hello~美寶寶們！
我是正在減肥中的菌姑醬~
每天對著小姐姐們的美好肉體激勵(lì)自己咏瑟！
（經(jīng)常在微博打卡健身的王子文）
后臺也有很多小伙伴求瘦身攻略
“為什么我吃的很少拂到，但還是瘦不下來”
“我?guī)缀趺刻於荚谧鲞\(yùn)動(dòng)，也沒見瘦”
菌姑才發(fā)現(xiàn)
對減肥码泞、健身這件事
大部分寶寶誤解很深吶兄旬！
今天菌姑就來帶大家科學(xué)認(rèn)識一下
01
上來就開練，熱身從來不當(dāng)一回事
很多人覺得運(yùn)動(dòng)前的熱身很浪費(fèi)時(shí)間余寥，殊不知熱身運(yùn)動(dòng)能夠極大地提高運(yùn)動(dòng)效率领铐，還可以起到事半功倍的奇效~
就跟汽車發(fā)動(dòng)后如果不暖機(jī)就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣宋舷，如果缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)绪撵，就很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5~10分鐘祝蝠，伴隨以主要肌肉群的拉伸活動(dòng)音诈。
問我熱身動(dòng)作有哪些？绎狭？细溅？
想一想體育課上，體育老師怎么帶領(lǐng)大家做準(zhǔn)備活動(dòng)的儡嘶，就知道該怎么做熱身了
我們最不能辜負(fù)的就是體育老師了喇聊！沒有體育課的孩子就...看以下示范吧
頸旋轉(zhuǎn)
髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)
高抬腿
像這種頸部旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)鉆轉(zhuǎn)以及側(cè)臂運(yùn)動(dòng)都可以適當(dāng)做一下蹦狂，當(dāng)然誓篱，開合跳和高抬腿都是很不錯(cuò)的熱身動(dòng)作，然后配合一些拉伸動(dòng)作就ok了~
2
想瘦哪里就練哪里
其實(shí)減脂是全身性的鸥咖，沒有任何研究表明燕鸽，鍛煉某塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪就會(huì)減少啼辣，所以減脂也應(yīng)該是全身化的，不要想著想瘦哪里就減哪里~
就拿“游泳圈”舉栗子吧~（上班族啊御滩，學(xué)生黨啊都會(huì)出現(xiàn)的問題鸥拧，就因?yàn)殚L期坐著不運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)了一身的膘削解，尤其體現(xiàn)在肚子上）
大部分人想減肚子富弦，第一個(gè)想到的就是仰臥起坐了，試圖用仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作消除肚子上的肉...
仰臥起坐只能鍛煉腹部肌肉氛驮，而腹部肌肉始終隱藏在厚厚的脂肪下腕柜。如果你腰細(xì)的話，還可以鍛煉出馬甲線呢。但如果想減脂的話盏缤，你真的做到上萬個(gè)仰臥起坐才可以達(dá)到效果砰蠢。
全身的肌肉鍛煉、游泳唉铜、跑步台舱、跳繩、橢圓機(jī)潭流、動(dòng)感單車竞惋、跳舞、健身操等都對全身減脂有幫助灰嫉，要瘦一起好嗎拆宛？別光寵幸肚子，或者大腿好嗎讼撒？一定要答應(yīng)我浑厚！
3
只要多運(yùn)動(dòng)就可以減肥
運(yùn)動(dòng)可以消費(fèi)人體能量，這是毋庸置疑的椿肩！但是你辛苦運(yùn)動(dòng)消耗的能量瞻颂，你隨便喝一聽飲料就補(bǔ)充回來了。現(xiàn)在是不是覺得減肥特別難郑象？
面對美食的誘惑贡这，菌姑只想說一句！
飲食安排不合理厂榛，你再怎么累死累活地運(yùn)動(dòng)也沒用盖矫。想要減肥，就要保證每天消耗的能量大于你吸收的能量才行击奶，這樣才可以持續(xù)穩(wěn)定地減脂辈双。
甜食、飲料柜砾、糕點(diǎn)能不吃就別吃湃望，它們都是你減肥路上的絆腳石，還有那些時(shí)不時(shí)就約你出去的吃飯的人痰驱，減肥期間一定要和他們絕交证芭！
因?yàn)槲蚁嘈拍闶强刂撇蛔∽约旱模宰畋ｋU(xiǎn)的方法担映，還是和他們絕交吧废士。等瘦了再繼續(xù)和他們玩耍。
4
經(jīng)期不能鍛煉
不錯(cuò)不錯(cuò)蝇完，又是一個(gè)可以偷懶不運(yùn)動(dòng)的借口官硝！
其實(shí)矗蕊，在經(jīng)期適當(dāng)鍛煉不會(huì)產(chǎn)生什么副作用，相反對于身體還是有很幫助的氢架。
月經(jīng)適當(dāng)鍛煉對于平衡神經(jīng)系統(tǒng)傻咖，加快血液循環(huán)，收縮還有放松腹肌达箍、骨盆肌没龙，促進(jìn)經(jīng)血排出效果很好，而且也可以有效緩解痛經(jīng)缎玫。
但是硬纤，需注意的是，女生經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意控制運(yùn)動(dòng)量赃磨，月經(jīng)期雖然不是絕對禁止運(yùn)動(dòng)筝家，但是高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)（如變速長跑邻辉、負(fù)重跳躍等）溪王，還是應(yīng)該在月經(jīng)初期盡可能避免或減少，以免加重痛經(jīng)或增加出血量值骇，同時(shí)也能避免經(jīng)血倒流引起的一些感染甚至炎癥莹菱。
當(dāng)然，這里也要申明一下吱瘩，平時(shí)運(yùn)動(dòng)就很少的女生最好還是別運(yùn)動(dòng)道伟，以免引起身體的不適。還有一些痛經(jīng)就可以讓自己死去活來的女孩子就好好養(yǎng)著吧使碾。
5
認(rèn)為鍛煉就該吃各種補(bǔ)劑
補(bǔ)劑只是為了補(bǔ)充日常飲食中無法滿足的部分蜜徽，比如蛋白質(zhì)跟熱量的攝入，還有肌酸的需求量也是很難通過食補(bǔ)來滿足的票摇。
但是日常飲食依舊是根基拘鞋，如果你指望著靠吃點(diǎn)粉，瞎練練就能成功矢门，那你真的是想太多盆色！
別聽一些廠家和推銷員說什么什么很有用，是必須攝入的祟剔，補(bǔ)充之后會(huì)有什么什么效果傅事。然后買一堆，還吃的跟真的一樣峡扩，其實(shí)自己對這些產(chǎn)品也沒那么了解。
這當(dāng)然也是個(gè)人的選擇障本，不過事實(shí)上教届，你在補(bǔ)劑中投入得越多响鹃，產(chǎn)出的效益比也就越低。
6
一定要在早上/晚上鍛煉
盡管有一些研究表明案训，在某些時(shí)間的鍛煉效果會(huì)更好买置。但相對于不鍛煉而言，鍛煉總是好的强霎，所以選一個(gè)對你合適忿项、方便的鍛煉時(shí)間，是最適合你的城舞。
運(yùn)動(dòng)嘛，自己開心才是最重要的，沒必要那么較真啦祟敛，要是有什么事情錯(cuò)過了時(shí)間该园，是不是就不運(yùn)動(dòng)了？又是一個(gè)不錯(cuò)的借口＠觥（鼓掌榨为！啪啪啪！）
7
鍛煉過后一旦停止煌茴，就會(huì)發(fā)胖
你們知道為什么嗎随闺？
鍛煉反彈的原因不是停止鍛煉，而是停止鍛煉之后依舊保持之前的高熱量飲食蔓腐，卻沒有消耗矩乐，所以發(fā)胖。
當(dāng)然合住，還有一個(gè)辦法绰精，那就少吃點(diǎn)，低于自己每日消耗的能量透葛。
人每天至少需要多少熱量：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
人不能總躺著笨使，所以你每天所需的總熱量還要進(jìn)一步計(jì)算。
使用Harris Benedict Formula僚害，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9
比如你算出來的BMR結(jié)果是1745硫椰，基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維系現(xiàn)在的體重萨蚕。
如何減肥靶草？
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無疑岳遥。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量奕翔，但不要超1000，那樣透支太多了浩蓉。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200大卡派继，男人1800大卡
所以宾袜，你們看著吃吧~
8
體重沒有變化，就是減脂失敗
大部分人總覺得運(yùn)動(dòng)一次驾窟，第二天稱體重就能有驚喜庆猫，哈哈哈，你可能是那個(gè)被賣了還會(huì)給人數(shù)錢的傻孩子绅络！
然后一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己體重也沒下來月培，就放棄了運(yùn)動(dòng)。
這樣的真的是...
太好了恩急，世界上又少了一個(gè)瘦子Ｉ夹蟆（鼓掌！啪啪啪＜偎ā）
體重不和胖瘦絕對掛鉤寻行，檢查自己減脂成效的好方法就是測測體脂率，而不是每天去稱體重~
普及一下體脂率：
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例匾荆，又稱體脂百分?jǐn)?shù)拌蜘，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。
體脂率可通過BMI計(jì)算法計(jì)算得出牙丽。BMI計(jì)算法：
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1简卧，女為0）
比如，某男士30歲烤芦，體重75公斤举娩，身高1.75米：
BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.0625≈24.89
體脂率：
1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1
=29.868+6.9-5.4-10.8
=20.568
即該男士的體脂率為20.568%
體脂率的正常范圍：
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍构罗。
若體脂率過高铜涉，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足遂唧、營養(yǎng)過受酱或有某種內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會(huì)并發(fā)高血壓盖彭、高血脂癥纹烹、動(dòng)脈硬化、冠心病召边、糖尿病铺呵、膽囊炎等病癥；
若體脂率過低隧熙，低于體脂含量的安全下限片挂，即男性5%，女性13%~15%贞盯，則可能引起功能失調(diào)宴卖。
9
運(yùn)動(dòng)之后不緩沖
我還記得在學(xué)校的時(shí)候滋将，每天800米長跑結(jié)束之后，草坪上又會(huì)有一堆尸體症昏，哦，不父丰，是一堆活人躺在地上肝谭。基本上體育老師都會(huì)讓我們起來蛾扇，走一走也好攘烛，反正別坐著，被躺著镀首。
一定要聽老師的話坟漱，別當(dāng)耳邊風(fēng)！
劇烈運(yùn)動(dòng)之后要一點(diǎn)一點(diǎn)放慢速度更哄，讓身體充分適應(yīng)滿街走之后在休息芋齿，不然會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，頭暈成翩、惡心觅捆。
如果有做瑜伽的人，就一定會(huì)知道麻敌，瑜伽一系列的動(dòng)作栅炒，都是從深呼吸喚醒身體到加大難度，最后以緩慢的大休息式結(jié)束术羔。
運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該有那么一個(gè)過程赢赊，和最開始的相對應(yīng)，有熱身级历，最后結(jié)束的時(shí)候也要有一個(gè)適應(yīng)的過程释移。
PS：
有什么健身誤區(qū)，都可以在留言區(qū)告訴我鱼喉，菌姑下一期想講什么動(dòng)作誤區(qū)秀鞭，你們以為的可不一樣就是你們以為的哦~
