科學(xué)家通過研究表明膀藐，自控力像人的肌肉一樣，是有其使用極限的红省。隨著自控時(shí)間的延長(zhǎng)额各，人的自控力會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，自控力會(huì)被消耗得越多吧恃。把意志力用在最重要的地方虾啦，如果你覺得你沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做蚜枢。我們可以充分了解我們?cè)谑裁磿r(shí)間意志力最強(qiáng)缸逃，什么時(shí)間意志力最弱针饥，并且進(jìn)一步根據(jù)我們意志力的波動(dòng)狀況來(lái)安排工作厂抽。當(dāng)我們認(rèn)為自己沒有時(shí)間或者精力去處理一些事情時(shí)，那么就把這些事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候去做丁眼。
【意志力實(shí)驗(yàn)】
增強(qiáng)“我不要”的力量：跳出自己平時(shí)的無(wú)意識(shí)習(xí)慣筷凤，比如嘗試不說(shuō)口頭禪，嘗試不蹺二郎腿苞七，用不常用的手進(jìn)行日趁晔兀活動(dòng)。
增強(qiáng)“我想要”的力量：每天開發(fā)一些新的好習(xí)慣蹂风，并督促自己去踐行卢厂。
增強(qiáng)自我監(jiān)管能力：多進(jìn)行自我量化管理。（記錄一件你平常認(rèn)為很日常的事情惠啄，比如逛街的時(shí)候分別在哪家店花了多長(zhǎng)時(shí)間多少錢慎恒，上班時(shí)間你查看了多少次微信消息）
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)任内，只要我們思想上有正反兩方，好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事融柬，這種現(xiàn)象被稱為“道德許可效應(yīng)”死嗦。很多人都認(rèn)為，認(rèn)為所有的自控都是和道德相關(guān)的測(cè)試粒氧，并且通過自己能否自控來(lái)判斷自己的善惡越除。但事實(shí)上，自控力和善惡并沒有直接關(guān)聯(lián)外盯。當(dāng)我們從道德角度看待自控力問題時(shí)摘盆，我們就會(huì)失去自我判斷力，而這將會(huì)阻礙我們的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)饱苟。
因此骡澈，此次我們要做的意志力挑戰(zhàn)便是觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時(shí)候，我們?nèi)绾螌⑦@樣的成功或失敗解釋給自己或者別人掷空。
【意志力實(shí)驗(yàn)】
觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時(shí)候肋殴，我們?nèi)绾螌⑦@樣的成功或失敗解釋給自己或者別人。
明天與今天毫無(wú)區(qū)別坦弟。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候护锤，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為酿傍。
取消許可烙懦，牢記理由。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)在用曾經(jīng)的善行為放松辯護(hù)的時(shí)候赤炒，停下來(lái)想一想你做“好”事的原因氯析，而不是你是否該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
多巴胺帶來(lái)的其實(shí)是欲望莺褒，是為滿足欲望的而產(chǎn)生的行動(dòng)掩缓，而不是快樂。
自控力的肌肉模式告訴我們遵岩，自控力是有一定限度的你辣，我們要集中把想做的事情放在自控力最強(qiáng)的時(shí)候，以提高效率和質(zhì)量尘执；另外舍哄，我們不能將自控力與道德進(jìn)行一起綁架，利用道德所形成的自控力誊锭，一定程度上削弱了學(xué)習(xí)的效果表悬，不僅時(shí)間浪費(fèi)了，而且也剝奪了其他的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)丧靡，我們應(yīng)該找到奮起的根源蟆沫，以此刺激我們的自控力叉讥，督促我們更好地控制自己，增強(qiáng)意志力饥追，學(xué)會(huì)自控图仓，堅(jiān)持下去，最終形成條件反射但绕，持續(xù)下去救崔。
緩解壓力的承諾
壓力往往能激發(fā)我們的欲望，讓我們易于向誘惑屈服捏顺。而這些欲望的實(shí)現(xiàn)則讓我們開始責(zé)怪自己六孵，然后我們會(huì)陷入無(wú)限的自我否定，這樣的自我否定反過來(lái)又削弱了我們的自控力幅骄。當(dāng)我們面對(duì)壓力的時(shí)候劫窒，想想我們常用的解壓方法，并在此基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)運(yùn)用更加良性拆座、更加正面的解壓方法（比如冥想主巍、跑步、瑜伽挪凑、健身等）去代替負(fù)面的孕索、可能造成惡性循環(huán)的解壓方法（比如抽煙、喝酒躏碳、上網(wǎng)等縱欲行為）搞旭。
采用“恐懼管理”，即不去想不可避免的死亡菇绵，不屈服于這種讓我們心生恐懼的力量肄渗，或者是學(xué)會(huì)正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量咬最。改變我們能理解的動(dòng)機(jī)翎嫡，而不是改變我們看不到的影響，這會(huì)讓我們做出更理性的選擇丹诀。
除了恐懼效應(yīng)钝的，對(duì)我們的自控力產(chǎn)生威脅的還有第二種效應(yīng)翁垂，即“那又如何”效應(yīng)铆遭。這個(gè)效應(yīng)說(shuō)的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)。這周的另一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)便是學(xué)著和自己和解沿猜。當(dāng)自己沒有控制好自己的欲望枚荣，偶爾放縱的時(shí)候，當(dāng)遭遇挫折啼肩，意志力失效的時(shí)候橄妆，觀察自己的反應(yīng)衙伶，看看自己是否會(huì)發(fā)展出自我譴責(zé)，自我放棄的傾向害碾。如果有矢劲，那么請(qǐng)嘗試不要沉浸在過多的自我苛責(zé)中，也不要寄希望于虛無(wú)縹緲的未來(lái)慌随，而是行動(dòng)起來(lái)芬沉，用實(shí)際行動(dòng)來(lái)改變自己的壞習(xí)慣。
有的時(shí)候阁猜，我們?cè)敢鉃榱搜矍暗男腋Ｍ枰荩艞壩磥?lái)的獎(jiǎng)勵(lì)。這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”剃袍，即等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比黄刚，時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來(lái)說(shuō)越貶值民效。正是因?yàn)檫@樣憔维，有的時(shí)候我們?cè)敢鉃榱搜矍暗睦娑艞壐L(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)。從生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)畏邢，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)更能夠刺激大腦分泌多巴胺埋同，產(chǎn)生欲望。而未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)則遜色許多棵红。所以凶赁，必要的時(shí)候可以把放縱當(dāng)做恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路逆甜。即考慮未來(lái)虱肄，又不辜負(fù)現(xiàn)在；該等待的時(shí)候等待交煞，該屈服的時(shí)候屈服咏窿，平衡這兩個(gè)方面，才是最明智的策略素征。
今天主要從緩解壓力的承諾集嵌，恐懼效應(yīng)，“那又如何”效應(yīng)和未來(lái)方面講述自控力御毅，以正面解壓方式戰(zhàn)勝負(fù)面解壓方式來(lái)緩解壓力根欧，最后獲取有益的收益，用正視恐懼的態(tài)度去端蛆，改變我們理解的動(dòng)機(jī)凤粗，不要因?yàn)榉趴v而一直嘆息，要立即投入行動(dòng)去彌補(bǔ)今豆，也不要因?yàn)槲磥?lái)的遙遠(yuǎn)而只關(guān)注眼前的利益嫌拣，自控力與未來(lái)的關(guān)系也要考量到時(shí)間與價(jià)值的關(guān)系柔袁，隨著時(shí)間的發(fā)展，價(jià)值可能會(huì)貶值异逐，所以要學(xué)會(huì)平衡關(guān)系捶索，找到價(jià)值最大的點(diǎn)去努力吧！
傳染病的傳播
在集體中灰瞻，我們要做的事情便是在避免誘惑集體化的同時(shí)情组，盡量擴(kuò)大自制力的集體化，利用集體對(duì)于個(gè)體的約束力量來(lái)規(guī)訓(xùn)自己箩祥，成為更好的自己院崇，成為集體中更好的一員。(我們?nèi)菀资芡饨缫蛩氐挠绊懪圩妫瑸榱巳谌肴后w底瓣，渴望被接納，在不覺中滲透群中的不良習(xí)性蕉陋，這就是所謂的傳染病的傳播捐凭，所以要學(xué)會(huì)克制自己，給自己樹立目標(biāo)凳鬓，估計(jì)自己培養(yǎng)良好意志力茁肠，并形成集體良好意志力，互相監(jiān)督)
諷刺性反彈”缩举，即當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某些想法的時(shí)候垦梆，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去仅孩。這種心理效應(yīng)造成的后果是讓我們想盡力擺脫的恐懼或者欲望更加急迫托猩、更加真實(shí)，更加引人注目辽慕。如果我們的自控力過強(qiáng)京腥，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法溅蛉，還有可能會(huì)導(dǎo)致抑郁公浪。相反的，我們需要學(xué)會(huì)的是與這些想法和平共處船侧。（如同激將法欠气，偏偏會(huì)逆行，以便擺脫所帶來(lái)的恐懼和欲望勺爱。有的時(shí)候過度的控制會(huì)對(duì)心理造成陰影晃琳，壓抑久了，就可能會(huì)從量變變成質(zhì)變琐鲁，形成抑郁卫旱，最后釀成悲劇。要學(xué)會(huì)忠于自己的感受围段，敢于面對(duì)欲望顾翼，讓沖動(dòng)與欲望并存，調(diào)節(jié)好心里的那桿秤奈泪，平息欲望和沖動(dòng)适贸，保持好的意志力）
