導(dǎo)讀：為什么要跑馬拉松？如何通過人嗅钻、事皂冰、網(wǎng)、書等方式學(xué)習(xí)跑步养篓？跑步的好處是什么秃流？來看看一個(gè)跑步小白如何通過2個(gè)月的時(shí)間訓(xùn)練自己完成人生當(dāng)中的第一個(gè)馬拉松。
先說說我的基本狀況（又要暴露身高體重柳弄，真的想假裝自己有165cm）：
身高：158cm
體重：92斤左右
日常運(yùn)動：一個(gè)月跑步0-5次舶胀、每次3-5公里、每天蹦蹦跳跳碧注、每天追隨一個(gè)男神（帶小孩的運(yùn)動量真心不邢ァ）
訓(xùn)練時(shí)間：2個(gè)月
馬拉松（半程）里程：21公里
喏，為什么泄露自己這么多“隱私”应闯？
因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同纤控，訓(xùn)練的方式和最終達(dá)到的結(jié)果挂捻，也是會有所不同碉纺。
為什么要跑馬拉松
確定目標(biāo)：2個(gè)月內(nèi)完成21公里半程馬拉松。
目標(biāo)動力：拿到人生當(dāng)中的第一個(gè)馬拉松獎牌；列入夢想清單當(dāng)中骨田，完成打鉤耿导；把跑步與健康聯(lián)系在一起；挑戰(zhàn)自己态贤，每年完成一件看似不可能事件......
獎勵裝備：一雙跑馬拉松的鞋子（特別重要）+運(yùn)動褲或者跑步緊身褲+運(yùn)動內(nèi)衣（特別重要）+其他：比如說腰包舱呻、頭巾等。
注意事項(xiàng)：
保持身體健康：如果有進(jìn)行刻意訓(xùn)練悠汽，這段時(shí)間的身體狀況一般都會不錯箱吕，如果生病了，建議果斷放棄柿冲；
針對女生來說：注意是不是自己特殊時(shí)期范圍內(nèi)茬高，如果是的話，建議果斷放棄假抄。
學(xué)習(xí)如何跑步
根據(jù)古典老師人怎栽、事、網(wǎng)宿饱、書的原則熏瞄，我從4個(gè)方面對跑步做了全面的學(xué)習(xí)：
人
在訓(xùn)練的中期，通過趁早的小伙伴網(wǎng)紅大美女妮妮谬以，認(rèn)識了一位長期跑馬拉松的朋友果條師傅强饮，和他們一起跑了一次步，他對我們提出了以下幾點(diǎn)建議：
1.運(yùn)動熱身：先跑步1公里左右为黎，把整個(gè)身體跑熱胡陪，再開始跑步前熱身，跑步結(jié)束后同樣需要熱身碍舍，熱身動作可參考下圖：
2.跑步呼吸：跑步時(shí)的正確呼吸方法是用口與鼻共同進(jìn)行吸氣柠座，用口來呼氣。
我們是業(yè)余跑者片橡，其實(shí)不必把注意力過多地放在呼吸上妈经。分享給大家一個(gè)呼吸小技巧：在跑步的過程中，如果遇到下坡捧书，可以借此機(jī)會大口呼吸進(jìn)行換氣吹泡。
我跑步一直都沒有特別注意呼吸，但是下坡時(shí)大口呼吸一直有用经瓷，感覺很不錯爆哑。
3.跑步速度：找到自己身體覺得相對舒服的跑步速度，建議是8分/公里左右的配速舆吮。
見果條師傅時(shí)揭朝，我的平均配速是7分以內(nèi)/公里队贱，最長跑過13公里，果條師傅當(dāng)下就說我跑半程馬拉松完全沒有問題潭袱。
4.跑步的連續(xù)性：跑步的中間是否要停下來休息柱嫌？如果確實(shí)想停下來休息，建議是以快走的方式進(jìn)行屯换。
我的習(xí)慣是連續(xù)不間斷跑完整個(gè)過程编丘，這個(gè)是從跑步開始就保持的習(xí)慣，每個(gè)人可以根據(jù)自己的實(shí)際的情況進(jìn)行習(xí)慣的養(yǎng)成彤悔。
5.跑步準(zhǔn)備：鞋子和褲子都必須是適合跑步的嘉抓，當(dāng)時(shí)我穿了一條牛仔褲，被果條師傅當(dāng)場進(jìn)行了“批評”晕窑。
6.跑步狀況處理：在跑步的過程中出現(xiàn)頭暈掌眠、胸悶等不舒服狀況時(shí)，不要猶豫幕屹，當(dāng)下就應(yīng)該把速度慢慢降下來停止跑步蓝丙。
事
跑步訓(xùn)練初期，找了曾經(jīng)完成過馬拉松并且身體狀況與自己接近的朋友進(jìn)行了交流望拖。通過交流渺尘，大致確認(rèn)自己的狀況是可以完成半程馬拉松的。
網(wǎng)
?上網(wǎng)查找跑步視頻说敏，學(xué)習(xí)別人的跑步準(zhǔn)備流程鸥跟、裝備、跑步姿勢等等內(nèi)容盔沫。
書
找一本書籍進(jìn)行閱讀學(xué)習(xí)医咨，推薦《跑步圣經(jīng)》。
人事網(wǎng)書能起到多大的作用架诞？再大的作用都不如每一次真真切切拟淮、腳踏實(shí)地的跑步哦!
兩個(gè)月的訓(xùn)練表格：
1.參考王鵬程老師的訓(xùn)練表格：
2.建立我的專屬表格：
我的跑馬拉松訓(xùn)練總結(jié)：
1.跑步速度：因?yàn)橐恢睕]有關(guān)注過跑步速度的問題，經(jīng)過學(xué)習(xí)后才知道我的跑步速度在女生當(dāng)中屬于是比較快的谴忧，無形中鍛煉了較好的體能很泊。如果在實(shí)際的跑馬拉松過程中，適當(dāng)降低跑步速度沾谓，全程跑下來特別舒服委造。
2.跑步距離：從我的表格可以看出，在正式跑馬拉松之前均驶，我的最長跑步距離為13公里昏兆，跑步的距離也不是呈直線上升的，保持跑步的頻率更加重要妇穴。
3.跑步頻率：一周3-5次為宜爬虱，盡量隔天跑隶债。
4.特殊時(shí)期怎么辦：從我的表格可以看出，有2個(gè)時(shí)期是完全沒有跑步的饮潦，其中第二個(gè)時(shí)期10月份的比較長燃异，因?yàn)槲覅⒓恿艘黄陂]關(guān)十天的禪修携狭。那么继蜡，特殊時(shí)期怎么辦？建議是可以以快走代替逛腿，重點(diǎn)在于保持體能稀并。
5.跑步護(hù)理：跑步最怕的是膝蓋出問題，所以要做好跑步前后膝蓋的熱身和護(hù)理（參考熱身圖）单默，目前我的膝蓋從來沒有出現(xiàn)過問題碘举。
6.完成馬拉松：以6.58分/公里的配速，中間無間斷（除了喝水）搁廓，完成了人生當(dāng)中的第一個(gè)半程馬拉松引颈。
?
跑完馬拉松后的那個(gè)月我只跑過一次步，輕輕松松就完成了8公里境蜕。
現(xiàn)在蝙场，在身體舒適、條件允許的情況下粱年，我基本每周都會跑3-5次售滤，每次5-10公里，身體很健康台诗、因?yàn)榕懿綍置诙喟桶吠曷幔那橐矔r(shí)常很愉悅。
并且拉队，我總是覺得弊知，人生有無限的可能！
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