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請大家俯臥在墊子上，下頜觸地缨历，雙腳并攏以蕴，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝上辛孵。
屈雙手手肘丛肮，雙手放于胸部兩側(cè)靠近肋骨的位置，十指大張開魄缚，指腹掌心宝与、掌跟、虎口下壓地面冶匹，指尖朝前习劫。兩大臂相互平行，兩小臂相互平行且垂直于地面嚼隘，手肘向后向內(nèi)夾诽里，建立肩胛下角內(nèi)收，背部收縮的意識飞蛹。
吸氣:后背部發(fā)力抬起上半身须肆，雙手輔助伸直，手肘不超伸桩皿，可微屈手肘做練習。
呼氣:雙肩后沉下壓幢炸，不聳肩泄隔，亮出漂亮的脖子。抬頭眼睛看向斜上方的天花板宛徊。脖子前側(cè)無擠壓自然伸展佛嬉。此時腰椎有壓力者逻澳，打開雙腿與臀同寬，臀部放松暖呕，釋放骶髂關(guān)節(jié)空間斜做，緩減壓力。
吸氣:掌跟向下推地湾揽，用后腦勺和后背去尋找遠方瓤逼，展開胸腔，胸骨向上推送库物。伸展身體前側(cè)霸旗，提升心肺功能，預防胸下垂戚揭。去覺知腋窩的前側(cè)肌膚伸展向上诱告，后側(cè)收縮向下沉。
呼氣:腹部內(nèi)收自然伸展民晒，恥骨向下沉精居，增加腰椎的后彎，靈活脊柱潜必，改善圓肩駝背靴姿。若腰椎仍然有壓力，可將上半身降低高度刮便。
