來源：中國臺灣網(wǎng)
比賽前的準備教一個受到跑友推崇纲岭、非常有效的超級能量補償法(也有跑友叫淀粉饑餓法)。在跑前一周线罕，前三四天吃肉止潮、蛋、奶钞楼、豆腐等喇闸，不吃米、面等碳水化合物含量高的食物询件；后三天多吃米燃乍、面等碳水化合物多的食物。另外宛琅，每天都至少來一根香蕉刻蟹，喝2至3升的水。賽前一晚上還要喝一瓶電解質(zhì)飲料嘿辟，讓自己充滿能量舆瘪。
再補充一個細節(jié)，前一天晚上把比賽用的裝備整理好红伦，并且安排好第二天一早的交通工具英古。記得賽前可以在口袋里放一些巧克力、壓縮餅干等重量輕昙读、熱量高的食物召调。我跑了三次，每次跑到半路都感覺肚子餓箕戳。
別等到臨跑才熱身某残。賽前30分鐘可以進行慢跑和熱身，全身的熱身運動一是提高自己的體溫陵吸，二是提高心臟等器官的適應力玻墅。要知道，當天的現(xiàn)場可謂人山人海壮虫，堪比地鐵早高峰澳厢。你不提前熱身环础，真沒地方給你來個高抬腿、側踢壓腿什么的剩拢。
跑步過程中當你跑了10到20分鐘時线得，會遇到第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”徐伐，這是人體的正常反應贯钩。處置方法非常簡單，放慢跑速办素，調(diào)節(jié)呼吸或行走2至3分鐘即可角雷，當難受勁兒過去再跑就沒有問題了。沒有馬拉松訓練的人當跑到30到35公里左右性穿，會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)勺三，包括肌肉痛、關節(jié)痛需曾，極強的疲勞感吗坚，還有放棄心理的產(chǎn)生等，這就是很多跑友會遇到的35公里撞墻現(xiàn)象呆万。大致原因可能是：跑速過快商源、水分和礦物質(zhì)不足跑姿不良導致跑步效率低。如果出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象桑嘶，一定要量力而行炊汹，咬牙堅持可能是非常危險的。該放棄時要放棄逃顶，因為你已經(jīng)很棒了讨便。切記跑的過程中保持自己的節(jié)奏，不要和任何人進行攀比以政。
通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料霸褒，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。這時你要留意補水點的位置盈蛮，如果只是單一方向有废菱，比如靠右的話，你在跑的時候補水要提前變道抖誉，避免影響其他跑友殊轴。喝水時不想被嗆到，可以把一次性紙杯捏扁袒炉，用一個角來喝水旁理，這樣即使在跑動過程中補水也不會被嗆著。
如果是跑步時突然抽筋了我磁，千萬別驚慌孽文，你趕緊把腿伸直驻襟，用力向回勾腳趾，可以用手指掐住芋哭，按摩抽筋的地方沉衣，在平時自己練習一下很重要。
賽后注意事項
1.迅速保溫减牺、補水豌习、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多拔疚。當天最好不吃正餐斑鸦，稀飯及清淡的面條最好。
2.切記當天不能蒸桑拿草雕、泡熱水澡等。
3.可接受按摩固以。
4.賽后24小時可進行10至20分鐘慢跑墩虹，會有效幫助你消除疲勞。
