最近大家總是聽別人說，要多吃全谷物粗雜糧咒循，少吃精白米面，這樣才更營養(yǎng)更健康。因為粗雜糧能預(yù)防三高叙甸，控制體重颖医。降低血管疾病以及多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。那么到底哪些才算粗雜糧呢蚁署？如何搭配才能營養(yǎng)又健康呢便脊？
其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。雜糧是指除主糧以外的其它所有糧食光戈。主糧包括水稻哪痰，玉米，小麥久妆，大豆等晌杰。而雜糧的種類很多，我們常吃的有紅薯筷弦，馬鈴薯肋演，高粱，蕎麥烂琴，燕麥爹殊，薏仁，綠豆奸绷，紅豆梗夸，蠶豆。豌豆号醉，扁豆等反症。粗糧實際上是從加工程度上來說的，主要是對糧食進(jìn)行粗加工或不加工畔派，例如玉米和綠豆等铅碍。而細(xì)糧相對來說，加工精度比較精細(xì)线椰，例如我們每天吃的大米和面粉胞谈。
另外還有全谷物，很多人不清楚它和雜糧憨愉，粗糧有什么不同呜魄。事實上，對谷物的區(qū)分也是從加工程度來看莱衩，只不過它的劃分更為細(xì)致，是需要保留谷皮娇澎，糊粉層笨蚁，胚乳，胚芽等完整的谷物結(jié)構(gòu)。注意括细，從超市買回來的大米伪很，外表如果有一層白色的粉末，那就是糊粉層奋单。而精制谷物只保留了胚乳部分锉试。
大部分的粗糧和全谷物類似，都保留了完整的結(jié)構(gòu)览濒。這些結(jié)構(gòu)營養(yǎng)價值就很高呆盖，如果在加工過程中被去掉了，那營養(yǎng)就大打折扣贷笛。所以应又，這也是為什么大家都在提倡吃粗雜糧，全谷物乏苦。
既然粗雜糧和全谷物營養(yǎng)那么高株扛，我們是不是要把家里的白米面都換成粗雜糧呢？其實不是汇荐，正確的粗雜糧方式要講究合理搭配洞就，另外還要注意每天的攝入量。
中國居民膳食指南2016版推薦掀淘，粗雜糧占每天全部主食的1|3~1|2.旬蟋。每天攝入全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克繁疤，其中50克的量大約為2捧半咖为。因為粗雜糧是未經(jīng)過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的稠腊，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧躁染，要注意量的問題：
超市里的粗雜糧食品琳瑯滿目，大家在挑選和搭配的時候架忌，需要注意以下的原則：
第一：注意谷類和豆類搭配吞彤，因為粗雜糧中的谷類，和豆類都含有豐富的植物蛋白叹放，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同饰恕。谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量低井仰，蛋氨酸含量低埋嵌。所以如果單一地吃谷類或者豆類，都會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率降低俱恶，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下雹嗦，才能使蛋白質(zhì)互補起來范舀，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質(zhì)生物價了罪。
第二：粗細(xì)搭配最合理锭环。剛剛提到的，最好不要把家里的白米面全部換成粗雜糧泊藕。因為粗雜糧太粗糙辅辩，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風(fēng)險娃圆。因此玫锋，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計踊餐，這樣有利于消化景醇。
第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧吝岭。五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物營養(yǎng)素特點三痰，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外窜管，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受散劫，刺激食欲。
一般來說幕帆，只要在平時煮的白米飯或白米粥获搏，加入粗雜豆類，就可以煮成雜糧粥失乾，或雜糧飯常熙。一般推薦粗糧的攝入量，同時避免過于生硬的口感和消化方面的問題碱茁。接下來給大家?guī)卓詈唵斡譅I養(yǎng)的主食搭配裸卫。
?蕎麥黑米飯，大米纽竣，黑米墓贿，蕎麥的比例為：6：1：2，黑米洗凈提前放入冰箱冷藏浸泡蜓氨，放適量的水聋袋，高壓鍋上汽蒸20分鐘左右或放入電飯煲按鍵或糧飯鍵。
紅豆紅棗薏米牛奶粥：紅豆穴吹，薏米的比例為：2：1幽勒，洗凈，泡1小時左右港令，注意浸泡的時間越長代嗤，越容易煮爛棘钞。將泡好的紅豆，薏米干毅，紅棗放入高壓鍋，加入平時煮飯1.5倍的水泼返，大米上汽后硝逢，轉(zhuǎn)中火煮30分鐘左右。吃之前加入牛奶煮開即可绅喉。
需要注意的是渠鸽，做雜糧粥或米飯的時候，粗糧的選擇沒有局限性柴罐，只要你喜歡的都可以添加徽缚。而雜糧飯讓人比較糾結(jié)的是粗糧雜豆不能和米飯同煮，因為豆類需要煮更長的時間革屠。為了解決這個問題凿试，可以提前浸泡一下豆子。一般建議紅豆似芝，綠豆那婉，蕓豆，黑米党瓮，紅米详炬，糙米浸泡后再蒸煮，而小米寞奸。蕎麥呛谜，玉米渣，燕麥枪萄，黃米隐岛，藜麥直接蒸煮即可。另外呻引，黑米礼仗，紅米等米類浸泡的時候放入冰箱冷藏中浸泡，同樣的浸泡時間逻悠，可以縮短米煮軟的時間元践。
除此之外，很多人選擇粗雜粥童谒，主要是想要減肥单旁，但是喝粥的時候還要注意以下幾個問題：
少鹽少糖不放堿：鹽和糖都不利于健康，建議少放或者不放饥伊。
注意搭配象浑，營養(yǎng)均衡蔫饰，粥配咸菜，這個是大家喜歡的一種搭配愉豺，其實這并不是所謂的清淡飲食篓吁，咸菜中鹽分含量超高。容易導(dǎo)致鈉的攝入過多蚪拦。增加高血壓的風(fēng)險杖剪，最好是搭配一些清淡的蔬菜，和富含蛋白質(zhì)的的食物驰贷，如搭配涼拌菠菜盛嘿，和豆腐絲，以白灼芥藍(lán)和醬牛肉括袒。
這樣才能保證食物類別的平衡次兆，既不會能量過剩也不會營養(yǎng)不均衡。但還是會有人出現(xiàn)吃粗雜減肥锹锰，卻越吃越肥的問題芥炭，可能是搭配和吃法上出了問題。比如很多人以為喝粥能量低城须，就敞開肚皮吃蚤认，導(dǎo)致吃的太多。其實并不是糕伐，因為即使是粥砰琢，提供的主要營養(yǎng)素也還是碳水化合物，想要減肥的人群也不可以?多吃良瞧。建議一個人的量陪汽，用粗雜糧加大米混合50克，加水比例大約是3到4倍褥蚯，煮成粥大約是180千卡的能量即可挚冤。
另外，很多人喜歡用粥配紅薯或紫薯吃赞庶，殊不知粥和薯類一起響训挡。相當(dāng)于同時吃下去兩份主食，不利于減肥歧强。而且不建議長期吃單一的品種粗雜糧澜薄，最好盡可能將多種食材烹調(diào)，每天吃粗雜糧平均3特別以上摊册，每周至少5種肤京。如果嫌麻煩的話可以一次性多買幾種粗雜糧，每餐混著吃茅特。
很多人平常工作忙忘分，沒有時間自己做粗雜糧粥棋枕，就會去超市買各種品牌的八寶粥，黑米粥妒峦，小米粥等重斑。其實，這些食品很少有純的粗雜糧肯骇，經(jīng)過深度加工后绸狐，會使里面的膳食纖維含量大大下降，還會添加高油高糖來增加口感累盗，不僅起不到減肥的作用，反而增肥突琳。所以大家在購買時若债，最好看看包裝上的配料表，只有粗糧雜豆而沒有其他添加劑最好拆融。例如蠢琳，燕麥片，選擇純燕麥片即配料表中只有燕麥片镜豹，市面上有很多速溶燕麥常常會添加糖傲须，奶精，植脂末等趟脂，這類就不屬于粗糧了泰讽。
