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請大家跪在墊子中央后側(cè)珊燎，四角板凳式做調(diào)整矮瘟。保持雙手臂與雙腿相互平行并垂直于地面，雙腳并攏饭望。小腿腳背伸展后下壓地面仗哨，增加受力面積緩減膝蓋的壓力，若仍有壓力請在膝下方墊毛毯緩解壓力铅辞。
吸氣：雙手向前伸直厌漂，脊柱延展向前向下，將脊柱空間拉長斟珊。
呼氣：下半身維持穩(wěn)定不動桩卵，雙手繼續(xù)向前伸直，雙肩下壓倍宾，試著用胸部去尋找地面雏节，拉伸身體前側(cè)，高职。
吸氣：胸腔展開钩乍，胸骨上提，腋窩前側(cè)肌膚伸展向上怔锌，后側(cè)收縮向下寥粹。兩側(cè)肋對等伸展。
呼氣：雙肩遠(yuǎn)離耳朵埃元，肩胛內(nèi)收涝涤。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，可以做到的用胸部去貼地面岛杀，下頜觸地阔拳。關(guān)注在整個過程中始終保持大腿與地面垂直。掌跟用力向下推地类嗤，防止重心前移糊肠，小臂貼地不發(fā)力。
保持自然順暢的呼吸遗锣，深吸緩呼货裹，不要憋氣，感覺此時肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸發(fā)麻都是正常的現(xiàn)象精偿，用呼吸緩減肩關(guān)節(jié)弧圆、脊柱后彎帶來的不適赋兵，幫助擠揉肩頸，促進血液循環(huán)搔预，改善肩頸僵硬毡惜，靈活脊柱，釋放壓力斯撮。
吸氣：掌跟推地经伙，身體慢慢起身。臀部向后向下坐于腳后跟勿锅，大拜式放松帕膜。
