肱二頭疾嵫（Musculus biceps brachii）位于上臂前側(cè)东帅，整肌呈梭形。肱二頭肌有長(zhǎng)球拦、短二頭靠闭。屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆坎炼，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)愧膀，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端谣光，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜檩淋。
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在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)萄金。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)狼钮，肱二頭肌是個(gè)小部位碳柱，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它熬芜，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組福稳，而且這20組都必須是正式組涎拉，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效的圆，它能刺激更多的肌纖維鼓拧，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則越妈。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)季俩。
超級(jí)組訓(xùn)練法則:
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用梅掠。
2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則酌住。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外阎抒，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組酪我。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間且叁。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組都哭，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)逞带，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)欺矫，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合展氓。
5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉穆趴、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉带饱。相比之下毡代，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了勺疼，機(jī)器彎舉又太孤立了教寂。
6.每組都練到力竭，每一組都應(yīng)練到力竭执庐，不論使用多大重量或做多少次酪耕，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
7.采用較低的次數(shù)轨淌，只統(tǒng)計(jì)那些在6到8次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組迂烁。如果每組超過(guò)8次看尼，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次盟步，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭藏斩。
8.經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序，假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)却盘，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)始狰域。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力黄橘，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙兆览，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始塞关，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)抬探，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如帆赢，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練小压，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效匿醒，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的场航。
二頭與三頭為什么要放在一起訓(xùn)練？
將二頭肌與胸部一起練廉羔，會(huì)導(dǎo)致胸部訓(xùn)練消耗大量能量溉痢，即使你覺(jué)得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%憋他。如果每次只練一個(gè)部位孩饼，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
練習(xí)肱二頭肌的最佳動(dòng)作竹挡！
一.啞鈴臂彎舉
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啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)镀娶，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間揪罕，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量梯码。
啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立好啰，而且無(wú)法使用大重量轩娶，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身框往，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮鳄抒，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組许溅，每組6到8次瓤鼻，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練贤重。
二.杠鈴臂彎舉
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前面曾說(shuō)過(guò)茬祷，不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作并蝗，恰恰相反牲迫，任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開(kāi)它、因?yàn)闆](méi)有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng)借卧。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí)。
肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底筛峭，5組練習(xí)铐刘，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭影晓，每一組都使用盡可能大的重量镰吵，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作挂签。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練疤祭，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣饵婆。具體做法是勺馆，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿侨核。不停地做草穆，直到無(wú)法堅(jiān)持。
三.牧師凳杠鈴臂彎舉
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確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括牧師凳彎舉搓译，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合悲柱。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)些己，但由于肩膀也被支撐著豌鸡，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做牧師凳彎舉段标，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)涯冠，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用怀樟；當(dāng)墊子垂直時(shí)功偿，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)械荷。
四.牧師凳啞鈴臂彎舉
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牧師凳彎舉為什么用單臂和啞鈴來(lái)做共耍，啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域吨瞎。
最后說(shuō)一說(shuō)練習(xí)二頭的小技巧痹兜！
保持對(duì)重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制颤诀，以較慢的速度下放字旭。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)崖叫、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎遗淳。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮心傀。要盡量忘記你所舉的重量屈暗。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量脂男；如果感覺(jué)不適养叛，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量宰翅。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練弃甥。
本期分享就到這里了，由于器械缺少所以用羅馬椅代替牧師凳汁讼，健身從來(lái)不會(huì)被條件所限制淆攻，發(fā)揮想象力，每個(gè)人都可以擁有漂亮的肌肉掉缺，最后一個(gè)正能量帶給大家卜录，那就是在健身房中，沒(méi)有一個(gè)鍛煉的好的人會(huì)嘲笑認(rèn)真的舉著5公斤啞鈴的你眶明，每個(gè)人都會(huì)變的強(qiáng)壯艰毒，你只是需要時(shí)間，這句話送給所有看見(jiàn)我的搜囱，沒(méi)看見(jiàn)我的人丑瞧，我是杠鈴先生，我與你們共同努力蜀肘。
【本文由“空巢科技”發(fā)布绊汹，2017年8月1日】
