會消耗人的體力，讓人產(chǎn)生疲勞的感覺迁央，但是一般情況下掷匠，跑步并不會讓跑者在白天昏昏欲睡。相反的是岖圈，跑步會幫助跑者在晚上睡得更好讹语。

12、定期跑步更有利于身體健康

定期跑步能降低以下疾病的風(fēng)險：乳腺癌25%蜂科、白內(nèi)障35%顽决、胃癌50%短条、抑郁癥19%、嚴(yán)重心臟病發(fā)作50%才菠。

13茸时、跑步可以減肥，養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

為什么有的人容易發(fā)胖呢赋访？原因就在于平日運動不足可都，肌力下降，與其此消彼長的脂肪蚓耽，更是肆無忌憚地積聚起來渠牲。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率步悠，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)）签杈，通過跑步，我們能提高肌力贤徒，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平芹壕，同時提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平，加速脂肪的燃燒接奈，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)踢涌。

最后聊一聊，跑步也要根據(jù)季節(jié)的變化調(diào)整運動量序宦。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說睁壁，“冬三月，此謂閉藏互捌，水冰地坼潘明，無擾乎陽，早臥晚起秕噪，必待日光”钳降。

按照秋收冬藏的自然規(guī)律，冬天應(yīng)”早臥晚起“腌巾，早晚天氣寒涼遂填，早上太早和晚上太晚，都不適合跑步澈蝙，此外吓坚，冬天是收藏的季節(jié)，冬季運動應(yīng)選擇運動幅度小灯荧、熱量消耗較大的有氧運動礁击，可選擇快走、慢跑等低強度的有氧運動。所以冬天跑步不適合出大汗哆窿。天氣冷链烈，出去跑步穿多了易出汗，穿少了易感冒更耻，所以要知道了解自己测垛，適量最重要，實在不好操作秧均，也可以選擇室內(nèi)跑步食侮，室內(nèi)室外，跑前5分種熱身和補充水份都是必不可少的目胡。跑后也不要太快的去洗澡锯七，在經(jīng)過一番長跑之后，四肢溫度和血流量都較高誉己，全身毛孔也是打開的眉尸，這時痛快地沖熱水澡，易引發(fā)腦部及心臟的供血不足巨双，輕則會有頭暈眼花的情況噪猾，重則暈倒。體質(zhì)較弱筑累、肥胖者更應(yīng)注意這一點袱蜡。所以對于上班族來說，冬天跑步其實難度還是挺大的慢宗，要在有限的早晚時間內(nèi)跑步還是挺不好掌握的坪蚁。

堅持跑步會提高大腦認(rèn)知能力！讓我們的大腦變得更聰明镜沽，但跑步也要根據(jù)自身條件敏晤，合理安排，要了解自己的極限在哪個水平缅茉，才能制定符合自己的計劃嘴脾，不激進(jìn)，跑前熱身和循序漸進(jìn)很重要蔬墩，養(yǎng)成長久的運動習(xí)慣译打，我們的情緒、身體以及大腦狀態(tài)才會越變越好筹我。

長大只一瞬間，成長卻是一輩子的事帆离。人生就是一場修行蔬蕊，你我都在路上。