如同先有雞還是先有蛋這個(gè)千古難題镜廉，減脂和增肌的先后順序問(wèn)題，是健身新手最常見(jiàn)的問(wèn)題之一愚战。
大部分健身達(dá)人會(huì)回答說(shuō)娇唯，最好是先增肌再減脂齐遵，因?yàn)樵黾≈蟠x提高、運(yùn)動(dòng)水平增強(qiáng)塔插，更有助于減脂梗摇；
也有一小部分人，尤其是女生想许，更傾向于先減脂再增肌伶授，瘦下來(lái)再塑形，更符合審美需求流纹。
但是糜烹，在日常的鍛煉中，“增肌減脂同時(shí)進(jìn)行”的狀況其實(shí)一點(diǎn)都不少見(jiàn)漱凝。
比如你每天堅(jiān)持游泳兩三公里疮蹦，一段時(shí)間后你可能發(fā)現(xiàn)自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚實(shí)了不少茸炒。
也很多人在健身房里玩器械一段時(shí)間后愕乎，發(fā)現(xiàn)自己身上肥肉少了，也出了點(diǎn)線條壁公。
實(shí)際上這都是減脂的同時(shí)實(shí)現(xiàn)了增肌感论。
其實(shí)，把增肌期和減脂期分開(kāi)比肄，主要是健美運(yùn)動(dòng)員或資深健美愛(ài)好者的訓(xùn)練方式薪前。
畢竟這些人群和普通人健身者的需求不同，他們要的是肌肉維度铺浇、形態(tài)及分離度鳍侣，而普通人只是想要更強(qiáng)的體質(zhì)和更好的身材，肌肉量大一些线衫、脂肪少一些就達(dá)到了目的授账。
魚(yú)和熊掌白热？上清華還是上北大？紅玫瑰還是白玫瑰纳击？還比如……到底是增肌焕数，還是減脂刨啸？到底選哪個(gè)呜投？小孩子才做選擇仑荐，大人會(huì)說(shuō)：我全部都要！
所以啥寇，普通人完全可以執(zhí)行增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的計(jì)劃辑甜。
正確飲食+力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練并對(duì)這三個(gè)過(guò)程進(jìn)行控制磷醋，是實(shí)現(xiàn)增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的必要條件邓线。
正確飲食
三分練骇陈，七分吃這個(gè)說(shuō)法是正確的瑰抵，不管你是要減肥還是喜歡擼鐵二汛，說(shuō)來(lái)有點(diǎn)殘忍，你不管好自己的嘴逛球，真的就白練了颤绕。
少吃奥务？
身邊跑健身房的人也不少，怎么也沒(méi)見(jiàn)瘦挡篓，再看看明星的餐桌官研，就算很晚收工回家也要堅(jiān)持健身打卡戏羽，依然一口不敢多吃始花。
很多人減肥期間都會(huì)比平時(shí)更需求奶茶酷宵、蛋糕等甜食浇垦，于是反而有了后期報(bào)復(fù)性的暴飲暴食溜族，合理控制食欲垦沉，能扛住餓感冀墨，你就成功了一半。
你首先要搞清楚的是，減脂棒仍，不是不讓你吃莫其，而是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)乱陡。這里我的建議就是——高蛋白飲食憨颠。蛋白質(zhì)膳食飽腹感高,守住代謝积锅，不怕餓肚子缚陷。
會(huì)吃蹬跃？
你為了減肥天天吃沙拉蝶缀，連1000卡都攝入不了，幾天的時(shí)間體重可能會(huì)變輕碍论，但是身體攝入能量不足鳍悠，為了保證你不會(huì)垮掉藏研，你的身體就會(huì)開(kāi)始聰明地減少熱量地消耗蠢挡。
如果你的代謝變低业踏，以前吃兩碗飯可能才會(huì)開(kāi)始變胖勤家，現(xiàn)在可能吃一碗甚至半碗飯，就會(huì)有發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)热幔。
作為每天的基礎(chǔ)断凶，飲食需做到下面這些：
糖類(lèi)攝入：增加低GI食物的比例
平時(shí)三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放认烁，從而避免胰島素對(duì)靶細(xì)胞（肝臟却嗡、脂肪組織等）的刺激窗价，就不會(huì)有過(guò)多的脂肪酸合成叹卷；
具體措施：
可以把平時(shí)吃的米飯或面條換成混合雜糧飯帝牡、全麥面包等蒙揣；
如果不想搞得太另類(lèi)（比如和家人同桌琳稹）个扰，可以直接減少米飯的比例；
另外糕點(diǎn)娘香、碳酸飲料和糖果之類(lèi)的就不要吃了吧……
脂類(lèi)攝入：多樣化脂類(lèi)攝入茅主，總量一定要控制
甘油三酯分為飽和脂肪诀姚、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪赫段，建議攝入要多樣化糯笙。
具體措施：
油脂的總量控制很重要给涕，在家燒菜的時(shí)候可以少放些油额获，出去下飯店的時(shí)候可以少點(diǎn)抄邀、少吃點(diǎn)油多的菜境肾，也可以過(guò)水奥喻。
蛋白質(zhì)攝入：高蛋白基礎(chǔ)飲食
肌肉里面蛋白質(zhì)含量很大，想打造肌肉蛋白質(zhì)肯定少不了蛋白質(zhì)读宙。
具體措施：
雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇结闸，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯(cuò)桦锄。
推薦菜譜：【咖喱雞胸沙拉】
低脂高蛋白结耀，健康又美味！不需要提前很久腌制碍粥，也不需要開(kāi)火黑毅，微波爐就可搞定
用料：
雞胸肉? ? ? ? ? ? ? ?1塊
黑胡椒? ? ? ? ? ? ? ?適量
鹽? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 適量
料酒? ? ? ? ? ? ? ? ? 適量
迷迭香（可選）? ? 適量
咖喱粉? ? ? ? ? ? ? ?適量
酸奶? ? ? ? ? ? ? ? ? 適量
杏仁片（可選）? ? 適量
配菜? ? ? ? ? ? ? ? ? 自選
做法：
1矿瘦、雞胸肉沿側(cè)面切開(kāi)弄成薄薄一大片（后面受熱會(huì)均勻）筋的部分切斷；
2潮秘、撒適量鹽和黑胡椒枕荞，抹勻衬衬；
3滋尉、淋少許料酒/白酒狮惜，抹勻碾篡；
4、加點(diǎn)迷迭香在上面（用自己喜歡的其他香草也可以）牡拇；
5惠呼、保鮮膜包嚴(yán)剔蹋；
6辅髓、微波爐600W2分鐘~2分半鐘。依雞胸肉大小厚度和自家微波爐功率自行調(diào)整時(shí)間矫付÷蛴牛看到全部變白沒(méi)有紅色即可；
7、小心拆掉保鮮膜（不要被蒸汽燙到）葵陵，冷卻脱篙；
8伤柄、切成小塊适刀；
9笔喉、加入適量咖喱粉和酸奶（減脂人士）/ 美乃滋；
10作谭、加一些杏仁片拌勻折欠；
11锐秦、配上其他蔬菜~吃农猬！
小貼士：
保證滑嫩的倆點(diǎn)：酒和保鮮膜
代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質(zhì)
如果當(dāng)天有飯局或饞癮發(fā)作斤葱，三餐中一餐可以用高蛋白質(zhì)代餐代替揍堕，控制過(guò)量攝入總熱量。
另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下芹血，對(duì)于增肌減脂的幫助很大幔烛！
力量訓(xùn)練
經(jīng)典的三大力量訓(xùn)練：臥推?、硬拉?和深蹲聚霜。
通過(guò)練習(xí)這三大動(dòng)作也可以給我們帶來(lái)非承睿可觀的力量增長(zhǎng)和體能改善姥芥。
力量訓(xùn)練自然主要效應(yīng)是增加肌肉量凉唐，
而力量訓(xùn)練后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂熊榛。
至于練哪塊肌肉用什么動(dòng)作，這是需要專(zhuān)業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)血筑，需要請(qǐng)教一下健身房教練豺总，否則會(huì)容易受傷择懂，這里就不詳細(xì)敘述了表伦。
總之保持一個(gè)原則：新手必須強(qiáng)化胸、背和腿這樣的大肌肉群鳄哭，因?yàn)檫@樣第一出型比較快妆丘，第二大塊肌肉提高基礎(chǔ)代謝率快
另外勺拣，介紹一下力量訓(xùn)練常常一起搭配的補(bǔ)劑宣脉，健身房訓(xùn)練時(shí)邊鍛煉邊配飲用，效果更佳：
肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)備谈跛，增加爆發(fā)力塑陵；
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化為蛋白質(zhì)阻桅；
葡萄糖：高GI食品嫂沉，提高血液中血糖水平趟章，迅速刺激胰島素分泌蚓土，胰島素作用到肌肉細(xì)胞上蜀漆，合成肌糖原和肌肉蛋白質(zhì)确丢。
力量訓(xùn)練的幾個(gè)誤區(qū)：
力量訓(xùn)練會(huì)讓你的肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)
很多女性都擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變成肌肉猛女，其實(shí)完全沒(méi)必要锨天。論是男性還是女性病袄，在力量訓(xùn)練的最初幾周都經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)的情況益缠，這很大程度上是因?yàn)榧∪獾难貉h(huán)增強(qiáng)幅慌。
但不需要擔(dān)心你的肌肉會(huì)瘋長(zhǎng)胰伍。
女性在長(zhǎng)肌肉這件事情上，本來(lái)就沒(méi)有男生那么有天賦斑司，能持續(xù)不斷地每個(gè)月長(zhǎng) 0.5 磅（約 0.23 千克）肌肉已經(jīng)很了不起了宿刮。
男性的話胡桃，每月長(zhǎng) 1.5 磅（約0.68千克）也很不容易标捺。而且亡容，這完全是理想情況闺兢，大多數(shù)人都長(zhǎng)不了這么多肌肉脚囊。
力量訓(xùn)練越多越好
肌肉增長(zhǎng)發(fā)生在你休息的時(shí)候悔耘，所以并不是鍛煉次數(shù)越多衬以、鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)看峻，效果就越好。
過(guò)度鍛煉是健身新手和老手都容易犯的錯(cuò)誤坤塞。
最好的辦法是注意是否出現(xiàn)以下這些過(guò)度鍛煉的信號(hào)：停滯不前摹芙、長(zhǎng)期疲勞灼狰、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早上起床前測(cè)量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)瘫辩。
有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于“有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)掉肌肉”的謊言坛悉，這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散伐厌，令很多減肥愛(ài)美人士質(zhì)疑有氧運(yùn)動(dòng)（特別是他們?cè)谟龅綔p不動(dòng)的平臺(tái)期時(shí)），開(kāi)始放棄有氧運(yùn)動(dòng)裸影，改為純做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)挣轨、或者干脆放棄鍛煉轩猩。
其實(shí)，正確的有氧運(yùn)動(dòng)方式不僅不會(huì)掉肌肉甚至可能長(zhǎng)肌肉鞭铆！
從上面的答疑看來(lái)封断，“有氧運(yùn)動(dòng)掉肌肉與否”與肌肉內(nèi)化學(xué)物質(zhì)儲(chǔ)備柄瑰、運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)之間的關(guān)系很大。
因此問(wèn)題的關(guān)鍵就在于控制過(guò)程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會(huì)使減脂效果打折藏姐。
但是我知道杨蛋，很多練健身的人都特別討厭有氧訓(xùn)練曙寡，尤其是跑步揩抡、騎行等。
所以在此處給大家推薦一種有別于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)——HIIT
HIIT——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
一種把高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)間歇穿插進(jìn)行的訓(xùn)練方式。我們熟悉的各種減脂操課比如 insanity，T25甚至鄭多燕等硝烂，都是根據(jù)這個(gè)訓(xùn)練的原理創(chuàng)造的狮杨。
HIIT 是比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練更高效的燃脂有氧運(yùn)動(dòng)。
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中护蝶，同樣對(duì)比普通的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練堤魁，HIIT 組每燃燒1卡路里，皮下脂肪多減少9倍赏表。也就是說(shuō)，同樣燃燒1卡路里攻泼，HIIT 減脂的效率牛欢，是傳統(tǒng)有氧的9倍。
那么同時(shí)做力量訓(xùn)練和HIIT访得，會(huì)不會(huì)影響力量訓(xùn)練的增肌效果呢？
答案是，不會(huì)。
答案在今年4月，發(fā)表在《Journalof Sports Sciences》的一項(xiàng)最新的薈萃研究中劫恒°颈瑁科學(xué)家總共分析了26篇，把 HIIT 訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合的研究。
而最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)返劲，HIIT 高強(qiáng)度間歇亲配，并不會(huì)影響力量訓(xùn)練的增肌效果。
對(duì)于一個(gè)新手洒疚，由于HIIT對(duì)身體的刺激極大乏德，訓(xùn)練前的熱身是非常必要的贷痪。在練習(xí)前舱沧，我們可以做一些放松跳玄窝，腰頸部的拉伸俩块，四肢的拉伸。
有氧運(yùn)動(dòng)需要注意的事情：
加強(qiáng)肌糖原儲(chǔ)備
日常吃飯多吃低GI食物（全麥面包、雜糧等）有助于肌肉補(bǔ)充肌糖原狸眼，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補(bǔ)充的是肝糖原）
降低肌肉利用糖類(lèi)的比例
堅(jiān)持經(jīng)常有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)提高肌纖維的機(jī)能罩旋，使得肌肉細(xì)胞在消耗能量物質(zhì)時(shí)更多地利用乓土，同時(shí)達(dá)到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果谣光！
鍛煉后超量恢復(fù)肌糖原和蛋白質(zhì)
肌肉細(xì)胞會(huì)在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和氨基酸并將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質(zhì)媚朦。因此運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該同時(shí)食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）唯袄！
最后要提醒大家：
推薦將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練分成兩塊時(shí)間來(lái)做诀豁，不要放在同一個(gè)時(shí)間段的前后來(lái)做活翩。
因?yàn)樗鼈儍烧叩娘嬍嘲才磐耆灰粯樱蝗绻且诺揭粋€(gè)時(shí)間塊來(lái)鍛煉族檬，最好是先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
如果你飲食中的復(fù)合碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能達(dá)到完美的平衡钉蒲，你的身體就可以同時(shí)實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)看起來(lái)不能兼顧的目標(biāo)怠益。
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