拆頁十三
選自《第10章 顧此失彼的自制力》
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面對消耗一空的自制力
總有些時候,你經(jīng)歷了忙碌镶奉、冗長又難熬的一天础淤,徹底地精疲力竭了。你的自制力儲備為零哨苛,我前面描述的方式都無法幫助你成功抵抗誘惑了鸽凶。人們打破飲食規(guī)律、喝過多的酒移国、到了晚上就按捺不住煙癮(早起時卻不會)吱瘩,這都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饑餓迹缀、氣憤使碾、孤獨、疲憊( Hungry祝懂, Angry票摇, Lonely, Tired)這幾個詞的縮語—來告誡自己時刻小心這些陷阱砚蓬,因為每一點都能破壞自制力矢门。這都是人最脆弱,也是最需要我們拿出捍衛(wèi)目標的行動來抵御負面影響的時候。
好在當自制力干涸時祟剔,你還可以運用一些策略來控制對自制力的需求隔躲。首先,請記住物理定律:物體有保持其運動狀態(tài)不變的屬性物延,直到外力迫使它改變宣旱。其實人類行為也有同樣的屬性,你的行動也是有慣性的叛薯,一旦你養(yǎng)成一個習慣就需要自制力來終止它浑吟。行為持續(xù)的時間越長越難停止。比如說耗溜,你若想禁欲组力,得在一個吻之后打住而不能等到熱血沸騰難以控制時再做打算;放棄整包薯片比命令自己只吃一兩片要容易得多抖拴。停止于開始之前燎字,這是降低對自制力需求的絕佳方式
其次,別忘了“為什么”式思考(放眼長期計劃城舞、價值觀和理想)還有“自我監(jiān)控”(對理想狀態(tài)和現(xiàn)實情況進行對比)也是抵抗誘惑的極佳策略轩触。當我更關注體重是否正常、穿上牛仔褲是否好看時家夺,或許拿起刀叉前先上個秤,我便更容易忽視從冰箱里傳來的餡餅的迷人歌聲伐弹。
再次拉馋,無論你在做什么,不要同時進行兩件需要強大自制力的事惨好。至少在你有選擇時請避免這種狀況煌茴,因為這只會給自己找麻煩。你必須尊重一個事實:不論你是誰日川,你的自制力都是有限的蔓腐。研究顯示,那些戒煙時為了避免常見的體重暫增的副作用而同時減肥的人通常在吸煙和減肥這兩個任務上都會失敗龄句,而一次做一件事更有效回论。
最后,還有一個策略能幫助你找回完全喪失的意志分歇,那就是犒勞自己傀蓉。研究顯示,有吸引力的獎勵能提升成功動力职抡,從而對自制力形成補償葬燎。金錢就是獎勵手段之一,但也并不是唯一。當人們相信自己能從行動中學到東西谱净,或者堅持能對社會有益時窑邦,這種信念的力量不亞于任何種類的物質(zhì)獎勵。
「I壕探,重述知識」(可選)
簡述控制對自制力的需求的策略和找回意志力的策略冈钦。
? ? ? 人都會有脆弱的一面,比如饑餓浩蓉、疲勞派继、氣憤、孤獨等捻艳,這時候意志最薄弱驾窟,需要控制對自制力的需求,才能找回意志力认轨,讓目標達成绅络。
? ? ? 本片段告訴我們控制對自制力需求有四大策略,分別為利用慣性定律嘁字、為什么式思考與“自我監(jiān)控”恩急、一次只做一件事、找回意志力纪蜒。
? ? ? 那如何運用控制對自制力的需求呢衷恭? 首先利用好慣性定律。物體運動有慣性纯续,人類的行為也有慣性随珠。一旦形成了讓行為形成慣性要改變就難了,因此要在行為產(chǎn)生前的那一刻就停住猬错,才可以“為之于未有窗看,治之于未亂”。
? ? ? 其次倦炒,進行“為什么”的思考與“自我監(jiān)控”显沈。“為什么”是用來思考行為與長期計劃逢唤、價值觀及理想之間的聯(lián)系拉讯,可以問一問:我這樣做是了什么,想得到什么呢智玻?那我現(xiàn)在所做的與理想狀態(tài)之間的距離有多遠呢遂唧?
? ?? 再次,一次只做一件事吊奢。把精力放在一件事上盖彭,聚焦于件事容易達成目標纹烹。
? ? ? 最后,找回意志力召边。主要是對自己進行犒勞铺呵,設置有吸引力的獎勵。第一是適當?shù)慕疱X獎勵隧熙,第二是增強兩大信念:行動中能學到東西與堅持能對社會有益片挂。
? ? ? 這個方法適用于開啟行動目標之時,用來增強自控力促進目標達成贞盯。但如果沒有目標就不適合此方法音念,那得先找到目標。
「A1躏敢,激活經(jīng)驗」(必選)
你什么時候最容易喪失意志力闷愤?就是那些你堅持做不下去的事,或者面對美食控制不住的時候件余。嘗試用拆頁中的策略和你 的情形匹配讥脐,如果合適,請描述如何做啼器。如果不合適旬渠,請頭腦風暴一下,有哪些可能的方法端壳。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 《控制自制力需求策略來管住自己的嘴》
? ? ? ? 一直以來想控制住自己的體重告丢,減肥時能夠管住嘴,減肥結束后就不容易控制住嘴损谦,因此體重又會慢慢回復到原來狀態(tài)芋齿。這樣體重反反復復的,一直不能控制在理想狀態(tài)成翩。
? ? ? 現(xiàn)在最不容易管住嘴是下班以后,回到家里赦役,非常疲憊麻敌,自己用的是看電視方法來恢復精力,于是邊看電視邊吃東西掂摔。第二是跟別人一起聚餐時术羔,一邊說話一邊靜靜地吃東西。這樣自控力下降了乙漓,就無法控制吃東西了级历。
? ? ? 那如果用控制自制力需求策略與找回意志力策略,就會有進步叭披。首先寥殖,在取食物時,就停住手,不然邊吃邊告誡自己再吃一塊就放下了嚼贡,開啟了就難停手了熏纯。其次,想想“為什么”粤策,我為什么不能多吃東西樟澜?為什么要保持體重?看電視吃東西能控制好體重嗎叮盘? 再次秩贰,一次只做一件事∪岷穑看電視就看電視毒费,不做“吃東西”與看電視兩件事。最后嚷堡,件事做成功了蝗罗,說明我的意志力得到鍛煉。