靜坐調息
唱頌
呼吸法練習，（胸式呼吸法）
拜日式（三遍）
站立放松5個呼吸
山式
樹式：提起左腳跟墓怀，腳趾著地汽纠，重心放在右腳。
眼睛注視固定的一點有助于穩(wěn)定姿勢傀履。抬起左腳虱朵，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側钓账，腳跟在舒適的范圍內靠近腹股溝卧秘，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方官扣，左膝朝著左外側翅敌。
在胸前合掌。
站穩(wěn)以后惕蹄，雙臂慢慢高舉過頭蚯涮，保持肩膀下沉。手肘可以伸直卖陵。身體從腰往上延伸遭顶，輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸泪蔫，保持三個深長的呼吸棒旗。
合掌回到胸前，左腳放回地上，
呼氣兩臂放到體側铣揉。
換邊重復饶深。
強健腳踝和腿腳；緊實胸背的肌肉逛拱，矯正脊柱彎曲敌厘，消除腰痛；
靈活髖部和肩膀朽合；
緊實胸背的肌肉俱两，矯正脊柱彎曲，消除腰痛曹步；
靈活髖部和肩膀
鴕鳥式
站立前屈（雙手在背后相扣）
反祈禱加強側伸展宪彩，
鳥王式
嬰兒式放松
牛面式
駝駝式：
兩膝分開與肩同寬，跪立在地面讲婚。雙手插腰尿孔，吸氣推臀部向前，讓大腿垂直地面磺樱，吸氣，隨呼氣身體頭部向后生長婆咸，雙手依次落于腳跟上竹捉。頭部自然向下。輕柔的呼吸尚骄，保持姿勢停留10到30秒块差。
吸氣，上身緩慢回正倔丈，臀部坐腳跟憨闰，閉上眼睛休息會。
功效需五，令脊柱和肩膀柔軟舒緩背痛及肩痛問題鹉动，背部變得優(yōu)美，擴展胸部宏邮，改善呼吸系統(tǒng)毛病泽示，同時可改善整體血液循環(huán)，調節(jié)月經(jīng)量蜜氨，改善經(jīng)痛問題
貓式（動態(tài)）蜥蜴式械筛，虎式（動態(tài)）
穿針式：
從四腳板凳式開始。
右手臂來到身體下方飒炎，從左手的內側穿過埋哟，右肩膀著地，右太陽穴貼地郎汪。左手往前伸展來到頭的正前方赤赊。能很好的靈活雙肩闯狱。
保持5個深呼吸，然后換邊砍鸠。
下犬式加狂野式
魚鱷魚式放松
弓式
反手在背后相扣蝗蟲式扩氢。
魚式：
仰臥在墊子上兩腳伸直向前腳尖踩下地面，雙手放于體側爷辱，手肘用力讓背部抬離地面录豺，抬起上身，（如果是新學員饭弓，可以加瑜伽磚將在胸部的下面）隨呼氣頭部自然向后仰双饥，將頭頂?shù)陌贂ㄝp輕觸地面，注意胸部向上抬起弟断，肩脾骨內收咏花，穩(wěn)定后再將雙手舉過頭頂合十，保持三個呼吸阀趴。
伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-強健上背部的肌肉和頸部的后側
這個姿勢中昏翰，背部區(qū)域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展刘急，呼吸更加完全棚菊。由于頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處叔汁。
橋式：如果時間充足加動態(tài)
排氣式
攤尸式放松统求。
