每個(gè)初入健身房的小白最苦惱的事兒指孤，就是不知道應(yīng)該從何練起。是力量訓(xùn)練優(yōu)先贬堵？還是有氧運(yùn)動優(yōu)先恃轩？想要減肥的話，是不是不需要力量訓(xùn)練黎做？想要塑形叉跛，是不是不需要有氧運(yùn)動？

其實(shí)力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間是存在一定的干擾效應(yīng)的蒸殿，一般推薦中間有所間隔筷厘，比如今天力量明天有氧，但對于健身愛好者或者上班一族來說宏所，不一定有那么多時(shí)間進(jìn)行分開的訓(xùn)練酥艳，那么人馬妞還是推薦先進(jìn)行力量訓(xùn)練再做有氧。

能量系統(tǒng)最優(yōu)化爬骤，效果最優(yōu)化

人體有三大供能系統(tǒng)：磷酸原供能系統(tǒng)充石，糖酵解供能系統(tǒng)，有氧供能系統(tǒng)霞玄。磷酸原供能系統(tǒng)：身體中磷酸原（即ATP-CP）儲備很少骤铃，其特點(diǎn)是在短時(shí)間內(nèi)提供大量能量（在做力量訓(xùn)練用的主要就是這個(gè)）；

糖酵解供能系統(tǒng)：糖酵解供能是在一定強(qiáng)度上的對糖原進(jìn)行的無氧代謝坷剧，會產(chǎn)生大量乳酸劲厌，這也是我們運(yùn)動是疲勞，肌肉酸痛的原因听隐；

有氧供能系統(tǒng)：有氧代謝供能是強(qiáng)度相對較小补鼻，較為持續(xù)的一種供能系統(tǒng)，會同時(shí)消耗糖原雅任，脂肪和蛋白質(zhì)风范。

身體運(yùn)動時(shí)，先動用磷酸原供能沪么，后利用糖酵解供能硼婿，最后糖原快消耗殆盡時(shí)我們會啟用有氧系統(tǒng)供能。

根據(jù)身體能量供應(yīng)的順序禽车，我們選擇先進(jìn)行力量訓(xùn)練寇漫，大量地消耗ATP刊殉、糖原能夠支撐我們順利完成更大重量與組數(shù)，然后再開始進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)州胳，身體會選擇消耗大量的脂肪來供能记焊，從而大大提高了我們健身的效率，讓效果達(dá)到最佳栓撞。

減脂效果更好

在一項(xiàng)研究中遍膜，科學(xué)家找了一群身體水平相近，沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的胖子們瓤湘，讓他們進(jìn)行了持續(xù)8周的對照實(shí)驗(yàn)瓢颅。科學(xué)家們將所有被試隨機(jī)分3組：2組運(yùn)動組和1組對照組弛说，對照組不運(yùn)動挽懦，兩個(gè)運(yùn)動組進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度相同，訓(xùn)練順序不同的運(yùn)動木人，每周3次信柿，共計(jì)8周：

· CRE：先力量訓(xùn)練，后有氧訓(xùn)練

· CER：先有氧訓(xùn)練虎囚，后力量訓(xùn)練

·?C: ? ? ? 對照組角塑，不進(jìn)行任何運(yùn)動

訓(xùn)練內(nèi)容：

有氧項(xiàng)目：10分鐘70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分鐘80%HRmax的跑步

力量訓(xùn)練：5個(gè)大肌群訓(xùn)練項(xiàng)目，訓(xùn)練強(qiáng)度 3*8RM

8周后淘讥，科學(xué)家對比了他們的身體參數(shù)和相關(guān)激素的變化圃伶。運(yùn)動組相對對照組，體重體脂都有明顯降低蒲列。另外窒朋，先力量后有氧組，相對體重和體脂降低的幅度更大蝗岖。

至于具體原因侥猩，跟前面所說的能量系統(tǒng)優(yōu)化有關(guān)，因?yàn)橄冗M(jìn)行力量訓(xùn)練抵赢，本身就消耗了很大一部分糖原欺劳；之后再做有氧，身體里的糖原濃度已經(jīng)相當(dāng)?shù)土饲穑陨眢w會動用更多脂肪水解來供能划提，自然消耗的能量也就更多巴帮，更有利于減脂餐济。

疲勞的影響

從疲勞產(chǎn)生的角度。我們在運(yùn)動中的疲勞分為兩種覆旱，一種是影響神經(jīng)系統(tǒng)的中樞疲勞骇塘，另一種是工作系統(tǒng)中產(chǎn)生的外周疲勞伊履。中樞疲勞的產(chǎn)生會影響訓(xùn)練中的神經(jīng)肌肉功能韩容、注意力和發(fā)力感覺，同時(shí)會加速訓(xùn)練中的厭煩情緒唐瀑。而有氧運(yùn)動能夠引發(fā)較高水平的中樞疲勞群凶。伴隨乳酸堆積等外周疲勞，隨后進(jìn)行的力量訓(xùn)練也會受到不小的干擾介褥。

所以座掘，一般人也就前一個(gè)半小時(shí)是在認(rèn)真訓(xùn)練的递惋，后面基本多多少少都會偷懶柔滔，就是這個(gè)原因。把更需要注意力的力量訓(xùn)練放在前面萍虽，而強(qiáng)度較低可以邊聽聽歌睛廊，看看小視頻的跑步放在后面，會更合理杉编。

而且超全，有效的力量訓(xùn)練，必須要達(dá)到足夠的負(fù)荷和強(qiáng)度才有用邓馒。要保證足夠的強(qiáng)度嘶朱，就必須讓力量訓(xùn)練過程中的相關(guān)肌群，都處于精力充沛的狀態(tài)光酣。

跑步是持續(xù)進(jìn)行功率輸出的運(yùn)動疏遏，比較容易引起機(jī)體的中樞疲勞和外周疲勞，因此會影響隨后力量訓(xùn)練中的注意力救军、耐力和神經(jīng)驅(qū)動财异。先進(jìn)行有氧運(yùn)動的話，可能你就沒有充足的精力再去進(jìn)行力量訓(xùn)練了唱遭。

更安全不受傷

人體除了大肌群戳寸，還有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量訓(xùn)練中拷泽，有著平衡疫鹊、協(xié)調(diào)、力量傳輸等等重要職責(zé)司致。

所以如果先做有氧拆吆，小肌群已經(jīng)疲勞，然后進(jìn)行力量訓(xùn)練蚌吸，就會容易掌握不好平衡锈拨，直接導(dǎo)致受傷。比如要進(jìn)行練背訓(xùn)練羹唠，但你提前跑了半個(gè)小時(shí)的步奕枢，雖然看起來跑步不需要用到背部肌肉娄昆，但真的會影響背部訓(xùn)練效果和動作完成度。

因?yàn)樵谂懿街袝枰獢[臂缝彬，擺臂動作會導(dǎo)致前臂疲勞萌焰，然后再進(jìn)行背部訓(xùn)練，需要做引體向上的時(shí)候谷浅，需要前臂肌肉用力就已經(jīng)沒有力氣維持這個(gè)動作了扒俯，如果強(qiáng)制自己去完成，很可能會導(dǎo)致受傷哦一疯！

正確的運(yùn)動順序

運(yùn)動健身的時(shí)候撼玄，什么樣的訓(xùn)練順序更高效呢？可以按照人馬妞推薦的順序來進(jìn)行：熱身→力量訓(xùn)練→有氧訓(xùn)練→拉伸墩邀。

詳細(xì)一點(diǎn)還可以分為：

力量訓(xùn)練可分為：

基礎(chǔ)動作：多關(guān)節(jié)掌猛、自由重量、中高負(fù)荷的動作眉睹，比如杠鈴深蹲荔茬，啞鈴臥推等；

安全動作：多關(guān)節(jié)竹海、固定器械慕蔚、中高負(fù)荷的動作，比如固定器械胸部臥推斋配、腿舉機(jī)腿舉等孔飒；

針對動作：單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動作许起，比如龍門架飛鳥等

核心區(qū)域：腹肌訓(xùn)練十偶。

好啦，現(xiàn)在大家知道應(yīng)該怎么安排有氧與力量的順序了吧~確定了自己的健身目標(biāo)园细，就快快動起來吧~

部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)

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