提高自己的生活質(zhì)量搏恤，實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)，或者只是簡單的想多陪陪家人湃交，做一些業(yè)余愛好熟空，增進(jìn)專業(yè)知識，光規(guī)劃時(shí)間是不夠的巡揍，還要規(guī)劃精力痛阻。舉一個(gè)切身體會的例子，我們工作室有個(gè)業(yè)務(wù)能力過硬腮敌，工作態(tài)度積極，聰明絕頂（懂得人自然懂）的服務(wù)端大佬俏扩，被尊稱為熊哥糜工。某天晚飯時(shí)，有一個(gè)美術(shù)原畫的新人說“我要減肥录淡，要運(yùn)動捌木！”。聽罷嫉戚，手頭沒有什么活的熊哥刨裆，走上了侃侃而談兩句“減肥主要是少吃，運(yùn)動只是為了鍛煉身體”“要想減肥彬檀，不能喝可樂帆啃，晚上就吃一個(gè)面包”“要想靠運(yùn)動減肥，就要運(yùn)動一輩子”窍帝。樂天派的新人哪見過此等“熊”辯論努潘，手里拿著炸雞腿不知如何是好。但熊哥有一句話讓我覺得坤学，他人到中年疯坤，身體硬朗，位居管理層深浮，看待問題的角度確實(shí)和年輕人不一樣压怠。“你晚飯吃面包飞苇，就能有更多時(shí)間和精力做自己想做的事菌瘫⊙竺觯”這或許就是他晚上工作餐，一個(gè)香腸搭配一個(gè)面包的原因吧突梦。自控力就屬于精力的重要組成部分诫舅，這正是我讀本書的緣由。
重要的事情放在開頭宫患，本書的理論核心是：認(rèn)識自我刊懈、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石娃闲。
下文主要以摘要每章要點(diǎn)虚汛，輔以我的總結(jié)，向大家介紹這三種方法的內(nèi)涵皇帮。之所以保留摘要章節(jié)的要點(diǎn)卷哩，是希望您在閱讀時(shí)，如果覺得我總結(jié)意思属拾，違背作者初衷将谊，能做出自己的判斷，不要讓這里成為我的“一言堂”渐白。
導(dǎo)言
【總結(jié)】下面是對自控力的一個(gè)認(rèn)識和一個(gè)分析法尊浓。
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控纯衍、為何失控栋齿。
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題襟诸，則是自控的關(guān)鍵瓦堵。“意志力科學(xué)”明確地指出歌亲，每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑菇用、癖好、干擾和拖延应结。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足刨疼，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有狀態(tài)鹅龄。
如果你還沒有作決定的話揩慕，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn):
＊“我要做”意志力挑戰(zhàn):有沒有什么事是你想多做一些的扮休，或是停止拖延的迎卤，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？
＊“我不要”意志力挑戰(zhàn):你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么玷坠？有什么是你想放棄蜗搔，或者想少做一點(diǎn)的劲藐，因?yàn)樗梁α四愕慕】怠⑿腋Ｉ踔脸晒Γ?/p>
＊“我想要”意志力挑戰(zhàn):你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)樟凄？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力聘芜、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？? ?
什么是意志力缝龄？為什么意志力至關(guān)重要汰现？
【總結(jié)】如果你也覺得自己不是一個(gè)意志力強(qiáng)硬的人，這章就是在講“認(rèn)識自我”這份方法
在作決定的時(shí)候叔壤，你必須意識到自己此刻需要意志力瞎饲。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的×痘妫現(xiàn)代社會充斥著誘惑和刺激嗅战，不斷沖擊著人們的自控力。巴巴·史烏（Baba Shiv）向我們證明了俺亮，注意力分散的人更容易向誘惑屈服驮捍。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識铅辞。首先你得知道厌漂，什么樣的決定需要意志力。
【訓(xùn)練大腦斟珊，增強(qiáng)意志力】腦力訓(xùn)練不只是為了表演雜耍，或者記住把眼鏡放在哪里富纸。越來越多的科學(xué)研究表明囤踩，通過訓(xùn)練大腦能增強(qiáng)自控力。你還可以做一件更簡單晓褪、更無痛的事——冥想堵漱。
意志力和肌肉一樣有極限
【總結(jié)】“關(guān)心自我”的方法之一就是從生理層面自我認(rèn)識，不要產(chǎn)生過分的懺悔感和罪惡感涣仿，達(dá)成“自我諒解”勤庐。這里介紹了幾種自我認(rèn)識：
意志力就像肌肉一樣有極限；
你的大腦生理上停留在原始時(shí)期好港，具有生理層面的短視愉镰，想突破你的控制；
不是大腦一產(chǎn)生疲倦感钧汹，就代表意志力達(dá)到了極限
所以你的每一天丈探，不只是有24小時(shí)的限制和體力的限制，還有意志力的限制拔莱，也就是“意志力槽”碗降。
到本章結(jié)束隘竭，本書作為一本通俗讀書的第一部分，即一般性的理論部分結(jié)束讼渊。后面的章節(jié)主要圍繞“既然意志力是有極限的动看，在那些特殊情況下，我們的意志力更容易消耗殆盡爪幻？”菱皆，開始介紹特殊性的意志力失控和應(yīng)對行為。
【自控力的肌肉模式】鮑邁斯特做出了一個(gè)有趣的假設(shè):自控力就像肌肉一樣有極限笔咽。它被使用之后會漸漸疲憊搔预。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量叶组，就像運(yùn)動員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣拯田。基于這個(gè)假設(shè)甩十，鮑邁斯特實(shí)驗(yàn)室和其他研究團(tuán)隊(duì)都證明了意志力是有限的船庇。試圖控制你的脾氣、按照預(yù)算支出侣监、拒絕成為第二名鸭轮，都是從同樣的來源獲取能量的。而且橄霉，因?yàn)槊看问褂靡庵玖λ紩邢那砸?b>自控可能會導(dǎo)致失控。
這種模式既讓人安心姓蜂，也令人泄氣按厘。令人欣慰的是，不是每次意志力失敗都表明我們先天不足钱慢。因?yàn)橛械臅r(shí)候逮京，這其實(shí)證明了我們付出了太大的努力。幸好束莫，我們能通過一些方法克服意志力枯竭懒棉，同時(shí)提高自控的能力。這是因?yàn)槔缆蹋∪饽Ｊ讲粌H有助于我們了解為什么自己疲憊的時(shí)候會失敗策严，還告訴我們應(yīng)該如何訓(xùn)練自控力。我們首先要思考的問題是挟裂，為什么意志力會疲憊享钞。然后，我們要向耐力十足的運(yùn)動員學(xué)習(xí)（他們經(jīng)常透支體能），尋找增強(qiáng)自控力的方法栗竖。??????
【為什么自控力存在局限】賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·科茲本認(rèn)為暑脆，自控時(shí)大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運(yùn)動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時(shí)所用的能量多狐肢，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動時(shí)所需的能量添吗。
【能量危機(jī)】事實(shí)上，你的大腦可能也是個(gè)小氣鬼份名。在某個(gè)特定時(shí)刻碟联，大腦只能提供很少的能量。它可以在細(xì)胞中儲存一些能量僵腺，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖鲤孵。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時(shí)，它便會有些緊張—如果出現(xiàn)能量不足怎么辦辰如？第一項(xiàng)要削減的開支是什么普监？對了，就是自控琉兜。因?yàn)榭钥厥撬写竽X活動中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量豌蟋，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑廊散、集中注意力、控制情緒梧疲。
【饑餓難耐的人不該拒絕零食】大腦在能量降低時(shí)拒絕自控或許還有別的原因允睹。我們的大腦和我們所處的進(jìn)化環(huán)境很不一樣，人類自身的食物供應(yīng)情況是難以預(yù)測的幌氮。德沃夏克和王認(rèn)為擂找，現(xiàn)代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標(biāo)志。灌木叢中是漿果滿盈浩销，還是寸草不生？晚餐是會從天而降听哭，還是需要我們苦苦搜尋慢洋？是每個(gè)人都有足夠的食物，還是我們需要和體型更大陆盘、速度更快的捕食者搶吃的普筹？
回到大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系隘马，和你用前額皮質(zhì)的能量拒絕一塊餅干則沒什么關(guān)系太防。如果你有一會兒沒吃東西，你的血糖含量就會降低酸员。對檢測能量的大腦來說蜒车，你的血糖含量就是一項(xiàng)指標(biāo)讳嘱。當(dāng)你無法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預(yù)測你還有多久會被餓死酿愧。
資源不足時(shí)沥潭，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)嬉挡，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資钝鸽。在一個(gè)無法預(yù)測食物供應(yīng)的世界里，這是絕對的優(yōu)點(diǎn)庞钢。那些過很久才有饑餓感的人拔恰，或是那些搶飯時(shí)文質(zhì)彬彬的人，最后會發(fā)現(xiàn)什么都沒被剩下基括。在食物匱乏的時(shí)代里颜懊，聽從胃口的指示、沖動行事的人更可能活下來阱穗。那些愿意冒險(xiǎn)的人饭冬，無論是去發(fā)現(xiàn)新大陸，還是去嘗試新事物或新配偶都是最有可能生存下來的揪阶，或者至少能讓他們的基因留存下來昌抠。現(xiàn)代社會中出現(xiàn)的失控實(shí)際上是大腦戰(zhàn)略性冒險(xiǎn)本能的延續(xù)。為了不至于被餓死鲁僚，大腦決定冒更大的風(fēng)險(xiǎn)炊苫，處于一種更沖動的狀態(tài)。實(shí)際上冰沙，研究表明侨艾，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。比如拓挥，人們饑餓的時(shí)候會作出更冒險(xiǎn)的投資唠梨。
【訓(xùn)練“意志力肌肉”】研究人員已經(jīng)把這個(gè)想法融入了意志力訓(xùn)練體系。這種鍛煉的方法更簡單——讓人們控制自己以前不會去控制的小事侥啤，以此來訓(xùn)練自控力肌肉当叭。比如，在一個(gè)意志力訓(xùn)練項(xiàng)目中盖灸，被試者需要自己設(shè)定一個(gè)期限蚁鳖，并在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。
另一些研究發(fā)現(xiàn)赁炎，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力醉箕。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個(gè)把手、戒掉甜食讥裤、記錄支出情況放棒。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)坞琴，比如集中注意力工作哨查、照顧好自己的身體、抵制住誘惑剧辐、更好地控制情緒寒亥。
這些研究中訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)、用左手開門或不說臟話荧关，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣溉奕、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事忍啤。通過每一次意志力練習(xí)加勤，大腦開始習(xí)慣于三思而后行。這些任務(wù)中的微小細(xì)節(jié)也會影響整個(gè)過程同波。這些任務(wù)具有挑戰(zhàn)性鳄梅，但不是不可戰(zhàn)勝的。自我約束需要集中注意力未檩，所以不太會產(chǎn)生嚴(yán)重的疲勞感戴尸。因此，被試者能通過看似不重要的意志力挑戰(zhàn)來訓(xùn)練“自控力肌肉”冤狡，同時(shí)不用擔(dān)心自己無法堅(jiān)持到底孙蒙。
【自控力是否真的有“極限”】無論你是想尋找科學(xué)依據(jù)，還是回頭看自己的生活經(jīng)歷悲雳，你都會發(fā)現(xiàn)挎峦，人類的意志力是有極限的。但有一個(gè)問題尚不明確——我們到底是沒了力量合瓢，還是沒了意志坦胶？要回答這個(gè)問題，我們就要回想一下“自控力肌肉”這個(gè)比喻晴楔，看一看為什么你胳膊和腿上的肌肉會疲憊迁央。
卡拉堅(jiān)持完成鐵人三項(xiàng)的例子很好地解釋了什么是虛假疲憊。運(yùn)動生理學(xué)家過去認(rèn)為滥崩，當(dāng)我們的身體放棄的時(shí)候，它們就是真的不能繼續(xù)工作了讹语。疲憊就是肌肉不繼續(xù)工作了钙皮，道理很簡單，因?yàn)榧∪庥霉饬四芰績洹Ｋ鼈儫o法獲取足夠多的氧氣短条，無法讓能量發(fā)生新陳代謝反應(yīng)导匣。此時(shí)，血液的pH值過于偏酸性或偏堿性茸时。這些解釋從理論上來講說得通贡定，但沒有人能證明這就是為什么鍛煉者會放慢速度，甚至選擇放棄可都。
諾克斯的特點(diǎn)是敢于挑戰(zhàn)成規(guī)缓待，并因此聞名于體育界。諾克斯自己也跑超級馬拉松渠牲，他對一個(gè)鮮為人知的理論有了興趣旋炒，這個(gè)理論是在1924年由諾貝爾獎得主、生理學(xué)家阿奇博爾德·希爾（Archibald Hill）提出的签杈。希爾指出瘫镇，運(yùn)動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續(xù)工作，而是大腦中過度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用答姥。身體努力工作的時(shí)候铣除，會對心臟有很大的需求，而這種監(jiān)控機(jī)制（希爾稱為“管理者”）會讓一切放慢速度鹦付。諾克斯對這個(gè)假設(shè)暗示的東西非常著迷——身體的疲憊是大腦對身體耍的花招尚粘。如果事實(shí)的確如此，那就意味著睁壁，當(dāng)運(yùn)動員的身體第一次想放棄的時(shí)候背苦，其實(shí)他們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒到自己的身體極限。
諾克斯和他的幾位同事開始查閱資料潘明，試圖發(fā)現(xiàn)耐力運(yùn)動員在極限狀態(tài)下的狀態(tài)行剂。他們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員的肌肉沒有任何生理上的疲憊感钳降，但他們的大腦卻告訴肌肉停下來厚宰。大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)，便對身體喊了“暫退焯睿”铲觉。同時(shí)，大腦產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲憊感吓坚，但這和肌肉能否繼續(xù)工作毫無關(guān)系撵幽。正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)礁击，而是一種感覺盐杂，一種情緒逗载。”很多人都認(rèn)為链烈，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了厉斟。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)强衡，好讓我們停下來擦秽。這就像焦慮會讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣漩勤。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)感挥，所以極限運(yùn)動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動員知道锯七，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限链快，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去眉尸。
也就是說域蜗，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅(jiān)持了。從某種程度上說噪猾，我們應(yīng)該感謝大腦幫助我們保存能量霉祸。正如大腦擔(dān)心體能枯竭時(shí)會告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會對大量消耗前額皮質(zhì)中能量的活動喊“透だ”丝蹭。這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動力罷了坪蚁。
為何善行之后會有惡行奔穿？
【總結(jié)】《看見》中，關(guān)于房地產(chǎn)的種種糾紛敏晤，地方政府看似妖魔化的行為贱田，背后都有更深層無法解決的矛盾，不能用“道德水平滑坡”“毫無道德意識”這種道德化的眼光看待嘴脾，柴靜感嘆道“不能用道德眼光看待經(jīng)濟(jì)問題”男摧。套用這句話，這章就是講“不能用道德眼光看待意志力問題”
意志力失控译打，沒有達(dá)成想要的目標(biāo)耗拓，本質(zhì)上是個(gè)行為問題。今天目標(biāo)跑十公里奏司，結(jié)果體力不支乔询，就跑了八公里，這說明那個(gè)人身體素質(zhì)不夠韵洋，還是道德水平不夠哥谷？意志力也是類似岸夯，至少從作者的眼光，是個(gè)行為問題们妥。
破除那片道德的迷霧，更有助于完善我們的意志力勉吻，“道德的歸道德监婶，意志力的歸意志力”。
或許你不會卷入全國熱議的性丑聞事件齿桃，但我們都會有意志力方面的小問題惑惶，即便我們只是沒能完成新年愿望。為了不重蹈這些新聞頭條人物的覆轍短纵，我們需要重新思考這個(gè)假設(shè)
——是不是所有的意志力失效都是由軟弱引起的带污？有時(shí)候，我們反而會成為“成功自控”的受害者香到。我們要思考一下鱼冀，這整個(gè)過程如何削弱了我們的動力，樂觀精神如何允許我們放縱自己悠就，為什么覺得自己品德高尚反而是通往罪惡的快速通道。
【從圣人到罪人】當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會感覺良好禁筏。這就意味著繁涂，你更可能相信自己的沖動。而沖動常常會允許你做壞事炸茧∪鸶荆“道德許可”不僅會批準(zhǔn)我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機(jī)會梭冠≡“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的妈嘹，那些人包括部長柳琢、注重家庭觀念的政治家、打擊腐敗的辯護(hù)律師润脸。例如柬脸，一位已婚的電視布道者和秘書發(fā)生性關(guān)系，一位財(cái)政保守派利用公款修自家房子毙驯，一位警察對毫無抵抗能力的罪犯施以暴力倒堕。大部分人在覺得自己品德高尚時(shí)，都不會質(zhì)疑自己的沖動爆价。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚垦巴。
為什么我們突然開始研究歧視和性丑聞了而不是繼續(xù)研究節(jié)食和拖延癥呢媳搪？是不是因?yàn)槌苏爸畱?zhàn)都不能稱之為意志力挑戰(zhàn)？所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響骤宣。如果你去鍛煉了就說自己很“好”沒去鍛煉就說自己很“壞”秦爆，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔耍魈炀筒蝗チ算九Ｈ绻闳ヌ幚砹艘粋€(gè)重要項(xiàng)目就說自己很“好”等限，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步芬膝，下午就變懶散了望门。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方锰霜，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事筹误。
重要的是，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的癣缅。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)厨剪，他們都認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控，沒有失控所灸。他們也沒有罪惡感丽惶，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎勵爬立，并以此為傲钾唬。他們這樣為自己辯解:“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵侠驯÷崭眩”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為吟策，縱容自己就是對美德最好的獎勵儒士。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了檩坚。
【許可的詭異邏輯】嚴(yán)格來說着撩，許可的邏輯并沒有邏輯可言。
類似的研究證明匾委，我們的大腦里沒有一位稱職的會計(jì)師拖叙，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利赂乐。實(shí)際上薯鳍，我們相信這種感覺:我一直是善良的，一直是個(gè)好人挨措。研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的挖滤。我們通常相信本能崩溪，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯斩松。很多時(shí)候伶唯，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的邏輯說法，但我們無論如何都堅(jiān)信直覺惧盹。比如抵怎，心理學(xué)家經(jīng)常用一個(gè)道德悖論來研究我們?nèi)绾闻袛嗍欠恰３赡甑挠H兄妹在兩相情愿并采取保護(hù)措施的情況下發(fā)生性關(guān)系岭参，你覺得在道德上能否接受？對大多數(shù)人來說尝艘，這個(gè)問題會讓我們覺得惡心演侯，所以這件事情就是錯誤的。然后背亥，我們會絞盡腦汁去解釋這為什么是不道德的秒际。
如果想到某些事情時(shí)，我們沒有感到一陣惡心狡汉，沒有強(qiáng)烈的負(fù)罪感或巨大的焦慮感娄徊，那它就不是錯誤的。
如果你自控的唯一動力就是成為一個(gè)足夠好的人盾戴，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候寄锐，你就會放棄自控。
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯尖啡，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事橄仆。它讓我們相信，放棄節(jié)食衅斩、打破預(yù)算盆顾、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。這很瘋狂畏梆，但對大腦來說您宪，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”
避開我們不想要的奠涌。將某種行為道德化宪巨，只會讓我們對它的感覺更加矛盾。當(dāng)你把意志力挑戰(zhàn)定義為“為了完善自己必須做的事”時(shí)铣猩，你自然而然會產(chǎn)生這樣的想法:我為什么不去做呢揖铜？這不過是人性使然——我們拒絕別人強(qiáng)加給我們的、對我們有好處的規(guī)則达皿。如果你把這些規(guī)則強(qiáng)加在自己身上天吓，那么從道德的角度和自我進(jìn)步的角度來說贿肩，你很快就會意識到，自己不想被控制龄寞。所以汰规，如果你告訴自己，鍛煉物邑、存錢或戒煙是件正確的事溜哮，而不是件能讓你達(dá)成目標(biāo)的事，你就不太可能持之以恒了色解。
為了避免“道德許可”的陷阱茂嗓，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來】蒲郑或許在繳稅時(shí)耍個(gè)花招或背著配偶偷情是道德缺陷述吸，但沒能堅(jiān)持節(jié)食卻不是什么道德問題。很多人都認(rèn)為锣笨，所有的自控都是道德測試蝌矛。我們用大吃甜食、熬夜晚睡错英、信用卡負(fù)債來判斷自己是善還是惡入撒。但是，這些事無法真正體現(xiàn)什么是罪惡椭岩，什么是美德茅逮。當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們就失去了自我判斷能力簿煌，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西氮唯。
【深入剖析：善與惡】這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候姨伟，你是怎么對自己和他人解釋的惩琉。
＊當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會不會告訴自己你已經(jīng)很“好”了夺荒？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候瞒渠，你會不會告訴自己你太“壞”了？
＊你會不會以自己的善行為借口技扼，允許自己去做些壞事伍玖？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)剿吻？
為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福窍箍？
【總結(jié)】導(dǎo)言章節(jié)提到過，作者將意志力分為“我不要”“我想要”“我要做”三部分。前面我一直提到“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”椰棘，意志力是為了我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的手段纺棺。這章的內(nèi)容卻不是在講述意志力，是講述有些目標(biāo)不應(yīng)該是“我想要”“我要做”邪狞，而是“我不要”祷蝌。
人類的大腦的獎勵系統(tǒng)為了種族的繁衍，會分泌多巴胺帆卓，使得僅僅是渴望某些行為巨朦，就足有快樂感。大概就是指“為夢想而發(fā)燒”這種情況（嘿嘿嘿）剑令。產(chǎn)生快樂感不代表真去做這些行為時(shí)糊啡，能得到真正的獎勵，所以這是“虛假的獎勵”吁津。
這個(gè)命題的實(shí)際意義悔橄，我理解的比較淺，也就不分享了腺毫。我實(shí)際做了下“暴食癥”的那個(gè)實(shí)驗(yàn)，吃飯的時(shí)候品味評價(jià)飯菜味道挣柬，比起單純的吃飯潮酒，能很好地扼制大量進(jìn)食的欲望。順便一提邪蛔，第二章時(shí)作者提到“注意力分散急黎，更容易做出失控行為”，大家可以實(shí)驗(yàn)下侧到，吃飯的時(shí)候玩手機(jī)勃教，是很容易比預(yù)想的吃更多。
【獎勵的悖論】很顯然匠抗，我們需要獎勵的承諾故源，讓我們保持對生活的興趣，并繼續(xù)生活下去汞贸。如果我們幸運(yùn)的話绳军，獎勵系統(tǒng)會繼續(xù)這樣為我們服務(wù)下去。同時(shí)矢腻，我們也希望它不要和我們作對门驾。我們所處的世界充滿了科學(xué)技術(shù)、廣告和各種各樣的機(jī)會多柑，我們總是產(chǎn)生欲望奶是，卻很少得到滿足。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎勵聂沙，和讓我們分散精力秆麸、上癮的虛假獎勵。學(xué)會區(qū)分這兩種獎勵逐纬，也許是我們能做到的最好的事了蛔屹。這并不是件簡單的事。但如果你了解大腦中發(fā)生的事情豁生，它就會變得簡單一些兔毒。如果我們能記住奧爾茲和米爾納不停按杠桿的小白鼠，那么我們在受到誘惑的瞬間就能清楚記得甸箱，不要去相信大腦的彌天大謊育叁。
【獎勵的承諾】正如我們將要看到的，并非只有大腦中的電極能激活這個(gè)系統(tǒng)芍殖。世界上充滿了能帶來刺激的東西豪嗽。從飯店的菜單和直郵廣告，到樂透彩票和電視廣告豌骏，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠龟梦，去追尋對快樂的承諾。這時(shí)候窃躲，我們的大腦就會對“我想要”的東西深深著迷计贰，而說“我不要”就會變得更加困難。
【誤把獎勵的承諾當(dāng)幸傅僦希】通過觀察自己的主要關(guān)注點(diǎn)躁倒，通過觀察自己最常關(guān)注的東西、一直想滿足的欲望和愿意去做的工作洒琢，甚至是折磨自己的東西秧秉，我們就能發(fā)現(xiàn)自己想要的東西。我們以為衰抑，這就證明了我們渴望的對象一定能讓我們覺得快樂象迎。我們誤把渴望的感覺當(dāng)做了快樂的保證。
最好的情況是呛踊，屈服于欲望消除了“獎勵承諾”帶來的焦慮———這種焦慮會讓你想要更多的東西挖帘。但是最終，你會非常崩潰恋技，感到不滿拇舀、失望、羞愧蜻底、疲憊骄崩、惡心聘鳞，或者覺得沒有剛開始那么快樂了。越來越多的證據(jù)表明要拂，當(dāng)人們注意到獎勵的承諾不過是假象時(shí)抠璃，魔咒就解開了。如果你強(qiáng)迫你的大腦脱惰，讓它一邊期待著獎勵———獲得快樂搏嗡、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力拉一，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況采盒，那么大腦最終會調(diào)整它的期望值。比如蔚润，當(dāng)暴食者放慢了進(jìn)食的速度磅氨，真正去品嘗那些曾讓他們產(chǎn)生渴望并狼吞虎咽的東西時(shí)，他們通常發(fā)現(xiàn)食物看起來嫡纠、聞上去要比吃起來好得多烦租。即便嘴巴和胃口都滿了，他們的大腦仍想要更多除盏。只有他們吃得更多的時(shí)候叉橱，焦慮感才會增加。有時(shí)者蠕，他們狼吞虎咽時(shí)根本沒有嘗到食物的味道赏迟，因?yàn)樗麄兂缘锰炝恕Ｋ麄冞@樣做之后又會覺得身上或心里更不舒服了蠢棱。
?? 情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
【總結(jié)】都想增強(qiáng)自己的意志力甩栈，但現(xiàn)實(shí)是往往有失控的時(shí)候泻仙。今天老板安排的活多了，老師教訓(xùn)了你幾句量没，爸媽又催婚了玉转，心里一個(gè)不爽，就去打游戲看劇放松了殴蹄。隔天醒來究抓，懊悔不迭，這時(shí)你接下來要做什么呢袭灯？是花時(shí)間懺悔刺下，進(jìn)行宗教式的自罰，還是整頓一下心情稽荧，達(dá)成今天的目標(biāo)呢橘茉？
如果意志力控制失敗了，請不要產(chǎn)生過多的罪惡感和自責(zé)感。作者認(rèn)為畅卓，那些做錯了事情擅腰，能做到最后一次犯錯的，反而是那些自我諒解翁潘，感慨“人非圣賢孰能無過”的人趁冈。
自我諒解，就是一種關(guān)心自我的能力拜马。
【為什么壓力會勾起欲望】但人腦不僅僅會保護(hù)人的生命渗勘，它也想維持人的心情。所以一膨，當(dāng)你感到壓力時(shí)呀邢，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情豹绪。神經(jīng)科學(xué)家證明了价淌，壓力包括憤怒、悲傷瞒津、自我懷疑蝉衣、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)巷蚪。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來病毡，你就會渴望得到那個(gè)“獎勵”。
【如果你吃了這塊餅干屁柏，恐怖分子就贏了】過去啦膜，這常常會讓我感到困惑——為什么企業(yè)要在這么壓抑的節(jié)目中間插播廣告呢？他們難道真想讓觀眾把自己的產(chǎn)品和晚間新聞里可怕的報(bào)道聯(lián)系在一起嗎淌喻？在聽完一起殘忍的謀殺案或恐怖襲擊后僧家，誰還會有心情看百貨公司的商品呢？但事實(shí)證明裸删，我可能會去看八拱，你也可能會去看，這是一種叫做“恐懼管理”的心理現(xiàn)象涯塔。研究發(fā)現(xiàn)肌稻，當(dāng)我們意識到自己不會永生時(shí)，我們會更容易屈服于各種誘惑匕荸，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣爹谭。
【為什么罪惡感不起作用】毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到痛苦榛搔，會覺得頭疼旦棉、惡心齿风、疲倦。但他們的痛苦不僅僅源于宿醉绑洛。很多人還感到罪惡和羞愧救斑。這才是真正讓人感到困擾的。當(dāng)被試者因?yàn)榍耙煌盹嬀七^量而情緒低落時(shí)真屯，他們更可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒脸候。罪惡感驅(qū)使他們再度飲酒。關(guān)鍵是绑蔫，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄运沦，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感配深、失控感和絕望感携添。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去篓叶，就沒有別的出路了烈掠。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會帶來更多意志力的失效缸托，造成更多的痛苦左敌。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)俐镐，它只會給你帶來更深切的罪惡感矫限。
【除了自我諒解，什么都行佩抹！】如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點(diǎn)叼风，那么，這么想的不是只有你一個(gè)棍苹。但是无宿，你錯了。眾多研究顯示廊勃，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素经窖。它不僅耗盡了“我要做”的力量坡垫，還耗盡了“我想要”的力量。相反画侣，自我同情則會提升積極性和自控力冰悠，比如，在壓力和挫折面前支持自己配乱、對自己好一些溉卓。
出人意料的是皮迟，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解桑寨。研究人員發(fā)現(xiàn)伏尼，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任尉尾。他們也更愿意接受別人的反饋和建議爆阶，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
【意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候沙咏，請?jiān)徸约骸棵總€(gè)人都會犯錯誤辨图，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免肢藐，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗故河。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時(shí)同情自己吆豹。
1.你感覺如何鱼的？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺瞻讽。你現(xiàn)在情緒如何鸳吸？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺速勇？你會怎樣描述那種感覺晌砾？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話烦磁，你對自己說了什么养匈？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避都伪。
2.你只是個(gè)凡人呕乎。每個(gè)人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候陨晶。這只是人性的組成部分猬仁，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的先誉。你能想象你尊敬湿刽、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳褐耳。
3.你會跟朋友說什么诈闺？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折铃芦，你會怎么安慰他雅镊？你會說哪些鼓勵的話襟雷？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會為你指明重歸正途之路仁烹。
【決定改善心情】波利維和赫爾曼把這個(gè)循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”耸弄。作為一種作出改變的策略，它很不成功晃危。畢竟叙赚，它本來就不是能讓人作出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法僚饭。這可是兩碼事震叮。如果你只想要“充滿希望”這種感覺，這倒是一個(gè)好方法鳍鸵。對大多數(shù)人來說苇瓣，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了作出改變需要你控制自己偿乖，在想說“要”時(shí)說“不”击罪，在想說“不”時(shí)說“要”。從快感的角度來說贪薪，真正作出改變和付出努力的感覺媳禁，當(dāng)然不能和想象的感覺相提并論。所以画切，只是承諾改變竣稽，要比真正堅(jiān)持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣霍弹。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始毫别，而不是真的想找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會發(fā)生怎樣翻天覆地的改變時(shí)典格，總是會興奮不已岛宦，這讓我們難言放棄。
“虛假希望綜合征”總是偷偷出現(xiàn)耍缴，它會偽裝成自控的樣子砾肺。事實(shí)上，它真的糊弄了我們防嗡。
【意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更可能成功】樂觀給我們動力变汪，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)本鸣，如果能預(yù)測自己什么時(shí)候疫衩、會如何受到誘惑和違背承諾硅蹦，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心荣德。
及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
【總結(jié)】互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代闷煤，尤其是移動互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，是一個(gè)允許你“放縱”的時(shí)代涮瞻。誠如《世界是平的》所言鲤拿，互聯(lián)網(wǎng)更容易產(chǎn)生極端言論，因?yàn)槭褂谜哂邢敕ㄊ鹧剩夹g(shù)是允許你找到志同道合的人近顷。這已經(jīng)不是想要玩游戲就要跑去網(wǎng)吧，看電影要去影院宁否，聽歌要用CD的年代了窒升，只要你想，技術(shù)允許你失去意志力慕匠，及時(shí)享樂饱须。
為了更好理解“有限理性”和及時(shí)享樂，大家可以做個(gè)實(shí)驗(yàn)台谊。節(jié)食狀態(tài)下蓉媳，把一個(gè)面包放在目之所及，觸手可及的位置锅铅，和放在書包或柜子里酪呻，哪個(gè)更能讓你產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。
近期感到手機(jī)占用了太多碎片時(shí)間盐须，沒有時(shí)間讀書玩荠，于是仔細(xì)分析APP。PC端有同樣功能的APP統(tǒng)統(tǒng)刪除丰歌，比如知乎姨蟋、簡書和淘寶；一定要用的立帖，比如QQ和微信眼溶，不放在首屏，要滑動屏幕才能發(fā)現(xiàn)的位置晓勇；手機(jī)首屏放有備忘錄堂飞，讓自己立刻知道要做什么。這種避免及時(shí)享樂和提醒自己要做什么相結(jié)合的方式绑咱，成功的讓手機(jī)的用戶體驗(yàn)“索然無味”绰筛。
【出售未來】經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說等待獎勵的時(shí)間越長描融，獎勵對你來說價(jià)值越低铝噩。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。
【被獎勵蒙蔽雙眼】經(jīng)濟(jì)學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為“有限理性”窿克。也就是說骏庸，在變得不理性之前毛甲，我們一直是理性的。在理想狀態(tài)下具被，我們非常理性玻募。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜尋獎勵”模式一姿，確保我們不會錯過任何獎勵七咧。頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治·安斯利（George Ainslie）認(rèn)為，大部分自控力失效的情況（無論是酗酒或上癮叮叹，還是增重或增加債務(wù)）背后的原理都是這樣的艾栋，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎勵熄守，這種欲望是無可抵擋的咱圆。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
【意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘】神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)矮锈，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘睁蕾，大腦就會把它看成是未來的獎勵苞笨。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍子眶。但是瀑凝，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠(yuǎn)的獎勵（比如減肥）時(shí)，它就不會表現(xiàn)出明顯的偏好臭杰，不會去選擇能更快得到的獎勵粤咪。
【為什么未來看起來不一樣？】為什么我們會把未來的自己視為另一個(gè)人呢渴杆？原因在于寥枝，我們不知道未來自己的想法和感受。當(dāng)我們想到未來的自己時(shí)磁奖，我們的欲望不會像現(xiàn)在一樣緊迫囊拜，情緒不會像現(xiàn)在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時(shí)候比搭，我們才會知道當(dāng)下的想法和感受冠跷。在捐獻(xiàn)未來自己的時(shí)間時(shí)，學(xué)生們不會想到這個(gè)周末的重要比賽或期中考試的壓力。如果內(nèi)心感覺不到厭惡或焦慮蜜托，我們就猜不出未來的自己愿意做些什么弟疆。
個(gè)人總結(jié)
?????? 做到以下幾點(diǎn)，就做到了“認(rèn)識自我”
? ? ? ? （1）意識到某些行為時(shí)需要意志力
? ? ? ? （2）知道自己何時(shí)失控盗冷，為何失控
? ? ? ? （3）自控像肌肉一樣，是有極限的
? ? ? ? （4）人類大腦的生理認(rèn)識沒有跟上現(xiàn)代文明發(fā)展同廉，不要一直“follow your heart”
? ? ? ? （5）不要用道德眼光看待意志力
? ? ? ? ?（6）不要用情緒化眼光看待意志力
? ? ? ? ?（7）犯了錯仪糖，與其自我懲罰，不如自我諒解
? ? ? ? （8）未來是現(xiàn)在的遞推演變迫肖，不要用下決定和規(guī)劃未來安慰現(xiàn)在的自己
這里只分享了部分章節(jié)锅劝，就更有必要直接指明作者口中的“意志力”為何物◇『“為何善行之后會有惡性”讓我們不帶有道德眼光的看意志力故爵，“情緒低落為何會使人屈服于誘惑”讓我們不帶有情緒眼光的看意志力，“我不要的力量”中提到“意識到這種想法和感覺并不受你控制隅津，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐”诬垂，作者眼中的自控力其實(shí)只是約束行為的能力。
就是這種單純的約束力伦仍，比約束思想有用的多结窘。不要太高估對自己感受的控制力，在你讀《自控力》的同時(shí)充蓝，有更多的人在讀《影響力》試圖影響你隧枫。退一步，放松對自己情緒的控制谓苟，加強(qiáng)對自己行為的約束官脓。嚴(yán)格些，冷酷些涝焙，無論想法如何卑笨，有些事情就是要做或者就是不能做。
?????? 基于這種重視行為的意志力觀念仑撞，切合本人之前也有寫日記的習(xí)慣湾趾，讀完那本書后，每天就記錄行為表派草。行為表里自我規(guī)定做哪些目標(biāo)可以獲得多少錢搀缠，那些行為要扣除多少錢，這個(gè)基金就是我旅游或者買娛樂用品的錢近迁。
?????? 在實(shí)踐的過程中艺普，遇到了作者說的意志力失控的問題，驚呼“原來如此”。這次的分享沒有呈現(xiàn)出作者的全部思想歧譬，如果有人閱讀后也想實(shí)踐一番岸浑，還請去讀原書并且實(shí)踐。
?????? 這是本好書瑰步，值得一讀矢洲，值得一試。
