新年快樂，在中國歷史上歹篓，“元旦”有許多稱謂瘫证，如元日、元正庄撮、元辰背捌、開年、元春洞斯、上日毡庆、華歲等坑赡，但在諸多稱謂中還是以稱“元旦”最普遍，時間最長久么抗。我們過去的一年中給大家提供了初級瑜伽練習的計劃毅否，歡迎來到艾揚格中級瑜伽年計劃的第一周。這是您這周的練習蝇刀。不過螟加，這些只是我們建議，所以要根據(jù)你的情況與時間來調(diào)整它們吞琐。這有兩個練習是修復性的捆探。如果由于特別的原因，你覺得不能在某一天進行常規(guī)主動練習站粟，就用這兩種練習中的一種代替黍图，或者完全休息。在開始任何新的習練序列開始之前奴烙，請咨詢您身邊的專業(yè)人士助被，不要嘗試合格教練在課堂沒有教過您的體式。
1月1日
新年快樂
巴拉瓦加1
靜態(tài)練習：
?帶呼吸覺知的仰臥束角（5分鐘）
?帶呼吸覺知的抱枕上的嬰兒式（5分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
動態(tài)練習：
?Adho Mukha Shvanasana下犬式（2分鐘）
?Uttanana（前屈）（2分鐘）
?Utthita Trikonasana（三角伸展）
?Utthita Parshvakonasana（側(cè)角伸展）
?Ardha Chandrasana（半月）
?Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
?Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
?Salamba Shirshasana 1（頭倒立）（3分鐘）
?Supta Virasana（仰臥英雄式）（3分鐘）
?Setu Bandha（橋）（3分鐘）
?Salamba Sarvangasana 1（肩倒立式）（3分鐘）
?Halasana（犁式）（3分鐘）
?Supta Baddha Konasana（仰臥束角）（3分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月2日
新年快樂
巴拉瓦加
巴拉瓦加2
靜態(tài)練習：
?Parshva Bharadwajasana（側(cè)巴拉瓦加）帶呼吸覺知在抱枕上（每側(cè)5分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
動態(tài)練習：
?Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分鐘）
?Uttanana（前屈）（2分鐘）
?Utthita Trikonasana（三角伸展）
?Parshvottanasana（側(cè)角伸展）
?Prasarita Padottanasana 1（雙角式1）
?Bharadwajasana 2（巴拉瓦加2）
?Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
?Salamba Shirshasana 1（頭倒立）（3分鐘）
?Supta Baddha Konasana（仰臥束角）（3分鐘）
?Setu Bandha（橋式）（3分鐘）
?Salamba Sarvangasana 1（肩倒式）（3分鐘）
?Halasana（犁式）（3分鐘）
?Viparita Karani（倒箭式）（3分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月3日
抱枕上的側(cè)巴拉瓦加
靜態(tài)練習：
?帶呼吸覺知的仰臥束角（5分鐘）
?帶呼吸覺知的抱枕上的嬰兒式（5分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
動態(tài)練習：
?Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分鐘）
?Uttanana（前屈）（2分鐘）
?Utthita Trikonasana（三角伸展）
?Ardha Chandrasana（半月式）
?Parivrta Trikonasana（扭轉(zhuǎn)三角式）
?Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
?Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
?Salamba Shirshasana 1（頭倒立）（3分鐘）
?upta Baddha Konasana（仰臥束角）（3分鐘）
?Setu Bandha（橋式）（3分鐘）
?Salamba Sarvangasana 1（肩倒立）（3分鐘）
?Parshva Bharadwajasana（側(cè)巴拉瓦加）在抱枕上（每側(cè)1.5分鐘）
?Halasana（犁式）（3分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月4日
新年快樂
腹部扭轉(zhuǎn)式
靜態(tài)練習：
?Shavasana（攤尸式）切诀，帶著呼吸的感知（10分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
修復性練習：
?Adho Mukha Shvanasana（向下犬式）（2分鐘）
?Jathara Parivartanasana（腹部扭轉(zhuǎn)式）（每側(cè)1.5分鐘）
?Parshva Bharadwajasana（側(cè)巴拉瓦加）抱枕上（每側(cè)1.5分鐘）
?Sarvangasana（椅子上的肩倒立）（3分鐘）
?Supta Baddha Konasana（仰臥束角）（3分鐘）
?Supta Virasana（仰臥英雄式）（3分鐘）
?Setu Bandha（橋式）（5分鐘）
?Viparita Karani（倒箭式）（5分鐘）
?Ujjayi 4（攤尸式烏加依呼吸法）（5分鐘）
?Ujjayi 8處（坐姿烏加依呼吸法）（5分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月5日
新年快樂
半蓮花捆綁前屈
靜態(tài)練習：
?帶呼吸覺知的仰臥束角（5分鐘）
?帶呼吸覺知的抱枕上的嬰兒式（5分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
動態(tài)練習：
?Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分鐘）
?Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
?Salamba Shirshasana 1（頭倒立）（3分鐘）
?Viparita Dandasana（倒手杖式）在椅子上（3分鐘）
?Setu Bandha（橋式）（3分鐘）
?Salamba Sarvangasana 1（肩倒立式）（3分鐘）
?Halasana（犁式）（3分鐘）
?Ardha Adho Mukha Padmasana（半蓮花式前屈）（每側(cè)1.5分鐘）
?Ardha Baddha Padma Pashchimottanana（半蓮花捆綁前屈）（每側(cè)1.5分鐘）
?Janu Shirshasana（單腿頭碰膝）（每側(cè)1.5分鐘）
?Pashchimottanana（雙腿背部伸展）（3分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月6日
新年快樂
側(cè)弓式
靜態(tài)練習：
?Parshva Bharadwajasana（側(cè)巴拉瓦加）在抱枕上帶呼吸覺知（每側(cè)5分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
動態(tài)練習：
?Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分鐘）
?Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
?Salamba Shirshasana 1（頭倒立）（3分鐘）
?Viparita Dandasana（倒手杖式）坐在椅子上（3分鐘）
?Bhujangasana（眼鏡蛇式）
?Urdhva Mukha Shvanasana（上犬式）
?Dhanurasana（弓式）
?Parshva Dhanurasana（側(cè)弓式）
?Ushtrasana（駱駝式）
?Setu Bandha（橋式）（3分鐘）
?Salamba Sarvangasana 1（肩倒立）（3分鐘）
?Halasana（犁式）（3分鐘）
?Paschchimottanasana（雙腿背部伸展式）（3分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
1月7日
新年快樂
仰臥束角
靜態(tài)練習：
?Shavasana（攤尸式）揩环，帶著呼吸的覺知（10分鐘）
?冥想練習（15分鐘）
修復性練習：
?Supta Baddha Konasana（仰臥束角)（5分鐘）
?Setu Bandha（橋式（5分鐘）
?Sarvangasana（椅子上肩倒立）（5分鐘）
?Parshva Bharadwajasana（側(cè)巴拉瓦加）抱枕上（每側(cè)3分鐘）
?Shavasana（攤尸式）帶著呼吸的覺知（5分鐘）
?Ujjayi 4（攤尸式中烏加依4）（5分鐘）
?Shavasana中的Viloma 1（攤尸式中間斷式呼吸法1）（5分鐘）
?Ujjayi 8（坐姿烏加依8）（5分鐘）
?Viloma 4（坐姿間斷式呼吸法4）（5分鐘）
?Nadhi Shodhana 1b （經(jīng)絡清潔法）（5分鐘）
?Shavasana（休息術）（10分鐘）
