請大家跪立在墊子中央宗苍，雙腳并攏稼稿，小腿腳背伸展后下壓地面，臀部向下坐在腳后跟上讳窟，現(xiàn)在感覺膝蓋下方有壓力的練習(xí)者让歼，可在膝下方墊毛毯；
吸氣：抬高臀部向上丽啡，手臂向前伸直谋右，在保證雙大腿與地面垂直的基礎(chǔ)上，將手臂最大程度的向前伸直碌上；可低頭觀察大腿是否垂直地面倚评，找到適合自己的位置；
呼氣：雙肩后沉下壓馏予，有控制地將胸腔向下天梧，尋找地面，下頜觸地霞丧，無法做到的呢岗，可以前額觸地；
再次吸氣：脊柱延頭頂方向伸展，胸腔橫向展開且縱向伸展后豫；腹部向內(nèi)持續(xù)環(huán)收悉尾。
呼氣：借助掌心十指下壓且后推的力量，防止身體重心向前挪移挫酿，控制重心垂直向下构眯，利用自身重量，讓雙肩和胸腔向下去貼靠地面早龟，可以做到的惫霸，將整個胸部貼靠在地面上，深層次的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔葱弟；
在這里保持順暢的呼吸壹店，控制重心在雙腿和雙手之間，沒有向前挪移芝加，所以你的雙大腿始終垂直地面硅卢；同時將小腿腳背發(fā)力向下壓實墊面，緩解膝蓋的壓力藏杖；再關(guān)注手臂是否伸直将塑，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，讓雙肩更好的放松下沉蝌麸，不聳肩抬旺，去感受，肩胛和后背在被動的收縮擠揉祥楣，深吸慢呼，隨著時間的推移汉柒，胸腔離地面越來越近误褪，甚至可以完全貼靠在地面；
吸氣：脊柱延展
呼氣：雙手推地碾褂，臀部向后向下兽间，坐在腳后跟上，前額觸地正塌，大拜式放松一下嘀略；
