Ｃ棧21天目標(biāo)達(dá)成訓(xùn)練營
【每晚11:00前群內(nèi)打卡】? ?
踐行人：秋拙? 2021.3.18? 18/21?
21天減3公斤? (3月18日目標(biāo)達(dá)成)谈息，3個月減7.5公斤佳头，9個月減15公斤，3月2日晚上體重79.45公斤(群內(nèi)已曬體重照片)偷办。
21天小目標(biāo)（3.1-3.21）
?養(yǎng)成早起習(xí)慣（每天6:20起床卢未，甚至更早，3月9日調(diào)整為5:30）
?養(yǎng)成運動習(xí)慣（21天后每天跑步2公里快走3公里胶背；3個月后每天跑步5公里。3月9日調(diào)整為21天后每天跑步5公里）
?改變飲食結(jié)構(gòu)（蔬菜喘先、蛋白質(zhì)钳吟、主食合理搭配）
?今日目標(biāo)進(jìn)度條：【專注】
今天三只青蛙及完成情況：
1、5:30起床窘拯，早起閱讀和泡腳红且，閱讀完《飲食術(shù)》第二章? 符合醫(yī)學(xué)原理的正確飲食法(一)(二)，期間做筆記涤姊，不玩手機暇番。√
2思喊、用餐細(xì)嚼慢咽壁酬，全天食用營養(yǎng)餐，食用量再控制恨课，全天喝水2000ml厨喂。√
3庄呈、慢跑5公里蜕煌，如果腳痛用交替法跑，選擇跑步路線王家河诬留，群內(nèi)打卡斜纪。跑完步洗冷水腳、擦活絡(luò)油文兑『懈眨√
明天三只青蛙：
1、5:30起床绿贞，早起閱讀和泡腳因块，閱讀完《飲食術(shù)》第三章? 遠(yuǎn)離疾病，找回活力!減肥飲食術(shù)——期間做筆記籍铁，不玩手機涡上。
2、用餐細(xì)嚼慢咽拒名，全天食用營養(yǎng)餐吩愧，全天喝水2000ml。
3增显、慢跑5公里雁佳。
獎勵:? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1、連續(xù)7天完成了每日小目標(biāo)，獎勵一次早餐米粉或面條糖权。（3月9日已獎勵一次)
2堵腹、21天目標(biāo)達(dá)成，獎勵一次一日游星澳。
3秸滴、3個月目標(biāo)達(dá)成，獎勵一次云南游募判。
4荡含、9個月目標(biāo)達(dá)成，獎勵一次西藏游
【每日一問】今天的青蛙有推進(jìn)我的21天目標(biāo)和90天目標(biāo)嗎届垫？? ? ? ? ? ? ? ?
有 释液，日日攤進(jìn)
學(xué)習(xí)《飲食術(shù)》第二章
符合醫(yī)學(xué)原理的正確飲食法(二)
有益身體健康的十大食物
1、橄欖油
現(xiàn)在已經(jīng)證明在面包装处、意大利面等的糖分中加入橄欖油误债，可以控制血糖值的上升。
可以直接飲用妄迁，也可以在各種菜肴中使用橄欖油做調(diào)料寝蹈，總之請多使用橄欖油，最好是特級初榨橄欖油登淘。
2箫老、堅果（無鹽、無添加的堅果是符合DNA的自然食材）
堅果中富含維生素黔州、礦物質(zhì)耍鬓、食物纖維、不飽和脂肪酸等對身體有益的成分流妻，是預(yù)防糖尿病牲蜀、心臟病等各種疾病，可以延年益壽的食品绅这。平常不在飯點時稍微有點餓了涣达，可以吃點堅果。
3证薇、葡萄酒（有許多數(shù)據(jù)證明葡萄酒可以防衰老度苔、益長壽）
富含多酚的葡萄酒，具有極強的抗氧化作用棕叫，白葡萄酒中含有礦物質(zhì)成分林螃，具有減肥效果。適量飲葡萄酒可以降血糖俺泣，晚餐時喝葡萄酒，第二天早上的空腹血糖值會變低。
4伏钠、巧克力（可可含量在70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品）
巧克力的原料是可可横漏，是多酚的集合體，具有極強的抗氧化作用熟掂，世界排名第一缎浇、第二的兩位長壽者都一直吃巧克力赴肚∷囟澹可可含量越多誉券，味道越苦，要食用巧克力踊跟，推薦選擇可可含量在70%以上的踩验。
5、大豆（降低AGE和尿酸值的最優(yōu)質(zhì)植物蛋白）
從健康角度考慮箕憾，大豆是完美的食物拳昌，可以打100分袭异。大道中富含異黃酮與具有抗氧化作用的多酚，具有同樣的功效炬藤，能夠降低有害物質(zhì)AGE扁远。
每天要適量使用豆腐刻像、納豆等大豆制品，經(jīng)過了發(fā)酵的納豆更加有益于健康细睡。推薦原味豆?jié){代替牛奶。
6湃缎、奶酪（牛奶不推薦蠢壹，不過奶酪例外）
奶酪不會使血糖值升高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)图贸，建議在上班期間餓的時候吃點奶酪冕广。但不是人工固化的加工奶酪撒汉，而是指天然奶酪涕滋，最好選擇鹽分不太多的。
據(jù)說和牛奶相比宾肺，山羊奶對身體健康更加有益。
7丰刊、藍(lán)莓（富含多酚黔酥，防止衰老）
水果中最為推薦的是藍(lán)莓，含糖不多棵帽，富含一種多酚渣玲，叫做花青素，具有減少AGE的功效忘衍， AGE是加速人體衰老的物質(zhì)。花青素對恢復(fù)視力的功效非常有名铅搓，對飽受視疲勞困擾的職場人士來說是絕佳幫手搀捷。建議食用新鮮的。
8氢烘、咖啡（現(xiàn)磨的咖啡家厌、黑咖啡是很好的保健食品）
咖啡具有控制糖尿病發(fā)病，抑制動脈硬化和抗衰老的功效饭于。這里指的是現(xiàn)磨的地道黑咖啡，不是罐裝咖啡脓斩、咖啡飲料或者地道咖啡畴栖。
9、醋（降血糖燎猛，又有助于降低疲勞的萬能食材）
醋可以降血糖照皆，降血壓，降低食品中的AGE(加速人體衰老的物質(zhì))昭卓。醋里所含的檸檬酸瘟滨、氨基酸都是消除疲勞不可缺少的物質(zhì)。
醋是由谷物或果實發(fā)酵而成倒淫，包括米醋败玉、糙米醋、黑醋运翼、葡萄酒醋等，重要的是選擇天然釀造的醋矩欠，避免食用科學(xué)“合成醋”六剥，最好將醋作為日常調(diào)料的習(xí)慣。
10该默、生的食物（食材會因為加熱而變質(zhì)策彤，成為不良食物）
食品根據(jù)烹調(diào)方法的不同匣摘，及營養(yǎng)和毒性也會改變裹刮。加熱蔬菜會減少維生素，其他食品加熱后AGE會增加赠叼，毒性變高违霞。魚和蔬菜等，只要不用擔(dān)心有寄生蟲的食品都建議不要加熱涧郊，盡量生食眼五。即使加熱，也不要選擇高溫的烹調(diào)方法批旺，比如桌吃，與其炸不如煮。
AGE是加速人體衰老的物質(zhì)逗物。
體驗感受和下一步行動
今天下午好朋友給我分享她的爬坡瑟俭，弄得我癢癢的，因為昨天下雨沒跑摆寄。今晚見雨小了，立馬出發(fā)跑完逗扒，似乎得到了滿足欠橘，感覺是跑步上癮了。更開心的是回到家洗完澡一稱黍檩，目標(biāo)提前完成天，計劃21天減重3公斤喳逛，居然18天減重3.15公斤棵里。那接下來是進(jìn)入第二階段減肥了，目標(biāo)三個月減7.5公斤衍慎。
感恩
感恩甜風(fēng)老師的引領(lǐng)
感恩同學(xué)們的陪伴和鼓勵
感恩好朋友張伶的悉心指導(dǎo)
感恩閨蜜“親耐的們”的關(guān)心和激勵
感恩所有關(guān)注我減肥的朋友
感恩自己的想要稳捆、堅持和用心
3月1日開始學(xué)習(xí)目標(biāo)訓(xùn)練麦轰，3月2日晚上第一次稱體重，那3月3日晚上算第一天減重重量末荐，以此類推新锈，記錄如下:
3.2? 79.45公斤? 0天
3.6? ? 79.35公斤? ? 4天減0.1
3.8? ? 78.7公斤? ? 6天減0.75
3.10? 78.95 公斤? 8天增0.25
3.11 78.6 公斤? 9天減0.85? 今天減 0.35
3.12? 78.1 公斤 10天減1.35? 今天減 0.5
3.13? 77.7公斤 11天減1.75? 今天減 0.4
3.14? 77.7公斤 12天減1.75? 今天減 0.0
3.15? 76.85公斤 13天減2.6? 今天減0.85
3.16? 76.55公斤 14天減2.9 今天減0.3
3.17? 76.75公斤 14天減2.7? 今天增0.2
3.18? 76.3公斤 14天減3.15? 今天減0.45
