時間過得太快，回想從喜歡到與它相伴，轉(zhuǎn)眼已經(jīng)過去了二十多年辙谜。
從一開始的望而卻步到它成為了我工作生活中的重要組成部分装哆，是我慶幸得到又想要分享給大家的，沒有什么高大上，也不是遙不可及，是你、我芙沥、他都可以體驗、感受的運動過程配紫，它就是——瑜珈！
現(xiàn)在大多數(shù)人對瑜珈都會有一些基本的了解，也有很多朋友正在瑜珈館或健身會所練著瑜珈氛魁，它不再披著神秘面紗，但還有很多沒有練習(xí)過瑜珈的朋友在談?wù)撹ょ鞎r羽氮，還是會感覺它非常的高冷档押，是一種無法逾越的高難度技能。
作為一名資深的瑜伽老師叼耙，我想告訴大家是：瑜伽不是炫技和表演掀淘，瑜珈體位法（指系列身體姿勢的練習(xí)）是一種生活態(tài)度革娄，是一種健康理念，是能融合在普通大眾的生活里的一項健身運動匆浙，我們不是古老印度的瑜伽修行者厕妖，不牽扯到宗教信仰的問題软能。
我們普通民眾可以學(xué)習(xí)瑜伽的體位法來調(diào)整、修復(fù)身體的正常機能凳枝，治療工作生活中所造成的身體傷害跋核，塑造美麗的身形和容顏砂代。
二十年的瑜伽教學(xué)，我的瑜伽學(xué)員從6歲到70歲的男女老少都有露戒，他們當(dāng)中很多人都已經(jīng)愛上了這種運動方式娃圆，也把它變成了自己生活中的一部分并堅持下來讼呢，因為它的確是讓他們獲得了健康和愉悅谦炬，它并沒有我們想象中的那么困難键思，不受年齡和場地的限制，想和我們一起來試一試嗎看蚜？
這位頭發(fā)花白的英國老奶奶名叫珍·道森(Jean Dawson )赔桌。她剛過完100歲生日! 100歲的她還在堅持練瑜伽疾党，看她做瑜伽時身體是多么柔軟。
她都能堅持練習(xí)瑜珈竭钝，你還有什么借口給自己找理由呢香罐？
我給大家推薦十組瑜伽體位法，簡單幽勒、有效港令，是可以長期堅持的動作顷霹，既能保健又能健身，一起動起來吧遥昧，現(xiàn)在就開始朵纷，愛瑜伽愛自己袍辞！
三角伸展式
1.垂直站立后雙腳左右分開搅吁，雙手側(cè)平舉，腳腕在手腕的正下方肚豺。
2.右腳向外轉(zhuǎn)界拦，保持右腳跟與左腳弓在同一直線上享甸，腿部伸直，向上收緊肌肉隐岛。
3.呼氣-身體從腰部向右側(cè)彎曲瓷翻，右手指尖觸地，轉(zhuǎn)動頭部彼哼，眼睛看左手湘今。
4.保持停留幾秒鐘后吸氣-站立摩瞎，收回姿勢，雙腳靠近蚓哩，再從1開始重復(fù)另一側(cè)動作上渴。
功效：改善消化系統(tǒng)稠氮、循環(huán)系統(tǒng)的功能，緩解更年期的不適赃份，坐骨神經(jīng)痛锹锰。
上刺式（戰(zhàn)士一式）
1.站立恃慧，雙手置于髖部痢士，右腳向前一大步
2.保存雙腿繃緊茂装，呼氣-曲右膝呈90度缚够，雙手平行向前芝薇。（調(diào)整雙腳的距離豆茫，當(dāng)右大腿平行于地面時屋摇，右小腿垂直地面）
3.吸氣-雙手臂越過頭頂炮温，尾骨向下內(nèi)收，后腿保持伸直倦挂，停留幾秒鐘担巩。
4.吸氣-前腿伸直兵睛，還原站立后換另一側(cè)祖很。
功效：增強足弓、腳腕胚鸯、膝蓋和大腿力量笨鸡；舒展髖部和肩部形耗，擴張胸腔；改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能拟糕，緩解坐骨神經(jīng)痛送滞。
下犬式
1.雙手雙腳撐地犁嗅，雙膝腳背與肩同寬晤碘，手指張開。吸氣-由手部至肩部拉緊肌肉蕊梧，呼氣-收攏肩胛骨肥矢。
2.雙手向下緊壓地面甘改，吸氣-腳趾踩地-提臀-膝蓋離地，腳跟緊壓地板抵代，保持背部和腿部的挺直荤牍。
3.保持停留幾秒后屈膝跪地庆冕，臀部后推坐腳跟访递，額頭著地，兩雙垂放在身體兩側(cè)-休息惭载。
功效：改善消化系統(tǒng)的功能描滔，緩解失眠抵乓、生理期不適灾炭，伸展背部及腿部肌肉颅眶，增強手部涛酗、腿部、軀干的力量只泼。
駱駝式
1.垂直跪立地面腳背貼地请唱，雙手放在髖部过蹂，雙膝與肩寬酷勺。
2.吸氣-擴胸，雙手往后甚亭，夾肩后仰亏狰，呼氣-雙手觸到腳后跟潜的。
3.頸部伸長頭后仰啰挪，手掌滑到腳掌上亡呵，尾骨內(nèi)收，骨盆向前推緊下硕，保持停留幾秒鐘梭姓。
4.吸氣腹部力量帶動身體收回嫩码，臀部坐在腳后跟铸题，身體往前，額頭貼地探熔，放松休息诀艰。
（腰背柔韌性不夠的學(xué)員，在腳腕的兩側(cè)各放一塊瑜伽磚暗甥，后彎時改手撐在瑜伽磚上）
功效：拉伸大腿撤防、軀干寄月、胸部无牵、肩部和喉部茎毁；舒展髖部和屈肌七蜘，鍛煉腿谭溉、骨盆和下背部肌肉；改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能橡卤，是一個比較全面伸展的動作扮念。
束角式
1.坐立后雙腳彎曲，腳掌相對碧库，把腳掌拉向腹股溝柜与。
2.雙手握住腳背，吸氣-脊柱向上伸展嵌灰，腰背立直弄匕，胸部打開沽瞭。
3保存腰背挺直后呼氣-向前下壓粘茄，手肘壓在腿部打開，腹部向下壓低秕脓，保持30~60秒柒瓣。
功效：保存膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性吠架，能刺激骨盆芙贫、腹部和下背部，保存腎臟傍药、前列腺的健康磺平，增強膀胱及子宮功能，緩解坐骨神經(jīng)痛拐辽。
牛面式
1.雙腿伸直坐好拣挪，雙手按壓地面，抬起臀部右腿后曲坐在右腿上俱诸；曲左腿菠劝，左腿放在右臀外側(cè)，左腿位于右大腿上睁搭。
2.保存右腿的姿勢赶诊，抬起左臀部，將右腳移出园骆，使臀部貼地舔痪。
3.吸氣-右臂上舉伸直，呼氣-屈肘锌唾，右手放在后背處锄码，左臂由下往后曲臂和右手手指在背后相扣，保持三個以上深長的呼吸晌涕。
4.還原后滋捶，在身體的另一側(cè)重復(fù)動作。
（平常時間也可以站立或平坐在椅子上渐排，保存腰背的挺直炬太，只做3.4的步驟，就能緩解肩驯耻、背的緊張亲族，治療鼠標(biāo)手，兩手在背后扣不到時可以拿一條毛巾或繩子輔助）
功效：舒展膝關(guān)節(jié)可缚，踝關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)霎迫；伸展背部、胸部及手臂帘靡，按摩柔軟肩膀知给，美化背部、手臂線條。
上犬式
1.俯臥涩赢，曲臂戈次，將雙手掌后移至胸部兩側(cè)，前臂與地面垂直筒扒。
2.呼氣-伸展體側(cè)怯邪，肩部離地，肩胛骨收攏花墩。
3.吸氣-雙手推地悬秉，雙臂伸直，上身離地冰蘑，身體向后彎曲和泌，充分伸展上半身，頸部伸長頭向后仰祠肥，保持停留幾秒武氓。
（腰背緊張的學(xué)員雙臂無法伸直時，可以彎曲手肘搪柑，手肘向后夾緊聋丝，繼續(xù)3的步驟練習(xí)）
功效：拉伸脊柱，打開胸腔工碾，按摩腰背弱睦；舒展肩部與背部；促進消化系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)的功能渊额。
貓式
1.雙膝跪地况木，雙手掌撐地，手和膝蓋與地面垂直旬迹。
2.呼氣-雙手壓地火惊，脊柱向上拱起，骨盆下沉奔垦，尾骨向下內(nèi)收屹耐。
3.吸氣-脊柱反方向運動，向下形成凹形椿猎，骨盆上翹惶岭，同時抬頭。
（重復(fù)2.3步驟5~10次）
4.臀部后坐到腳跟犯眠，呼氣-雙手向前滑至胸貼地按灶，臀部翹高，感受肩部筐咧、腰背部的拉伸鸯旁，保持順暢的呼吸噪矛、停留，做三個以上深長的呼吸铺罢。
5.呼氣身體往前艇挨，雙膝往后伸展趴下來，放松休息畏铆。
功效：提高脊柱柔韌性雷袋；舒展下背部和腹部；幫助消化辞居，舒展肩部、胸部和咽喉蛋勺；促進循環(huán)系統(tǒng)的功能瓦灶。
犁式
1.仰臥在地，吸氣-雙腳抬高抱完，雙腿肌肉收緊贼陶，雙手背后握緊，呼氣-背部夾緊巧娱，手臂繃直碉怔。
2.吸氣-雙腳翻過頭部，腳趾觸地-呼氣禁添，保持停留30～60秒撮胧。（感覺緊張的學(xué)員也可以雙手掌扶托著腰背部來完成）
3.呼氣-收腹、屈膝老翘，膝蓋靠近額頭后芹啥，手臂放松，讓背部彎曲順勢滾落放松下來铺峭。
功效：緩解背痛墓怀，改善甲狀腺和甲狀旁腺的功能，治療失眠卫键，緩解更年期不適傀履，拉伸脊椎，充分的拉伸按摩到頸椎莉炉。
（犁式和肩倒立是我最喜歡的體位動作之一钓账，對長期看電腦，肩頸不舒服的人員有很好的治療康復(fù)效果呢袱，這兩個體位可以先做犁式再做肩倒立連續(xù)完成官扣。）
肩倒立式
1.仰臥后吸氣-雙腿并攏抬高，雙腿肌肉收緊羞福。
2.手從背部下移向肩胛骨惕蹄，雙肘保存肩寬的距離，調(diào)整呼氣后，把髖部重量向后移至手上卖陵，收腹夾臀遭顶，雙腿向上延伸，帶動身體垂直地面泪蔫，保持停留棒旗。
（如果從犁式直接過度到肩倒立，就腳趾觸地停留后撩荣，雙手扶托背部吸氣-雙腿往上抬高過渡到動作2完成）
3.呼氣-收腹铣揉、屈膝，膝蓋靠近額頭后餐曹，手臂放松逛拱，手掌離開背部支撐，讓背部彎曲順勢滾落放松下來台猴。
4.躺下了朽合，手腳與身體自然攤開成30度，手心向上饱狂，休息曹步。
功效：治療失眠，改善甲狀腺休讳、甲狀旁腺和前列腺的功效讲婚；緩解靜脈曲張，消除小腿腫脹衍腥；鍛煉并伸展頸部磺樱、肩部肌肉。
這十組體位動作都是瑜伽當(dāng)中的經(jīng)典體位婆咸，只要堅持練習(xí)竹捉，每個體位都有明顯的功效，練習(xí)時請大家順其自然尚骄，量力而行块差。
瑜伽的練習(xí)過程，就像是在爬一座山峰寶塔的螺旋梯倔丈，雖然做著同樣的動作憨闰，好像站在同一個地方，但每次的練習(xí)都積累著你所爬的螺旋梯高度需五，練習(xí)得越久就會爬得越高鹉动，能夠感受到的、看到的外面風(fēng)景就會更加開闊美麗宏邮！
同樣的動作在練習(xí)了一段時間后泽示，從做不到的姿勢到你能夠做到缸血，并開始感覺你和以前不一樣了，是由內(nèi)而外的改變械筛，你的身體會越來越柔軟健康捎泻，體型、肌膚會更加漂亮埋哟，你會真的愛上它笆豁。
最后，再給大家強調(diào)瑜伽中最為重要的——呼吸赤赊。
在整個體位過程中要和配合著呼吸闯狱，保持順暢自然的深長呼吸（練習(xí)過瑜伽的人用瑜伽呼吸法），為方便新生練習(xí)瑜伽時不會感覺到動作和呼吸的不協(xié)調(diào)砍鸠，可以按照下面的口訣進行練習(xí)：上吸下吐扩氢，就是所有的動作只要向上就配合著吸氣，而向下時就配合著吐氣來完成爷辱。在扭轉(zhuǎn)體位動作中要：轉(zhuǎn)出去吐氣，轉(zhuǎn)回來吸氣朦肘，動作停留時保持自然的呼吸饭弓，掌握了這兩點就不會呼吸混亂和憋氣，動作就會流暢呼吸也就平順了媒抠。
保存起來吧弟断，說不定什么時候你會用到。希望你能喜歡它趴生！
