從2019年2月開始踐行。
參考：《硬派健身》檩奠，斌卡著桩了。
001 鍛煉的三重目標(biāo)附帽，一是鍛煉心肺功能，二是燃脂減肥井誉，三是塑形。
002 鍛煉心肺功能颗圣，要求的是動起來并堅(jiān)持在岂；燃脂減肥，要做HIIT訓(xùn)練应狱，持續(xù)燃脂疾呻；塑形写半，需要訓(xùn)練大肌群叠蝇。
003 爬樓梯，克服自重的運(yùn)動铃慷，比平地運(yùn)動多一分效率蜕该，快慢可調(diào)節(jié)堂淡，姿勢可設(shè)計(jì)，刻意練習(xí)并堅(jiān)持萤悴，能一并達(dá)成三重運(yùn)動目標(biāo)覆履。
004 較快勻速爬樓，訓(xùn)練心肺功能怪嫌，夯實(shí)健康基礎(chǔ)岩灭。
005 沖刺高速爬樓和慢速爬樓交替赂鲤，實(shí)現(xiàn)高強(qiáng)度数初、間歇性HIIT訓(xùn)練泡孩。勻速上樓消耗熱量為靜息消耗的9.6倍，慢跑的1.2倍吮播，HIIT式爬樓則能進(jìn)一步燃脂意狠。
006 擺正姿勢环戈，訓(xùn)練股四頭肌和臀大肌澎灸，實(shí)現(xiàn)翹臀性昭。姿勢四要點(diǎn)：背部挺直巩梢；一次上兩個臺階艺玲；提腳時膝蓋不超過腳尖饭聚；心中默念臀部發(fā)力。
007 下樓梯時法绵，膝蓋承受整個體重時朋譬，負(fù)擔(dān)較重，容易受傷字柠，盡量避免下樓梯窑业。
008 具體做法：沖刺枕屉、較快搀擂、慢速三種速度交替上爬哨颂，一層一速度咆蒿；保持姿勢；爬樓梯上電梯下缭黔；每次爬50-100層數(shù)馏谨，約半小時惧互；每周三次喊儡。
009 第一次做艾猜。先以70%的體力嘗試。有困難的，初期降低難度算柳。堅(jiān)持一段時間后瞬项，逐漸加強(qiáng)運(yùn)動量滥壕。
010 注意绎橘。運(yùn)動之前最好對身體有足夠的了解称鳞，確保身體狀況能承受。運(yùn)動中如感覺病理性不適狂票，如心跳過快或頭腦發(fā)暈闺属，立即停椎嗥鳌国瓮！及時就醫(yī)乃摹。
