《自控力》作者凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。此書目前豆瓣評分8.2分倦淀。

1哥牍、意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量抡谐，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己桐猬。

2麦撵、意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過冥想溃肪、呼吸免胃、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式惫撰，來提高自己的意志力羔沙。

3、提出了一個(gè)重要的概念：心率變異度厨钻。心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱扼雏。

4、提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸夯膀，堅(jiān)持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑）诗充，保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松诱建。

5蝴蜓、長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望涂佃、受到誘惑励翼。你還會(huì)很難控制情緒蜈敢、集中注意力，或是無力應(yīng)付”我想要“的意志力挑戰(zhàn)汽抚。

6抓狭、自控會(huì)消耗你有限的腦力。

7造烁、睡眠不足會(huì)讓你起床的時(shí)候大腦受損否过。

8、如果你長時(shí)間處于壓力狀態(tài)下惭蟋，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對突發(fā)狀況上苗桂。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張告组、沖動(dòng)行事的狀態(tài)煤伟。

9、壓力是意志力的死敵木缝。有時(shí)便锨，我們想法設(shè)法地增加自己的壓力來解決問題，激勵(lì)自己我碟，這在短期內(nèi)可能有效放案，但從長遠(yuǎn)的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了矫俺。

10吱殉、應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事厘托。這些能量不會(huì)流入大腦友雳，因此你也就無法做出明智的決定〈吆妫”三思而后行“反應(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域沥阱，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分缎罢。

11伊群、要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)策精，用能量去自控舰始，而不是自衛(wèi)。這就意味著咽袜，我們需要從壓力中恢復(fù)過來丸卷，保障有能量做最好的自己。

12询刹、自控力就像肌肉一樣有極限谜嫉，使用之后就會(huì)漸漸疲憊萎坷，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。

13沐兰、自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱哆档。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做住闯。

14瓜浸、資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求比原；資源充足時(shí)插佛，大腦則會(huì)選擇長期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)量窘，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受雇寇，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量蚌铜，而不是保證你做出明智的決定谢床，實(shí)現(xiàn)你的長遠(yuǎn)目標(biāo)。

15厘线、控制自己以前不會(huì)去控制的小事识腿，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力造壮。

16渡讼、如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力耳璧、提高意志力成箫，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。

17旨枯、盡管疲憊讓她（鐵人三項(xiàng)選手）覺得自己的雙腿蹬昌、雙腳已經(jīng)不聽使喚了，但實(shí)際上它們還在動(dòng)攀隔。每當(dāng)她想到”我堅(jiān)持不下去了“的時(shí)候皂贩，她都對自己說：”你會(huì)堅(jiān)持下去的，只要不停地把一只腳放在另一只腳前面昆汹，你就能到達(dá)終點(diǎn)線了明刷。”

18满粗、這些運(yùn)動(dòng)員知道辈末，第一波疲憊絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過去挤聘。

19轰枝、只要你愿意，你就有意志组去。

20狸膏、并不是因?yàn)槲覀兩鷣砭筒粔蚶碇牵蚴且驗(yàn)槲覀冇幸庾R地享受當(dāng)下添怔、不顧未來湾戳。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己广料，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活砾脑。

21、研究表明艾杏，我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)員韧衣，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力购桑。我們通常相信本能畅铭，只有當(dāng)需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯勃蜘。

22硕噩、當(dāng)你覺得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯(cuò)缭贡。它聽起來很正確炉擅，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人阳惹，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候谍失，你就會(huì)放棄自控。

23莹汤、你不應(yīng)該想著“我做到了快鱼，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了纲岭！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”抹竹。

24、當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)荒勇，停下來想一想柒莉，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑闻坚。

25沽翔、把你今天做的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做仅偎？”跨蟹，而是要問自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果橘沥？

26窗轩、我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞座咆，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標(biāo)準(zhǔn)痢艺，好讓我們在放縱自己的時(shí)候毫無負(fù)罪感。

27介陶、只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)堤舒，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。

28哺呜、當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購物者買了很多便宜貨時(shí)舌缤，他們會(huì)因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買了很多東西某残。

29国撵、我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以玻墅，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感介牙。

30、當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)澳厢，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)耻瑟、最沖動(dòng)、最失控的一面赏酥。更重要的是喳整，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮裸扶。

31框都、當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑呵晨。比如：色情圖片使男性更容易在經(jīng)濟(jì)方面冒險(xiǎn)魏保，幻想中樂透彩票會(huì)讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來麻煩摸屠。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感谓罗，讓你不再關(guān)心長期的后果。

32季二、多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂檩咱，而不是讓我們快樂揭措。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們在追求快樂的時(shí)候覺得不快樂刻蚯。

33绊含、如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂炊汹、幸福和滿足躬充，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況讨便，那么大腦最終會(huì)調(diào)整他的期望值充甚。

34、如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事霸褒，你就很難從床上爬起來做事津坑。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命傲霸。

35疆瑰、欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅昙啄，也可能是意志力的來源穆役。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂梳凛。欲望沒有絕對的好壞之分耿币，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智韧拒，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音淹接。

36、為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效叛溢，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西塑悼，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾楷掉。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事厢蒜，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的）烹植，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗斑鸦，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力草雕，自我同情比自我打擊有效得多巷屿。

37、人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命墩虹，它也想維持人的心情嘱巾。當(dāng)你感到壓力時(shí)憨琳，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂的事情浓冒。

38栽渴、獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為尖坤。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候稳懒，他們會(huì)吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候慢味，他們會(huì)萬分焦慮场梆，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)纯路。

39或油、屈服會(huì)讓你對自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事驰唬。那么顶岸，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么叫编？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事辖佣。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感搓逾、罪惡感卷谈、失控感和絕望感。

40霞篡、“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)世蔗。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤朗兵，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現(xiàn)形式污淋。

41、自我批評會(huì)降低積極性和自控力余掖，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素芙沥。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量浊吏。相反而昨，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如找田，在壓力和挫折面前支持自己歌憨、對自己好一些。

42墩衙、增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感务嫡，而是自我諒解甲抖。

43、自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來心铃，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦准谚，思考為什么會(huì)失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了去扣。

44柱衔、另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成愉棱、只會(huì)把事情搞糟唆铐，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺奔滑，而不是吸取教訓(xùn)艾岂。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì)削弱自控力。

45朋其、前額皮質(zhì)最擅長的不是自控王浴，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好梅猿。

46氓辣、人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情粒没，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們筛婉，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。

47癞松、你可以把法則改成”堅(jiān)持做十分鐘爽撒，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后响蓉，你就可以允許自己停下來硕勿，不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始枫甲，你就會(huì)想繼續(xù)做下去源武。

48、想象未來可以延遲滿足感想幻。

49粱栖、當(dāng)你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時(shí)脏毯，請想一想闹究，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了長期的獎(jiǎng)勵(lì)食店。

50渣淤、我們還需要注意赏寇，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己价认，實(shí)際上還是我們自己嗅定。未來的自己會(huì)對現(xiàn)在的付出感激不盡。

51用踩、當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)渠退，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。

52捶箱、為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己智什，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功动漾。

53丁屎、我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中旱眯。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)晨川，或者只是簡單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中删豺，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”共虑，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人呀页，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑妈拌。

54、避免重蹈別人意志力失效的覆轍蓬蝶，在每天開始的時(shí)候尘分，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。

55丸氛、當(dāng)你需要一些額外的力量時(shí)培愁，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做缓窜？

56定续、公開你的意志力挑戰(zhàn)，想想你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪禾锤。

57私股、人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中恩掷，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的倡鲸，也不意味著這個(gè)想法很重要。

58螃成、如果我們控制思想和行為失敗了旦签，我i們會(huì)認(rèn)為是自己壓抑得不夠查坪，而不會(huì)認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會(huì)使我們更強(qiáng)烈地想要壓抑自己宁炫，即使撞上更硬的南墻也不回頭偿曙。

59、試圖壓抑自己的想法羔巢，情緒和欲望望忆，只會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想竿秆、去感受启摄、去做你原本最想逃避的事情。

60幽钢、忠于自己的感受歉备，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)匪燕，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上蕾羊，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去帽驯。

61龟再、直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)尼变。當(dāng)欲望來襲時(shí)利凑，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論嫌术。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)哀澈，記住你真正重要的目標(biāo)。

62蛉威、駕馭沖動(dòng)日丹。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它蚯嫌，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)哲虾。

63、善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)择示，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很”好“束凑，然后允許自己做一些”壞“事？

64栅盲、你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎汪诉？想象成功改變生活時(shí)的快樂，是不是你做出改變的唯一動(dòng)力？你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情扒寄，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎鱼鼓？

65、你在等待未來的自己嗎该编？你是否在推遲重要的變化或任務(wù)迄本，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任课竣，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了嘉赎？你今天有沒有不去做什么事，因?yàn)槊魈斓哪銜?huì)更想去做那件事于樟。

66公条、未來的你不是超級英雄，也不是陌生人迂曲。

67靶橱、提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控奢米、為何失控降传。

68齐莲、當(dāng)我們屈從于誘惑或拖著該做的事而不做時(shí)，是什么拖了我們的后腿巍糯？哪些是致命的錯(cuò)誤尝江？我們?yōu)楹螘?huì)犯下這些錯(cuò)誤涉波？該怎樣尋找機(jī)會(huì)，避免將來犯同意的錯(cuò)誤炭序？

69啤覆、你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（稱為“我要做”意的志力挑戰(zhàn)），或是你想改掉的習(xí)慣（稱為“我不要”的意志力挑戰(zhàn)）惭聂，也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（稱為“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）窗声。

70、壓力讓你關(guān)注即時(shí)的辜纲、短期的目標(biāo)和結(jié)果笨觅，自控力則需要你的大腦有更關(guān)闊的視野，學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力耕腾，是提高意志力重要的組成部分见剩。