看到一個知乎問題“如何改掉晚睡強迫癥刁愿？”關(guān)注這個問題，也是因為和我上次回答的問題有相似之處，可以更好地延續(xù)思路和話題扶平。
我曾經(jīng)從中學(xué)開始就習(xí)慣晚睡炕倘，大學(xué)更是習(xí)慣2-3點睡覺，經(jīng)過了多年的作息不規(guī)律的影響搀矫，深受其害。期間也嘗試過不少方法，但直至去年才開始養(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣屏轰，現(xiàn)如今已能夠清晰感知到身體素質(zhì)在不斷變好。我想分享下我的看法和經(jīng)驗憋飞。
小時候我們沒有電腦霎苗，沒有手機，甚至沒有電視榛做，白天和小伙伴們玩耍唁盏，晚上看星星，聽故事检眯。困了就睡厘擂，睡足了就醒了，早睡早起簡直就像喝白開水一樣簡單锰瘸，好像不需要什么意志力吧刽严？為什么長大后，我們意志力明顯增強避凝，卻反而在很多方面連小時候都不如呢港庄？顯然這個問題并不像看起來那么簡單倔既。
許多網(wǎng)友由于對該問題沒有一個明確清晰地認知，導(dǎo)致在討論時容易產(chǎn)生一些歧義鹏氧，有的網(wǎng)友錯把“失眠”當(dāng)做“晚睡強迫癥”渤涌，事實上晚睡強迫癥并不代表他會失眠，有些習(xí)慣晚睡的人睡眠質(zhì)量也挺不錯的把还，用治療失眠的方法來解決晚睡強迫癥实蓬，雖然有可借鑒之處，但也有答非所問之嫌吊履；有人認為晚睡是因為當(dāng)天內(nèi)心沒有得到滿足和安慰安皱，要做自我催眠，要有儀式感和滿足感艇炎；有人說外界誘惑太多酌伊，最簡單的方法就是關(guān)手機和電腦；也有的說身體興奮不容易睡著缀踪，把自己弄累居砖，就會想睡覺；還有人說越焦慮越睡不著驴娃，越睡不著越晚睡奏候，用森田療法或者脫敏療法比較有效，要順其自然唇敞、無為而治......
這些其實都有道理蔗草，根據(jù)網(wǎng)友們的見解和我的經(jīng)驗，我簡單做了個總結(jié)疆柔。如下圖所示咒精。
這是用NLP邏輯理解層次模型來分析的，從上圖可以發(fā)現(xiàn)旷档，導(dǎo)致一個人產(chǎn)生患上晚睡強迫癥有很多因素狠轻。分為五大層次，環(huán)境彬犯、行為向楼、能力、信念與三觀谐区、身份湖蜕。其中環(huán)境對晚睡的影響最容易被感知，而信念以上層次卻不容易被感知宋列。不同的人晚睡拖延遇到的問題肯定不盡相同昭抒，有的主要是環(huán)境因素，有的是行為層面，還有的是信念層面灭返。
根據(jù)問題——對策模型盗迟，我同樣列出了一個簡化圖，如下圖所示
看吧熙含，大部分原因和對策都出來了罚缕，如果有心人或者執(zhí)行力較強的人早就知道怎么做了。
但是還有這類人怎静，他們會想邮弹，你說這些我都知道，然并卵蚓聘，我就是不想去做腌乡，我就是做不到。
這類人缺乏什么呢夜牡，知識嗎与纽，顯然不是，自控力嗎塘装，能夠經(jīng)歷過十多年寒窗苦讀的人急迂，自控力再差也是正常人好么。那缺少什么呢氢哮，看過前面分析的同學(xué)，也許很快明白了型檀，就是缺乏改變的驅(qū)動力冗尤。也就是說，改掉晚睡習(xí)慣胀溺，培養(yǎng)早睡早起的習(xí)慣裂七，這件事本身并不難，連小孩子都可以輕松做到仓坞，難就難在我們面臨的外界誘惑和干擾太多背零，想得多做得少，本質(zhì)上就是動力不足无埃。只要我們能夠解決驅(qū)動力問題徙瓶，這個就好辦了。
怎么理解驅(qū)動力呢嫉称，如何增強驅(qū)動力幫助改掉晚睡強迫癥呢侦镇？
這里先簡單闡釋下，以后會專門深入探討织阅。驅(qū)動力可以分為外驅(qū)力以及內(nèi)驅(qū)力壳繁，也可以說成外在動力和內(nèi)在動力。外驅(qū)力和內(nèi)驅(qū)力有時表現(xiàn)得涇渭分明，一眼可以分辨闹炉，比如金錢獎勵和興趣愛好的差異蒿赢；有時卻交融模糊，不容易分辨渣触，比如游戲等級激勵和成長需求羡棵。
外驅(qū)力是什么？通俗地說昵观，就是威逼利誘晾腔。下面用兩個簡單的場景描述下外驅(qū)力。場景一：
夜黑風(fēng)高殺人夜啊犬。在一所房間里灼擂，此時你正在拿起手機沉浸在YY小說的世界里，時不時發(fā)出一縷淫笑觉至，屏幕顯示北京時間23:30剔应，突然一個全身穿著黑衣服的怪咖提著把砍柴刀，語氣冷冽语御，命令你立刻關(guān)掉手機峻贮、電腦，上床關(guān)燈睡覺应闯，我相信你第一時間不是選擇報警纤控，而是乖乖的照做。
這個例子中拿著砍柴刀的怪咖就是在威逼碉纺，我管你多么不想睡覺船万，在生命面前，一切都是浮云骨田，難道你還有為了看小說而視死如歸的氣概耿导？
還有就是利誘，如場景二：
某天夜晚态贤，你百無聊賴舱呻，左手摳著腳丫子，右手嗑著瓜子悠汽，看著無聊的偶像劇箱吕，突然收到微信消息，竟然是暗戀的女神發(fā)來的柿冲，你心里頓時如一頭小鹿亂撞殖氏，懷著雞動的心情，點開了微信聊天窗口：
“明天陪我去XX那里玩好嗎姻采，記得早點睡雅采，明天早上要是遲到了爵憎，我會很生氣的！；楣稀宝鼓！對了，明天要是表現(xiàn)好了巴刻，有獎勵哦”你看到這句話第一反應(yīng)是什么愚铡，還用想嗎，肯定迫不及待的照做了胡陪。
而內(nèi)驅(qū)力可以理解為一個人對一個目標(biāo)沥寥，一件事情的發(fā)自內(nèi)心想要去做，去實現(xiàn)的這樣的一種動力柠座，可以是興趣邑雅、熱愛、也可以是責(zé)任感妈经、意志力等等淮野。看吧吹泡，外驅(qū)力更多受環(huán)境的約束骤星，更具偶然性和被動性，而內(nèi)驅(qū)力主要是態(tài)度爆哑，如果態(tài)度容易改變的話洞难，我估計你也不會還在糾結(jié)這個問題了。
這么看來揭朝，要獲得較強的驅(qū)動力去改變一個持久的習(xí)慣貌似并不簡單队贱。于是，晚睡強迫癥患者又糾結(jié)了萝勤，我只是想改掉晚睡強迫癥而已露筒，你扯那么多干嘛呐伞。好吧敌卓，如果我換種口吻說，你只要逼自己一下伶氢，對自己狠一點趟径，馬上行動，開頭幾天會比較艱難癣防，只要堅持一個月蜗巧，你的習(xí)慣就開始養(yǎng)成了，然后再接再厲…….
對不起蕾盯，我不太會熬雞湯幕屹，我也擔(dān)心你雞湯喝太多會中毒。這樣的話人人都會說，但對于拖延癥患者來說望拖，說再多這樣的話也沒有卵用渺尘，贊不贊同？
那么说敏，咋辦呢鸥跟？以前我也被拖延癥和強迫癥反復(fù)折磨，在經(jīng)歷無數(shù)次嘗試后盔沫，我竟然摸索出了一條迥然于常人之路医咨，借助這套思維和方法，我的自控力不斷增強架诞，對現(xiàn)在和未來的把控越來越有自信拟淮，更重要的是我和自己的關(guān)系不再是以前的詆毀、消極侈贷、責(zé)罵惩歉、沖突、無奈俏蛮，而是寬容撑蚌、積極、和諧搏屑、合作争涌、互愛的關(guān)系。
大部分成功建立良好行為習(xí)慣的人的通常做法辣恋，就是運用意志力來改變亮垫，聰明點的人會更多運用內(nèi)驅(qū)力來減少能量的消耗，堅持成為習(xí)慣時伟骨，幾乎就不需要意志力在發(fā)揮作用了饮潦。因為習(xí)慣本身會自動運行。對于有些意志力技能值較強的人來說携狭，這種過程也許不會感到痛苦和艱辛继蜡，但絕對說不上好玩有趣。
如果有一種方法既能夠讓你簡單堅持直至養(yǎng)成更好的行為習(xí)慣逛腿，又能體會到想玩游戲一般的過程體驗稀并，你愿意嘗試下么？你覺得可能嗎单默？
這個世界越來越像一場游戲碘举，一切越來越游戲化，人類正在奔向“娛樂至死”的未來搁廓。如果你現(xiàn)在有同感引颈，那么我們也許是一類人耕皮。我喜歡將現(xiàn)實生活進行游戲化改造，這并不容易蝙场，但非常值得明场。
現(xiàn)實游戲化目的之一是更多地關(guān)注和享受游戲過程，而不是結(jié)果李丰。就像玩三國殺苦锨、麻將、賽車游戲等趴泌，沒有人在玩的時候只關(guān)注結(jié)果舟舒，更多的是享受游戲的情緒刺激，在游戲過程中及時獲得正面反饋和成長嗜憔，那么為什么我們不考慮一下把現(xiàn)實改造的更有趣呢秃励？
讓行為改變游戲化，讓培養(yǎng)習(xí)慣就像完成游戲任務(wù)那樣吉捶，好玩有趣夺鲜，并且總是有足夠動力去行動。這就是我的方法呐舔。游戲化可以理解為將游戲元素運用于現(xiàn)實生活中币励，包括游戲任務(wù)，游戲規(guī)則珊拼、游戲反饋機制等食呻，恰當(dāng)合理的運用，可以有效幫助自我管理和提升澎现。
那么仅胞，怎么運用游戲化原理和技巧制來改掉晚睡強迫癥？需要強調(diào)的是剑辫，游戲任務(wù)即是目標(biāo)干旧。在描述你的任務(wù)時，盡量用正面的思維方式以及詞匯來描述你的游戲任務(wù)妹蔽。比如椎眯，將“晚睡強迫癥”改成“早睡早起”。
時間所限讹开，我簡單制作出個針對“如何改掉晚睡拖延癥”問題的游戲任務(wù)盅视。如下所示：
如對這個游戲不太理解的可以參考下我的上篇文章：現(xiàn)實游戲化之如何解決嚴(yán)重的拖延癥捐名？事實上旦万，設(shè)計個性化合理化的游戲任務(wù)并不像看起來那么簡單，這其中包含了不少知識镶蹋，如目標(biāo)管理成艘，反饋機制赏半，獎懲技術(shù)等，會遇到不少問題淆两，但這個過程應(yīng)該很有趣断箫。玩游戲的過程不就是在自我管理和提升嗎？祝早日把“晚睡強迫癥”這只小怪獸干掉秋冰，贏得游戲仲义。
