書籍信息

一、本書導(dǎo)讀

拖延是我們對失敗茶没、成功肌幽、控制、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼抓半，是我們逃避現(xiàn)實(shí)壓力的一種策略喂急。

拖延從根本上說并不是一個(gè)自我時(shí)間管理的問題，也不是一個(gè)道德層面的問題笛求，而是一個(gè)心理問題廊移，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂讥蔽，執(zhí)行功能障礙等）的影響。因此画机，解決拖延冶伞，僅僅參加時(shí)間管理的培訓(xùn)是不夠的；你也無需因拖延給自己或他人背上沉重的道德十字架步氏。你要做的是响禽，在本書的指導(dǎo)下，找到根源荚醒，然后對癥下藥芋类。

本書作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷對拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索。 在本書中界阁，作者從行為侯繁、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題。

二泡躯、拖延VS行為

（1） 智力和拖延有關(guān)嗎贮竟？

已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)较剃，而高智商的人不會(huì)有拖延問題的想法咕别。事實(shí)上，每個(gè)人都有推遲一些最終無法逃避的事情的經(jīng)歷写穴，這似乎是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)惰拱。

（2） 如何判斷自己是否在拖延？

人們經(jīng)常不知道如何辨識真正的拖延啊送，有時(shí)候我們并不是拖延偿短，只是因?yàn)榫Σ蛔阊雍筇幚硪恍┦虑椤Ｍ涎幼屢徊糠秩送纯嗖豢安雒唬幸恍┤藚s過得安然無恙昔逗，并認(rèn)為拖延不是什么大問題。所以要弄清拖延是否成為了你的問題披泪，其中一個(gè)辦法就是看它是否讓你煩惱纤子、不安。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨款票，從憤怒控硼、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ靼佟W(xué)業(yè)卡乾、家庭以及人際關(guān)系。

（3） 拖延怪圈

當(dāng)拖延癥患者開始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)缚够，期間會(huì)有一連串的思緒幔妨、情感和行為波動(dòng)影響著他們鹦赎，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，被稱為“拖延怪圈”误堡。其過程大致如下：“這次我想早點(diǎn)開始古话。”—“我得馬上開始锁施∨悴龋”—“我不開始又怎樣呢？”—“還有時(shí)間悉抵〖缈瘢”—“我這個(gè)人有毛病±咽危”—最后的抉擇—“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延傻谁！”。對拖延者來說列粪，這樣的過程是讓人崩潰的审磁，因此很多人會(huì)下定決心不再踏入拖延的怪圈，甚至發(fā)誓一定要早點(diǎn)開始篱竭，并控制情緒力图，按照計(jì)劃完成任務(wù)，但是下一次任務(wù)開始時(shí)掺逼，拖延者還是很可能會(huì)踏入這種怪圈循環(huán)。

（4） 拖延的根源

精神分析（弗洛伊德)學(xué)派認(rèn)為瓤介，個(gè)人的問題源于內(nèi)在的精神沖突吕喘，這些沖突多與早期經(jīng)歷有關(guān)，并且潛藏于潛意識中刑桑。拖延氯质，可能是開始于你童年的經(jīng)歷，同時(shí)是你自我保護(hù)的一種防御機(jī)制祠斧。

認(rèn)知行為理論則認(rèn)為闻察，適應(yīng)不良的行為和情緒，源于適應(yīng)不良的認(rèn)知琢锋。因此辕漂，拖延者們之所以拖延，是由于他們有自己的信條吴超。

“拖延者信條”清單钉嘹，請自覺對號入座。

① 我必須要做到完美鲸阻，如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己跋涣，人們不會(huì)喜歡我的 缨睡；

② 我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣陈辱；

③ 什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全奖年，我必須避開挑戰(zhàn) ；

④ 沒有什么是我無法做到的沛贪；

⑤ 如果不能把事情做好陋守，那么它就根本不值得去做；

⑥ 總有一個(gè)正確答案鹏浅，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它 嗅义；

⑦ 如果我成功，有人就會(huì)受到傷害隐砸；

⑧ 如果這一次我做得很好之碗，那么我每次都應(yīng)該做得很好；

⑨ 按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控季希；

⑩ 我不能承受失去任何人或任何事物褪那；

這些信條通過潛意識操縱我們的行為，如果你認(rèn)為事情必須做到完美式塌，認(rèn)為成功是危險(xiǎn)的博敬，認(rèn)為合作是一種屈服，你就會(huì)一直把事情拖著峰尝，直到覺得準(zhǔn)備好了才愿意去做它偏窝，你希望對事情有絕對的掌控感。在巨大的社會(huì)競爭壓力下武学，人人都渴望成功祭往，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩火窒，甚至想通過拖延硼补，讓其他人無法看清他們脆弱的一面。

1熏矿、恐懼失斠押А：追求完美

很多拖延者害怕被他人評判或被自我評判，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好票编，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥褪储。完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型栏妖，一種是適應(yīng)不良型乱豆。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高吊趾，但卻不信任自己宛裕，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)瑟啃，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落揩尸，因而常處于低自尊的狀態(tài)蛹屿。完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不切實(shí)際岩榆，不愿面對自己的失敗错负。

其實(shí)，人們在面對失敗時(shí)勇边，通常有兩種不同的心態(tài)犹撒，固定心態(tài)和成長心態(tài)。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來的粒褒，成功是為了證明個(gè)體的能力识颊，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)，所以擁有這樣心態(tài)的人無法接受失斵确亍祥款；而成長心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長發(fā)展的，通過努力月杉，個(gè)體可以提升自我刃跛，變得更加優(yōu)秀。這樣的心態(tài)可以讓個(gè)體獲得更多的自我認(rèn)同感苛萎。因此桨昙，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時(shí)，不妨停下來腌歉，提醒下自己绊率，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)，然后再繼續(xù)前行究履。

2、恐懼成功：追隨目標(biāo)

每個(gè)人對成功都有自己的定義脸狸，有人將成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”最仑，也就是說無論何時(shí)，只要我們在做自己想做的事情炊甲，就會(huì)感到自己是成功的泥彤。而拖延者往往不能及時(shí)追隨自己的目標(biāo)，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)卿啡。

逃避成功的一般心理主要有三種：

① 成功需要太多付出：這令我望而卻步吟吝；

② 成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害；

③ 成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁颈娜。

恐懼成功往往隱藏得更深一些剑逃。成功意味著改變浙宜，而改變卻往往帶來莫名的恐懼，因?yàn)閷τ谖粗氖虑槲覀兺鶗?huì)假設(shè)一些并不存在的風(fēng)險(xiǎn)蛹磺。這是人類趨利避害的本性使然粟瞬，但是，當(dāng)你認(rèn)識到這些萤捆，那些恐懼成為了一戳即破的紙老虎裙品。要不你試試？

三俗或、拖延VS心理

（1） 掌控感

對于每個(gè)人來說市怎，對自己生活的掌控感是十分重要的，但是我們也應(yīng)明白辛慰，在這個(gè)世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規(guī)則区匠，并順應(yīng)別人的需求。那些掌控感強(qiáng)烈的人或許會(huì)抗拒任何人對他們的要求昆雀，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應(yīng)辱志，利用拖延來讓自己獲得掌控感。

這樣的拖延包括：

① 不想遵從規(guī)則狞膘，無論是一般性的規(guī)則揩懒，還是來自于生活中最重要人的信條，甚至是來自于自己的規(guī)則挽封；

② 上司已球，老師和長輩，他們可以發(fā)號施令辅愿，但你可以選擇不干或慢點(diǎn)干智亮；

③ 如果感覺被侵犯，日程或精力被不必要的強(qiáng)制時(shí)点待，你沒有直接說“不”阔蛉，而是選擇拖延；

④ 享受通過拖延把自己推向極端或邊緣的刺激癞埠；

⑤ 拖延成為報(bào)復(fù)的工具状原，以牙還牙，讓別人感到痛苦和煩惱苗踪，享受復(fù)仇的快感颠区；

⑥ 不愿意接受事情的本來面目，通過拖延延長活在想象里的時(shí)間通铲，希望永遠(yuǎn)不用面對現(xiàn)實(shí)毕莱。

這個(gè)過程是不自覺的，因?yàn)榕c你埋藏在潛意識里的經(jīng)驗(yàn)相關(guān)。一旦覺知朋截，你需要警醒自己蛹稍，這種抵制的沖動(dòng)是針對真實(shí)的被控制，還是只是那個(gè)沒有長大的小孩想任性一把质和，彌補(bǔ)當(dāng)年缺失的自我控制感稳摄。如果是后者，請你輕輕告訴TA：親愛的饲宿，不要怕厦酬，這里沒有別人，只有你自己瘫想。

（2） 獨(dú)立感

通過回憶你兒時(shí)的經(jīng)歷仗阅，你可能會(huì)了解到為什么很多拖延者把別人看成是控制欲很強(qiáng)的對手。很多拖延者都是在一個(gè)不鼓勵(lì)自主探索的生活環(huán)境下成長的国夜。童年時(shí)期他們被嚴(yán)加管束减噪，他們的個(gè)人習(xí)慣也被嚴(yán)加干涉，不斷的批評讓他們喪失信心车吹，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造力筹裕，漸漸地，長大后他們企圖自主獨(dú)立時(shí)窄驹，便以一種難以調(diào)控的拖延行為表現(xiàn)出來了朝卒。

拖延的人常用行動(dòng)來宣告：“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人，我會(huì)按照自己的選擇行動(dòng)乐埠，沒有必要按照他人的要求來做事情”抗斤。

自我價(jià)值感 = 能力（具有獨(dú)立性，反對受控制） = 表現(xiàn)（通過拖延丈咐，我說了算）

這里的拖延不僅僅是為了爭奪控制感瑞眼，也是為了自身的自我價(jià)值感和自尊，或許正是由于如此強(qiáng)大的動(dòng)機(jī)棵逊，很多拖延者才會(huì)如此頑固地不愿意改變伤疙。

（3） 心理舒適區(qū)

拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評判，也可以讓自己免于與他人的斗爭辆影，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系掩浙。而與他人維持舒適的社交距離，對一個(gè)人心理上的安全感而言是至關(guān)重要的秸歧。不過心理舒適區(qū)因人而異，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服衅澈，人們會(huì)努力調(diào)節(jié)键菱，把自己拉回心理舒適區(qū)，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略。

① 對疏遠(yuǎn)的恐懼：我絕不獨(dú)自行走经备。大多數(shù)人都喜歡擁有親密關(guān)系拭抬，喜歡被人陪伴，喜歡得到他人的支持和肯定侵蒙，這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求造虎。很多人因?yàn)槿狈Π踩泻妥晕彝暾校J(rèn)為自己無法獨(dú)自在這個(gè)社會(huì)生存纷闺。

② 需要幫助：這里的幫助并非只是讓他人幫忙提些建議算凿，而是請求對方提供一個(gè)框架或者觀念，以便拖延者可以把它當(dāng)作行動(dòng)指南犁功。

③ 努力成為第二：有的人甘愿居于副職氓轰，樂得其所，他們不愿成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者浸卦，而更愿意成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者的幫手署鸡，與周圍建立友好的關(guān)系。此外限嫌，這部分人在離開第一個(gè)手把手教導(dǎo)他的老板或者第一個(gè)認(rèn)真待他的戀人的時(shí)候靴庆，常常因?yàn)楠q豫不決而拖延關(guān)系。對分離和疏遠(yuǎn)的恐懼阻礙了他們采取可能對自己最為有益的行動(dòng)怒医。

④ SOS緊急呼救：有些拖延者喜歡自己給自己挖坑炉抒，然后期待有人可以跳出來拯救他們。

⑤ 重溫舊情：不管拖延對人們發(fā)揮著什么樣的作用裆熙，它始終可以幫助拖延者保持原有的生活方式端礼，它可以緩和人們的孤獨(dú)感，此時(shí)入录，拖延是一種能讓人重溫過去生活的策略蛤奥。

⑥ 忠實(shí)的伙伴：拖延有時(shí)會(huì)讓你減少孤獨(dú)感和被拋棄感，因?yàn)橥涎幼屇愕念^腦中始終有一些未完成也無法放下的事情僚稿。雖然你可能深受其害凡桥，卻不用擔(dān)心失去這些事情。

⑦ 恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服蚀同。害怕親近的人習(xí)慣和他人保持一定的距離缅刽。他們覺得周圍的人會(huì)侵犯他們的私人領(lǐng)域，他們并不想與他人太過親近蠢络，一旦有人觸及他們心理舒適距離的邊界衰猛，他們便焦慮不安，并馬上采取撤退行動(dòng)刹孔。拖延是他們的一種逃跑方法啡省。

（4） 拖延時(shí)鐘

1、客觀時(shí)間和主觀時(shí)間

古希臘人認(rèn)為時(shí)間有兩個(gè)方面：鐘表時(shí)間和沉浸時(shí)間尸疆。鐘表時(shí)間即客觀時(shí)間汪榔，是由鐘表和日歷來衡量的秽荞∧衔妫客觀時(shí)間可以預(yù)知但不可更改量蕊。此外梅掠，每個(gè)人對時(shí)間都有自己獨(dú)特的感覺贞瞒，也就是主觀時(shí)間泪掀。當(dāng)我們沉浸在自己喜歡的事情里時(shí)徐鹤，感覺時(shí)間過得飛快垃环，比如流逝的假期和愉快的約會(huì)時(shí)間。主觀時(shí)間的一個(gè)變體是“事件時(shí)間”凳干，它指圍繞一個(gè)事件的發(fā)生晴裹、發(fā)展而定位個(gè)體的時(shí)間感。

對于拖延者來說救赐，他們的主觀時(shí)間和客觀時(shí)間常常處于嚴(yán)重沖突之中涧团，他們有時(shí)候不愿認(rèn)識到他們的時(shí)間觀念和鐘表時(shí)間有著巨大的差別，所以在他們身上經(jīng)常發(fā)生追趕任務(wù)截止日期的情形经磅。對于時(shí)間的主觀感受也是構(gòu)成我們自我認(rèn)同感不可缺少的部分泌绣，每個(gè)人都有獨(dú)特的時(shí)間觀念，而不同的時(shí)間感會(huì)給我們的人際關(guān)系帶來危機(jī)预厌。

實(shí)際上阿迈，我們對時(shí)間的獨(dú)特感受受到生物因素、家庭環(huán)境以及文化因素的影響轧叽。人體的“時(shí)鐘基因”控制著我們?nèi)粘Ｉ畹纳锕?jié)律苗沧。拒絕接受客觀時(shí)間，并想按照自己的時(shí)間感和方式處理問題炭晒，這樣勢必會(huì)造成拖延進(jìn)行需要做的事情待逞，因?yàn)橥涎幼屇阌辛艘环N可以掌握時(shí)間、掌握他人网严、掌握現(xiàn)實(shí)的全知全能感识樱。但不管你如何掙扎，你都無法擺脫鐘表時(shí)間的客觀規(guī)則震束。

2怜庸、 時(shí)間感的演化

著名的社會(huì)心理學(xué)家津巴多提出，人們是參照基于過去垢村、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時(shí)間的割疾。如果時(shí)間感失衡，就會(huì)給我們的生活帶來麻煩嘉栓。有些人喜歡將事情設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來杈曲，那么它會(huì)給人一種不真實(shí)感驰凛，反而使定下的目標(biāo)顯得不那么重要；相反担扑，一些時(shí)間很近的目標(biāo)則會(huì)讓人覺得時(shí)間非常緊迫。人們往往會(huì)急于去做眼下的事情趣钱，而不做對未來很重要的事情涌献，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱之為未來折扣。

我們的主觀時(shí)間感在我們的人生中是不斷發(fā)展變化的首有。

① 嬰兒時(shí)間：對于一個(gè)嬰兒來說燕垃，生活就是現(xiàn)在的這個(gè)當(dāng)下，他們的時(shí)間完全是主觀的井联，他們渴望自己的需求能夠無時(shí)無刻地被滿足著卜壕。對于他們來說，時(shí)間就是從感受到某種需求到這種需求被滿足的時(shí)間間隔烙常。

② 幼兒時(shí)間：在學(xué)步期轴捎，孩子們逐漸理解了過去、現(xiàn)在和未來蚕脏。雖然他們主要還是生活在主觀時(shí)間里侦副，但他們也逐步適應(yīng)了父母的時(shí)間。然而有一部分孩子會(huì)把時(shí)間看成是一個(gè)想要控制他們的敵人驼鞭，比如父母會(huì)要求孩子做一些事情：“游戲時(shí)間結(jié)束了秦驯，現(xiàn)在該休息了≌踝兀”孩子的拖延和拒絕配合實(shí)際上是對父母的一種抵制译隘。

③ 兒童時(shí)間：大約7歲開始，兒童開始學(xué)習(xí)如何辨認(rèn)時(shí)鐘上的數(shù)字時(shí)間洛心，不過外界的時(shí)間規(guī)則和他們的自我期待起了不少?zèng)_突固耘，比如上課的課程表，老師布置的有截止日期的作業(yè)皂甘。

④ 少年時(shí)間：青春期的少年意識到了時(shí)間流逝的證據(jù)玻驻，但這個(gè)時(shí)候他們被身體的變化和理想的熱情感染著，對未來充滿信心偿枕，他們的時(shí)間感出現(xiàn)了戲劇性的變化璧瞬。在青少年成長為成人的轉(zhuǎn)變中，會(huì)遇到各種現(xiàn)實(shí)的打擊渐夸，有些不肯接受現(xiàn)實(shí)的人會(huì)以拖延作為他們拒絕成長的保護(hù)策略嗤锉。

⑤ 青年時(shí)間：在二十幾歲的后青春期，人們開始意識到現(xiàn)實(shí)感墓塌，我們不可能有足夠的時(shí)間去完成每一件事瘟忱，我們會(huì)錯(cuò)過一些重要的機(jī)會(huì)奥额。這個(gè)階段嚴(yán)重的拖延可能還會(huì)影響到人際關(guān)系。

⑥ 中年時(shí)間：30歲是一個(gè)重要的分水嶺访诱。30歲之后垫挨，很多人不再是那個(gè)懷有夢想的年輕人，有很多人無法接受時(shí)間的有限性触菜，我們常說的中年危機(jī)就是因?yàn)橐徊糠种心耆藷o法接受自己人生的局限性導(dǎo)致的九榔。這個(gè)時(shí)候，拖延就成了一部分人逃離現(xiàn)實(shí)中人生限制的一種方法涡相。

⑦ 老年時(shí)間：此時(shí)人們已歷經(jīng)很多的生老病死哲泊，客觀時(shí)間已經(jīng)不再那么重要了，拖延者也不再否認(rèn)拖延對自己人生造成的種種后果催蝗，人們慢慢接受自己曾經(jīng)做過和自己永遠(yuǎn)無法完成的事情切威。

3、過去尚未過去

過去丙号、現(xiàn)在和未來是交織在一起先朦，相互影響著的。我們需要意識到任何我們經(jīng)歷的事情都是發(fā)生在當(dāng)下的一刻槽袄。你此刻的狀態(tài)會(huì)影響到對過去的回憶烙无，也會(huì)影響到對未來的展望，而過去發(fā)生的事情也會(huì)影響你當(dāng)下所做的決定遍尺。一部分人的拖延可能是因?yàn)樗麄兊倪^去闖入了當(dāng)前的環(huán)境截酷，比如人們在做決策時(shí)猶豫不決，這很可能是受到過去經(jīng)驗(yàn)的影響乾戏。過去的成長環(huán)境迂苛、人際關(guān)系都會(huì)影響你現(xiàn)在甚至將來的為人處事。拖延像是一個(gè)讓你回顧過去的信號鼓择，不過不管你過去經(jīng)歷了什么三幻，這些生活事件已然發(fā)生，你要做的是從過去的教訓(xùn)中思考現(xiàn)在和未來呐能。對于個(gè)體來說念搬，我們需要承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間，學(xué)會(huì)和時(shí)間和平相處摆出，并有能力在兩者之間自然地過渡和轉(zhuǎn)換朗徊。

四、拖延VS大腦

（1） 大腦的奧秘

① 大腦處于不斷變化之中

人們的大腦是一個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)偎漫，它在不斷變化和不斷修正之中爷恳，大腦有一種重組能力，我們稱之為“神經(jīng)可塑性”象踊，大腦可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)温亲，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)棚壁。外界的刺激（比如我們的生活經(jīng)歷）可以激發(fā)我們神經(jīng)元細(xì)胞的生長，通過刺激神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞栈虚，促使一些神經(jīng)元細(xì)胞不斷增長袖外，在連結(jié)度上不斷緊密化。

② 無意識的感受

大腦里的一些腦區(qū)控制著我們的情緒魂务。有時(shí)候你可以很清楚地意識到一些事情為什么會(huì)引發(fā)你當(dāng)時(shí)的情緒在刺，但也有很多情緒發(fā)生在我們意識之外。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發(fā)的感受头镊，如果拖延者想要克服拖延的話，他們必須忍受某些不舒服的感覺魄幕，比如恐懼和焦慮相艇。

③ 潛伏記憶的影響

我們恐懼的都是早已發(fā)生過的事情，這些潛伏記憶或者說早期記憶纯陨，在三歲前就埋藏在我們的大腦中坛芽，但那個(gè)時(shí)候負(fù)責(zé)記憶存儲(chǔ)的海馬體還沒有得到充分的發(fā)展。所以我們可能無法清楚地記得這些潛伏記憶翼抠，但早期歲月留下的痕跡經(jīng)常會(huì)被無意識地激活咙轩。恐懼阴颖、羞恥活喊、內(nèi)疚和自責(zé)都是過去記憶的產(chǎn)物，不管你是否記得是什么東西觸發(fā)你的情緒量愧，你只能努力發(fā)揮理性思考的能力钾菊，采取積極的行為來轉(zhuǎn)變這種情緒。

④ 聯(lián)結(jié)的通路

當(dāng)你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時(shí)偎肃，你的潛伏記憶會(huì)激發(fā)你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)煞烫，與此同時(shí)你還卷入了一場怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎？你可以有自己的想法嗎累颂？已有研究顯示滞详，低自尊也是拖延癥的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關(guān)系在嬰兒時(shí)期便打下了一個(gè)基調(diào)紊馏。嬰兒時(shí)期與父母的聯(lián)結(jié)關(guān)系會(huì)影響你之后的行為料饥。那些嬰兒時(shí)期受到父母忽視或無緣由責(zé)罵的孩子，長大后更容易表現(xiàn)得不自信瘦棋，也更容易產(chǎn)生拖延問題稀火。

⑤ 左逆轉(zhuǎn)

大腦的左側(cè)額葉與我們的同情、關(guān)照等情緒有關(guān)赌朋，而主管一些負(fù)面情緒的腦區(qū)則主要位于我們腦中的右半球凰狞。友善地對待自己篇裁，會(huì)激活大腦相應(yīng)的腦區(qū)，從而提高個(gè)體抗壓感赡若，讓自己處于健康的情緒狀態(tài)达布。此外，體內(nèi)的一些激素如后葉催產(chǎn)素有助于人們調(diào)整社會(huì)關(guān)系和對他人的情感依賴逾冬，所以通過觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產(chǎn)素的分泌黍聂，可以讓個(gè)體保持良好的狀態(tài)。

（2） 拖延的成因

人們產(chǎn)生拖延的四個(gè)主要因素是：①對成功所需的能力缺乏自信身腻。②對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會(huì)遭遇很多困難产还，結(jié)局也會(huì)很慘。③目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了嘀趟，感受不到對我有什么意義脐区。④無法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心她按。

1牛隅、 生理因素

① 執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能是指個(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣酌泰。它的主要成分包括注意力控制媒佣、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理陵刹。這些要素可以具體細(xì)分成下面的功能：啟動(dòng)任務(wù)默伍、維持注意力、抑制沖動(dòng)（在行動(dòng)前有所思考授霸，而不是馬上行動(dòng)）巡验、注意力轉(zhuǎn)換（可以彈性地轉(zhuǎn)換關(guān)注焦點(diǎn)）、流程記憶（記得計(jì)劃碘耳、指令和以前學(xué)到的知識）显设、情緒控制、材料組織辛辨、自我監(jiān)測捕捂、時(shí)間管理、計(jì)劃（可以按照次序考慮問題斗搞，并作出規(guī)劃）指攒。

② 注意力缺陷紊亂

注意力缺陷紊亂癥（ADD）的三大核心癥狀是注意力分散、沖動(dòng)和焦躁不安僻焚。我們常說的兒童多動(dòng)癥就是一種注意力缺陷紊亂允悦，這些行為與個(gè)體的基因、生物因素以及外界環(huán)境刺激有關(guān)虑啤。注意力缺陷紊亂的人的抑制功能出現(xiàn)了問題隙弛，他們經(jīng)常無法專注地做一件事情架馋，此外他們的時(shí)間感也與正常人不同，這些都是導(dǎo)致他們產(chǎn)生拖延的原因全闷。這個(gè)時(shí)候叉寂，我們只能通過醫(yī)學(xué)的幫助才能改善這部分患者的情況。

③ 抑郁癥：傾向和變種

抑郁是一種很常見的情緒問題总珠，按嚴(yán)重程度來分屏鳍，可分為典型抑郁、輕微抑郁局服、慢性抑郁和心情不佳钓瞭。長時(shí)間情緒低落，對生活失去興趣和目標(biāo)淫奔，甚至?xí)饌€(gè)體內(nèi)環(huán)境的變化降淮。出現(xiàn)抑郁癥的人，他們大腦的神經(jīng)遞質(zhì)搏讶、血清素或多巴胺會(huì)失去平衡，嚴(yán)重抑郁的個(gè)體還可能會(huì)永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)霍殴，抑郁時(shí)間越久媒惕，對大腦結(jié)構(gòu)的損傷也越嚴(yán)重。那些因?yàn)橐钟魧?dǎo)致的拖延問題（比如懶惰来庭、嗜睡妒蔚、對任何事情都沒有興趣）需要得到足夠的重視。因此患抑郁癥的個(gè)體最好及早尋求藥物治療和咨詢治療月弛。

④ 強(qiáng)迫癥

強(qiáng)迫癥也是拖延癥背后的一個(gè)重要原因肴盏，有強(qiáng)迫癥的個(gè)體在做一件事前會(huì)不斷地列出事情的優(yōu)勢和劣勢，或者重復(fù)做查看門是否被鎖之類的事情帽衙，他們的大腦總是陷入一種無法停止的程序中菜皂。正常而言，大腦的某個(gè)腦區(qū)（眶額前皮層）會(huì)激活產(chǎn)生對錯(cuò)誤的擔(dān)憂厉萝，事情不妙時(shí)恍飘，會(huì)有腦區(qū)（扣帶回）激活，命令機(jī)體作出某些行為谴垫，當(dāng)危機(jī)解除后章母，（尾狀核）腦區(qū)會(huì)負(fù)責(zé)調(diào)整，恢復(fù)常態(tài)翩剪。強(qiáng)迫癥患者的大腦中負(fù)責(zé)感知危險(xiǎn)的腦區(qū)一直處于活動(dòng)狀態(tài)乳怎，因而使他們一直處于恐懼焦慮狀態(tài)。生活中我們常常面臨巨大的壓力前弯，壓力會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生壓力激素蚪缀，并可能破壞我們大腦的某些結(jié)構(gòu)秫逝。經(jīng)常處于趕工狀態(tài)的拖延者面臨著巨大的壓力，長此以往椿胯，便陷入了一種焦慮的惡性循環(huán)筷登。

⑤ 生物節(jié)律

個(gè)體自身的生物時(shí)鐘、生理周期（比如月經(jīng)周期）都可能會(huì)影響我們的行為哩盲。此外前方，我們的睡眠質(zhì)量也會(huì)影響我們的大腦功能，從而最終影響我們的行為廉油。

2惠险、后天環(huán)境

你是一個(gè)獨(dú)一無二的個(gè)體，先天因素和后天環(huán)境的影響成就了現(xiàn)在的你抒线，也造就了可能患有拖延癥的你班巩。前文講到可能導(dǎo)致拖延癥的生物因素，接下來就從我們所處的后天環(huán)境因素來談?wù)勍涎影Y嘶炭。毋庸置疑抱慌，我們所處的家庭環(huán)境和文化環(huán)境會(huì)影響我們的行為。

① 家庭關(guān)系

家庭是一個(gè)塑造我們價(jià)值觀眨猎、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境抑进。早期的生活經(jīng)驗(yàn)對個(gè)體未來行為的影響非常重要。我們?nèi)绾螢槿颂幨滤恪⑷绾蚊鎸Υ煺鄱寂c我們的家庭教育息息相關(guān)寺渗。那些在經(jīng)常對孩子施加壓力，懷疑孩子能力兰迫，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關(guān)系信殊，故意疏遠(yuǎn)孩子的家庭環(huán)境下成長的人，容易患有拖延癥汁果。

② 自我認(rèn)同

作為一名拖延者涡拘，他們從拖延行為中獲得的自我形象是不盡相同的。有的人把拖延當(dāng)成是一種笑料据德，他們常用拖延的故事來取悅自己的朋友鲸伴，他們認(rèn)為拖延把他們塑造成一個(gè)“可愛的小丑”；一些拖延者把自己塑造為“圣人”的形象晋控，他們把照顧別人作為自己生活的價(jià)值和目標(biāo)汞窗，自己的事情卻一拖再拖，他們似乎是在無私地幫助他人赡译，事實(shí)上卻是為了讓自己有一種被需要的感覺仲吏，并且可以回避自己的生活；一些自稱“文藝復(fù)興者”的拖延者，他們沉迷網(wǎng)絡(luò)裹唆、沉迷書籍誓斥，卻沒有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想當(dāng)“奇人”许帐，刻意制造出最后關(guān)頭拼命工作劳坑，最后轉(zhuǎn)危為安的情形；還有一些拖延者不知道自己為什么會(huì)拖延成畦，他們也不知道自己想要怎樣的生活距芬，生活庸庸碌碌，如同游戲中的“白板”一樣沒有方向循帐。

六框仔、拖延VS征服之戰(zhàn)

（1） 明確的目標(biāo)

一般來說，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：

① 可觀察性：別人無法觀察到你的內(nèi)心感受拄养，如果要讓目標(biāo)可觀察离斩，就需要將目標(biāo)行為化。

② 具體性和特殊性：拖延者的目標(biāo)往往比較模糊瘪匿，比如“我要改變我的生活跛梗。”棋弥，那種遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不能讓拖延者的生活得到改變茄袖，如果拖延者想達(dá)成這樣的目標(biāo)，他需要將目標(biāo)具體化嘁锯，比如具體到整理房間，何時(shí)整理聂薪，如何整理的細(xì)則家乘。

③ 可以被分解成幾個(gè)小的步驟：你或許聽過類似“腳踏實(shí)地”的話，事實(shí)上藏澳，目標(biāo)不論大小仁锯，要實(shí)現(xiàn)它們就必須一步一個(gè)腳印慢慢來。將一個(gè)具體的可操作的目標(biāo)再細(xì)分成一個(gè)個(gè)明確的小步驟翔悠，然后逐步完成目標(biāo)业崖。

④ 第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成：拖延者總是將目標(biāo)理想化，他們總以為時(shí)間和精力都是無限的蓄愁。因此作者建議把最開始的目標(biāo)簡單化双炕，從幾分鐘的小目標(biāo)開始，如果不斷堅(jiān)持撮抓，最終它將幫助我們走向成功妇斤。

（2） 可行的計(jì)劃

① 預(yù)留享樂時(shí)間

提前做計(jì)劃確實(shí)是一個(gè)明智的選擇，提前做計(jì)劃，你就有機(jī)會(huì)以相對冷靜的頭腦處理事情站超。但是我們這里所說的計(jì)劃并不是讓你的每分每秒都被任務(wù)占據(jù)荸恕，你也需要為自己預(yù)留一些放松的享樂時(shí)間。

② “非計(jì)劃”日程表

不可否認(rèn)的是死相，很多人制定日程表融求，卻從來沒能真正地去實(shí)行過他們的計(jì)劃，所以他們非常失望算撮，最后放棄了這種做法生宛。心理學(xué)家費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法，來追蹤那些不屬于必做事情的時(shí)間軌跡钮惠，他創(chuàng)造了“非計(jì)劃的概念”茅糜。“非計(jì)劃”日程表通過倒排時(shí)間的方式素挽，把你拉回“客觀時(shí)間”的軌道蔑赘。具體做法是：先列出一張7天*24小時(shí)的大表，然后將你必須做的事情填上预明，包括吃喝拉撒缩赛、在路上的時(shí)間、必要的家務(wù)時(shí)間撰糠、成塊的工作時(shí)間等酥馍。當(dāng)你在達(dá)成目標(biāo)的方向上工作了多長時(shí)間，你就在“非計(jì)劃”日程表上把它標(biāo)記出來阅酪。最后你標(biāo)記的時(shí)間越來越多旨袒，你的成就感也勢必逐漸增加。

③ 記錄和獎(jiǎng)賞

當(dāng)你成功地完成一項(xiàng)任務(wù)之后术辐，你可以在非計(jì)劃日程表上劃掉該項(xiàng)任務(wù)砚尽，記錄你的進(jìn)步。此時(shí)辉词，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開始工作和在工作上花費(fèi)多少時(shí)間必孤，你的非計(jì)劃日程表可以時(shí)刻提醒你需要完成的任務(wù)。有研究表明瑞躺，這樣的自我監(jiān)測有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就敷搪。

（3） 提升定時(shí)能力

練習(xí)判斷時(shí)間；預(yù)防意外打擾幢哨；委派任務(wù)赡勘。將事情分為輕重緩急，然后把你的時(shí)間集中于最緊急的事情捞镰；不要太分散精力狮含；找到你的最佳時(shí)間顽悼；學(xué)會(huì)在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡几迄；享受你的自由時(shí)間蔚龙。

（4） 學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”

我們不能直接拒絕的時(shí)候，可能會(huì)通過拖延時(shí)間來間接拒絕映胁。要做出拒絕或接受的決定有時(shí)候是一項(xiàng)非常艱難的挑戰(zhàn)木羹。在這個(gè)時(shí)代，我們擁有更豐富的產(chǎn)品解孙、信息和選擇坑填，正因?yàn)閷Α案唷钡呢潙伲覀兪チ艘恍┲匾氖虑槌诮俚男菹⑷掌旯澹贂r(shí)間和家人在一起。在“更多”的壓力下廷臼，拖延成了一部分人逃避壓力的策略苍在。

① 學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事。

② 學(xué)會(huì)拒絕那些沒有意義的追求荠商。

（5） 利用你的身體減輕拖延

運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持健康寂恬，并改善我們的情緒，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)莱没。運(yùn)動(dòng)還可以刺激我們大腦中某種生長因子（腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子）的釋放初肉，讓我們的大腦處于健康的運(yùn)作狀態(tài)。當(dāng)你在處理棘手的問題饰躲，或者做事毫無頭緒的時(shí)候牙咏，可以在著手處理任務(wù)前適量地做一些運(yùn)動(dòng)，還可以邀請朋友與你一起運(yùn)動(dòng)或者報(bào)名參加一個(gè)你感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目嘹裂，這樣的社交對你的生活是很有益處的妄壶。另外，你還可以參加一些大腦智力運(yùn)動(dòng)類的游戲焦蘑，運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能最有效的方式。

（6） 正念減壓及其變奏

正念是指時(shí)刻對周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察盒发。目前很多積極心理學(xué)的研究者非常推崇“正念減壓”法，通過靜坐冥想宁舰，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)拼卵，保持與周圍環(huán)境的和諧，讓人獲得身心上的解放蛮艰。此外腋腮，正念還有一些衍生的方法：① 神圣停頓法：當(dāng)你覺得焦慮、擔(dān)憂、內(nèi)疚的時(shí)候即寡，你需要停下來徊哑，有意識地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)，放松緊繃的神經(jīng)聪富，有助你平靜下來繼續(xù)工作莺丑；② 心能調(diào)整技術(shù)：通過刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口，專注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來一種和諧和充滿能量的感覺墩蔓；③ 貝森放松技巧法：運(yùn)用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣梢莽，并重復(fù)一個(gè)讓你覺得放松和安靜的單詞，如“平和”等奸披。

保持健康良好的生物節(jié)律昏名，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入阵面，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物轻局，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過你也需要小心膜钓，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口嗽交。

七、拖延VS建議

（1） 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議

患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題颂斜，難以控制沖動(dòng)和干擾夫壁，正是引起拖延的主要因素。對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說沃疮，執(zhí)行提示點(diǎn)（一個(gè)自身之外某些東西盒让，能夠提示你應(yīng)該在什么時(shí)候什么地方干什么）非常關(guān)鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)司蔬。

（2） 巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力

在文化轉(zhuǎn)換的過程中，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變俊啼，轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理授帕、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)同木，一些人無法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)彤路，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)芥映。書中作者給出了幾點(diǎn)有用的建議：① 建立社會(huì)聯(lián)系远豺；② 發(fā)展你的“大學(xué)知識”躯护；③ 關(guān)注時(shí)間榛做；④ 學(xué)會(huì)說和寫當(dāng)?shù)氐恼Z言内狸；⑤ 堅(jiān)持超越障礙昆淡；⑥ 跟家庭保持聯(lián)系；⑦ 考慮約見治療師避凝；

（3） 如何與拖延者相處管削？

1含思、不起作用的態(tài)度

① 說“只管做”含潘，這樣的話對拖延者來說簡直和威脅一樣遏弱，我們早已聽?wèi)T了雞湯漱逸，這樣的鼓勵(lì)絲毫不起作用饰抒；

② 啰嗦和成為監(jiān)工循集，當(dāng)一個(gè)人不斷被提醒需要做什么的時(shí)候蔗草，反而會(huì)遏制他前進(jìn)的腳步；

責(zé)備镶柱、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅歇拆，這只會(huì)讓拖延者更加回避故觅；

③ 自己做输吏，除了少數(shù)的情況贯溅，你絕不能讓拖延者絲毫不費(fèi)努力它浅，直接代替他們做事情姐霍，因?yàn)檫@樣只會(huì)強(qiáng)化他們渴望被拯救的期待邮弹；

④ 說“我早就告訴你是這樣腌乡∮肱Γ”塘装，事后諸葛亮的做法就像是在傷口上撒鹽蹦肴，這樣的感覺我想你也曾體會(huì)過阴幌。

2、起作用的態(tài)度

① 培養(yǎng)成長心態(tài)渊抽，讓培養(yǎng)拖延者學(xué)會(huì)用發(fā)展的眼光看待問題十减，生活是一個(gè)過程帮辟，任何事情都是一次實(shí)踐機(jī)會(huì)织阅，我們要享受事物本身和過程的樂趣荔棉，而不只是注重結(jié)果润樱；

② 保持你個(gè)人的立場壹若，拖延者的問題并不是你的問題店展，作為獨(dú)立的個(gè)體赂蕴，你也要關(guān)注自己的感受，你不能期待你可以改變一個(gè)人嚣伐；

③ 注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異轩端，正確地認(rèn)識拖延癥，因?yàn)橥涎右部赡苁莻€(gè)體執(zhí)行功能存在問題骨田；

協(xié)作態(tài)度，與他們達(dá)成協(xié)議醋火，平等地對待他們芥驳，以及了解他們的需求兆旬；

④ 對自己的策略保持彈性丽猬，如果你現(xiàn)在的方法對拖延者無效脚祟，那么請換一種方式；

⑤ 記住什么才是最重要的行您，不要一味只想消除拖延癥娃循，而忽視對彼此關(guān)系的維護(hù)淮野，想清楚在一段關(guān)系中什么對你才是最重要的吹泡。

3骤星、與患有拖延癥的孩子打交道的特殊技巧

① 幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)。

② 幫助你的孩子識別時(shí)間：如學(xué)會(huì)預(yù)測完成一件任務(wù)的時(shí)間爆哑，學(xué)會(huì)看鐘表等洞难。

③ 設(shè)置清晰的限定和結(jié)果：建議定下一份協(xié)議。

④ 對孩子的每一步成長提供相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)揭朝。

⑤不要代替孩子去完成任務(wù)队贱，時(shí)刻記住這是誰的事情色冀。

⑥ 尊重孩子對于獨(dú)立自主的需求。

⑦ 如果你或者孩子身上有完美主義傾向柱嫌，請與之作斗爭。

⑧ 談?wù)摽謶郑号c孩子交流對恐懼的感受索守。

⑨ 以傾聽者的姿態(tài)來聆聽孩子要告訴你的事情敞斋，而不要一味評判鸥跟。

⑩ 關(guān)注孩子心理健康發(fā)展，觀察是否存在需要治療的情況。

請主賜予你力量，去改變你所能改變的；請主賜予你勇氣，去接受你不能改變的；請主賜予你智慧，看清這兩者的差別。