《拖延心理學》能夠成功，就在于兩位作者能夠一心不亂索绪，有二十年磨一劍的匠心湖员，只盯住拖延這個主題，寫書瑞驱，做演講娘摔，做培訓，做治療唤反。而這本書也是風靡全球25年經(jīng)典之作晰筛，資深心理醫(yī)生李夢潮專文推薦。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拖延現(xiàn)象
你有沒有過這樣的經(jīng)歷拴袭？需要完成一件事读第，卻一直遲遲不肯動手
我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延拥刻。
“明明知道那么多事情堆在眼前：攤開的文件怜瞒、散亂的衣櫥或者只是一個該打的電話、一封該發(fā)出去的郵件，還有自己焦急不安的小心臟吴汪，可還是邊咬著手指甲邊想惠窄，再待一會兒，就一下下……
“每天都很焦慮漾橙，惦記著要做的事杆融，然后卻不停地看網(wǎng)頁直到半夜，怎么辦霜运？”
我也一直覺得自己的拖延很成問題脾歇，后來發(fā)現(xiàn)很多人都存在著拖延問題，可以說基本上每個人都至少有過拖延的經(jīng)歷淘捡。在豆瓣網(wǎng)上藕各，有一個小組叫做“我們都是拖延癥”，目前加入的人數(shù)已超過12000人焦除，小組成員還在增加激况，這個小組里很多人，都在跟自己的拖延心理膘魄，做著痛苦的掙扎乌逐。拖延不僅會引發(fā)內(nèi)在后果：內(nèi)在情緒的折磨，惱怒创葡、后悔浙踢、強烈的自我譴責、絕望蹈丸、自暴自棄，也會對外在工作呐芥、社交關系產(chǎn)生嚴重的后果逻杖。
那怎么判斷自己有沒有在拖延？要看自己有沒有為這件事感到苦惱思瘟。
《拖延心理學》這本書可以為這樣的一群人提供進一步認識自我的機會荸百，帶來克服拖延的諸多方法,讓他們從自身找到原因，從而擺脫心理困境滨攻，走向健康而成功的人生够话。
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拖延的根源：拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題光绕，而是一個復雜的心理問題女嘲。
下面我將從三個方面剖析拖延原因：
1. 恐懼失敗，追求完美
很多拖延者害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)诞帐，害怕付出最大的努力還是做得不夠好欣尼。他們的擔憂反映出恐懼失敗的心理，而拖延是應付這種恐懼的一個心理策略停蕉。
比如愕鼓，等我變得更優(yōu)秀了钙态，再去像ta表白，在時光荏苒中菇晃，ta已經(jīng)成為別人的新娘/新郎啦册倒。
害怕失敗的人不愿意加入到競爭中，因為害怕被人看出自己的軟弱和無能磺送。然后可以冠冕堂皇地說“因為我沒有全力以赴”驻子。
我自己就是這樣的。其實册着，我一直羨慕口才好拴孤，能上臺主持，做演講的人甲捏，但我從來想都不敢想演熟，覺得自己與這些事絕緣。從學校到工作從來沒有去嘗試過司顿，即使遞來橄欖枝也不敢接芒粹。
因為在這些拖延者的概念里，努力是人人都可以做的到的事情大溜，但是智力是固定的化漆。對許多人而言，能力指的是智力上的能力钦奋，所以他們想要讓他們做每一件事都表現(xiàn)出他們多么聰明座云。不努力，不能說明我不聰明付材，不是能力的問題朦拖。
來看看拖延者錯誤的信條：（對照下你是否有躺槍？）
1）我必須要做到完美厌衔。
2）我做每件事都應該輕而易舉璧帝，不費力氣。
3）什么也不做要比冒失敗的風險更為安全
4）沒有什么是我無法做到的富寿。
5）如果不把事情做好睬隶，那么它就根本不值得去做。
6）我必須避開挑戰(zhàn)页徐。
7）如果我成功苏潜，有人就會受到傷害。
8）如果這一次我做得很好变勇，那么我每次都應該做得很好窖贤。
9）按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
10）我不能承受失去任何人或任何事物。
11）如果我展示真實的自己赃梧，人們不會喜歡我的滤蝠。
12）總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它授嘀。
“拖延者錯誤信條”阻礙了他們?nèi)ト〉眠M展物咳。人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習慣，是因為他們害怕蹄皱。害怕如果他們行動了览闰，他們的行為會給自己帶來麻煩。
我對于自己的失敗恐懼癥巷折，現(xiàn)在有所了解压鉴。再遇到這種拖延時，知道是因為自己內(nèi)心害怕失敗锻拘，就坦然地面對它油吭，接受它，剖析它署拟。分析如果真的失敗了婉宰，會怎么樣？把后果想一遍推穷，好像也沒什么心包，不過是怕不被別人認可，那又怎么樣呢馒铃？對自己來說蟹腾，嘗試了，就算失敗了区宇，也是個成長的機會娃殖，這挺好的。何況萧锉，有可能成功呢珊随。說道底述寡，這是個心理障礙柿隙，掰開來看清楚了，發(fā)現(xiàn)也沒什么大不了鲫凶，就不害怕啦禀崖。
2. 恐懼成功，怕疏遠親密關系螟炫。
這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求波附。為了維護心理上的安全感和舒適感，也就是為了不讓關系疏遠，會潛意識里選擇逃避成功掸屡。
有些人心理有這種暗示：成功是危險的封寞，總有人會受到傷害。如果你有以下的任一情況仅财，你可能是一個恐懼成功的人狈究。
你會不會在一個進展順利的工作中放慢腳步？當你得到很多認可和贊譽的時候會不會感到焦慮盏求？當你的上司提出要提拔你的時候抖锥，你是不是開始希望自己成為一個隱形人？別人的稱贊是否讓你感到尷尬或者讓你擔憂和謹慎碎罚？如果你在生活的某領域成功了磅废，是否把另一領域搞得一團糟？當事情一切進展良好的時候荆烈，你是否會認為壞事馬上就要上門拯勉？如果你在家族中比其他人有更多成功機會，你是否擔心失去跟親人的良好關系耙考？這些是恐懼成功的一部分經(jīng)驗谜喊。
那些害怕成功的人，不愿意加入到競爭中來倦始，因為他們害怕自己勝出斗遏，傷害到別人或者因為遭遇嫉妒讓自己受到傷害，從而通過拖延來掩藏自己鞋邑，不讓自己成功诵次。
我有個朋友林兒（化名），跟姐姐年齡隔了五六歲枚碗，打小父母都夸她乖巧伶俐逾一，甚是喜愛。而她的媽媽還曾經(jīng)狠狠地打過姐姐肮雨，她聽姐姐說過好幾次遵堵。慢慢長大，她發(fā)現(xiàn)姐姐好像不怎么喜歡她怨规，嫉妒她陌宿。她比姐姐更漂亮，學習成績更好波丰，文化更高, 從小得到更多的稱贊壳坪，她也因此時常感受到來自姐姐的敵意。所以掰烟，當她遇到好事的時候爽蝴，裝做輕描淡寫沐批，或者拼命隱藏起來，因為她怕會傷害到姐姐蝎亚，也怕給自己帶來麻煩和不安全感九孩。
一次心理課上的測驗，讓她發(fā)現(xiàn)她自己怕把事情做好发框，怕成功捻撑，這讓她極為震驚。經(jīng)過心理分析缤底，她才知道她為了呆在心理安全感地帶顾患，常常隱藏自己，慢慢地通過拖延方式拒絕成功个唧。
林兒明白了自己拖延是因為害怕成功江解，每當再遇到這種情況，她就在心里對自己說徙歼，“我有成功的權利犁河，我也能應對別人對此的反應∑翘荩”通過不斷地心理暗示桨螺，慢慢地，她從逃避成功心理中走出來酿秸，不再因為害怕成功而拖延灭翔。
3.焦慮導致拖延
我本來喜歡寫寫日記，寫寫文辣苏「蜗洌可是當有人向我約稿，當時挺高興的稀蟋，卻遲遲不肯寫煌张。反而愿意去寫其他的不能帶來報酬的文章。當時退客，自己也沒有想明白是怎么回事骏融。明明喜歡的事情，一旦可以給我?guī)眍~外收入萌狂，為什么去拖延呢档玻？
這幾天反復看《拖延心理學》，突然茅塞頓開粥脚。原來是因為內(nèi)心有壓力窃肠，產(chǎn)生了“焦慮”包个，當我把寫約稿這件事跟“焦慮”聯(lián)系在一起了刷允，內(nèi)心就產(chǎn)生了反感情緒冤留，就去拖延它。當我開啟心扉树灶，瞪著眼睛纤怒，凝視著焦慮的時候，焦慮居然慢慢消散了天通，這種不適感也隨著消失了泊窘。這種情況的拖延問題也就解決了。
以上這部分講述了拖延的其中三個原因：追求完美像寒，害怕失敽姹；害怕成功诺祸，擔心傷害別人或自己受傷害携悯；以及焦慮導致拖延。
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下面說說拖延與大腦的關系筷笨。
世界上不存在“拖延基因”憔鬼，拖延也跟智力沒有關系。
對于一個像我這樣的有拖延問題的人胃夏，的確想過轴或，我攜帶的“拖延”是怎么回事？看看父母仰禀，他們都不是那種磨嘰的人照雁，偏偏我是哦。由此可見不存在“拖延基因”答恶。我證明囊榜，哈哈。
人的大腦具有一種重組能力亥宿，它可以打破大腦中舊的神經(jīng)聯(lián)系卸勺，建立新的神經(jīng)軌跡。
以前的習慣性的思維方式和行為模式烫扼，已經(jīng)在大腦中留下了一個深深的軌跡曙求。就像在一片新雪的山間滑雪，第一次滑時映企，有很多路線選擇悟狱，但越來越多沿著或者靠近既定路線滑行，就會滑出越來越多的雪橇軌跡堰氓，而這些軌跡也越來越深挤渐，也滑得越來越快，滑行的軌道已變成一個深深的凹槽双絮。在大腦中浴麻，重復意味著設置“精神上的軌道”得问，一旦建成，就難以消除软免。
盡管很難消除宫纬，所幸的是，人的大腦處在不斷的變化中膏萧。當自己的意識保持在高度覺察的狀態(tài)漓骚，才能介入舊習慣中。打破不斷重復的神經(jīng)元連接榛泛，經(jīng)過刻意的改變重新形成新的精神軌道蝌蹂。當我們做某件事越多，大腦對那個活動的反應越多曹锨，這樣做起這件事也就越來越快叉信，越來越好。所以說艘希，成人的一些習慣（包括拖延）還是可以改變的硼身。知道這些，如我這樣覆享，有拖延習慣的人佳遂，克服拖延的信心又+1
重塑精神軌道，首先需要給自己建立一種嶄新的生活態(tài)度撒顿，從拖延的頑固信念中解放出來丑罪，每天讀三遍以下的話：
1. 萬事無完美。
2. 努力嘗試是一件好事凤壁，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)
3. 失敗并不危險吩屹。失敗是正常的，這是生活的組成部分拧抖。
4. 真正的失敗是不敢去經(jīng)歷煤搜。
5. 每個人都有局限，包括我自己唧席。
6. 如果那是一件值得去做的事情擦盾，那么為它犯錯也是值得的。
7. 挑戰(zhàn)有助于我的成長淌哟。
8. 我有成功的權利迹卢，我也能應對別人對此的反應。
9. 如果這一次沒有做好徒仓，下一次我還有機會腐碱。
10. 遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點權力也沒有。
11. 當我展現(xiàn)出真實的自我掉弛，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對症见。
12. 答案很多喂走，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。
我最近讀了筒饰，心理暗示的確有作用。比如參加“我行我逗”前壁晒，我心里怯怯的瓷们，就讀了好幾遍“努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)”秒咐，之后心里更安定有力量了谬晕。以前我不喜歡參加這樣的活動，更正確地說應該是害怕携取。而事實上攒钳，嘗試了新的東西挺好玩呀，以前還從沒用過“全民K歌”雷滋，有收獲沒損失呀不撑。
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那么怎么抵制拖延呢，我們的武器是什么?
來看看對付拖延癥的處理技巧:
一晤斩，明確的目標與可行性的計劃焕檬。
1、 確立一個可操作的目標（可觀察澳泵、具體而實在的）实愚，而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：我要做掉一些事情兔辅。
而是：我要在1月15日之前整理我的衣柜腊敲。
2、 設定一個務實的目標维苔。不要過于理想化碰辅，要從小事做起，要選擇一個能接受的程度最低的目標介时。
不是：我絕不再拖延乎赴！
而是：我會每天花一個小時時間學習畫畫。
3潮尝、 將目標分解成具體的迷你目標榕吼。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標勉失。
不是：我打算要寫那份報告羹蚣。
而是：我今晚將花半小時設計表格。明天我將花另外半小時把數(shù)據(jù)填進去，再接下來一天汗盘，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個小時將報告寫出來猾愿。
二靖苇，與時間做朋友
1腊徙、 現(xiàn)實地（而不是按照自己的愿望）對待時間迫悠。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間鸿脓？我真正能抽出多少時間投入其中犹菇？
不是：明天我有充足的時間去做這件事全蝶。
而是：我最好看一下我的日程表闹蒜，看看我什么時候可以開始做。上次那件事花的時間超出了我的預期抑淫。
2绷落、 只管開始做！不要想一下子做完整件事情始苇，每次只要邁出一小步砌烁。
記住：千里之行始于足下催式。
不是：我一坐下來就要把事情做完函喉。
而是：我可以采取的第一個行動是什么？
3荣月、 利用接下來的15分鐘函似。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情喉童。因此撇寞，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當有意義的。
不是：我只有15分鐘時間了堂氯，何必費力去做呢蔑担？
而是：在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以著手去做呢咽白？
4啤握、 保護你的時間，要事第一晶框。學會說不排抬，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務授段，可以決定對“急迫”的事情置之不理蹲蒲。
不是：我必須對任何需要我的人有求必應。
而是：在工作的時候侵贵，我沒必要接聽電話届搁。我會收看留言，然后在我做完事情后再回電。
5卡睦、 分權宴胧，委任”矶停可能的話恕齐，將任務分派出去。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎瞬逊？這件事情真的有必要去做嗎显歧？
記住：沒有人可以什么事情都做——你也是码耐。
不是：我是唯一一個可以做好這件事的人追迟。
而是：我會給這件事找個合適的人來做溶其，這樣我就可以去做更重要的事了骚腥。
之前，孩子的事情幾乎都是我一個人包攬瓶逃，一直也挺忙的∈現(xiàn)在我開始分權給孩子她爸和她奶奶，周末讓爸爸陪她玩半天厢绝，讓奶奶給她穿衣弄吃的契沫，我把省下的時間用來學習和自我成長。
三昔汉，為困難做好準備懈万，不找借口，及時獎賞自己
1靶病、 為困難和挫折做好心理準備会通。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時娄周，不要放棄涕侈。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映煤辨。
不是：教授不在辦公室裳涛，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影众辨。
而是：雖然教授不在端三，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
2鹃彻、 留意你的借口技肩。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號⌒樾觯或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞旋奢。
不是：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等）然痊，我以后再做至朗。
而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告剧浸，接下來我會小睡片刻锹引。
3、 獎賞你一路上的進步唆香。獎賞你的努力嫌变，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的躬它，也可以說它是半滿的腾啥。
記住：即便是邁出一小步也是進步冯吓。
不是：除非我全部完成倘待，否則我就會感覺哪里不對。
而是：我已經(jīng)走出了幾步组贺，而且我做事非常努力凸舵，這感覺很好。現(xiàn)在我打算去看一部電影失尖。
做個小結(jié)：這部分講述了從三個方面對付拖延的一些處理技巧:1.設立明確啊奄、務實、可操作的具體目標掀潮；2.與時間做朋友菇夸；3.為困難做好準備，不找借口胧辽，及時獎賞自己峻仇。
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記住：你能夠做出自己的選擇邑商。你可以拖延摄咆，你也可以行動。
即便在你心里不舒服的時候人断，你還是可以行動吭从。
你可以從學習、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂恶迈。
你不必等到完美之后才覺得自己有價值涩金。
好啦谱醇，最后回顧總結(jié)下以上所有內(nèi)容：拖延是個普遍存在的現(xiàn)象，是我們都需要面對的事情步做。今天我們從三個方面分析了拖延原因：害怕失敗副渴，追求完美；害怕成功全度，擔心傷害別人或者擔心自己受到傷害煮剧，以及焦慮導致拖延。我們應該接納它将鸵，描述它勉盅，不要逃避，不要自責顶掉，這樣才有助于看清問題根源草娜，解決它。我們還了解了大腦有重組能力痒筒，可以建立新的神經(jīng)連接宰闰，這也讓我們對改變拖延習慣更有信心，最后講述了對付拖延癥的處理技巧凸克。希望對有拖延癥的老鐵們有用议蟆，大家一起甩掉拖延闷沥。
