《自控力》

斯坦福大學最受歡迎心理學課程

作者者：

?凱利·麥格尼格爾 / 凱利·麥格尼格爾?

出版社：工業(yè)出版社

出版年：2012年8月

本期導讀：

1打却、為什么說自控力是一種本能纹磺？

2、自控力本能為何總是失效钮惠？

3茅糜、自控力太強為什么不好？

4素挽、如何訓練身心提升自控力蔑赘？

上一講我們講了自控力是什么、自控力的基礎预明、以及如何訓練大腦提升自控力缩赛。

今天我們接著講《自控力》的第二部分，自控力本能是如何起作用的撰糠、影響自控力的生理因素酥馍、以及如何訓練身心提升自控力。

??《自控力》

1阅酪、為什么說自控力是一種本能旨袒？

很多人都認為自控力是不可多得的優(yōu)良品質(zhì)，但作者卻說自控力其實是人的本能术辐，我們天生就能控制自己砚尽。

先試想一個場景，你正在為了減肥而努力控制飲食辉词，這時你經(jīng)過一家蛋糕店必孤，你的目光被櫥窗里的甜甜圈所吸引。

你頓時感覺一陣興奮瑞躺，你的腦袋嗡嗡作響隧魄、心臟砰砰直跳，好像全身上下都在說“我想要”隘蝎。

但此時大腦里響起另一個冷冷的聲音“不能要”购啄，你清楚知道自己真正想要的是苗條的身材，而不是眼前的甜甜圈嘱么。

所以就算此時全身每個細胞都在說“我想要”狮含，你也必須說“我不要”，這就是一種意志力本能曼振。

那大腦是如何發(fā)揮自控力的本能的呢几迄？首先大腦里有個報警系統(tǒng)，它負責接收外界信息冰评，比如聽到什么話映胁、聞到什么氣味。

然后身體會對這些信息做出反應甲雅，比如聽到別人說我們的壞話解孙，我們就會氣的渾身哆嗦坑填。

最后，身體各種反應會被大腦的自我檢測系統(tǒng)記錄下來弛姜，并發(fā)送給控制意志力的前額皮層脐瑰。

一旦你做出錯誤的決定，比如聽到別人說你的壞話廷臼，你準備報復對方苍在，這時前額皮層就會發(fā)揮作用，讓你放慢速度三思而后行荠商。

你看寂恬，整個自控過程是不是身心的完美配合，如果不是本能我們怎么可能在剎那間做出如此精密的配合莱没。

但你可能還是很疑惑初肉，既然自控力是人的本能，那為什么這么難做到呢郊愧？這就需要深入了解壓力和自控力的生理基礎了朴译。

??《自控力》

2、自控力本能為何總是失控属铁？

我們?nèi)狈ψ钥亓γ呤伲苡锌赡苁俏覀儗λ跎伲S著現(xiàn)代科學的發(fā)展焦蘑，心理學家們已經(jīng)找出了測量自控力的生理指標：心率變異度盯拱。

聽名字就知道心率變異度和心率成有關，心率我們都知道就是心跳的頻率例嘱，當我們心跳的越快狡逢，心率變異度就會降低拼卵，自控力就越差。

大家應該都有過這樣的體驗雀彼，當我們焦慮、憤怒和充滿壓力時即寡，心跳就會比較快徊哑，相反聪富，當我們成功控制自己時莺丑，我們一般就會比較平靜墩蔓，心跳就會緩慢平和梢莽，而此時心率變異度就會升高萧豆。

心率變異度不僅能反應人們意志力的大小，還能預測誰能抵制誘惑蟹漓，誰會屈服于誘惑源内。

比如當一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高，那它很可能會保持自控不喝酒嗽交。相反如果他的心率變異度降低颂斜，那么他很有可能會固態(tài)萌發(fā)。

當然沃疮，自控力除了和心率變異度有關，還和壓力有關邑茄，壓力是自控力的死敵漠烧，因為它會讓我們關注短期的目標和結(jié)果咐蝇，而自控力則需要你有更廣闊的視野同木。

比如跛十，耶魯大學醫(yī)學院研究人員發(fā)現(xiàn)，在911事件發(fā)生的一周后洲尊，很多病人的心率變異度急劇降低屏轰，在恐怖事件發(fā)生的幾個月內(nèi)飲酒、吸煙姆吭、吸毒的比例也急劇升高唁盏。

所以检眯，只有學會更好的管理壓力昆淡，我們才能更好的控制自己。

??《自控力》

3昂灵、自控力太強為什么不好

聽到這你是不是很希望自己擁有超強的自控力呢眨补？但自控力太強也是有代價的，因為自控力會消耗很多能量撑螺。

科學家普遍認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣含潘，會削弱免疫系統(tǒng)的功能线婚，增大患病的概率。

所以就算是自控也需要適度腾窝，畢竟我們都是普通人居砖，不可能控制一切，我們需要時間來恢復自控力消耗的能量循集。

其實蔗草，自控力就像肌肉一樣也有極限，每一次的自控都會消耗能量镶柱，如果不能及時恢復模叙，我們就很容易失控。

比如，工作時忍著不閑聊厂庇，會讓人更難抵擋甜點的誘惑输吏，即使你拒絕了那份誘人的提拉米蘇，你也會發(fā)現(xiàn)拄氯，回到辦公桌后很難集中精力做事盗迟。

當你開車回家時熙含，旁邊車道的討厭鬼因為看手機差點撞上你，那時邮弹，你就會一下子爆發(fā)出來蚓聘，隔著窗戶朝他大喊。

每當你試圖對抗沖動時与纽，無論是避免分散意志力塘装、權(quán)衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事僚碎，你都或多或少使用了意志力阴幌。

甚至很多微小的決定也是這樣，比如在超市的20個牌子里挑出你想要的洗衣粉渊抽。

如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定议忽，你就是在消耗自控力。

另外毛雇，自控力會隨著時間的流逝而逐漸減弱，所以早上時我們的自控力一般是最好的灵疮，而到了晚上自控力則是最差的震捣。

所以如果你有重要的事，最好把它放在早上來處理蒿赢。

??《自控力》

4羡棵、如何訓練身心提升自控力

既然意志力是有限的，那是不是說明我們注定會失控呢皂冰？不用擔心，作者說掌握一些方法就能幫我們克服意志力的枯竭赂蕴，具體方法如下：

首先舶胀，放慢呼吸嚣伐，盡量將呼吸頻率控制在每分鐘4—6次，因為放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)纤控、提高心率變異度船万，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

這樣的訓練只用幾分鐘耿导，將能讓你感到平靜、有控制感醋火，所以，當你再控制不住自己時柿冲，不妨試下這種練習兆旬。

其次，經(jīng)常運動宿饱，運動對意志力的效果是立竿見影的脚祟，15分鐘的跑步機鍛煉就能降低節(jié)食者對巧克力的自控力。

而且如果長期運動为黎，效果則會更顯著沥寥，因為運動不僅能緩解壓力和抑郁，還能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎淮野，讓你的大腦更充實吹泡、靈活。

一項針對10個不同研究的分析發(fā)現(xiàn)洞难，改善心情揭朝、緩解壓力最有效的運動是短時間高頻次的運動，比如柱嫌，一天運動6次屯换，每次5分鐘的效果，就比每天只做一次30分鐘的運動效果更好嘉抓。

所以，如果你很忙蕾盯，每天只花5分鐘在小區(qū)里走走蓝丙，也照樣能讓你受益良多。

然后挫鸽，保證睡眠時間鸥跟，每天睡眠不足6小時的人會更難抵抗誘惑、控制情緒枫匾，因為睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖拟淮，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊時角虫，你的細胞就無法從血液中吸收葡萄糖來補充能量委造，你就會感到疲憊。

而且睡眠不足還會讓身體一直處于應激狀態(tài)中昏兆，并釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低隶债，結(jié)果就是饮潦，你的壓力越來越大继蜡，自控力也越來越差逛腿。

最后仅颇，從小事著手訓練自控力肌肉，比如改變走路姿勢搁廓、戒掉甜食耕皮、記錄支出情況等凌停，雖然這些小事看起來無關緊要，但它能幫我們養(yǎng)成自控習慣罚拟。

比如赐俗，西北大學曾做過一個研究，是關于意志力訓練能否降低對愛侶的暴力傾向粱快。他們給40個處于戀愛中的成年人分配了三種不同的環(huán)境夺鲜，第一組被試者需要用不常用的一只手吃飯、刷牙、開門食呻，另一組被試者不許輕易發(fā)誓澎现，必須說“好的”而不是“好”。第三組沒有任何要求干旧，兩周后妹蔽，處于自控環(huán)境中的前兩組被試者已經(jīng)不太容易出現(xiàn)暴力傾向了挠将，而第三組則沒有任何變化舔稀。

所以如果你想徹底改變舊習慣掌测，最好先找個簡單的方法來訓練自控力，而不是設定一個過高的目標夜郁。

??《自控力》

總結(jié)

最后總結(jié)一下本期的內(nèi)容粘勒，自控力是每個人與身俱來的本能仲义，我們之所以覺得自控很難，主要是因為自控力會受壓力和心率變異度的影響赵颅。

雖然自控力很好暂刘，但過度自控不僅會削弱我們的免疫系統(tǒng)，還容易讓我們徹底失控募寨。

因為每次自控都會消耗能量森缠，所以自控力是有極限的贵涵，我們要學會放松和恢復身體能量。

最后我們講了增加自控力的四個方法瓷马，分別是放慢呼吸跨晴、經(jīng)常運動、保證睡眠時間怀骤、從小事著手養(yǎng)成自控的習慣。

今天就到這孝偎，我們明天進入《自控力》第三部分凉敲。