第四章內(nèi)疚：情感體系的毒藥

內(nèi)疚是因我們犯的錯(cuò)誤或者給他人造成的損害而產(chǎn)生的一種非常普通的感覺。沒有一個(gè)人能使自己的言行舉止完全符合我們自己訂立的標(biāo)準(zhǔn)，即使最出色的人，也難免有意無意地做出冒犯天通、侮辱或傷害別人的行為克滴。內(nèi)疚到底有多么普遍逼争？研究估計(jì)，人們每天大約有兩個(gè)小時(shí)會(huì)感覺輕微的內(nèi)疚劝赔，每個(gè)月大約有三個(gè)半小時(shí)左右感覺嚴(yán)重內(nèi)疚誓焦。在某些情況下，內(nèi)疚感會(huì)持續(xù)幾年甚至幾十年着帽。

盡管如此杂伟，內(nèi)疚感卻無法使一個(gè)人失去行為能力，因?yàn)閮?nèi)疚感的持續(xù)時(shí)間通常較短仍翰。實(shí)際上赫粥，內(nèi)疚的主要功能是一個(gè)信號(hào)，它提示我們已經(jīng)做了或即將做出一些違反我們個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)（例如違反減肥計(jì)劃予借、購買超出預(yù)算的東西越平、工作時(shí)間打游戲等等），抑或是直接或間接對(duì)別人造成傷害的事情灵迫。我們會(huì)對(duì)這個(gè)信號(hào)做出反應(yīng)秦叛，重新評(píng)估我們的行動(dòng)計(jì)劃，或者向已經(jīng)受到傷害的人道歉瀑粥，竭盡所能彌補(bǔ)現(xiàn)狀挣跋，然后，我們的內(nèi)疚感就會(huì)很快消散狞换。

雖然令人不快避咆，但內(nèi)疚感卻提供維護(hù)個(gè)體行為標(biāo)準(zhǔn)，保護(hù)個(gè)人哀澈、家庭和社區(qū)間業(yè)已形成的關(guān)系的功能牌借。在激烈的爭(zhēng)吵中，當(dāng)我們的配偶流下眼淚割按，內(nèi)疚會(huì)使我們的心變軟膨报，請(qǐng)求和解。當(dāng)我們忙于工作，忘記了母親的生日现柠，內(nèi)疚會(huì)在我們耳邊嘮叨個(gè)不停院领，直到我們放下手中的工作，給她發(fā)電子郵件或打電話道歉為止够吩。當(dāng)朋友發(fā)現(xiàn)我們把他們的秘密透露給別人比然，內(nèi)疚會(huì)使我們向其表達(dá)由衷的歉意和對(duì)未來的承諾，或許還要請(qǐng)對(duì)方享用一頓不錯(cuò)的晚餐作為補(bǔ)償周循。

為了保護(hù)我們最珍視的人際關(guān)系强法，內(nèi)疚做了很多工作，它實(shí)際上值得擁有自己的超級(jí)英雄服裝和斗篷湾笛。然而饮怯，在給它頒發(fā)超級(jí)英雄勛章之前，我們也要知道嚎研，內(nèi)疚并不一定都對(duì)心理有益蓖墅。在上面的例子中，我們給他人造成的傷害是輕微的临扮，而且论矾，我們已經(jīng)努力道歉或成功彌補(bǔ)了自己的過失，因此杆勇，我們的內(nèi)疚馬上就停止了贪壳，或者至少減弱了很多。同樣蚜退，如果我們辜負(fù)了自己的標(biāo)準(zhǔn)寥袭，卻無法補(bǔ)償或糾正我們的錯(cuò)誤行為，內(nèi)疚感就不能完全消除关霸。

有些時(shí)候，內(nèi)疚感會(huì)長(zhǎng)久占據(jù)我們的頭腦杰扫，徘徊不去队寇。小劑量的內(nèi)疚可以成為拯救個(gè)人行為的英雄，而較大劑量的內(nèi)疚章姓，則成了心靈的毒藥佳遣，攪擾我們的安寧，破壞我們最珍視的關(guān)系凡伊。一旦這些不健康的毒素在情感系統(tǒng)中流動(dòng)起來零渐，排除毒液就成了困難的任務(wù)。

不健康的內(nèi)疚與人際關(guān)系

雖然違反個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候我們會(huì)感到內(nèi)疚系忙，但這樣的內(nèi)疚很少經(jīng)久不散诵盼。例如，當(dāng)我們違背了節(jié)食計(jì)劃、花了太多的錢或者忽略了個(gè)人責(zé)任時(shí)风宁，在某種程度上洁墙，我們可以努力彌補(bǔ)錯(cuò)誤，卻很少會(huì)被內(nèi)疚傷害戒财。沒有人會(huì)因?yàn)槭フQ節(jié)期間吃了太多的巧克力芝士蛋糕而內(nèi)疚得在半夜里尖叫著醒來热监。當(dāng)我們違反了個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)，確實(shí)會(huì)有一種令人困擾的情緒縈繞我們饮寞，但它從本質(zhì)上講是一種遺憾孝扛，而不是罪惡感。

不健康的內(nèi)疚主要與人際關(guān)系有關(guān)——例如當(dāng)我們影響到其他人的福利的時(shí)候幽崩。不健康的人際關(guān)系內(nèi)疚通常體現(xiàn)為三種主要的形式苦始，它們都會(huì)帶來相似的心理傷口：

一是“未解決的內(nèi)疚”（這一點(diǎn)最常見，也往往最有害）歉铝，

二是“幸存者的內(nèi)疚”盈简，

三是“分離的內(nèi)疚”（或與之密切相關(guān)的“不忠誠的內(nèi)疚”）。

雖然對(duì)他人的各種冒犯都會(huì)引起關(guān)系性的內(nèi)疚太示，但內(nèi)疚懸而未決的主要原因之一卻是柠贤，我們雖然樂于承認(rèn)錯(cuò)誤，但卻并不擅長(zhǎng)發(fā)覺什么時(shí)候道歉才最有效类缤。另一個(gè)原因是臼勉，即使我們道歉及時(shí)，我們給他人帶來的危害可能太大餐弱，以至于對(duì)方想要原諒卻無法原諒（這也是道歉無效的一個(gè)記號(hào)）宴霸。在這些情況下，我們的內(nèi)疚得不到解決膏蚓，于是很快變成了一種毒素瓢谢。

有些形式的內(nèi)疚會(huì)在我們并沒有明顯錯(cuò)誤的時(shí)候出現(xiàn)。例如驮瞧，戰(zhàn)爭(zhēng)氓扛、事故、疾病等悲劇的幸存者會(huì)覺得無心回歸生活论笔，因?yàn)檫@樣做會(huì)喚起他們對(duì)受害者的回憶采郎。他們可能因自己活了下來而困擾不已，或者感到自己有責(zé)任阻止事件的發(fā)生狂魔。幸存者內(nèi)疚嚴(yán)重時(shí)蒜埋，很多人會(huì)患上創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。因此最楷，有必要把這種內(nèi)疚視為某種更復(fù)雜的心理病癥整份，本章中的治療方法并不適用待错。當(dāng)幸存者內(nèi)疚涉及戰(zhàn)爭(zhēng)、事故或者其他創(chuàng)傷性事件時(shí)皂林，最好是咨詢受過治療PTSD培訓(xùn)的心理健康專家朗鸠。

幸存者內(nèi)疚往往因環(huán)境變得更糟。人們可能恰好在兄弟姐妹死于車禍之前與他們吵過架础倍，在朋友自殺前忘記回她電話烛占，或者在同事被解雇前無意中羞辱了對(duì)方。歌星巴迪·霍利的吉他手威隆·詹寧斯就遇到了最不幸的情況沟启∫浼遥霍利乘坐的飛機(jī)失事、機(jī)上乘客全部遇難的那天德迹，詹寧斯本應(yīng)和他一起搭乘那趟班機(jī)芽卿，但為了照顧生病的J.P.理查德森，他把座位讓給了他胳搞，自己去坐大巴卸例。更令詹寧斯內(nèi)疚的是，霍利拿他坐大巴開玩笑說：“嘿肌毅，我希望你的大巴被凍卓曜！”詹寧斯回敬道：“嘿悬而，我希望你的飛機(jī)解體呜舒！”雖然詹寧斯通過奮斗以后也成了明星，但對(duì)理查德森的死和自己送給霍利的臨別贈(zèng)言的內(nèi)疚一直縈繞著他笨奠。

幸運(yùn)的是袭蝗，許多導(dǎo)致幸存者內(nèi)疚的情況遠(yuǎn)不如詹寧斯的遭遇那么戲劇化和悲傷。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己比別人更幸運(yùn)般婆，要么是因?yàn)槲覀冏龅梅浅：玫叫龋匆驗(yàn)橄啾戎滤麄兊那闆r格外不佳，我們的同情心和良知就會(huì)放大內(nèi)疚感蔚袍，因此左电，盡管自己并沒有錯(cuò)，我們也可能體驗(yàn)到內(nèi)疚帶來的心理干擾页响。例如，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難享受晉升的感覺段誊，因?yàn)槲覀兊呐笥押屯露荚跔?zhēng)奪相同的位置闰蚕；我們可能會(huì)覺得無法參加與愛人的訂婚儀式，因?yàn)槲覀兊男珠L(zhǎng)仍是單身连舍，而且過得不快樂没陡；或者，我們可能不愿慶祝自己進(jìn)入了理想的大學(xué)，因?yàn)樽詈玫呐笥盐幢讳浫　?/p>

難以清除幸存者內(nèi)疚的原因是盼玄，沒有需要得到補(bǔ)償?shù)娜颂耍瑳]有需要修補(bǔ)的破裂關(guān)系，沒有需要道歉挽回的友誼埃儿。因此器仗，我們的內(nèi)疚也是漫無目的，它帶給我們的無非是一場(chǎng)震耳欲聾的虛驚童番，并因此毒害了我們的生活質(zhì)量精钮。

分離內(nèi)疚是指因?yàn)橹活欁约海瑳]有考慮到別人而引起的內(nèi)疚剃斧。例如轨香，我們很難和配偶離家享受一個(gè)美好的夜晚，因?yàn)槲覀儠?huì)為把孩子扔給保姆而感到內(nèi)疚幼东，即使保姆非常稱職也會(huì)如此臂容。我們可能因?yàn)樽约哼h(yuǎn)離年邁的父母居住而感到內(nèi)疚，即使他們得到了很好的照顧根蟹∨迹或者，我們可能因自己出國工作或留學(xué)感到內(nèi)疚娜亿，因?yàn)榧胰藭?huì)想念我們丽已。

不忠誠的內(nèi)疚是指，我們?cè)谧非笞约旱哪繕?biāo)時(shí)买决，因?yàn)樽约旱倪x擇偏離了家人和朋友對(duì)我們的規(guī)范和期望而感到的內(nèi)疚沛婴。因?yàn)槲覀儞?dān)心，家人會(huì)認(rèn)為我們的選擇違反了他們的價(jià)值觀督赤，是對(duì)家庭的背叛嘁灯。這種內(nèi)疚在涉及宗教習(xí)俗和性取向等主題時(shí)尤為常見。

一位曾找我輔導(dǎo)的母親躲舌，對(duì)她剛剛出柜的同性戀女兒（女兒同意和她一起參加輔導(dǎo)）叫道：“你怎么能這樣對(duì)我丑婿？！”女兒回答：“我沒有對(duì)你做什么没卸！我只是想要幸福羹奉！”語畢，她就淚流滿面地向母親道歉：“對(duì)不起约计，對(duì)不起诀拭。”

在這種情況下煤蚌，家人常常有遭到背叛的感覺耕挨。當(dāng)然细卧，很多成年子女也會(huì)覺得父母背叛了他們——因?yàn)闆]有向他們提供足夠的支持和同情。但通常來說筒占，子女感到的內(nèi)疚要比父母或其他家庭和社區(qū)成員沉重許多贪庙。

雖然上述問題一般都會(huì)得到解決，但當(dāng)時(shí)我們經(jīng)歷到的內(nèi)疚感卻是實(shí)實(shí)在在的翰苫，無論我們的目的是行使自主權(quán)止邮、過自己想要的生活、做出自己的選擇革骨，還是滿足自身的情感和心理需求农尖。

不管是否因?yàn)槲覀兊腻e(cuò)誤而導(dǎo)致了不健康的內(nèi)疚，內(nèi)疚感越強(qiáng)烈良哲、徘徊的時(shí)間越長(zhǎng)盛卡，其毒性就越強(qiáng)，給心理健康造成的創(chuàng)傷就越嚴(yán)重。

內(nèi)疚造成的心理創(chuàng)傷

過多的不健康的內(nèi)疚可能導(dǎo)致兩種類型的心理創(chuàng)傷，兩者都會(huì)對(duì)我們的生活質(zhì)量造成毒害徒爹。

其一是對(duì)個(gè)體功能和幸福的影響。除了造成情緒困擾滓技，內(nèi)疚嚴(yán)重阻礙了我們集中足夠注意力滿足自身需求、履行個(gè)人義務(wù)的能力棚潦，而且它經(jīng)常促使我們?cè)V諸赤裸裸的自我懲罰來緩解內(nèi)疚感令漂。

其二是對(duì)人際關(guān)系的影響。懸而未決的過度內(nèi)疚會(huì)削弱我們和自己傷害過的人的溝通丸边，限制我們以真摯的方式與其交流的能力叠必；此外，它的毒性常會(huì)向外擴(kuò)散妹窖，在家庭纬朝、社交圈甚至社群中制造緊張氣氛。

我們需要盡快處理未解決的內(nèi)疚或過度內(nèi)疚的原因是骄呼，它們往往會(huì)加強(qiáng)當(dāng)事人的悔恨和羞愧感共苛。一旦出現(xiàn)這種情況，我們不僅會(huì)譴責(zé)自己的行為蜓萄，還會(huì)指責(zé)整個(gè)的自我隅茎，導(dǎo)致自我厭惡、自卑和抑郁嫉沽。

為了成功治愈這兩類傷口患膛，我們需要對(duì)內(nèi)疚給生活帶來的影響和對(duì)人際關(guān)系造成的損害有清醒的認(rèn)識(shí)。下面我們來具體了解耻蛇。

1.自我譴責(zé)：內(nèi)疚是怎樣與我們的喜悅和幸福感玩“打地鼠”游戲的內(nèi)疚的程度各有不同踪蹬。輕微的內(nèi)疚就像一只惱人的害蟲，在我們耳邊嗡嗡亂叫臣咖，扯動(dòng)我們的衣袖跃捣，分散我們的注意力，妨礙我們履行日常生活的責(zé)任夺蛇。而嚴(yán)重的內(nèi)疚會(huì)消耗我們的精力疚漆、麻痹我們，成為我們生存中的中心主題刁赦。

耀西是個(gè)大學(xué)生娶聘，放春假時(shí)，還有幾個(gè)月就要畢業(yè)的他來找我做心理輔導(dǎo)甚脉。他的父母都是醫(yī)生丸升，他們30出頭就從日本移民到了美國，然后努力找到了工作牺氨，成為臨床醫(yī)師狡耻，后來又從事研究工作『锇迹“我父親說夷狰，他一生中最快樂的一天，就是當(dāng)我被常春藤盟校錄取郊霎，進(jìn)入全國最好的醫(yī)學(xué)預(yù)科學(xué)習(xí)的那一天沼头，”耀西說，“他們希望我讀哈佛醫(yī)學(xué)院书劝，并最終成為醫(yī)生进倍，這樣我就可以實(shí)現(xiàn)他們被剝奪了的夢(mèng)想∽椋”父母的期望肯定會(huì)給耀西帶來巨大的壓力背捌，但隨著他的講述，我意識(shí)到洞斯，他不僅背負(fù)著壓力——而且憂心忡忡毡庆。“從上第一堂課開始烙如，我就討厭醫(yī)學(xué)預(yù)科么抗，”他繼續(xù)說，“第一學(xué)年我堅(jiān)持了下來亚铁，而且表現(xiàn)得很好蝇刀，但我苦不堪言，醫(yī)學(xué)院不適合我徘溢，所以我換了專業(yè)吞琐，但我怕父母?jìng)睦μ剑筒桓腋嬖V他們，他們?yōu)榱宋业慕逃龀隽四敲炊嗟臓奚舅冢也荒堋晕乙恢辈m著他們黍图。可是奴烙，我還有幾個(gè)月就要畢業(yè)了……到那時(shí)他們會(huì)知道的助被！”耀西捂著臉說，“我覺得很內(nèi)疚切诀，簡(jiǎn)直要吐出來了揩环。我一直想象著當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)真相時(shí)會(huì)是什么表情》牵”耀西開始抽泣丰滑，有好幾分鐘都說不出話來∏痰ィ“他們辛辛苦苦供我讀書吨枉。我本來可以去公立學(xué)校，給他們省下一大筆錢哄芜，但他們堅(jiān)持讓我上哈佛貌亭。他們肯定會(huì)崩潰的，肯定认臊！”耀西又哭了起來圃庭，“我不知道該怎么辦！我無法集中注意力失晴，我不能集中剧腻，我沒法學(xué)習(xí)……我腦子里只想著這些！”壓抑內(nèi)疚三年之后涂屁，耀西終于無法忍受了书在。內(nèi)疚感正在吞噬著他，朝他尖叫拆又、嘮叨儒旬，讓他無法忽視它的存在，阻礙他集中精力進(jìn)行思考帖族，也讓他無法繼續(xù)學(xué)習(xí)栈源。

內(nèi)疚會(huì)破壞許多人的精神和智力，其影響是如此顯著竖般，以至于當(dāng)事人可能難以完成基本的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)甚垦。除非采取措施解決內(nèi)疚的起因或減輕其影響，否則，我們將繼續(xù)任其擺布艰亮。不幸的是闭翩，不健康的內(nèi)疚不僅讓我們感覺糟糕，還妨礙我們體驗(yàn)好的感覺迄埃。在針對(duì)普通大學(xué)生（并非有內(nèi)疚問題的特殊人群）的一項(xiàng)研究中男杈，科學(xué)家在屏幕上播放了一些與內(nèi)疚相關(guān)的詞匯，如高速閃過“難辭其咎”“有罪”和“罪惡感深重”等詞語调俘，被試者會(huì)無意識(shí)地受到詞義的影響——該步驟叫做“埋線”。第二組人觀看的是與悲傷相關(guān)的詞語旺垒，第三組（對(duì)照組）看到的則是中性詞語彩库。然后，研究人員詢問被試者先蒋，他們打算如何花掉一張50美元的優(yōu)惠券骇钦。中性組和悲傷組的受試者普遍打算把錢花在音樂和電影等休閑活動(dòng)方面，而內(nèi)疚組的受試者則會(huì)選擇購買不那么放縱的商品竞漾，如學(xué)習(xí)用品眯搭。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)和其他類似的研究證明了內(nèi)疚的強(qiáng)大影響力，甚至連潛意識(shí)中存在關(guān)于內(nèi)疚的詞匯业岁，都會(huì)讓人感到不適鳞仙。當(dāng)我們處于過度內(nèi)疚的陣痛中時(shí)，是很難以任何實(shí)質(zhì)性的方式享受生活的笔时。那些曾經(jīng)給我們帶來快樂棍好、喜悅或者興奮的東西都失去了吸引力，并不是因?yàn)槲覀儾辉傧矚g它們允耿，而是因?yàn)槲覀儾辉僭试S自己這樣做借笙。

對(duì)于那些遭受各種形式的幸存者內(nèi)疚的人，這一點(diǎn)尤其是個(gè)問題较锡。例如业稼，孩子發(fā)生意外或患有慢性疾病的父母、大屠殺幸存者的孩子（甚至孫輩）蚂蕴、其他暴行的幸存者或喪偶者低散，面對(duì)生活的樂趣，他們時(shí)常會(huì)覺得對(duì)不起受害者掂墓，以至于無法放松享受谦纱。這種延伸出來的感受和嚴(yán)重的內(nèi)疚其實(shí)毫無意義，它們只會(huì)降低我們的生活質(zhì)量君编。

過度內(nèi)疚的另一個(gè)毒副作用是跨嘉，為了減輕犯錯(cuò)（無論有意還是無意）造成的內(nèi)疚，我們可能會(huì)嘗試自我懲罰吃嘿，做出自我破壞或自我毀滅的行為祠乃。有些人甚至不惜體罰自己梦重。

一個(gè)人的搏擊俱樂部過度內(nèi)疚的另一個(gè)毒副作用是，為了減輕犯錯(cuò)（無論有意還是無意）造成的內(nèi)疚亮瓷，我們可能會(huì)嘗試自我懲罰琴拧，做出自我破壞或自我毀滅的行為。有些人甚至不惜體罰自己嘱支。自虐的歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)蚓胸，尤其令人反感，而作為一種贖罪形式除师，自虐行為尤其在13到14世紀(jì)鼠疫肆虐的歐洲最為流行沛膳。那時(shí)候，人們相信汛聚，公開用鐵器痛打自己锹安，甚至打得皮開肉綻，會(huì)潔凈自己的罪行倚舀，因此可免于黑死病的威脅叹哭。隨著文明的進(jìn)步，自我懲罰的方式也有所發(fā)展痕貌，公共場(chǎng)合的血腥自罰已經(jīng)非常少見风罩，但卻換成了私下里的自虐。

除了明顯的自虐行為芯侥，很多人會(huì)以隱性的方式自罰泊交。一項(xiàng)研究誘導(dǎo)被試者以為他們弄丟了別人的彩票，結(jié)果柱查，這些被試者甘愿接受十分難受的電擊懲罰廓俭，尤其是在“受害者”面前，他們表現(xiàn)得非常內(nèi)疚唉工。在其他研究中研乒，感到內(nèi)疚的受試者愿意將手泡在冰冷的水中，忍受一定時(shí)間的痛苦（比不覺得內(nèi)疚的人堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)）淋硝。這樣的發(fā)現(xiàn)之所以值得注意雹熬，是因?yàn)閰⑴c者并非為了抵御什么瘟疫，單單是因?yàn)樗麄兣獊G了同學(xué)的彩票而感覺糟糕谣膳！

我們把感到傷害了別人竿报，因?yàn)闊o法彌補(bǔ)而尋求自我懲罰的行為叫做“多比效應(yīng)”（因《哈利·波特》系列中習(xí)慣于自我懲罰的家養(yǎng)小精靈多比而得名）。對(duì)于我們這些非魔法生物而言继谚，之所以采取這些自罰措施烈菌，甚至公開如此的原因是，這些行為是懊悔的明確信號(hào)。通過讓別人知道我們的情緒困擾芽世，我們重新分配了自己的情感（身體）痛苦挚赊，希望恢復(fù)在社交圈、家庭或社群中的地位济瓢。

2.阻礙人際關(guān)系：內(nèi)疚如何荼毒健康的溝通

嚴(yán)重的內(nèi)疚會(huì)毒害真誠的溝通荠割，破壞我們與自己傷害的人（或者那些認(rèn)為他們被我們傷害的人——事實(shí)也許并非如此）之間的交流。即使我們沒有意識(shí)到這一點(diǎn)旺矾，尚未解決的內(nèi)疚也會(huì)影響我們對(duì)周圍其他人的行為蔑鹦，從而會(huì)反過來影響他們對(duì)我們的行為。在許多情況下箕宙，內(nèi)疚還會(huì)波及我們的社交或家庭圈子举反，荼毒人與人之間的真誠交往，使我們的人際關(guān)系變得極為緊張扒吁。在這種情況下，尚未解決的內(nèi)疚所散發(fā)的毒性室囊，甚至比我們最初的冒犯的破壞力還要大雕崩。

我們經(jīng)常體驗(yàn)到內(nèi)疚一波波襲來的感覺，當(dāng)它涉及人際關(guān)系時(shí)融撞，會(huì)嚴(yán)重影響我們與自己傷害過的人的互動(dòng)盼铁。在這樣的時(shí)刻，內(nèi)疚感會(huì)像打在臉上的躲避球一樣令我們痛苦不堪尝偎∪幕穑可以理解的是，只要我們能夠做到致扯，我們的自然傾向往往是回避這些痛苦肤寝。為了盡量減少再次傷害對(duì)方的可能性，在和他們或其他家庭成員互動(dòng)時(shí)抖僵，我們會(huì)避免提到誘發(fā)內(nèi)疚的事件本身鲤看，避開可能聯(lián)系到此事的其他話題，時(shí)間一長(zhǎng)耍群，不能提到的話題便會(huì)越來越多义桂。我們也可能避開讓我們想起自己錯(cuò)誤的人或地點(diǎn)，最終蹈垢，我們會(huì)干脆避開受害者本人慷吊。

這種策略不僅沒有什么效果，而且曹抬，在我們的傷害對(duì)象是自己配偶的情況下溉瓶，也基本不可能做到。布萊克是個(gè)全職爸爸，他的妻子朱迪是個(gè)醫(yī)藥銷售代表嚷闭，兩人來找我咨詢育兒?jiǎn)栴}攒岛。他們有三個(gè)孩子，其中兩個(gè)被診斷出患有注意缺陷多動(dòng)障礙胞锰，三個(gè)孩子都不聽父母的話灾锯。然而，他們的育兒?jiǎn)栴}很快就成了次要矛盾：布萊克發(fā)現(xiàn)了一條短信嗅榕，他懷疑朱迪可能與同事有染顺饮，于是就在第二次輔導(dǎo)的時(shí)候質(zhì)問她。朱迪非常吃驚凌那，但她立刻予以承認(rèn)兼雄。“就發(fā)生過一次帽蝶，但過后我就后悔了赦肋，”她說±龋“我們下班后一起喝了一杯佃乘，然后就發(fā)生了。但是驹尼，這并不能說明什么趣避！只是一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤，一個(gè)非常愚蠢的錯(cuò)誤新翎〕膛粒”布萊克本希望朱迪給那條短信一個(gè)令人信服的解釋，卻遭到當(dāng)頭一棒地啰〕钍茫“你和別的男人上床，”他喃喃自語亏吝，難以置信地?fù)u著頭敛苇。“你和別的男人上床……”朱迪的神色滿是內(nèi)疚和痛苦顺呕》闩剩“對(duì)不起，布萊克株茶！我真的很抱歉来涨！但我向你保證，這并不說明什么启盛。這是一個(gè)錯(cuò)誤蹦掐，僅此而已技羔。你一定要相信我！”當(dāng)布萊克表示卧抗，他不打算離婚時(shí)藤滥，朱迪感到十分寬慰。然而社裆，這并不意味著他原諒了她拙绊。事實(shí)上，布萊克還是覺得受傷泳秀，但他掙扎著不去想這件事标沪。每次朱迪看著他，總會(huì)發(fā)現(xiàn)那種受傷的眼神嗜傅，她為此覺得非常內(nèi)疚金句。幾周過去了，他們恢復(fù)了正常的生活吕嘀，但布萊克還是在痛苦中徘徊违寞，由此引發(fā)朱迪的愧疚。朱迪的銷售工作要求她上班時(shí)保持充沛的精力和積極的態(tài)度偶房，但在家里坞靶，她卻因內(nèi)疚而郁郁寡歡。她開始加班（同時(shí)還要每隔30分鐘給布萊克打個(gè)電話蝴悉，證明她確實(shí)在辦公室里）。她會(huì)找借口逃避家庭聚會(huì)（包括自己家和布萊克家的）瘾敢，也不再那么積極參與孩子的課外活動(dòng)拍冠。我決定和朱迪私下討論她的反常表現(xiàn)〈氐郑“你逃避的不僅是自己的內(nèi)疚庆杜，”我指出，“還包括你的整個(gè)婚姻碟摆』尾疲”朱迪默默點(diǎn)了點(diǎn)頭。但她的罪惡感已經(jīng)變得如此巨大典蜕，她根本不知道自己能否忍受下去断盛。她不顧一切地想得到布萊克的寬恕，他也不顧一切地想要原諒她愉舔，繼續(xù)過下去——但他根本做不到钢猛。傷害——內(nèi)疚——逃避的循環(huán)摧毀了他們真誠溝通的能力，比起外遇轩缤，這對(duì)他們的婚姻造成更大的威脅命迈。當(dāng)我們和內(nèi)疚玩起躲避球的游戲時(shí)贩绕，我們很少能成為贏家。

內(nèi)疚是絆腳石越是親密的關(guān)系壶愤，越容易引發(fā)愧疚淑倾，最常見的問題是“忽視”≌鹘罚“我就算躺在這里死了娇哆，你也不會(huì)知道，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)不給我打電話”“如果你弄上那個(gè)紋身陕靠，你母親會(huì)傷心的迂尝！”，還有“自從你上周和他吵架之后剪芥，你父親非常沮喪垄开！”這些都是許多家庭中常見的榜掌、良性的引發(fā)內(nèi)疚的實(shí)例拓颓。我們想要引起別人內(nèi)疚的主要原因是，希望影響他們的決定和行為牍白。然而益兄，我們很少考慮到的是锻梳，設(shè)下這塊絆腳石的人往往自食其果，除了內(nèi)疚净捅，它們還會(huì)引發(fā)不滿疑枯。

在一項(xiàng)調(diào)查中，33%的人表示蛔六，他們覺得對(duì)那些使其感到內(nèi)疚的人不滿荆永，而只有2%的引發(fā)內(nèi)疚者知道他們的做法導(dǎo)致了對(duì)方的不滿。事實(shí)上国章，引發(fā)內(nèi)疚者很少意識(shí)到他們是搬起石頭砸自己的腳具钥。當(dāng)有人指責(zé)我們忽略了他們，引起我們的內(nèi)疚之后液兽，我們往往會(huì)在關(guān)心他們之后嘗試躲開他們骂删。盡管多數(shù)愧疚是輕微的，但從長(zhǎng)期來看四啰，其毒性會(huì)使我們的互動(dòng)和溝通變得膚淺和敷衍宁玫，降低人際關(guān)系的質(zhì)量。

內(nèi)疚如何毒害整個(gè)家庭柑晒。當(dāng)我們犯了特別嚴(yán)重的錯(cuò)誤撬统，或者我們傷害的人無法原諒我們時(shí)，我們會(huì)很容易被內(nèi)疚毒害敦迄，家庭和社交圈中的其他成員也會(huì)對(duì)我們加以譴責(zé)恋追。這時(shí)凭迹，只要其中一個(gè)人以忠誠為名義站出來表示立場(chǎng)，就能引起分裂苦囱，其他成員便會(huì)迅速分邊站隊(duì)嗅绸，結(jié)果對(duì)圈子里的每個(gè)人都造成不同程度的傷害撕彤。許多綿延幾代的家族世仇就是這樣產(chǎn)生的。

生發(fā)這一類貽害無窮的家庭糾紛的最肥沃土壤蚀狰，非家庭活動(dòng)和宗教節(jié)日莫屬，大型聚會(huì)則為批判過往的錯(cuò)誤行為提供了完美的舞臺(tái)职员。當(dāng)然焊切，除了在當(dāng)事人心中造成巨大的罪惡感扮授，這樣做還能制造緊張氣氛和分裂，甚至破壞最精心策劃和最具節(jié)日性的活動(dòng)刹勃。

安東尼婭20歲嚎尤，是個(gè)大學(xué)生芽死。她的父母一共育有12個(gè)孩子收奔，其中10個(gè)是女兒坪哄，她排行老三势篡。安東尼婭自己承認(rèn)禁悠，在所有兄弟姐妹中碍侦，她和母親的關(guān)系最不好≌拘“我來自一個(gè)意大利家庭株旷，”她在第一次輔導(dǎo)中解釋道晾剖，“非常傳統(tǒng)的意大利家庭，你知道嗎沽损？我一直很尊重我的母親缠俺，但也和她吵架壹士。反正現(xiàn)在我們的關(guān)系非常糟糕躏救，我必須改變現(xiàn)狀盒使∩侔欤”我同情地點(diǎn)點(diǎn)頭英妓，鼓勵(lì)她繼續(xù)說蔓纠⊥纫校“我知道這聽起來挺可怕敷燎，”她說懈叹，“大家都不高興的原因是……我是說，是因?yàn)椤议_車把她撞了胧洒。”我挑起眉毛列赎，嚇了一跳镐确≡春“我是說壓到了她的腳息堂！”安東尼婭急忙澄清荣堰，“我開車不小心壓到了她的腳振坚！是失誤渡八，失誤呀狼！”當(dāng)時(shí)的情形是哥艇，安東尼婭回家看父母貌踏，結(jié)果和母親吵了起來祖乳，于是她決定離開眷昆。她正要開出車道的時(shí)候亚斋，她母親跑了出來——因?yàn)榕畠撼按蠛按蠼小彼Эｏ@然女揭，母親覺得安東尼婭隨便就走的行為是不尊重她栏饮，于是也朝女兒大聲叫嚷掩驱。由于母親太生氣了欧穴，她憤怒的叫喊引來了鄰居的圍觀涮帘〉饔В“我從未見過她這么生氣弦叶，”安東尼婭回憶道伤哺，“我的車窗上全是痰立莉，不蜓耻，我是說唾沫刹淌！”安東尼婭非常尷尬有勾，她朝母親大叫柠衅，讓她遠(yuǎn)離汽車菲宴『嚷停“我媽媽往旁邊站了一些谣蠢，但看上去像是氣瘋了挤忙。這真的嚇到了我册烈。她讓我驚慌失措赏僧，結(jié)果沒有意識(shí)到車輪還沒有調(diào)正淀零〖葜校”安東尼婭咽了口唾沫說哀卫。“我一踩油門共啃，還沒來得及剎車移剪，車輪就從她腳面上壓了過去纵苛」ト耍”她的下嘴唇開始顫抖怀吻，“我以為我完了。完了屑咳！我跳了出來乔宿，看到我的母親抓著她的左腳尖叫详瑞。我差點(diǎn)心臟病發(fā)作坝橡，我意識(shí)到，我一定是壓到了她的腳番宁。去年她的那只腳才做了姆囊炎手術(shù)蝶押！我嚇得趕緊說：‘媽棋电，對(duì)不起赶盔！我不知道車輪沒回正撕攒！對(duì)不起打却！’但她連看都不看我一眼柳击，只是痛苦地呻吟捌肴。”安東尼婭想開車送母親去急診室饥悴，但她母親拒絕了西设，并堅(jiān)持要安東尼婭的姐姐送她去贷揽”途龋“我在家里等了他們一晚上循捺，”安東尼婭繼續(xù)說从橘【牵“我覺得很內(nèi)疚正罢，我簡(jiǎn)直想吐出來翻具，吐出來叹洲！后來运提，我妹妹瑪利亞來到我面前民泵，告訴我，我的母親說鳞尔，我是故意開車壓她的！你相信嗎昧旨？她怎么能這么認(rèn)為兔沃？额衙！”安東尼婭的母親回到家時(shí)窍侧，她的姐妹們已經(jīng)分成兩大陣營：相信她故意碾母親腳的人和不相信的人转绷。不幸的是议经，她母親的腳過了幾個(gè)月才愈合咧织。在此期間习绢，家庭里的其他成員也開始選邊站隊(duì)。安東尼婭看望了父母幾次桃煎，并且和母親進(jìn)行了溝通——雖然效果輕微。家里從表面看一切正常葫辐，但表面之下，家人說不出口的指責(zé)和安東尼婭的內(nèi)疚卻越來越強(qiáng)烈剂陡。到了感恩節(jié)家庭聚會(huì)時(shí)鸭栖，緊張氣氛一觸即發(fā)松却，結(jié)果每個(gè)人的假期都被破壞了晓锻。在他們的圣誕節(jié)也遭到破壞之前，安東尼婭決定征求我的建議窟社。

類似的有關(guān)忠誠度的沖突在工作場(chǎng)合关炼、朋友之間儒拂、球隊(duì)等社交群體中很是常見寸潦。當(dāng)我們的過失比較嚴(yán)重，而且尚未解決的時(shí)候社痛，內(nèi)疚的毒性就開始損害健康的溝通见转，并且在人際之間制造壓力，結(jié)果荼毒了整個(gè)群體蒜哀。

如何治療內(nèi)疚導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷

內(nèi)疚的作用通常是提醒我們自己可能傷害到了別人，或者我們的行為可能會(huì)帶來傷害撵儿。一旦我們修改行動(dòng)計(jì)劃或者彌補(bǔ)我們的過錯(cuò)——以道歉或其他方式——內(nèi)疚感就會(huì)消退乘客。因此，并不需要一感到內(nèi)疚就進(jìn)行情緒急救淀歇。但是易核，如果我們的錯(cuò)誤比較嚴(yán)重，或者我們已經(jīng)努力表達(dá)歉意或加以彌補(bǔ)浪默，內(nèi)疚感還是揮之不去牡直，抑或是我們?cè)馐艿氖菑?qiáng)烈的幸存者內(nèi)疚缀匕、分離內(nèi)疚或不忠誠內(nèi)疚，就有必要實(shí)施情緒急救井氢。讓我們開啟醫(yī)藥箱弦追，看看可供選擇的治療方案。

一般治療原則

治療尚未解決的內(nèi)疚花竞，最有效的方法是通過修復(fù)我們和受害者的關(guān)系來消除內(nèi)疚感的源頭劲件。修補(bǔ)破裂的關(guān)系、贏得對(duì)方真正的寬恕會(huì)使我們的愧疚顯著減少约急，并且極有可能在不久后完全消失

療法A（有效的道歉）專注于如何通過制定有效的道歉計(jì)劃修復(fù)受損的情感零远，以消除對(duì)方的怨恨，提升雙方的關(guān)系厌蔽。

療法B（自我寬饲＠薄）側(cè)重于在條件不允許直接道歉，或者不可能修復(fù)關(guān)系的時(shí)候奴饮，以其他方式緩解內(nèi)疚纬向，減少自責(zé)和自罰。在去除毒性方面戴卜，療法B不像療法A那么有效逾条，但它可以提供“心理解毒劑”，提供急需的情感救援

療法C（回歸生活）適用于幸存者內(nèi)疚投剥、分離內(nèi)疚和不忠誠內(nèi)疚（不涉及任何關(guān)系的修補(bǔ)）师脂。

在本章結(jié)束時(shí)，我們討論了應(yīng)該咨詢心理健康專家的時(shí)機(jī)江锨。

療法A:掌握有效道歉的秘訣

從理論上講吃警，解決有毒的人際關(guān)系內(nèi)疚非常簡(jiǎn)單——只要你真誠地向受害者道歉即可。假設(shè)你很有誠意啄育，而且你的過失并不是很嚴(yán)重酌心，對(duì)方一定能原諒你，尤其是在事過境遷的前提下挑豌。然而安券，研究表明，在實(shí)踐中浮毯，這種針對(duì)冒犯的簡(jiǎn)單道歉出差錯(cuò)的次數(shù)遠(yuǎn)超我們的想象——無論事情涉及哪些方面完疫。至于更加復(fù)雜的問題，不管從心理上還是溝通的角度來看债蓝，當(dāng)我們的道歉被認(rèn)為是言不由衷時(shí)壳鹤，就會(huì)適得其反，使情況變得更糟饰迹，使已經(jīng)中毒的人際關(guān)系雪上加霜芳誓。

這種情況常常出現(xiàn)的原因是余舶，道歉的計(jì)劃不夠有效，爭(zhēng)取真正的寬恕比我們意識(shí)到的復(fù)雜得多锹淌。事實(shí)上匿值，直到最近，研究才證明赂摆，這件事比大多數(shù)心理學(xué)家想象得要復(fù)雜挟憔。為什么道歉這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的任務(wù)會(huì)難倒那么多人？畢竟烟号，大多數(shù)人剛能說話時(shí)就學(xué)會(huì)了說“對(duì)不起”绊谭。當(dāng)然，作為成年人汪拥，我們應(yīng)該至少在提供有效的道歉方面更為精通达传。可惜現(xiàn)實(shí)并非如此迫筑。雖然我們從小就學(xué)會(huì)了說“對(duì)不起”宪赶，但從來沒有真正學(xué)會(huì)應(yīng)該如何說出這句話，或者至少是如何有效地表達(dá)歉意脯燃。正是這個(gè)問題迷惑了心理學(xué)家們很多年搂妻。雖然數(shù)以百計(jì)的研究調(diào)查了各種道歉和寬恕的情況，但其中的大部分只是研究了道歉的原因和時(shí)機(jī)曲伊，而不是如何道歉以及成功道歉與失敗道歉的區(qū)別叽讳。幸運(yùn)的是追他，人際關(guān)系專家和研究人員終于開始研究如何道歉才能有效獲得對(duì)方的寬恕的問題坟募。

有效道歉的配方

我們大多數(shù)人想象中的道歉包括三個(gè)基本成分

（1）對(duì)發(fā)生的事情表示遺憾；

（2）明確聲明“對(duì)不起”邑狸；

（3）請(qǐng)求原諒——所有這一切都必須以真誠的態(tài)度傳遞（例如懈糯，“真抱歉，我完全忘了今天晚上我們還有約會(huì)单雾！我真地覺得很不好赚哗，希望你能原諒我！”而不是：“哎呀硅堆！是因?yàn)榻裉焱砩系氖聠嵊齑ⅲ俊保╇m然這些技巧也許是顯而易見的，但值得注意的是渐逃，我們卻往往會(huì)忽略一些東西够掠。當(dāng)我向病人們指出這樣的疏漏時(shí)，他們經(jīng)常表現(xiàn)得似乎我只是在強(qiáng)調(diào)一個(gè)“過于專業(yè)的問題”茄菊，“噢疯潭，得了吧赊堪！”他們常說，“反正我道歉了竖哩，不是嗎哭廉？難道說了‘對(duì)不起’這三個(gè)字還不夠嗎！”

我的回應(yīng)則是相叁，向他們指出遵绰，面粉是烤蛋糕的必要成分，如果忘記了放面粉增淹，做出來的東西就不像是蛋糕街立，至少?zèng)]有蛋糕的味道。理解這個(gè)比喻很重要埠通，因?yàn)槿绻覀兿Ｍ狼赣行昀耄捅仨毎凑彰鞔_的配方來做，除了上面提到的三項(xiàng)以外端辱，還有其他必要的成分梁剔。科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了另外三項(xiàng)影響道歉效果的至關(guān)重要的因素：肯定對(duì)方的感受舞蔽、要求贖罪荣病、承認(rèn)我們違背了對(duì)方的期望。讓我們來看看這些項(xiàng)目渗柿，然后分析一下安東尼婭个盆、朱迪和耀西的道歉中缺少哪些因素《淦埽肯定對(duì)方的感受我們一般很難原諒那些傷害我們颊亮、激怒我們或者讓我們失望的人——除非我們相信他們真的“明白”我們的感受。但是陨溅，如果他們的道歉表現(xiàn)出他們對(duì)給我們?cè)斐傻那榫w痛苦有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)终惑、如果他們?cè)敢獬袚?dān)全部責(zé)任的話，我們的情緒就會(huì)大幅緩解门扇，更容易放下怨恨雹有，因?yàn)槲覀冇X得自己的感受得到了肯定。如果正確使用臼寄，情感肯定會(huì)是一個(gè)強(qiáng)大的工具霸奕，是通過道歉解除毒素的關(guān)鍵。因此吉拳，我們需要換位思考质帅，充分了解我們的行為引起的后果、它們是如何影響對(duì)方的，以及對(duì)方的感受临梗∥卸螅肯定對(duì)方的感受并不意味著我們希望對(duì)方有此感受，這樣做僅僅是承認(rèn)我們知道他們很委屈盟庞。

這一成分之所以經(jīng)常在道歉時(shí)被人忽略吃沪，是因?yàn)楫?dāng)我們傷害別人后，承認(rèn)對(duì)方的沮喪看起來會(huì)讓我們置身危險(xiǎn)境地什猖。告訴憤怒票彪、沮喪或失望中的對(duì)方，他們確實(shí)應(yīng)該有此感受不狮，似乎是在火上澆油降铸。因此，我們會(huì)本能地避免討論對(duì)方的情緒狀態(tài)摇零。然而推掸，看似有悖常理的是，當(dāng)我們以正確的方式肯定了對(duì)方的感受時(shí)驻仅，就會(huì)發(fā)生非常奇妙的事情谅畅，此舉不僅不會(huì)煽風(fēng)點(diǎn)火，反而起到了撲滅火焰的作用噪服。

情感肯定是我們都尋求和渴望的目標(biāo)毡泻，渴求的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的意識(shí)。原因之一是粘优，在覺得不安仇味、憤怒赘艳、沮喪捺典、失望和受傷的時(shí)候敏释，很多人都希望和別人討論自己的感受颁独，一吐為快，從而緩解內(nèi)心的壓抑茎用。為了獲得真正的寬慰缚柳，我們需要傷害我們的人“感同身受”，理解我們的體會(huì)英染，并且明白我們?yōu)槭裁磿?huì)有此感覺。我們需要他們通過移情肯定我們的感受被饿。當(dāng)我們向朋友們直抒胸臆的時(shí)候四康，我們希望他們會(huì)說“真糟糕”“天哪”和“這太可怕了！”如果聽了我們的傷心故事狭握，朋友唯一的反應(yīng)就是聳聳肩說“真倒霉”之類的話闪金，我們就會(huì)覺得難以置信，非常不滿。

如何真誠地肯定對(duì)方的感受

真誠的情感肯定包括5個(gè)步驟哎垦。最重要的因素是準(zhǔn)確囱嫩。我們對(duì)別人感受的理解表達(dá)得越準(zhǔn)確，關(guān)系毒藥解除得就越徹底漏设。

1.讓對(duì)方完成他或她對(duì)事件經(jīng)過的敘述墨闲，以便你掌握全部事實(shí)。

2.從對(duì)方的角度傳達(dá)你對(duì)所發(fā)生的事件的理解（無論你是否同意其觀點(diǎn)郑口，即使它并不合理）鸳碧。

3.告訴對(duì)方你對(duì)事件結(jié)果給他或她造成的影響的理解（站在對(duì)方角度）。

4.告訴對(duì)方你對(duì)他或她感受的理解（站在對(duì)方的角度）犬性。

5.圍繞對(duì)方的情緒狀態(tài)瞻离，表達(dá)你的同情和自責(zé)。

至于如何做到移情和準(zhǔn)確地評(píng)估他人的感覺乒裆，請(qǐng)參閱本書第二章“換位思考”和“移情”部分套利。

提供補(bǔ)償或贖罪

雖然補(bǔ)償或贖罪不總是必要或可能的，但以某種方式進(jìn)行補(bǔ)償或贖罪鹤耍，即使對(duì)方可能拒絕我們的提議日裙，這對(duì)于受害方來說也可能是極其有意義的。通過告訴對(duì)方我們意識(shí)到兩者的關(guān)系間存在失衡惰蜜，而我們可以采取行動(dòng)恢復(fù)公平和公正昂拂，就能在更深層次上對(duì)我們的遺憾和悔恨做出正確的處理（例如，“我很抱歉抛猖，我喝醉了格侯，破壞了你的生日聚會(huì)。我知道你為了策劃投入了很多财著，也許我能以你的名義舉行一個(gè)聯(lián)歡會(huì)作為補(bǔ)償联四。”）

承認(rèn)你違反了社會(huì)規(guī)范或期望

妨礙我們得到真心諒解的一個(gè)巨大因素是撑教，被傷害者不知道我們是否吸取了教訓(xùn)朝墩。我們已經(jīng)改過自新還是會(huì)再次犯錯(cuò)？因此伟姐，我們必須明確承認(rèn)自己的行為違反了哪些期望收苏、規(guī)則或社交規(guī)范，還要合理保證未來不會(huì)再犯愤兵。此外鹿霸，如果可能的話，我們應(yīng)該提出明確的計(jì)劃秆乳，以便確保避免重蹈“罪行”（例如懦鼠，“我已經(jīng)把你的生日輸入我的電子臺(tái)歷钻哩，所以每一年我都會(huì)得到提醒「匾保”）

用有效的行動(dòng)道歉

我把這六項(xiàng)要素告訴了朱迪街氢、安東尼婭和耀西，他們很快總結(jié)出了自己的道歉有哪些欠缺睦袖。例如阳仔，安東尼婭的道歉覆蓋了三項(xiàng)要素，她對(duì)壓到母親的腳表示了深切的遺憾扣泊，說了很多遍“對(duì)不起”近范，多次請(qǐng)求原諒，另外延蟹，安東尼婭努力彌補(bǔ)她的行為（提出開車送母親去醫(yī)院评矩、要求在家里照顧母親），她甚至對(duì)母親的身體痛苦進(jìn)行了移情阱飘。但她忽略了母親最需要的一項(xiàng)——她沒有承認(rèn)自己違反了家庭規(guī)則：不能扔下父母說走就走（在這件事上是跳上車揚(yáng)長(zhǎng)而去）并且對(duì)父母不尊重斥杜。直到安東尼婭向母親保證自己不會(huì)再違反家規(guī)之前，她母親都不可能原諒她沥匈。

當(dāng)耀西終于向父母供認(rèn)他不會(huì)去哈佛醫(yī)學(xué)院而且沒有讀醫(yī)學(xué)預(yù)科的事實(shí)蔗喂，他們難過的程度和兒子恐懼的程度是一樣的「咛“我母親大吃一驚缰儿，然后就大哭起來，我父親只是站在那里強(qiáng)忍著盡量不發(fā)作散址，他什么都沒說乖阵。我告訴他們我很抱歉，我知道自己給他們帶來了多少痛苦预麸、失望和心碎瞪浸。我父親還是一言不發(fā)。我告訴他們吏祸，我知道自己錯(cuò)了对蒲，我欺騙他們、不尊重他們贡翘，我乞求他們的寬恕蹈矮，但他沒有說出一個(gè)字，他連看都不看我一眼床估。他每一刻的沉默都像匕首一樣刺入我的心臟含滴，加重了我的內(nèi)疚。最終丐巫，我沒有什么可以說的了。他只是轉(zhuǎn)過身來，用胳膊摟著我的媽媽走了出去递胧。從那以后他們就沒和我說過話碑韵。”耀西的道歉非常真誠缎脾，是發(fā)自內(nèi)心的祝闻，他對(duì)父母的感受非常敏感，他多次進(jìn)行了移情遗菠。他也承認(rèn)自己違反了許多社會(huì)和家庭的規(guī)范联喘。然而，他忘記告訴父母辙纬，他愿意補(bǔ)償他們付出的巨額學(xué)費(fèi)豁遭，而且他希望到更便宜的學(xué)校讀書——這樣做可以讓父母覺得他是真心想要彌補(bǔ)自己的行為，而且贺拣，也使他們?cè)诩胰伺笥涯抢锉Ｗ×嗣孀颖托唬麄兛梢哉f兒子改變了上醫(yī)學(xué)院的主意，準(zhǔn)備為自己的選擇全權(quán)負(fù)責(zé)譬涡，還會(huì)償還父母給他投資的學(xué)費(fèi)闪幽。顯然，即使耀西這么做了涡匀，他和父母關(guān)系的裂痕也是深刻的盯腌，需要時(shí)間來彌合，但這樣做至少能取得父母的原諒陨瘩，開啟關(guān)系修復(fù)的道路腊嗡，減輕耀西的內(nèi)疚。

背叛了丈夫布萊克的朱迪拾酝，雖然明確表示了“對(duì)不起”以及悔恨之情（“只有這么一次燕少，發(fā)生之后我就后悔了”）。但她一直請(qǐng)布雷克“相信”她蒿囤，而不是“原諒”她客们。然而，如果不請(qǐng)求對(duì)方的原諒材诽，我們就不會(huì)獲得它底挫。另外，朱迪的道歉還需要其他改進(jìn)脸侥，例如建邓，雖然她承認(rèn)自己的行為是錯(cuò)誤的（“這是一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤！”）睁枕，但她沒有明確承認(rèn)自己違反了婚姻誓言的事實(shí)官边。當(dāng)我給她指出這一點(diǎn)時(shí)沸手，她堅(jiān)持認(rèn)為自己沒有什么好承認(rèn)的，因?yàn)椴既R克都知道了注簿，再提只會(huì)讓他生氣契吉。但她不承認(rèn)自己違反婚姻誓言的真正原因是，這樣做會(huì)暴露她的內(nèi)疚和心理困擾诡渴。雖然她的不情愿是可以理解的捐晶，但朱迪沒有對(duì)她的行為負(fù)全部責(zé)任。最重要的是妄辩，雖然她提出各種贖罪建議（例如惑灵，加班時(shí)每30分鐘給布萊克打個(gè)電話），但她沒有考慮布萊克的感受眼耀，她沒有表現(xiàn)出自己察覺到了他的情緒狀態(tài)英支，結(jié)果就是，她無法肯定布萊克的感受畔塔。例如潭辈，她沒有承認(rèn)布萊克以后將很難信任她，或者即使對(duì)布萊克來說并非沒有可能澈吨，但要他找回最初對(duì)婚姻的感覺也相當(dāng)困難把敢。

治療摘要：有效道歉

用法用量：全面應(yīng)用本療法的原則，體貼對(duì)待被你傷害的人谅辣。請(qǐng)務(wù)必仔細(xì)計(jì)劃你的道歉修赞，選擇最好的時(shí)機(jī)和場(chǎng)合。

療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)桑阶，并修復(fù)受損的關(guān)系柏副。

療法B:自我原諒

向被我們傷害的人道歉，并接受真心的寬恕蚣录，確實(shí)可以顯著減輕我們的內(nèi)疚割择，讓我們不再回避問題的存在。然而萎河，有時(shí)得到寬恕卻是不可能的荔泳，要么因?yàn)榍闆r不允許（例如聯(lián)系不到受害者），或者盡了最大努力卻沒能得到原諒虐杯。在這種情況下玛歌，愧疚會(huì)繼續(xù)毒害我們的生活質(zhì)量，我們也會(huì)繼續(xù)自我譴責(zé)擎椰。

雖然最好是取得被傷害者的原諒支子，但做不到這一點(diǎn)的時(shí)候，緩解我們的痛苦的唯一方式就是原諒自己达舒。自我原諒是一個(gè)過程值朋，而不是一個(gè)決定（當(dāng)然叹侄，是一個(gè)由決定啟動(dòng)的過程）。首先必須認(rèn)識(shí)到吞歼，我們的自我譴責(zé)已經(jīng)足夠了圈膏，過度的內(nèi)疚只會(huì)幫倒忙塔猾，所以篙骡，我們必須在情感方面做出必要的努力，解決這個(gè)問題丈甸。自我寬恕可能在感情上具有挑戰(zhàn)性糯俗，但結(jié)果是絕對(duì)值得的。有研究表明睦擂，自我寬恕能夠減少罪惡感得湘，使我們不再回避被我們傷害的人，這也增加了我們享受生活的能力顿仇，減輕了我們自我懲罰和自我毀滅的傾向淘正。典型的例子就是，原諒了自己拖延時(shí)間不去學(xué)習(xí)的人臼闻，其后拖延的幾率比不原諒自己的人明顯降低鸿吆。

實(shí)現(xiàn)自我寬恕的步驟

自我寬恕絕不意味著我們的行為是可以接受的，或者它應(yīng)該被寬恕或遺忘述呐。相反惩淳，自我寬恕應(yīng)該是一個(gè)自覺的過程的結(jié)果，其目的是與我們的錯(cuò)誤行為努力和解乓搬。自我寬恕的危險(xiǎn)是思犁，我們可能會(huì)太容易原諒自己，或者可能無法改過自新进肯。因此激蹲，自我寬恕要求我們首先要對(duì)自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任，誠實(shí)面對(duì)自己的錯(cuò)誤江掩。我們必須能夠明確地承認(rèn)自己的錯(cuò)誤及其對(duì)我們傷害的人造成的影響——無論現(xiàn)實(shí)還是情感方面学辱。

面對(duì)我們的行為及其后果，可能引起情感的不適甚至痛苦频敛，但除非我們能夠完成這樣的自我檢討项郊，否則就無法真正地自我原諒。如果我們的行為造成了顯著的損害（例如斟赚，開車時(shí)心不在焉着降，導(dǎo)致嚴(yán)重的人身傷害事故），我們不確定能否真正原諒自己拗军，這時(shí)就需要尋求心理衛(wèi)生專業(yè)人士的幫助任洞。

一旦我們對(duì)自己的行為及其后果負(fù)全部責(zé)任蓄喇，就要準(zhǔn)備采取第二個(gè)步驟：開始原諒自己。為了與我們的行為和解交掏，我們需要做出某種形式的補(bǔ)償妆偏，并設(shè)法盡量減少以后再犯的可能性。自我寬恕練習(xí)盅弛，第一部分：?jiǎn)栘?zé)

要明確你的責(zé)任和贖罪的計(jì)劃钱骂，按照下面兩部分的要求寫出來。第一部分將幫助你準(zhǔn)確評(píng)估你在事件中的責(zé)任挪鹏，以便根據(jù)第二部分找到原諒自己的方式见秽。完成兩部分練習(xí)視為一個(gè)單元。

1.描述導(dǎo)致其他人感覺受到傷害的你的錯(cuò)誤行為或不作為讨盒。

2.察看你的描述解取，去掉所有修飾語或借口。例如返顺，“她聲稱她受到了冒犯”應(yīng)改為“她感覺受到了冒犯”禀苦，諸如“他也對(duì)我做過同樣的事情”或“她是在小題大做”這樣的話應(yīng)該完全刪除。

3.從現(xiàn)實(shí)和情感兩方面總結(jié)對(duì)方受到的傷害遂鹊。例如振乏，如果你不公正地指責(zé)了一位同事，導(dǎo)致其被解雇稿辙，那么你該考慮的應(yīng)包括對(duì)方的經(jīng)濟(jì)困境昆码、找工作需要投入的時(shí)間和精力、受到打擊的自尊和尷尬邻储、不滿等情緒赋咽。

4.察看上面的描述，確保它盡可能現(xiàn)實(shí)和準(zhǔn)確吨娜。不要給自己找太多理由脓匿，也不應(yīng)該過于自責(zé)。雖然我們有時(shí)候會(huì)為自己開脫宦赠，但更多情況下陪毡，人們都會(huì)夸大自己的過失。例如勾扭，安東尼婭第一次告訴我她和母親的沖突時(shí)毡琉，她沒有說“我壓到了她的腳”，而是說“我知道這聽起來很可怕……我開車撞了她”妙色，結(jié)果讓我立刻想象出她以極快的車速謀殺母親的情景桅滋。是的，她給母親帶來了嚴(yán)重的痛苦和情緒困擾，而且過了很長(zhǎng)時(shí)間才痊愈丐谋，但她的描述還是夸大了現(xiàn)實(shí)芍碧。

確保你的描述符合現(xiàn)實(shí)的方法之一是，把你自己想象成拍攝全過程的旁觀者号俐，只需要客觀真實(shí)地再現(xiàn)整個(gè)事件即可泌豆。如果你沒有做到這一點(diǎn)，請(qǐng)予以糾正吏饿。

5.現(xiàn)在踪危，你已經(jīng)對(duì)事件本身和你的責(zé)任建立了真實(shí)準(zhǔn)確的描述，下面需要考慮的是可使罪行減輕的情況找岖。你是否故意而為陨倡？如果是這樣敛滋，為什么许布？如果不是，你的本意是什么绎晃？例如蜜唾，安東尼婭從未打算弄傷母親的腳，耀西的本意不是等上才告訴父母真相庶艾，他只是想在畢業(yè)之前避免正面沖突袁余。如果你的目的就是傷害，請(qǐng)一定要解釋為什么要這樣做咱揍，而且颖榜，你需要按照第二部分的要求來處理自己的性格缺陷。如果你的意圖是良性的煤裙，那么出了什么問題掩完？

6.有哪些因素是情有可原的？如果有的話硼砰，它們是如何導(dǎo)致了你的行為及其后果且蓬？例如，在工作壓力大或者因?yàn)樽优氖虑樾臒┑臅r(shí)候题翰，朱迪會(huì)和同事一起出去喝酒恶阴。因?yàn)楹榷嗔耍运锌赡茏龀龀龈竦氖虑楸稀＿@些考量并不是給你的行為找借口冯事，而是要了解事情發(fā)生的背景，以便你最終找到方法原諒自己血公。

自我寬恕練習(xí)昵仅，第二部分：贖罪

現(xiàn)在，你對(duì)自己的行為及其后果和起因已經(jīng)有了客觀的認(rèn)識(shí)坞笙，可以專注于自我寬恕了岩饼。如果你無法彌補(bǔ)受害者荚虚，清除過多的內(nèi)疚的最好辦法就是“拉平比分”。首先籍茧，要確保不再重犯版述，然后是贖罪。研究發(fā)現(xiàn)寞冯，贖罪和補(bǔ)償都是清除過多自責(zé)的有效機(jī)制——只要你覺得自己現(xiàn)在采取的方式是公正的渴析，便足以“恢復(fù)平衡”。

7.你需要在思維吮龄、習(xí)慣俭茧、行為或者生活方式上做出怎樣的改變，才能最大限度地減少重犯的可能性漓帚？例如母债，因?yàn)槎啻螞]有參加孩子的籃球賽或音樂會(huì)，怕孩子失望而覺得內(nèi)疚的父母尝抖，可能決定重新評(píng)估他或她的工作重點(diǎn)毡们，并進(jìn)行修改，以便更加充分地參與孩子的生活（如昧辽，換工作衙熔，換職位或者重新安排工作日程）。

8.將未來重犯的幾率最小化之后搅荞，我們就需要贖罪红氯，為自己的行為做出有意義的補(bǔ)償，以清除我們剩余的愧疚咕痛。方法之一是與自己達(dá)成協(xié)議痢甘，確定能夠促進(jìn)自我寬恕的重要任務(wù)、貢獻(xiàn)或承諾暇检。例如产阱，我曾幫助過的一個(gè)15歲的女孩，因多次偷父母的錢感到愧疚块仆，她發(fā)現(xiàn)父母的經(jīng)濟(jì)情況緊張构蹬，決定進(jìn)行補(bǔ)償。她相信悔据，只是承認(rèn)自己的盜竊行為庄敛，會(huì)破壞她在父母心目中“好姑娘”的形象，并在本已艱難的時(shí)刻導(dǎo)致他們顯著的情緒困擾科汗。因?yàn)楦改笍奈匆庾R(shí)到是女兒偷了錢藻烤，所以她的解決辦法是增加自己打零工的時(shí)間，并且偷偷把掙來的錢放回母親的錢包。請(qǐng)注意怖亭，大部分青少年從父母那里偷錢時(shí)涎显，是不會(huì)有罪惡感的，更不用說靠打工償還贓款了兴猩。

再舉一個(gè)例子期吓，我曾幫助過的另外一個(gè)年輕人，他深夜開車經(jīng)過一位“壞鄰居”家門口倾芝，結(jié)果急轉(zhuǎn)彎時(shí)劃傷了鄰居的兩輛車讨勤，他慌忙逃離現(xiàn)場(chǎng)，沒有留下紙條說明情況晨另。他感到非常內(nèi)疚潭千，尤其是當(dāng)他意識(shí)到那兩輛車的車主可能無法負(fù)擔(dān)修理費(fèi)用的時(shí)候。最后他決定用在當(dāng)?shù)匾粋€(gè)社區(qū)中心為車主募捐（他估計(jì)金額會(huì)比實(shí)際的修理費(fèi)用多很多）的方式將功補(bǔ)過借尿。那么刨晴，完成什么樣的補(bǔ)償或賠償之后，足以讓你寬恕自己呢垛玻？

9.舉行一個(gè)簡(jiǎn)短的儀式割捅，紀(jì)念你的贖罪任務(wù)的完成。例如帚桩，那個(gè)偷錢的十幾歲女孩，把最后一張10元鈔票放回母親的錢包之后嘹黔，她的計(jì)劃是账嚎，偷偷為父母準(zhǔn)備一頓豐盛的晚餐，以紀(jì)念她的內(nèi)疚感得以驅(qū)除的第一個(gè)夜晚儡蔓。完成補(bǔ)償之后郭蕉，你也可以把曾經(jīng)傷害過的人的照片從相冊(cè)中刪除，正式結(jié)束你的內(nèi)疚喂江≌傩猓或者，如果你決定向慈善機(jī)構(gòu)捐贈(zèng)時(shí)間或金錢获询，一旦任務(wù)完成涨岁，不妨以自己的方式做個(gè)記號(hào)，證明你的懺悔已經(jīng)結(jié)束吉嚣。

治療摘要：原諒自己

用法用量：無論出于何種原因梢薪，如果你完全無法使用療法A,或者使用不成功辆沦，無法獲得真心的原諒拼余，請(qǐng)采用本療法。

療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)浑劳。

療法C:重新投入生活

治療幸存者內(nèi)疚、分離內(nèi)疚或不忠內(nèi)疚極具挑戰(zhàn)性琐馆，因?yàn)槲覀儧]有必須承擔(dān)的責(zé)任或贖罪的途徑规阀。具有諷刺意味的是，與我們真的做錯(cuò)了什么相比瘦麸，沒有錯(cuò)的時(shí)候引發(fā)的內(nèi)疚卻更需要我們自我原諒：雖然我們不能撤消別人的痛苦和損失姥敛，但我們可以采取措施來結(jié)束自己的痛苦。

當(dāng)我們并沒有做錯(cuò)什么瞎暑，驅(qū)除內(nèi)疚的最佳方法是提醒自己為什么要這樣做彤敛。通過下面的三個(gè)練習(xí)，我的病人就發(fā)泄了自己的感情了赌，放下了多年來的幸存者內(nèi)疚墨榄、分離內(nèi)疚和不忠內(nèi)疚。結(jié)合這三種練習(xí)勿她，他們獲得了重新投入生活的強(qiáng)大理性袄秩，通過各種方式實(shí)現(xiàn)了驅(qū)除內(nèi)疚的目標(biāo)。

處理幸存者內(nèi)疚的練習(xí)

以下的書面練習(xí)逢并，適用于遭受幸存者內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚之剧。請(qǐng)根據(jù)你情況，以書面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法砍聊。

1.莫里斯72歲時(shí)背稼，結(jié)婚51年的妻子心臟病去世〔ｒ颍“我意識(shí)到蟹肘，哀悼這么久，對(duì)我是不公平的俯树。她希望我享受生活帘腹。”

2.西爾維亞许饿，乳腺癌幸存者阳欲，她最好的朋友死于該病÷剩“如果我不好好生活球化，那么，世界上就又多了一名癌癥受害者翘贮，我認(rèn)為赊窥，這樣是不對(duì)的±暌常”

3.喬伊是三個(gè)孩子的父親锨能，因車禍?zhǔn)チ似拮印?dāng)時(shí)妻子是替他去辦事情扯再。“我像行尸走肉一樣過了好幾個(gè)月址遇，但我意識(shí)到我必須擺脫這種狀態(tài)熄阻，否則，我的孩子會(huì)覺得他們失去了雙親倔约⊥貉常”

4.耶利米是他高中橄欖球隊(duì)里唯一獲得頂尖大學(xué)全額獎(jiǎng)學(xué)金的成員，他內(nèi)疚了好幾個(gè)月浸剩，然后就去找牧師談心钾军。“他讓我意識(shí)到绢要，如果否認(rèn)上天賜給我的禮物和機(jī)會(huì)吏恭，就是忘恩負(fù)義。感恩的最好方式就是充分利用它們重罪∮：撸”

5.珊德拉是部門裁員的唯一幸存者，她說：“我決定要出類拔萃剿配、不斷進(jìn)步搅幅，晉升到有權(quán)確保優(yōu)秀員工不被解雇的位置『襞撸”

處理分離內(nèi)疚的練習(xí)

以下的書面練習(xí)茄唐，適用于遭受分離內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚。請(qǐng)根據(jù)你的情況砸讳，以書面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法琢融。

1.比利是一個(gè)嚴(yán)重殘疾的孩子的父親〔炯牛“看護(hù)孩子令人情緒緊張、筋疲力盡宿亡。我想通了常遂，我要抓緊時(shí)間做一些給自己帶來滿足感和快樂的事情，這樣才能更好地付出挽荠】烁欤”

2.旺達(dá)負(fù)責(zé)照料年邁的父母∪Υ遥“我總是記著飛機(jī)乘坐須知：在緊急情況下漠另，首先戴好你自己的氧氣面罩，然后幫別人戴上跃赚，如果你不好好照顧自己笆搓，就不能照顧別人性湿。”

3.瑪莎的丈夫嚴(yán)重抑郁满败，每當(dāng)她出去見朋友肤频，他都會(huì)哭∷隳“我在家待了幾個(gè)月宵荒，直到我意識(shí)到，應(yīng)該走出去享受生活净嘀，這并非鐵石心腸报咳，而是為家人樹立樂觀的榜樣⊥诓兀”

4.卡姆和貝弗感到內(nèi)疚暑刃，因?yàn)樗麄儼央p胞胎幼兒交給保姆看管“静裕“我們第一次不在孩子身邊時(shí)稍走，他們哭得死去活來。但是柴底，我們意識(shí)到婿脸，越是嬌寵他們，他們會(huì)越缺乏適應(yīng)性和獨(dú)立性柄驻。即使有時(shí)不忍心狐树，我們也要出門約會(huì)，這對(duì)我們和孩子都有好處鸿脓∫种樱”

處理不忠內(nèi)疚的練習(xí)

以下的書面練習(xí)，適用于遭受不忠內(nèi)疚的人尋找方法管理和克服自己的內(nèi)疚野哭。請(qǐng)根據(jù)你的情況在塔，以書面方式簡(jiǎn)短描述一下有助于驅(qū)除這種內(nèi)疚的想法。

1.會(huì)計(jì)師李維是個(gè)正統(tǒng)的猶太教徒拨黔，他和一個(gè)非猶太教的女性相愛結(jié)婚蛔溃。全家人都覺得他是個(gè)叛徒，他的父親尤其憤怒篱蝇『卮“他的心情是可以理解的。但是零截，如果我讓他決定我應(yīng)該怎么過我的生活麸塞，那他就要同時(shí)支配兩個(gè)人的人生，而我連自己的都支配不了涧衙，那也是不公平的哪工“麓耍”

2.胡安的父親信奉天主教，他拒絕接受胡安的同性戀取向正勒〉迷海“當(dāng)我爸爸被解雇的時(shí)候，雖然那時(shí)我還小章贞，但我支持了他——要做到這點(diǎn)并不容易祥绞。所以，我認(rèn)為自己現(xiàn)在應(yīng)該得到他同樣的支持鸭限。因此蜕径，我不會(huì)道歉，而且開始要求他尊重我誠實(shí)地選擇自己要過的生活败京《涤鳎”

3.盧卡斯及其兄弟姐妹都是在家里受的教育，當(dāng)他的女兒進(jìn)入一所私立學(xué)校一年級(jí)時(shí)赡麦，他的母親（家庭教育的倡導(dǎo)者）表示反對(duì)朴皆。“無論我怎么解釋泛粹，都無法改變她的看法遂铡。但我意識(shí)到，我不會(huì)因?yàn)楹ε驴赡軅e人的感情晶姊，就犧牲孩子的利益扒接，不去做自己認(rèn)為對(duì)的事情∶茄茫”

治療摘要：重新投入生活

用法用量：當(dāng)內(nèi)疚妨礙你的生活時(shí)钾怔，全面使用這種治療方法，如有必要蒙挑，重復(fù)使用宗侦。

療效：減少內(nèi)疚和自我譴責(zé)。

何時(shí)咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士

如果使用了本章提到的療法之后忆蚀，你仍然覺得內(nèi)疚鋪天蓋地凝垛，如果你無法運(yùn)用這些療法（無論出于何種原因），或者如果你的內(nèi)疚還是在損害你的生活質(zhì)量和人際關(guān)系蜓谋，請(qǐng)咨詢心理衛(wèi)生專家，評(píng)估是否有可能是其他的心理因素在作怪炭分，如抑郁桃焕、焦慮或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等。如果你發(fā)現(xiàn)療法B中的練習(xí)太難完成捧毛，或者如果你擔(dān)心以自己的能力無法準(zhǔn)確評(píng)估你的責(zé)任观堂，不妨與訓(xùn)練有素的心理健康專家討論你的經(jīng)歷和感受让网。如果你的內(nèi)疚感非常嚴(yán)重，以至于產(chǎn)生了傷害自己或他人的想法师痕，請(qǐng)立即咨詢心理健康專家或前往最近的急診室溃睹。