? ? ? ? 昨天愉豺，我們達(dá)成一個(gè)重要共識(shí)：不健康的焦慮會(huì)搞砸你的公開表達(dá)。但非常幸運(yùn)谭溉，我們是可以控制和轉(zhuǎn)變它的粥惧，方法是應(yīng)用心理學(xué)家埃利斯（Ellis Albert） 提出的理性情緒行為療法（REBT）。這一方法的核心是“ABCD模型”匆绣。
Part1? ABCD模型
? ? ? ? 先講ABC驻右，A是不愉快事件（Adversity）；B是信念和想法（Belief）崎淳；C是結(jié)果（Consequence）堪夭，包括情緒和行為。
? ? ? ? 打個(gè)比方拣凹，昨天娜娜參加了一個(gè)工作面試森爽，面試官的態(tài)度很不好，而且當(dāng)場(chǎng)就拒絕了她嚣镜，這是A（不愉快的事件）爬迟。娜娜很傷心，也很擔(dān)心和害怕之后的面試菊匿，這是C（結(jié)果）付呕。表面上看，是不愉快的事件（A）導(dǎo)致了娜娜的極大焦慮（C）跌捆，這也是大多數(shù)人的想法徽职。然而這是片面的，事實(shí)上佩厚，不愉快的事件不會(huì)直接導(dǎo)致你產(chǎn)生過度焦慮的情緒姆钉。因?yàn)樵贏和C之間，其實(shí)還存在一個(gè)變量B——你的信念可款。追根究底育韩，是A先引發(fā)B，B才觸發(fā)C闺鲸。如果我們能控制好B筋讨，那么壞的C就不會(huì)發(fā)生。
? ? ? ? 其實(shí)早在一千多年前摸恍，就有人明白了這個(gè)道理悉罕。古羅馬斯多葛派哲學(xué)家愛比克泰德說過赤屋，擾亂人們的不是客觀事情，而是人們對(duì)客觀事情的見解壁袄。擾亂人們的B（信念）类早，一般都是非理性的。大多數(shù)人都覺得自己還挺理性的嗜逻，這是因?yàn)榉抢硇孕拍钇綍r(shí)會(huì)藏起來涩僻，可是一旦發(fā)生不愉快的事件時(shí)，它們就現(xiàn)身了栈顷。但很多人都不愿意承認(rèn)逆日，那怎么才能知道自己的信念是否理性呢？與埃利斯同屬理性情緒行為療法流派的心理學(xué)家Maultsby提出了檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：
復(fù)習(xí)一下昨天學(xué)習(xí)的三種常見的非理性信念萄凤。
由于不同的B（信念）會(huì)導(dǎo)致不同的C（后果）室抽，重點(diǎn)就在于你能否將非理性的信念轉(zhuǎn)化為理性信念。
? ? ? ? 我們現(xiàn)在前面ABC模型的基礎(chǔ)上靡努，引入D——辯論（Dispute）坪圾。我們可以主動(dòng)和非理性信念（B1）進(jìn)行辯論，以產(chǎn)生新的惑朦、健康的理性信念（B2）兽泄，扭轉(zhuǎn)局面胧沫，產(chǎn)生新結(jié)果（C2）考榨。
? ? ? ? 我們用一個(gè)案例來說明。
? ? ? ? ? 快到年末了，桃子的公司即將舉行年終匯報(bào)會(huì)議栅屏，桃子將代表部門上臺(tái)做展示，她緊張萬分堂鲜。
? ? ? ? A.過度概括——“我知道這沒什么大不了栈雳，可我就是害怕，我為什么這么沒用缔莲？”
? ? ? ? B.過度依賴他人眼光——“如果我上臺(tái)說話結(jié)巴了哥纫，同事笑我怎么辦？”
? ? ? ? C.絕對(duì)化的想法——“我必須做好這次演講痴奏，絕不能搞砸蛀骇。”
我經(jīng)常是B读拆，看一下B的辯論案例擅憔。
桃子與自我的辯論
桃子有演講焦慮，一上臺(tái)就容易緊張檐晕，說話容易結(jié)巴暑诸。
要是我在臺(tái)上蚌讼，說話結(jié)巴，肯定被其他同事笑死了个榕，好丟臉篡石。
桃子過度依賴他人評(píng)價(jià)的非理性信念出現(xiàn)，辯論開始西采。
桃子凰萨，你想一想，假如你結(jié)巴了械馆，同事真的會(huì)嘲笑你嗎沟蔑？你是會(huì)看到他們嘲諷你的表情，還是會(huì)當(dāng)面聽到他們的諷刺呢狱杰？（事實(shí)型）
雖然他們不會(huì)表現(xiàn)出來瘦材，但心里肯定會(huì)這樣想。
這里面有多少是客觀事實(shí)仿畸，有多少是你的猜測(cè)呢食棕？（事實(shí)型）
首先，我們誰都不是別人肚子里的蛔蟲错沽，很難知道別人的真實(shí)想法簿晓。在無法判定他們真實(shí)想法前，覺得他們?cè)谌⌒ψ约菏钦静蛔∧_的千埃。
其次憔儿，就算有一些同事當(dāng)面取笑你，事情有那么糟糕嗎放可？就真的不能忍受嗎谒臼？難道就是世界末日了嗎？
那倒不至于耀里。
而且如果他們真的笑話你蜈缤，你起碼知道了這個(gè)同事并不那么值得信賴的。
再假如冯挎，你看到一個(gè)上臺(tái)之后因?yàn)榫o張而導(dǎo)致講話不流暢的同事底哥，你和你的同事會(huì)笑他嗎？
我想大多數(shù)人都不會(huì)這樣房官。
所以如果你結(jié)巴了趾徽，大家更可能會(huì)鼓勵(lì)你，替你惋惜翰守。
桃子孵奶，再這樣想哈，假如現(xiàn)在上臺(tái)的是你的朋友潦俺，她很緊張拒课，你會(huì)怎么勸她呢徐勃？（后果型）
我會(huì)安慰她，叫她別想太多早像，盡力就好僻肖。
這是一方面，但另一方面卢鹦，怎么做才會(huì)更有利于她達(dá)到自己的目標(biāo)呢臀脏？
那就是多花點(diǎn)時(shí)間準(zhǔn)備，把演講內(nèi)容記得更熟練冀自，這樣講起來會(huì)更順利揉稚。
這就是和桃子和自己的非理性信念的辯論過程。
看上去熬粗，辯論就是在勸慰自己搀玖，毫無章法可言。
其實(shí)不然驻呐，這其中是有方法可以照搬的灌诅，心理學(xué)家就為我們提供了三種思路。
心理學(xué)上已經(jīng)證實(shí)了猜拾，人傾向于按自己的方式假定他人的想法，而且這種假設(shè)往往不準(zhǔn)確佣盒。
像桃子總覺得別人會(huì)笑話自己挎袜，但其實(shí)她并沒有看到，也沒聽到別人的嘲諷肥惭，只是心里這么假設(shè)盯仪，這就并非是客觀事實(shí)。
二是后果型辯論——即把焦點(diǎn)放在問題的解決上务豺。
就像案例中的桃子磨总，先跳出自己嗦明，設(shè)想如果要幫助朋友解決問題笼沥，朋友該怎么做才最有利于實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，對(duì)吧娶牌？
沒錯(cuò)奔浅。三是邏輯型辯論，比如一個(gè)人因?yàn)橐淮位驇状蔚氖∈迹偷贸鲎约簺]用的結(jié)論汹桦，是不符合因果邏輯的。
如果真的沒用鉴裹，應(yīng)該每件事都失敗舞骆，那過去的成功經(jīng)歷又怎么說呢钥弯？是這么多姿多彩的經(jīng)歷，組成了你的人生督禽。你的人生并不會(huì)因?yàn)橐淮蔚拇鞌《幌露x脆霎。
以上心理學(xué)家埃利斯的三種辯論方法。相信你狈惫，會(huì)有比上面例子中更溫柔得當(dāng)?shù)霓q論方法睛蛛，法無定法，只要辯論得通胧谈，什么方法都可以忆肾。
在這里，老師想問問大家菱肖，難道我們真的不知道這些道理嗎客冈？
以我來看，未必見得稳强。這三種方法不難郊酒，辯論也不難，難就難在跳出自己键袱，開始跟自己對(duì)話的那個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)燎窘。
所以，辯論（D）其實(shí)是給我們一個(gè)契機(jī)蹄咖，讓我們能以旁觀者的視角褐健，去看看，去想一想澜汤。我們的信念其實(shí)還可以有別的選擇蚜迅。
在這里，想和大家分享一些埃利斯的話俊抵。
看了桃子的案例谁不，大家對(duì)辯論可能還是有些模糊，這時(shí)徽诲，寫作就成為一個(gè)很有用的方式了刹帕。
當(dāng)我們寫下同非理性信念的辯論（D）過程，我們的想法就會(huì)變得更加合理谎替、清晰偷溺，具體怎么做，請(qǐng)大家翻開課本钱贯。
№.1 ABCD模型自助表
古羅馬皇帝馬可奧勒留所處的時(shí)代戰(zhàn)亂不斷挫掏、災(zāi)禍頻發(fā)，在這樣的歲月里秩命，他用寫日記的方式跟自己進(jìn)行對(duì)話尉共，這就是著名的斯多葛派哲學(xué)的重要里程碑——《沉思錄》褒傅。
通過追蹤記錄自己的心理，奧勒留變得更加理性和達(dá)觀袄友，他的思想也影響了埃利斯樊卓。
ABCD模型自助表作為埃利斯提供的一種思維練習(xí)，就是讓我們通過寫作去重新審視自己杠河，用辯論讓想法變得更理性碌尔、更有建設(shè)性。
ABCD自助模型表（空白方框?yàn)樘顚懱帲?br>
A（不愉快的事件）
1.說說困擾你的事情是什么券敌？
2.可以是真實(shí)或想象的唾戚，內(nèi)心或外部的，也可以是過去待诅、現(xiàn)在叹坦、或未來發(fā)生的事。
B1（非理性的信念）
1.我是怎么想的卑雁？我為什么這么不開心和難受募书？
2.想法里有沒有非理性信念：過度概括/過于在意別人眼光/絕對(duì)化的想法等等?
C1（結(jié)果）
1.不健康的負(fù)面情緒，如過度的焦慮测蹲。
2.一些無建設(shè)性的行為莹捡。
D （辯論）
質(zhì)疑自己的非理性信念：
1.我的信念是源于我個(gè)人的主觀猜想，還是符合邏輯的呢扣甲？
2.我的信念和事實(shí)相符嗎篮赢？有客觀證據(jù)支持嗎？
3.我的目標(biāo)是什么琉挖？為了達(dá)到我的目標(biāo)启泣，有別的更好的做法嗎？
4.事情真有那么糟糕嗎示辈？就算真的發(fā)生了寥茫，又怎么樣呢？
B2（新的理性信念）
1.不會(huì)全盤否定自己矾麻，評(píng)價(jià)行為纱耻，而不是人。
2.不會(huì)完全把自己的價(jià)值和自尊建立在別人的評(píng)價(jià)之上射富。
3.沒有絕對(duì)化的想法（用我想要膝迎、我希望、我渴望來替代我必須胰耗、我一定、我絕對(duì)）
4.我不喜歡這樣芒涡，但就算真的發(fā)生了柴灯，我也可以忍受卖漫。
5.起碼從這件事里，我收獲了......
C2（新結(jié)果）
1.有正常情緒（如適度的焦慮）赠群，但不會(huì)沉浸其中羊始。
2.我該采取的有建設(shè)性的行為。
ps：自助表中查描，辯論（D）和理性信念（B2）的區(qū)分并不是完全分明的突委，而且這個(gè)表不僅適用于演講，也可以用在工作冬三、感情匀油、人際交往等方面。
這就是ABCD模型的自助表了勾笆，課本內(nèi)容作為講解敌蚜，大家可以直接收藏下面的圖片。
ABCD模型是從思想層面著手窝爪，和自己的觀念辯論弛车，改變認(rèn)知后再改變行為。
埃利斯還提供了一種方法蒲每，是直接通過行動(dòng)來影響和改變?nèi)说男睦怼?/p>
Part2:暴露療法
所謂暴露療法纷跛，就是直接將自己暴露在害怕的情形下，逼迫自己通過行動(dòng)克服恐懼和焦慮邀杏。我們用埃利斯本人的故事來說明忽舟。
害羞的男孩
埃利斯的自述，來源于《控制焦慮》一書淮阐。
19歲前叮阅，我很害怕跟女同學(xué)說話，我從沒有接近過任何我愛慕的女生泣特，盡管我在心里瘋狂地想象和她們交往的情形浩姥。
每年有200天，我會(huì)去家附近的植物園状您，然后坐在長椅上等待勒叠，每當(dāng)有女性坐到旁邊離我30厘米的長椅上時(shí)，我就會(huì)看她一眼膏孟。
我是想跟她們搭訕眯分。
但是，我永遠(yuǎn)也不會(huì)這樣做柒桑。因?yàn)槲覍?shí)在是太害怕了弊决，我只會(huì)在她們走后，狠狠地罵自己一頓。
19歲那年飘诗，我終于下決心要作出改變与倡。
在此之前，我已經(jīng)讀了很多的哲學(xué)家和心理學(xué)家的書昆稿，我知道恐懼很多時(shí)候都是由直線式思維造成的纺座。
（和非理性信念辯論）基于閱讀所知，我清楚自己的緊張不適感不會(huì)有什么致命的后果——我應(yīng)該不會(huì)死溉潭。
我也想象過一些可怕的事情净响，她們會(huì)打電話叫警察，會(huì)覺得惡心喳瓣，會(huì)翻著白眼走開馋贤，但這也不是不能接受的。
我讀過行為學(xué)家華生的實(shí)驗(yàn)夫椭，他治愈非常害怕動(dòng)物（如老鼠和兔子）的兒童是這樣做的：
華生先把兔子放在離孩子比較遠(yuǎn)的地方掸掸，讓孩子觀察兔子；再放近一點(diǎn)蹭秋，然后跟孩子聊天扰付，轉(zhuǎn)移注意力；然后一點(diǎn)點(diǎn)地把兔子向孩子移近仁讨。很快地羽莺，孩子就不再害怕兔子，并且愿意撫摸它們了洞豁。
受到華生的啟發(fā)盐固，我開始要求自己每天去那個(gè)植物園，而每當(dāng)看到有一名女性獨(dú)自坐在長椅上時(shí)丈挟，我就去搭訕刁卜，我堅(jiān)持了幾個(gè)月。
我不去想自己的焦慮曙咽，只是立刻坐過去蛔趴，就算有人馬上起身走了（30人左右），我也不管例朱。
在沒有走的人里面（大概有100個(gè)人）孝情，我會(huì)跟她們閑聊幾句，像是天氣洒嗤、花箫荡、樹、蜜蜂等普通的話題渔隶。如果她們不排斥我羔挡，我再聊聊愛好、工作、家庭等等婉弹。
最后睬魂，我沒有跟她們中的任何一個(gè)人談戀愛终吼，但我完全擺脫了接近女性的恐懼感镀赌。因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)，和她們說話际跪，并不會(huì)發(fā)生什么讓我害怕的結(jié)果商佛。
她們不會(huì)傷害我，也不會(huì)嘔吐著跑開姆打，也沒人打電話叫警察良姆，更沒有發(fā)生我想象的一些可怕的后果。
我的緊張和不適完全消失幔戏，我不再害怕和女性交談了玛追！這就是我自己的親身經(jīng)歷。
其實(shí)很多同學(xué)都沒有埃利斯那么嚴(yán)重的心理問題闲延，不過他的方法倒是可以給我們一些啟發(fā)痊剖。
這就是暴露療法，用行動(dòng)改變認(rèn)知——先不要管心中的恐懼垒玲，直接暴露在害怕的事物面前陆馁，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)也沒什么大不了合愈。
對(duì)于當(dāng)眾說話也是一樣叮贩。
我們可以先從熟悉的朋友和親人開始，多練習(xí)對(duì)一個(gè)主題發(fā)表清晰佛析、有趣的講話益老，在和他們吃飯或聊天時(shí)，主動(dòng)跟大家提起話題：“我有個(gè)事兒特別想講……”
面對(duì)親友寸莫，我們還是比較放松的捺萌，這樣練習(xí)幾次之后，你就會(huì)慢慢增強(qiáng)自信和膽量储狭。
之后互婿，再往前邁一步。你需要多把握工作中的當(dāng)眾說話的機(jī)會(huì)辽狈，比如在和同事吃飯時(shí)多搭一句話慈参，在小型的會(huì)議討論時(shí)主動(dòng)發(fā)表意見，主動(dòng)擔(dān)任會(huì)議主持人的位置刮萌，總之驮配，多練多說。
當(dāng)然，你可能會(huì)有說得不好的時(shí)候壮锻，會(huì)聽到一些反駁或質(zhì)疑的意見琐旁，鬧個(gè)大紅臉，甚至被對(duì)方說到啞口無言猜绣。但是這又怎么樣呢灰殴？這難道是不可接受的嗎？（提前與自己辯論）
之后掰邢，你就可以勇敢地嘗試在一些更大牺陶、更重要場(chǎng)合的說話與演講。循序漸進(jìn)辣之，持續(xù)練習(xí)掰伸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，說出來真的沒那么難怀估。
好狮鸭，解決不健康焦慮的兩種方法我們已經(jīng)學(xué)習(xí)完畢，今天主要內(nèi)容也是這兩大方法多搀。
很多人不想說話酗昼，是因?yàn)橛X得自己的觀點(diǎn)很平常廊谓、乏味，沒什么好說的麻削。
其實(shí)這可以用發(fā)散性的多角度思維來解決蒸痹，明天，我們就來學(xué)習(xí)這點(diǎn)呛哟。
