【 第4章 冥想】

1.【 冥想類型】

1.引導(dǎo)式： 如今吮炕， 典型的引導(dǎo)冥想方式是利用應(yīng)用程序或音頻節(jié)目在練習(xí)過程中與自己對話。

2. 正念： 這里只有你和你自己的呼吸陕凹。 當(dāng)你在正念冥想中走神時， 請拉回你的思緒搜骡，重新專注于自己的呼吸佑女。

3. 坐禪（打坐） ： 這是禪宗的特色团驱， 坐禪是一種典型的以蓮花坐姿勢（或者簡單的雙腿交叉） 進(jìn)行的冥想。

4. 超覺靜坐： 也簡稱TM（Transcendental Meditatio） 寸痢， 這是一種默念冥想方式紊选。 其做法是閉上雙眼丛楚， 在腦海里連續(xù)重復(fù)默念15～20分鐘禱文， 每天兩次仿荆。

2. 在沒時間做其他任何事的時候坏平， 我都會祈禱和冥想， 因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)它們是構(gòu)成一天良好開端的重要組成部分令境。

3. 霍桑效應(yīng)表明： 一是例程中變化的新鮮感能夠?qū)е滦实奶嵘蚴欢沁@種效率的提升只是暫時的惕橙； 三是最好時不時地做出一些改變弥鹦。

4. 我喜歡自己在生活中的不同角色爷辙， 我喜歡這些角色所需的不同例程朦促。 我喜歡觀察我所有的例程务冕， 同時不斷調(diào)整這些例程。

5. 我從這種看似簡單實(shí)則困難的練習(xí)中獲益良多混滔， 我學(xué)會了中斷自己腦海內(nèi)部的聲音洒疚。

6. 我認(rèn)識到， 那種聲音并不是我的聲音坯屿， 我沒有必要回想過去的事情油湖， 也無須過多思考未來的規(guī)劃。

7. 當(dāng)你冥想時领跛， 請?jiān)囍鴮Ｗ⒂谝患唵蔚氖虑椋?比如呼吸乏德。 如果你出現(xiàn)了其他思緒， 你只需承認(rèn)它們吠昭， 然后放手喊括。

8. 大多數(shù)晚上矢棚， 我都會在睡前閱讀郑什， 我發(fā)現(xiàn)這是放松下來的好辦法。 我在95%的時間里閱讀的都是非虛構(gòu)類讀物

9. 和生活中的大多數(shù)事物一樣蒲肋， 晨間例程是一種我們應(yīng)該不斷嘗試和調(diào)整的平衡蘑拯。

10. 所有形式的晨練都可以發(fā)揮冥想的作用， 但是晨跑似乎尤其適合冥想兜粘。

11.對我影響最深的冥想書是德寶法師（Bhante Gunaratana） 的《觀呼吸》 （Mindfulness in Plain English） 申窘。

【 第5章 晚間例程】

1. 大多數(shù)人都將晚上的時間排得很滿， 直到最后感到厭倦時他們才會去睡覺孔轴。

2. 解決這個問題的方式是建立一種晚間例程而非自責(zé)剃法， 幫助自己從白天的職責(zé)中解脫出來， 從而能在第二天早上有個全新的開始

3. 在過去的6個月里路鹰， 我一直在堅(jiān)守著自己的第一個小時贷洲； 但在過去的3年里， 我始終在早上把工作放在第一位

4. 通常我還會在周六花些時間安排自己的生活和旅行晋柱。

5.我的座右銘是“身體就是事業(yè)”恩脂， 我將自己的身體健康和精力放在第一位。瑜伽趣斤、 冥想、 普拉提黎休、散步浓领、 健康飲食以及充足的睡眠是我保持健康的基本方式玉凯。

6. 冥想是我的良藥！ 這是我在一天中做得最棒的事情联贩， 它讓我感到平靜漫仆、 感恩、 踏實(shí)泪幌、 有策略和有創(chuàng)造性盲厌。

7. 我至少會冥想20分鐘。 我不練習(xí)某種特定的樣式祸泪， 我每天都會變換風(fēng)格吗浩。

8.? 和一整天都在腦海里翻來覆去地思考相比， 冥想解決問題的速度要快得多没隘。

9. 如果這世界上有什么可以讓我信奉的話懂扼，那就是用一份熱乎乎的全麥麥片開啟全新的一天， 我相信這也是健康和長壽的要素之一右蒲。我自己已經(jīng)證明了這一點(diǎn)阀湿， 并且對此相當(dāng)堅(jiān)定。

10. 我有很多興趣愛好瑰妄， 我可以坐下來看書陷嘴， 可以彈鋼琴。

【晚間例程】

1.擺放第二天要穿的衣服

2. 列出第二天的待辦事項(xiàng)间坐， 查看你的日歷

3. 沉思灾挨、 祈禱以及寫日志

4. 打掃你的家

5.閱讀

【 第6章 睡眠】

1. 睡眠質(zhì)量對你的晨間例程有重大影響。

2. 在95%的時間里眶诈， 我每晚能睡足8個小時涨醋。 因此， 在95%的情況下逝撬，我并不需要用鬧鐘叫醒自己浴骂。

3. 我在《睡眠革命》 （The Sleep Revolution） 的附錄里列出了我最喜歡的引導(dǎo)內(nèi)容。

4. 當(dāng)我們精力不足和意志力急劇下降時宪潮， 我們很容易做出糟糕的決定溯警。

5. 在成為晨型人之前， 我發(fā)現(xiàn)我總是整晚熬夜上網(wǎng)狡相， 并且無所事事梯轻。

6. 如果要晨練， 我會在床邊準(zhǔn)備好服裝尽棕， 這樣我在早上就不用再去考慮它們

7. 當(dāng)我在晚上結(jié)束一天的工作時喳挑， 我會在筆記本里寫下第二天的日程安排。

8. 每晚我都在9:30～10:30睡覺， 周末也是如此伊诵。 我很少在晚上10:30之后睡覺单绑。

9. 大多數(shù)周六都是我的電子安息日， 我在這一整天都不會查看電子郵件曹宴、 手機(jī)搂橙， 或是上網(wǎng)

10. 只要腦袋一碰到枕頭我就會呼呼大睡——這明顯是睡眠不足的表現(xiàn)。疲勞可能是非常危險的笛坦， 它意味著你的智商一定會下降区转。

11. 我劃定工作和生活界限的能力世界一流。

12. 當(dāng)你打算睡覺時版扩， 最糟糕的事情莫過于在腦子里列出明天要做的事情废离。

13. 您有晨間冥想的習(xí)慣嗎？沒有资厉。 我是一名經(jīng)過訓(xùn)練的催眠師厅缺， 在學(xué)習(xí)催眠的過程中， 我發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過訓(xùn)練的情況下宴偿， 自我催眠比冥想來得更快湘捎， 也更有效。

14.如果一個人的焦慮和壓力水平較高窄刘， 甚至出現(xiàn)了健康問題窥妇， 那么這些都會表現(xiàn)在他的睡眠上。

15. 有些人要么睡得太多娩践， 要么在錯誤的時間睡覺活翩， 要么睡得太少， 但我堅(jiān)信翻伺， 如果你可以測量你的睡眠材泄， 那么你會得到自己所需的其他可變因素。

16. 我一直把手機(jī)拿在手里吨岭， 但我不會接電話拉宗， 因?yàn)檫@十年來我一直在用不接電話的方式訓(xùn)練人們不要再給我打電話。

17. 在旅行甚至度假的時候辣辫， 我常常會比同行的人早起三四個小時旦事。 我不喜歡睡懶覺， 所以我不睡懶覺急灭。

【良好的睡眠】

1. 用早睡保證早起

2. 創(chuàng)造完美的睡眠環(huán)境

3. 我們大多數(shù)人每晚需要7～9個小時的睡眠姐浮。 我們就晨間例程訪談了數(shù)百位人士， 截至本書英文版付印之時葬馋， 他們的平均睡眠時長為每晚7小時29分鐘卖鲤。

4. 如果你一直在睡眠不滿7小時的情況下湊合肾扰， 那么你遲早會因此而吃苦頭。

5.午睡作為補(bǔ)充扫尖。

【強(qiáng)力小憩：10-20分鐘】 處于二期淺層睡眠狀態(tài)白对， 非快速動眼睡眠，從小睡中醒來后换怖， 你會感到機(jī)敏且精力充沛，同時你會經(jīng)常不確定自己剛剛是否睡著了蟀瞧。

【完整睡眠周期小憩： 90分鐘】 經(jīng)歷每一個睡眠階段沉颂， 從二期開始（淺層睡眠， 非快速動眼睡眠） 悦污， 進(jìn)入三期和四期（深層睡眠铸屉， 慢波睡眠） ， 最后進(jìn)入快速動眼睡眠（簡稱REM） 切端， 也就是夢境彻坛。睡眠階段將會逆轉(zhuǎn)，直到你回到二期踏枣，此時你的90分鐘的鬧鐘應(yīng)該響起昌屉， 讓你避免進(jìn)入睡后遲鈍（sleep inertia） 的狀態(tài)——一種醒來后昏昏沉沉的感覺以及想睡回籠覺的意愿。

6. 睡前不喝含咖啡因的飲品

7. 將電子設(shè)備請出臥室

8.利用周末補(bǔ)覺

休息是忙碌的重要組成部分茵瀑。 我想說间驮，在一個崇尚忙碌的世界里， 休息才是勇敢的行為马昨。